Co jeść przed treningiem – przekąski i posiłki dla aktywnych

Odpowiednio skomponowana dieta treningowa jest istotnym elementem efektywnej pracy nad własnym ciałem. Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty, należy zadbać, by przed treningiem w naszym menu pojawiły się produkty dostosowane do zwiększonych potrzeb organizmu. Najważniejszym składnikiem diety osób aktywnych jest białko, niezbędne m.in. dla właściwej pracy mięśni. Nie można zapomnieć także o węglowodanach złożonych, stanowiących cenne źródło energii.

Jakie są zasady diety treningowej?

Sport to jedna z dróg do zdrowia, zatem aby wysiłek fizyczny przynosił tylko pozytywne efekty należy prawidłowo dostosować sposób odżywiania do ilości wydatkowanej energii. Nawet, jeśli treningi odbywają się nieregularnie, raz z większą intensywnością innym razem mniejszą, konieczne jest właściwe przygotowanie żywieniowe, aby zachować dobre samopoczucie przed i po treningu.

Sposób odżywiania podczas treningów zależy od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu, intensywności treningu, od pory dnia, a także od indywidualnych cech danej osoby, jak na przykład masy ciała, stanu zdrowia, wydolności fizycznej. Przygotowanie polega na zachowaniu regularności w jedzeniu oraz doborze właściwych produktów bogatych w białko, węglowodany złożone, witaminy antyoksydacyjne (A, C, E) oraz składniki mineralne, takie jak żelazo, magnez, wapń, potas, cynk.

Posiłek najlepiej spożywać na 2-4 godziny przed ćwiczeniami. Dzięki temu organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu na strawienie pokarmu. W ten sposób zapewnimy sobie zastrzyk energii i dobre samopoczucie podczas treningu. Należy pamiętać, że zbyt długi odstęp czasu pomiędzy treningiem a posiłkiem doprowadzi do spadku poziomu cukru we krwi, co negatywnie wpływanie na naszą wydolność.

Białko i węglowodany – najważniejsze składniki diety aktywnych

Białko jest najważniejszym elementem w diecie każdej osoby uprawiającej różne dyscypliny sportu. Pełni ono wiele istotnych funkcji, m.in. jest składnikiem enzymów, hormonów i ciał odpornościowych. Białko w organizmie magazynowane jest jako budulec mięśni oraz innych narządów, ale jest także substratem energii. Zatem uprawiając długotrwały wysiłek niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, aby wzmacniać masę mięśniową. Składnik ten jest niezwykle istotny w diecie osób walczących z dodatkowymi kilogramami, ponieważ zwiększa sytość posiłków, ograniczając apetyt, i przyspiesza przemianę materii. W celu zwiększenia wyników sportowych oraz poprawy sylwetki zalecana podaż białka może kształtować się na poziomie 0,8 do 2,2 g na kilogram masy ciała.

Z kolei węglowodany są podstawowym źródłem energii, jednocześnie najważniejszym podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo są niezbędne do prawidłowego metabolizmu białek i tłuszczów, co wpływa bezpośrednio na wzrost masy mięśniowej. Węglowodany uczestniczą w spalaniu tłuszczów, biorą udział w gospodarce wodnej organizmu, wpływają na objętość mięśni, a także są elementem budulcowym. Istotne jest również, aby oprócz węglowodanów prostych, czyli źródła szybkiej energii, spożywać węglowodany złożone, które są dłużej trawione i dostarczają energii na dłuższy czas.

Dieta a pora treningu – co jeść rano, a co wieczorem?

Przed porannym treningiem ważne jest zjedzenie śniadania. Rano organizm zmuszany jest do przejścia z trybu odpoczynku w stan aktywności, w którym zapotrzebowanie energetyczne gwałtownie wzrasta. Posiłek z węglowodanów złożonych i prostych, których potrzebują mięśnie i budzący się ze snu mózg, zapewni siłę podczas ćwiczeń.

Co jeść, kiedy ćwiczymy przed południem? Pora lunchu to czas, gdy organizm jest już na właściwych obrotach, jednak energia dostarczona ze śniadania sprawia że nie jest tutaj konieczne spożycie dużej dawki węglowodanów, wystarczy mała przekąska, niewielki posiłek bogaty w błonnik.

Jeśli od początku dnia zachowana została regularność posiłków, a planujemy trening popołudniowy, nie powinno zabraknąć nam energii do ćwiczeń. Przed rozpoczęciem gimnastyki nie należy zbyt dużo jeść, wystarczy mała bogata w antyoksydanty przekąska węglowodanowo-białkowa w postaci koktajlu mlecznego ze świeżymi owocami lub pieczywa z twarogiem i warzywami – dzięki temu wystarczy nam sił na intensywny trening.

Odpowiednie żywienie ważne jest także, kiedy trenujemy wieczorem. Większość osób zjada popołudniu obfity obiad, wystarczy zatem, jeśli posiłkiem przed wieczornym treningiem pozwolimy sobie na niedużą węglowodanową przekąskę, która zagwarantuje dodatkową porcję energii na cały trening. Tutaj również doskonale sprawdza się owoce, kanapki, koktajle na bazie jogurtu, sałatki z dodatkiem chudego mięsa.

Najlepsze przekąski przed ćwiczeniami – które wybrać?

Najlepszym posiłkiem przed ćwiczeniami będzie to, które łączy węglowodany, białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach.

Posiłki proponowane 2–4 h przed ćwiczeniami:

  • kanapka z ziemnego pieczywa z dodatkami warzyw, chudych wędlin, nabiału, ryby, jajka, a także kanapka z masłem orzechowym i świeża sałatka z warzyw;
  • mięso drobiowe duszone, grillowane, pieczone w rękawie z ryżem brązowym, kaszą z dodatkiem warzyw w postaci surówki;
  • owsianka;
  • sałatki z ryżem, warzywami i rybą;
  • makaron razowy z dodatkiem sosu pomidorowego, serem i warzywami;
  • dania warzywne w postaci różnych mieszanek warzyw ( fasolki, ziemniaków, marchewki) w połączeniu z kaszą lub brązowym ryżem;
  • jajecznica z kasza gryczaną;
  • brązowy ryż ze startym jabłkiem oraz jogurtem.

Przekąski proponowane 1–2 h przed ćwiczeniami:

  • świeże owoce, odtłuszczony nabiał ( twaróg, mleko, jogurty, kefiry), pieczywo pełnoziarniste oraz gruboziarniste kasze;
  • płatki, otręby, musli w połączeniu z chudym mlekiem, jogurtem, dodatkami owoców oraz ziaren słonecznika, orzechów, suszonych owoców;
  • kanapka z chudym mięsem i porcja warzyw;
  • koktajle owocowe i warzywne;
  • owoce: banan, jabłko, pomarańcze, maliny, brzoskwinie, truskawki.

Jak dostosować dietę do rodzaju i intensywności wysiłku?

Oczywistym jest, że ilość dostarczanej energii z pokarmu musi być odpowiednio dostosowana do uprawianej dyscypliny sportu. Zbyt mała ilość pożywienia zaburzy tempo metabolizmu, deficyt składników mineralnych i witamin przyczyni się również do gorszej wydolności fizycznej.

W przypadku ćwiczeń siłowych celem jest budowa masy mięśniowej, konieczna jest wiec dieta bogato energetyczna, z rozłożeniem kalorii na 5–6 posiłków w ciągu dnia, a także zapewnienie podaży białka zwierzęcego i roślinnego. Poziom spożycia białka w okresie intensywnego treningu siłowego powinien utrzymywać się na poziomie 2–2,5 g na kg masy ciała na dobę. Najlepszymi źródłami białka zwierzęcego są: białka jaj, nabiał (biały ser, jogurt, kefir), ryby, chude mięso (kurczak, indyk, wołowina). Białko roślinne znajdziemy np. w nasionach roślin strączkowych. Węglowodany złożone powinny być podstawą diety, a tłuszcze powinny pochodzić z oliwy, oliwek, nasion słonecznika, dyni, orzechów oraz ryb.

Jeżeli stawiamy na trening wytrzymałościowy, którego głównym elementem jest długotrwały wysiłek fizyczny o równomiernej intensywności, podstawą diety powinny być węglowodany złożone, takie jak kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, owoce, warzywa. Niezbędne jest również dostarczenie odpowiednich ilości białka oraz tłuszczów.

Opublikowano: ; aktualizacja: 30.03.2017

Oceń:
4.3


Może cię

Oczyszczanie organizmu z toksyn

Ekspozycja na zanieczyszczenia środowiska, nieprawidłowa dieta czy stosowanie używek to czynniki wpływające niekorzystnie na stan ...

Dynia – jak wpływa na zdrowie? Jakie są właściwości lecznicze dyni?

Dynia to warzywo odznaczające się wysoką zawartością witamin oraz składników mineralnych. Posiada liczne właściwości zdrowotne, ...

Najbardziej sycące pokarmy – co jeść, by oszukać głód?

Jakie produkty pozwalają łatwo oszukać głód? Naukowcy udowodnili, że najbardziej syci żywność bogata w białko, ...

Soki oczyszczające – jak przeprowadzić detoks organizmu sokami?

Picie soków to prosty i zdrowy sposób na detoks organizmu. Świeże soki z wyciskarki czy ...

Herbaty na trawienie – jakie stosować?

Konsumpcja ciężkostrawnych dań czy nadmiernej ilości pokarmu to najczęstsze przyczyny niestrawności. Aby wspomóc pracę przewodu ...

Pescowegetarianizm – co to jest, zalety i wady, przykładowy jadłospis

Pescowegetarianizm to odmiana wegetarianizmu zyskująca coraz większą popularność. Jadłospis diety pescowegetariańskiej dopuszcza ryby i owoce ...

Co zjeść przed bieganiem? Jak powinna wyglądać dieta biegacza?

Dieta biegacza powinna dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i tłuszczów. Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy: ułatwia ...

Jak opanować apetyt na słodycze?

Często zastanawiamy się jak zrezygnować ze słodyczy. Niejedzenie słodyczy jest trudne, zwłaszcza wtedy, gdy często ...

Dieta amerykańska – zasady, efekty, jadłospis, zalety, wady

Problem nadmiernej wagi ciała dotyka coraz większej liczby osób. W poszukiwaniu skutecznych sposobów na redukcję ...

Dieta na skurcze mięśni

Bolesne skurcze mięśni są objawem często występującym u wielu osób. Niejednokrotnie mogą być one efektem ...

Dieta na tłustą cerę

Prawidłowo skomponowana dieta to czynnik kształtujący nie tylko stan zdrowia oraz masę ciała. Codzienny dobór ...

Dieta w anemii – co jeść przy anemii?

Anemia to inaczej niedokrwistość diagnozowana jest u pacjentów, w sytuacji, kiedy poziom hemoglobiny oraz erytrocytów ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon