Ciągłe zmęczenie oraz znużenie a błędy żywieniowe i nieprawidłowa dieta

Zmęczenie a niedobory żelaza i anemia

Istnieje wiele przyczyn występowania zmęczenia. Może ono pojawiać się okresowo – zwykle z początkiem jesieni i wiosny. Występuje niekiedy w czasie wzmożonego wysiłku intelektualnego czy fizycznego, któremu będą towarzyszyć niedobory snu.

Jeśli jednak stan senności i znużenia utrzymuje się dłużej i ma charakter przewlekły, warto przeanalizować swoje zwyczaje żywieniowe. Pierwszym składnikiem, którego braki w diecie będą wiązały się z występowaniem zmęczenia, jest żelazo.

Jest to mikroelement, który buduje hemoglobinę, czyli barwnik czerwonych krwinek. Jej rolą jest przenoszenie tlenu (niezbędnego w procesach efektywnego uzyskiwania energii dla organizmu) do komórek.

Niedobory żelaza prowadzą do występowania stanu chorobowego zwanego anemią (niedokrwistością), który wiąże się ze spadkiem ilości czerwonych krwinek i ilości hemoglobiny.

Objawami anemii są: zmęczenie, senność, bladość skóry i śluzówek, trudności z koncentracją czy obniżona sprawność fizyczna. Aby zapobiegać niedoborom żelaza, należy zastosować się do kilku prostych zasad.

Zobacz też: Dieta na stres – co jeść, by obniżyć stres?

Warto spożywać pokarmy bogate w dobrze przyswajalne żelazo hemowe oraz niehemowe, takie jak: podroby, chude czerwone mięso, nasiona roślin strączkowych, żółtka jaj, zielone warzywa liściaste, orzechy, pokrzywę, natkę pietruszki.

Posiłków nie powinno popijać się kawą czy herbatą – zawierają one substancje ograniczające wchłanianie żelaza ze spożywanych pokarmów.

W każdym posiłku trzeba starać się umieszczać źródło witaminy C, takie jak np.: papryka, pomidor, cytrusy, natka pietruszki, szczypiorek, kiwi, truskawki.

To też może Cię zainteresować: Zielony mocz – przyczyny

Niedobory magnezu i witamin z grupy B – przyczyna znużenia

Kolejnym ważnym dla prawidłowej pracy organizmu pierwiastkiem jest magnez. Wpływa on na funkcjonowanie układu nerwowego, kostno-stawowego, krwionośnego czy też na stabilizację łańcucha DNA.

Ma także potencjał alkalizujący, czyli odkwaszający. Na jego odpowiednie spożycie powinny szczególną uwagę zwrócić osoby doświadczające dużego stresu. Odpowiednia podaż magnezu wpływa korzystnie na samopoczucie, usprawnia pracę mózgu i ułatwia radzenie sobie z wyzwaniami dnia codziennego. Pierwiastek ten można dostarczyć organizmowi, spożywając:

• migdały,
• gorzkie kakao,
• nasiona roślin strączkowych,
• pestki dyni,
• kaszę gryczaną,
• zielone warzywa liściaste.

Do prawidłowej pracy układu nerwowego oraz krwionośnego potrzebne są także witaminy z grupy B – szczególnie B₆, B₁₂ i kwas foliowy. Znajdują się one m.in. w: jajach, mięsie, mleku, strączkach, orzechach, zielonych warzywach liściastych, drożdżach, pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Warto wiedzieć, że witamina B₁₂ występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też osoby pozostające na diecie wegańskiej powinny ją suplementować. Należy pamiętać, że niedobory witaminy B₁₂ i kwasu foliowego prowadzą do występowania anemii megaloblastycznej.

Kofeina – źródło energii?

Do występowania zmęczenia i problemów z koncentracją może prowadzić również nadmierne spożycie kofeiny. Ten występujący m.in. w kawie alkaloid w odpowiednich dawkach podnosi ciśnienie krwi i sprawność intelektualną, poprawia skupienie i uwagę oraz przyspiesza reakcję na bodziec. Spożywany w nadmiarze będzie jednak przynosił odwrotny skutek pod postacią:

• obniżenia sprawności intelektualnej,
• pogorszenia koncentracji,
• trudności z zasypianiem,
• rozdrażnienia,
• wzmożonej diurezy, czyli oddawania moczu, która skutkuje utratą minerałów, takich jak magnez.

Kofeina to substancja występująca nie tylko w kawie. Znajdziemy ją również w herbacie, napojach energetycznych, napojach typu cola czy też kakao gorzkim i czekoladzie. Zaleca się, aby codzienne jej spożycie nie przekraczało 300 mg, co równa się wypiciu około 3–4 filiżanek kawy.

Aby ograniczyć zmęczenie, należy zrezygnować z wypijania energetyków czy napojów typu cola – znacznie lepszym rozwiązaniem będzie przyswojenie rozsądnej ilości dobrej jakości kawy czy zielonych, białych i czerwonych herbat.

Zobacz też: Dieta w depresji

Nadmiar cukru w diecie a ciągłe zmęczenie

Kolejnym błędem żywieniowym mogącym sprzyjać występowaniu przewlekłego zmęczenia jest częste sięganie po żywność bogatą w cukry proste. Do grupy tej należy zaliczyć przede wszystkim: słodycze, produkty z oczyszczonych zbóż oraz słodzone napoje gazowane. Ich wysoki indeks glikemiczny powoduje wahania poziomu glukozy (cukru) we krwi. Prowadzi to do spadków energii i sprzyja sięganiu po kolejne słodkości.

Poprzez prawidłową kompozycję diety, regularność posiłków i właściwe zestawianie składników pokarmowych można dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę kalorii, zapobiegając nagłym wzrostom i spadkom poziomu glukozy we krwi. Wymaga to przede wszystkim:

• regularnych posiłków – ich ilość zależy od stylu życia, stanu zdrowia i wielu innych indywidualnych czynników,
• unikania żywności przetworzonej,
• ograniczenia lub całkowitej rezygnacji z cukru i syropu glukozowo-fruktozowego,

Aby ograniczyć cukier w diecie należy sięgać po produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym – do tej grupy zalicza się: większość warzyw, mięsa, ryby, orzechy, pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Brak energii a dieta odchudzająca (redukcyjna)

W okresie wiosennym wiele osób często decyduje się na rozpoczęcie diety odchudzającej (redukcyjnej). Zwykle opierają się na bardzo niskim bilansie energetycznym lub też wkluczeniach czy ograniczeniach pewnych makroskładników pożywienia (np. węglowodanów). Krótkoterminowa skuteczność takich diet wynika z bardzo restrykcyjnych rozwiązań.

Nieumiejętne odchudzanie prowadzi często do niedoborów składników pokarmowych ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, takich jak magnez czy żelazo. Zbyt niska podaż energii jest przyczyną okresowych stanów niedożywienia, co niekorzystnie wpływa na odporność, samopoczucie a także skutkuje często zmęczeniem, problemami z koncentracją czy sennością.

Podjęcie decyzji o rozpoczęciu diety, która odbiega od powszechnie znanych zasad prawidłowego odżywiania, warto skonsultować z dietetykiem i lekarzem, aby uniknąć poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Należy pamiętać, że objawy, jak: przewlekłe zmęczenie, osłabienie i senność, mogą być objawami wielu poważnych chorób. Dlatego, jeśli mimo poprawy zwyczajów żywieniowych, większej ilości snu oraz odpoczynku nadal występują, warto skonsultować się z lekarzem.