Chrom – właściwości, rola w organizmie, dieta, niedobór

Chrom jest pierwiastkiem, którego odpowiednia ilość zapewnia organizmowi homeostazę, czyli stan równowagi. Jego funkcje i działanie są bardzo ważne – uczestniczy w regulacji metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczy. Chrom w tabletkach jako suplement stosowany jest przy wahaniach cholesterolu, stanach lękowych czy nadmiernej nerwowości. Szeroko stosowany jest jako sposób na odchudzanie. Naturalnym źródłem chromu są orzechy, owoce morza, czekolada oraz sery.

Chrom w organizmie – działanie, zapotrzebowanie, funkcje

Chrom jest pierwiastkiem często występujących w środowisku. Odkryto go w XVIII wieku, a jego nazwa po grecku oznacza barwę. W związkach chemicznych występuje w sześciu stopniach utlenienia. Wszystkie naturalne związki zawierają ten pierwiastek na III stopniu utlenienia. Natomiast pochodne kwasu chromowego VI powszechnie wykorzystywane są w przemyśle i znany jest ich toksyczny wpływ na środowisko oraz zdrowie człowieka. W ustroju chrom w najwyższym stężeniu występuje w śledzionie, wątrobie i kościach.

Wchłanianie soli tego pierwiastka na III stopniu utlenienia uznaje się za niskie, gdyż wynosi ono zaledwie od 0,4 do 2,5 proc. Podejrzewa się, że jest ono skorelowane odwrotnie z zawartością chromu w diecie, co pozwala zachować homeostazę, czyli stan równowagi organizmu. Należy zaznaczyć, że mechanizmy absorpcji tego składnika nie zostały do końca poznane.

Co ciekawe, formy chromu na VI stopniu utlenienia są bardziej biodostępne, ale wykazują toksyczny (w tym m.in. rakotwórczy) wpływ na ludzki organizm. Wykorzystanie soli chromu III z żywności poprawia witamina C. Utrudnia natomiast obecność żelaza, manganu, cynku i wapnia.

Wchłonięty chrom łączy się z białkiem transportowym transferyną i jest dalej przenoszony do wątroby, gdzie syntetyzowany jest czynnik tolerancji glukozy. Zdecydowana większość soli tego pierwiastka jest wydalana z moczem. Do czynników, które mogą nasilać ten proces, należą m.in. stres, intensywny wysiłek fizyczny, karmienie piersią i źle zbilansowana dieta.

Chrom w organizmie uczestniczy w regulacji metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczy. Dodatkowo ma on wpływ na działanie insuliny na tkanki docelowe oraz stężenie lipidów we krwi. Wystarczające spożycie chromu, które ustalane jest na podstawie średniego spożycia w diecie, wynosi 25 µg na dobę dla kobiet i 35 µg na dobę dla mężczyzn. Równocześnie bezpieczne zalecane dawki mieszczą się w zakresach 50–200 µg na dobę.

Niedobory chromu – jakie są skutki?

Szacuje się, że w krajach wysoko rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, spożycie chromu jest na poziomie niższym od zalecanego. Nieprawidłowa, uboga w nieprzetworzone produkty dieta może prowadzić do zbyt małej podaży tego pierwiastka. Tymczasem skutkami jego niedoboru są:

  • zaburzenia tolerancji glukozy zwiększające ryzyko rozwoju cukrzycy,
  • podniesienie poziomu cholesterolu we krwi zwiększające ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • zmniejszenie masy ciała,
  • nerwowość i wahania nastrojów,
  • stany lękowe,
  • większe ryzyko rozwoju depresji.

Niski poziom chromu może objawiać się mrowieniem palców dłoni i stóp oraz zaburzeniami koordynacji ruchowej. Może wiązać się też z występowaniem bólów głowy, wypadaniem włosów czy powodować, że paznokcie stają się łamliwe. Podejrzewa się, że wpływa również na płodność.

Warto zaznaczyć, że objawy niedoboru chromu są niespecyficzne, dlatego należy profilaktycznie umieścić w diecie pokarmy będące źródłem tego składnika mineralnego. Korzystne działanie chromu da się zauważyć szczególnie w przypadku niektórych grup pacjentów, m.in. chorych na cukrzycę czy zespół policystycznych jajników. Zastosowanie suplementacji tym pierwiastkiem może prawdopodobnie w ich przypadku przynieść określone skutki terapeutyczne.

Chrom w diecie – co go zawiera, źródła pierwiastka w diecie

Właściwości chromu nie zostały do końca poznane. Prowadzi się liczne badania na temat roli tego pierwiastka w zachowaniu zdrowia. Za skuteczny sposób uzupełniania jego poziomu w organizmie uznaje się spożycie żywności bogatej w ten mikroelement.

Do pokarmów zawierających chrom zaliczamy takie produkty jak: kakao, gorzka czekolada, zbożowe produkty pełnoziarniste, orzechy, sery, drożdże, grzyby, wątróbka, ostrygi, szparagi, szpinak, owoce, ryby (szczególnie wędzonego łososia), strączki, natka pietruszki, mięso wieprzowe, jaja kurze.

Warto wiedzieć, że chrom na III i VI stopniu utlenienia jest dostarczany organizmowi nie tylko z pokarmu, ale również przez wodę oraz powietrze. Szczególnie istotne są jony o niższym stopniu utleniania, które w organizmie ludzkim pełnią rolę biopierwiastka. Wydaje się, że pokarmowe źródła chromu skutecznie pokrywają zapotrzebowanie na ten mikroelement. Chrom organiczny rakotwórczy to przede wszystkim kwas i sole kwasu chromowego VI. Mają one również działanie mutagenne.

Chrom – suplement – jak działa i jaki wybrać?

Chrom – cukrzyca i insulinooporność

Chrom suplement diety stanowi bardzo popularny środek polecany osobom z nadmierną masą ciała, cukrzycą czy insulinoopornością. Swego czasu promowany był również jako dodatek pozwalający zmniejszyć apetyt na słodycze. Doniesienia na temat chromu sprawiły, że pokładano w jego suplementacji ogromne nadzieje.

Stało się tak na skutek wyników badań prowadzonych na gryzoniach, które wykazały poprawę insulinowrażliwości oraz efekt hipolipemiczny po dodaniu tego pierwiastka do diety zwierząt. W przypadku działania na organizm człowieka wyniki analiz okazały się jednak niejednoznaczne. Część doniesień wskazuje na możliwe działanie obniżające stężenie glukozy w osoczu krwi oraz hemoglobiny glikowanej.

Chrom – cholesterol

Efekty te zaobserwowano podając pacjentom pikolinian chromu w średnich dawkach. Dawkowanie wydaje się mieć tu fundamentalne znaczenie. Nie obserwowano bowiem wspomnianych efektów przy podawaniu dużych dawek. Kontrowersje budzi również stosowanie chromu w celu poprawy parametrów lipidowych. Istnieją badania wykazujące wpływ suplementacji na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz podniesienie stężenia HDL cholesterolu zwanego jego „dobrą” frakcją.

W nowszych publikacjach przeważa jednak opinia, że chrom organiczny nie ma wpływu na lipidogram. Warto jednak wspomnieć o tym, że tabletki z chromem, szczególnie w formie pikolinianiu, mogą nieść korzyści dla pacjentek cierpiących na zespół policystycznych jajników. Mają one bowiem wpływ na poprawę metabolizmu glukozy oraz sprzyjają uzyskaniu prawidłowej masy ciała, co zwiększa szansę owulacji i powrotu menstruacji. Prawdopodobnie mogą one także zmniejszać nasilenie zmian trądzikowych i hirsutyzmu.

Chrom – wrażliwość na insulinę

Działanie tego pierwiastka na poprawę wrażliwości na insulinę można również wykorzystywać w leczeniu zaburzeń pracy ośrodkowego układu nerwowego. Posiada on prawdopodobnie właściwości protekcyjne w chorobach neurodegeneracyjnych. Obszar ten wymaga jednak prowadzenia dalszych badań celem potwierdzenia tej tezy. Podsumowując, wydaje się, że w niektórych grupach pacjentów (np. z zespołem policystycznych jajników – PCOS, cukrzycą czy chorobą Alzheimera) suplementacja chromu może prawdopodobnie nieść za sobą pewne korzystne efekty zdrowotne.

Chrom – dawkowanie i przedawkowanie

Suplementy chromu dostępne w aptekach możemy spotkać z różnymi dodatkami, które mają poprawić jego wchłanianie i skuteczność działania. Trudno jednak określić precyzyjnie ich dawkowanie. Wynika to z faktu braku jednoznacznych norm spożycia tego pierwiastka. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że suplementacja nie powinna przekraczać dawkowania chromu 250 µg na dobę. Warto jednak zaznaczyć, że jest to wielokrotnie wyższa dawka niż wynikająca z sugerowanych norm wystarczającego spożycia.

Na rynku możemy postać chrom z inuliną, chrom z niacyną oraz innymi dodatkami. Prowadzono liczne badania dotyczące suplementacji tego pierwiastka i dowody zatruć ostrych chromem mają charakter głównie kazuistyczny.

Przedawkowanie chromu z pożywieniem jest praktycznie niemożliwe. Bez wątpienia brakuje jednak analiz wpływu długotrwałej ekspozycji na chrom w tabletkach. Warto pamiętać, że zarówno nadmiar, jak i niedobór chromu (tak jak każdej substancji) może powodować niekorzystne skutki uboczne.

Chrom na odchudzanie – czy jest skuteczny?

Swą ogromną popularność chrom zawdzięcza także sławie suplementu ułatwiającego redukcję masy ciała. Istnieje zaledwie kilka badań na niewielkich grupach, które wykazały możliwy wpływ tego pierwiastka na spadek ilości tkanki tłuszczowej. Warto wymienić choćby te prowadzone przez Grant i wsp., które wykazały, że suplementacja pikolinianem i nikotynianem chromu sprzyja obniżeniu masy cała i poprawie wrażliwości na insulinę u otyłych kobiet.

Edwards i wsp. wykazali natomiast, że podawanie jonów tego pierwiastka może powodować wzrost udziału beztłuszczowej masy ciała i obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej u pływaczek, a zatem kobiet czynnie uprawiających sport. Podobnie ma się sprawa z wpływem tego mikroelementu na jakościową regulację spożywania pokarmu.

Chrom na apetyt na słodkie pokarmy był wielokrotnie polecany jako doskonały dodatek do diety dla osób odchudzających się. Może mieć to związek z wynikami badań prowadzonych na pacjentach z atypową depresją, u których zanotowano ograniczenie spożycia pokarmów. Obecnie nie istnieją analizy, które potwierdzają wpływ suplementacji chromu na obniżenie apetytu, w tym również w odniesieniu do pokarmów słodkich.

Także w przypadku wpływu chromu na utratę masy ciała nie ma jednoznacznych dowodów na jego działanie. Prace potwierdzające tę tezę są nieliczne i dotyczą stosunkowo małych grup badawczych. Wydaje się więc, że wpływ tego pierwiastka na redukcję masy ciała wymaga dalszych analiz. Warto pamiętać, że najskuteczniejszy sposób na normalizację wagi to połączenie rozsądnej diety redukcyjnej oraz dostosowanej do stanu zdrowia aktywności fizycznej.

Bibliografia:

  • Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterpia. Wydanie 1, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.
  • Piotrowska A., Pilch W., Tota Ł., Nowak G., Biologiczne znaczenie chromu III dla organizmu człowieka, Medycyna Pracy, 2018, 69, 2: 211–223.
  • Krzysik M., Grajeta H., Rola chromu w etiopatogenezie wybranych chorób, Bromat. Chem. Toksykol., 2010, XLIII, 3: 428–435,
Opublikowano: ; aktualizacja: 25.08.2018

Oceń:
4.2


Może cię

Dieta oczyszczająca organizm – skuteczny detoks organizmu

Dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność i zanieczyszczenie środowiska powodują, że organizm narażony jest na ...

Głodzenie się – jakie mogą być skutki i konsekwencje stosowania głodówek?

Głodzenie się traktowane jest często jako jeden ze sposobów na szybkie odchudzanie. Głodówka daje jednak ...

Cukry w diecie – dlaczego są szkodliwe?

Nadmiar cukru w diecie jest jedną z głównych przyczyn nadwagi i otyłości. Nadmiar cukru wpływa ...

Dieta na lato

Lato to dobry czas na proste zmiany w diecie, ponieważ nasze zapotrzebowanie na kalorie i ...

Dieta w alergii na białko mleka

Alergie pokarmowe stanowią poważny problem społeczny i zdrowotny. Wynikają one z zaburzenia prawidłowej odpowiedzi immunologicznej ...

Fitoestrogeny w pożywieniu – w czym są fitohormony?

Występowanie fitoestrogenów w pożywieniu pozwala w naturalny sposób wyrównać poziom hormonów w organizmie. Fitohormony są ...

Dieta ryżowa

Dieta ryżowa to przykład oczyszczającej monodiety, której podstawowym składnikiem jest brązowy ryż. Przestrzeganie zasad diety ...

Co obniża poziom cukru we krwi?

Glukoza to cukier prosty stanowiący podstawowe źródło energii dla komórek ludzkiego organizmu. Utrzymujący się długotrwale ...

Wideo – Chrom na odchudzanie

Chrom bierze udział w regulowaniu poziomu glukozy we krwi – poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, ...

Dlaczego cukier jest szkodliwy?

Najczęściej słowo „cukier” kojarzymy jednoznacznie z cukrem spożywczym, czyli sacharozą, wytwarzaną z buraków cukrowych lub ...

Chrom a odchudzanie

Jak ważną rolę w zapewnieniu prawidłowych przemian metabolicznych odgrywa chrom, odkryto przez przypadek w latach ...

Co jeść przy wymiotach? Jaka dieta przy wymiotach jest najlepsza?

Dieta przy wymiotach jest bardzo ważnym elementem leczenia. Bez względu na ich przyczynę należy stosować ...

Komentarze (0)