Białko roślinne czy zwierzęce – które wybrać w czasie odchudzania?

Białko jest bardzo istotne w diecie każdego człowieka, a w szczególności w jadłospisie osób odchudzających się i trenujących na siłowni. Do dyspozycji mamy produkty bogate w białko roślinne i zwierzęce, jednak czy są one tak samo wartościowe? Czy rodzaj białka ma wpływ na efektywność stosowanej diety i treningu? Z jakimi pokarmami dostarczymy najwięcej jakościowych białek?

Dlaczego białko w diecie jest niezbędne?

Białko w organizmie pełni wiele istotnych funkcji, m.in. buduje błony komórkowe i mięśnie, wchodzi w skład hormonów, enzymów i bierze udział w reakcjach odpornościowych. Dlatego produktów białkowych nie powinno zabraknąć w diecie. Zaleca się, aby w jadłospisie dorosłego człowieka 50 proc. białka stanowiło białko roślinne i 50 proc. zwierzęce. Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące powinny dostarczać 2/3 białka z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Białko zwierzęce i roślinne zbudowane jest z tych samych aminokwasów, które jednak występują w innych proporcjach. Niezależnie od pochodzenia 1g białka dostarcza 4 kcal. Zwierzęce źródła białka nazywane są pełnowartościowymi, ponieważ dostarczają wszystkich aminokwasów niezbędnych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Roślinne źródła białka są niedoborowe w jeden lub kilka aminokwasów niezbędnych, stąd nazywa się je niepełnowartościowymi.

Czy produkty roślinne mogą zaspokoić zapotrzebowanie na białko?

Roślinne produkty z białkiem nie zawierają wszystkich aminokwasów niezbędnych. Nie oznacza to jednak, że dieta wegetariańska i wegańska nie jest w stanie zapewnić kompletu aminokwasów potrzebnych do funkcjonowania organizmu. Odżywiając się w zróżnicowany sposób, uwzględniający rośliny strączkowe, orzechy, pestki, zboża i dużą ilość warzyw, bez problemu pokrywa się zapotrzebowanie na białko.

Dobrze jest stosować zasadę komplementarności białek, czyli łączenia produktów, w których aminokwasy niezbędne uzupełniają się:

  • produkty zbożowe z nasionami roślin strączkowych, np. ryż z fasolą, pieczywo z pasztetem z soczewicy;
  • produkty zbożowe z mlekiem i nabiałem, np. owsianka z jogurtem naturalnym;
  • produkty zbożowe z orzechami, np. pieczywo z masłem orzechowym.

Białka roślinne czy zwierzęce – które przyswajają się najlepiej?

Za białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne w odpowiednich dla człowieka proporcjach uznaje się białko jaja kurzego o najwyższej wartości biologicznej. Wartość biologiczna to wskaźnik, który określa, jaka część białka z produktu może być wchłonięta przez organizm. Przyswajalność białka zwierzęcego jest dużo wyższa niż roślinnego, a wśród źródeł roślinnych najlepiej przyswajalne jest białko sojowe.

Wartość biologiczna wybranych produktów spożywczych:

  • jajka – 93,7
  • mleko – 84,5
  • ryby – 76
  • wołowina – 74,3
  • soja – 72,8

Nieco niższy jest wskaźnik przyswajalności ryżu i pszenicy, który wynosi 64. W przypadku kukurydzy wartość ta stanowi 60, natomiast w przypadku fasoli, 58.

Białko serwatkowe – dobre białko po treningu

Badania naukowe pokazują, że spożywanie białka zwierzęcego podnosi poziom testosteronu. Testosteron to jeden z kluczowych hormonów umożliwiających rozbudowę masy mięśniowej. Zatem osoby na diecie bogatej w produkty odzwierzęce łatwiej mogą nabrać mięśni. Rodzaj diety (mięsna lub bezmięsna) nie wpływa przy tym na wytrzymałość. W jednym z badań porównywano osoby na diecie zawierającej mięso oraz na diecie wegetariańskiej, które przez 12 tygodni wykonywały ten sam plan treningowy na siłowni. W grupie osób jedzących mięso stwierdzono większy przyrost masy mięśniowej i ubytek tkanki tłuszczowej.

Białko z żywności nasila proces syntezy białek mięśniowych (MPS). Okazuje się, że białko roślinne w ilości 17,5–40 g zjedzone po posiłku wpływa na MPS w dużo mniejszym stopniu niż białko serwatkowe (odżywki białkowe), odtłuszczone mleko i wołowina. Zatem w diecie osób ćwiczących na siłowni, którym zależy na przyroście tkanki mięśniowej, powinno przeważać białko zwierzęce. Pamiętajmy, że białko przed treningiem jest nieco mniej istotne niż białko po treningu.

Produkty bogate w białko – sposób na odchudzanie

Produkty z białkiem wspomagają odchudzanie na kilka różnych sposobów – szybko dają uczucie sytości, są wolno trawione, więc głód pojawia się później i zwiększają termogenezę poposiłkową, czyli ilość kalorii spalaną w wyniku jedzenia. Nie ma sztywnych zasad, mówiących o tym, które białko – roślinne czy zwierzęce – jest lepsze na odchudzanie. Najlepiej łączyć je ze sobą w diecie i maksymalnie urozmaicać posiłki.

Jednym z idealnych produktów dla osób odchudzających się są jajka o świetnej wartości odżywczej i sycące na bardzo długo. Przewagą roślinnych źródeł białka jest zawartość cennego dla zdrowia błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, a często także niższa kaloryczność, co ma znaczenie dla osób pilnujących ujemnego bilansu energetycznego.

Opublikowano: ; aktualizacja: 31.05.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Dieta proteinowa – na czym polega? Jakie są zasady, etapy i efekty diety białkowej?

Dieta proteinowa to sposób żywienia, w którym jadłospis tworzą przede wszystkim produkty bogate w białko, ...

Dieta wrzodowa – jaka dieta przy wrzodach?

Choroba wrzodowa (wrzody żołądka i dwunastnicy) to schorzenie dające bardzo nieprzyjemne objawy, takie jak nudności, ...

Białko w diecie kobiety aktywnej – dlaczego jest niezbędne?

Odpowiednie ilości białka są niezbędne w diecie kobiety aktywnej fizycznie. Jego optymalna podaż umożliwia uzupełnienie ...

Co hamuje apetyt? Jakie są sposoby na zmniejsze łaknienia?

Przyczyną problemów z odchudzaniem jest najczęściej nadmierny apetyt. Aby zapanować nad wilczymi napadami głodu i ...

Dieta na tłustą cerę

Prawidłowo skomponowana dieta to czynnik kształtujący nie tylko stan zdrowia oraz masę ciała. Codzienny dobór ...

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Każda dyscyplina sportowa – niezależnie od tego, czy wolimy trening na świeżym powietrzu, czy lepiej ...

Wideo – Wysoki cholesterol – jaka dieta?

Cholesterol LDL, czyli tzw. zły cholesterol, ma udowodnione działanie promiażdżycowe. Miażdżyca jest przyczyną takich groźnych ...

Dieta South Beach – czym jest, jak działa i kto może ją stosować?

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

Dieta jogurtowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta jogurtowa jest dietą redukcyjną, której stałym i ważnym elementem są produkty mleczne: jogurty naturalne, ...

Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?

Białko to makroskładnik pożywienia korzystnie wpływający na tempo przemiany materii. Jego odpowiednia ilość stanowi ważny ...

Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon