Białko roślinne czy zwierzęce – które wybrać w czasie odchudzania?

Białko jest bardzo istotne w diecie każdego człowieka, a w szczególności w jadłospisie osób odchudzających się i trenujących na siłowni. Do dyspozycji mamy produkty bogate w białko roślinne i zwierzęce, jednak czy są one tak samo wartościowe? Czy rodzaj białka ma wpływ na efektywność stosowanej diety i treningu? Z jakimi pokarmami dostarczymy najwięcej jakościowych białek?

Dlaczego białko w diecie jest niezbędne?

Białko w organizmie pełni wiele istotnych funkcji, m.in. buduje błony komórkowe i mięśnie, wchodzi w skład hormonów, enzymów i bierze udział w reakcjach odpornościowych. Dlatego produktów białkowych nie powinno zabraknąć w diecie. Zaleca się, aby w jadłospisie dorosłego człowieka 50 proc. białka stanowiło białko roślinne i 50 proc. zwierzęce. Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące powinny dostarczać 2/3 białka z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Białko zwierzęce i roślinne zbudowane jest z tych samych aminokwasów, które jednak występują w innych proporcjach. Niezależnie od pochodzenia 1g białka dostarcza 4 kcal. Zwierzęce źródła białka nazywane są pełnowartościowymi, ponieważ dostarczają wszystkich aminokwasów niezbędnych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Roślinne źródła białka są niedoborowe w jeden lub kilka aminokwasów niezbędnych, stąd nazywa się je niepełnowartościowymi.

Czy produkty roślinne mogą zaspokoić zapotrzebowanie na białko?

Roślinne produkty z białkiem nie zawierają wszystkich aminokwasów niezbędnych. Nie oznacza to jednak, że dieta wegetariańska i wegańska nie jest w stanie zapewnić kompletu aminokwasów potrzebnych do funkcjonowania organizmu. Odżywiając się w zróżnicowany sposób, uwzględniający rośliny strączkowe, orzechy, pestki, zboża i dużą ilość warzyw, bez problemu pokrywa się zapotrzebowanie na białko.

Dobrze jest stosować zasadę komplementarności białek, czyli łączenia produktów, w których aminokwasy niezbędne uzupełniają się:

  • produkty zbożowe z nasionami roślin strączkowych, np. ryż z fasolą, pieczywo z pasztetem z soczewicy;
  • produkty zbożowe z mlekiem i nabiałem, np. owsianka z jogurtem naturalnym;
  • produkty zbożowe z orzechami, np. pieczywo z masłem orzechowym.

Białka roślinne czy zwierzęce – które przyswajają się najlepiej?

Za białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne w odpowiednich dla człowieka proporcjach uznaje się białko jaja kurzego o najwyższej wartości biologicznej. Wartość biologiczna to wskaźnik, który określa, jaka część białka z produktu może być wchłonięta przez organizm. Przyswajalność białka zwierzęcego jest dużo wyższa niż roślinnego, a wśród źródeł roślinnych najlepiej przyswajalne jest białko sojowe.

Wartość biologiczna wybranych produktów spożywczych:

  • jajka – 93,7
  • mleko – 84,5
  • ryby – 76
  • wołowina – 74,3
  • soja – 72,8

Nieco niższy jest wskaźnik przyswajalności ryżu i pszenicy, który wynosi 64. W przypadku kukurydzy wartość ta stanowi 60, natomiast w przypadku fasoli, 58.

Białko serwatkowe – dobre białko po treningu

Badania naukowe pokazują, że spożywanie białka zwierzęcego podnosi poziom testosteronu. Testosteron to jeden z kluczowych hormonów umożliwiających rozbudowę masy mięśniowej. Zatem osoby na diecie bogatej w produkty odzwierzęce łatwiej mogą nabrać mięśni. Rodzaj diety (mięsna lub bezmięsna) nie wpływa przy tym na wytrzymałość. W jednym z badań porównywano osoby na diecie zawierającej mięso oraz na diecie wegetariańskiej, które przez 12 tygodni wykonywały ten sam plan treningowy na siłowni. W grupie osób jedzących mięso stwierdzono większy przyrost masy mięśniowej i ubytek tkanki tłuszczowej.

Białko z żywności nasila proces syntezy białek mięśniowych (MPS). Okazuje się, że białko roślinne w ilości 17,5–40 g zjedzone po posiłku wpływa na MPS w dużo mniejszym stopniu niż białko serwatkowe (odżywki białkowe), odtłuszczone mleko i wołowina. Zatem w diecie osób ćwiczących na siłowni, którym zależy na przyroście tkanki mięśniowej, powinno przeważać białko zwierzęce. Pamiętajmy, że białko przed treningiem jest nieco mniej istotne niż białko po treningu.

Produkty bogate w białko – sposób na odchudzanie

Produkty z białkiem wspomagają odchudzanie na kilka różnych sposobów – szybko dają uczucie sytości, są wolno trawione, więc głód pojawia się później i zwiększają termogenezę poposiłkową, czyli ilość kalorii spalaną w wyniku jedzenia. Nie ma sztywnych zasad, mówiących o tym, które białko – roślinne czy zwierzęce – jest lepsze na odchudzanie. Najlepiej łączyć je ze sobą w diecie i maksymalnie urozmaicać posiłki.

Jednym z idealnych produktów dla osób odchudzających się są jajka o świetnej wartości odżywczej i sycące na bardzo długo. Przewagą roślinnych źródeł białka jest zawartość cennego dla zdrowia błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, a często także niższa kaloryczność, co ma znaczenie dla osób pilnujących ujemnego bilansu energetycznego.

Opublikowano: ; aktualizacja: 31.05.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Dieta jogurtowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta jogurtowa jest dietą redukcyjną, której stałym i ważnym elementem są produkty mleczne: jogurty naturalne, ...

Dieta śródziemnomorska

Jedną z najzdrowszych dieta jest dieta śródziemnomorska. Zakłada, że jednym z najważniejszych elementów każdego posiłku ...

Dieta South Beach – czym jest, jak działa i kto może ją stosować?

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Każda dyscyplina sportowa – niezależnie od tego, czy wolimy trening na świeżym powietrzu, czy lepiej ...

Co hamuje apetyt? Jakie są sposoby na zmniejsze łaknienia?

Przyczyną problemów z odchudzaniem jest najczęściej nadmierny apetyt. Aby zapanować nad wilczymi napadami głodu i ...

Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?

Białko to makroskładnik pożywienia korzystnie wpływający na tempo przemiany materii. Jego odpowiednia ilość stanowi ważny ...

Zdrowe słodycze – jak wybrać dietetyczne słodycze?

Słodycze zaliczane są do produktów, których należy unikać w codziennej diecie, z uwagi na ryzyko ...

Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta ...

Jazda na rolkach – sposób na poprawę sylwetki i na odchudzanie

Godzinna jazda na rolkach pozwala spalić aż 400 kcal. Ta dyscyplina sporu to nie tylko ...

Dieta w zapaleniu trzustki

W przebiegu ostrego zapalenia trzustki, podczas pierwszych 3 dób, konieczna jest bezwzględna głodówka, której celem ...

Białko w diecie kobiety aktywnej – dlaczego jest niezbędne?

Odpowiednie ilości białka są niezbędne w diecie kobiety aktywnej fizycznie. Jego optymalna podaż umożliwia uzupełnienie ...

Dieta proteinowa – na czym polega? Jakie są zasady, etapy i efekty diety białkowej?

Dieta proteinowa to sposób żywienia, w którym jadłospis tworzą przede wszystkim produkty bogate w białko, ...

Komentarze (0)