ADMF – głodówka modyfikowana – zasady, efekty, skuteczność

ADMF, czyli głodówka modyfikowana czy kontrolowana głodówka, to protokół żywieniowy, który pozwala schudnąć i poprawić profil lipidowy, a przez to zmniejszyć ryzyko chorób serca. Zakłada jedzenie co drugi dzień do syta na przemian z dniem postu, w którym pojawia się tylko jeden posiłek. Efekty ADMF w postaci utraty masy ciała zostały potwierdzone naukowo. Czy dieta ADMF jest bezpieczna? Kto nie powinien jej stosować?

ADMF – co to jest modyfikowana głodówka?

ADMF, czyli modyfikowana głodówka co drugi dzień (alternate-day modified fasting), to sposób odżywiania zaprojektowany i propagowany przez dr Kristę Varady z Uniwersytetu Illinois w Chicago, która prowadzi badania naukowe dotyczące umiarkowanej głodówki. Według dr Varady kontrolowana głodówka sprzyja utrzymaniu dobrego stanu zdrowia i prawidłowej masy ciała przy ograniczaniu jedzenia co drugi dzień. ADMF został zaprojektowany w wyniku obserwacji, iż większość osób szybko zarzuca swoją dietę odchudzającą, ponieważ nie jest w stanie na niej wytrwać.

Dieta co drugi dzień pozwala jeść jednego dnia wszystkie produkty, a drugiego wprowadza tylko jeden posiłek, który dostarcza 25 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Taki schemat umożliwia łatwiejsze wytrwanie w odchudzaniu, ponieważ ograniczenia dotyczą tylko jednego dnia, natomiast kolejnego można już jeść normalnie. Efekty ADMF w postaci utraty masy ciała oraz poprawy stanu zdrowia są udowodnione naukowo.

Zasadność postu co drugi dzień i naprzemiennego jedzenia wszystkiego do woli może budzić wątpliwości. Okazuje się jednak, że podczas dni normalnego jedzenia nie rekompensuje się kalorycznie dni kontrolowanej głodówki. Według założeń dr Varady podczas dni ucztowania osoby miały zjadać 175 proc. swojego zapotrzebowania, aby zrekompensować poprzedni dzień. Badania pokazały jednak, że dni z pełnymi posiłkami pokrywają 110 proc. dziennego zapotrzebowania, a ujemny bilans kaloryczny w dłuższym okresie zostaje zachowany. Wynika to prawdopodobnie z kurczenia się żołądka i większej wrażliwości na sygnały sytości.

Dieta co drugi dzień – zasady głodówki naprzemiennej

Podstawową zasadą modyfikowanej głodówki jest „post” co drugi dzień. Naprzemiennie jednego dnia można jeść wszystko, na co ma się ochotę i o dowolnej porze, a drugiego dnia zalecany jest tylko jeden posiłek między godziną 12 a 14, który dostarcza jednej czwartej dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli 500–600 kcal. W celu dłuższego utrzymania uczucia sytości po posiłku zaleca się, aby zawierał on dużą ilość białka i ograniczał proste węglowodany. Do picia dozwolona jest woda, czarna kawa oraz czarna herbata, które mają dodatkowo na celu zmniejszanie odczucia głodu. Wszystkie kalorie w postnym dniu powinny być przyjęte podczas jednego posiłku, ponieważ pozwala to łatwiej utrzymać reżim dietetyczny, zapobiega zwiększaniu porcji, podjadaniu i pozwala chudnąć bardziej efektywnie.

Prowadzone są obecnie badania dotyczące skuteczności ADMF przy rozbiciu dziennej porcji kalorii na 3 posiłki po 150200 kcal. Pierwsze wnioski z nich pokazują, że efekty modyfikowanej głodówki nie są tak dobre przy spożywaniu więcej niż 1 posiłku. Osoby zjadające 3 małe posiłki w ciągu dnia częściej rezygnują z diety lub zwiększają porcje jedzenia niż osoby w grupie z 1 większym posiłkiem w porze lunchu. Utrzymanie ADMF z 3 posiłkami jest trudniejsze.

Skuteczność diety co drugi dzień została sprawdzona dla niskotłuszczowych i wysokotłuszczowych jadłospisów. Efekty były bardzo zbliżone. Planowane jest badanie dotyczące ADMF o niskim indeksie glikemicznym oraz wysokobiałkowej umiarkowanej głodówki.

Kontrolowana głodówka – efekty ADMF

Badania na grupie osób otyłych pokazały, że stosowanie ADMF pozwala stracić średnio 56 proc. wyjściowej masy ciała w ciągu 812 tygodni. Uczestnicy badania chudli między 5 a 15 kg. Spadała także istotnie wisceralna tkanka tłuszczowa, która otacza narządy wewnętrzne, a obwód pasa zmniejszał się o 5–7 cm. W grupie osób z prawidłową masą ciała zaobserwowano utratę średnio 5,2 kg przez 12 tygodni. Głodówka modyfikowana sprzyja utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, co oznacza, że podczas stosowania diety co drugi dzień poprawia się proporcja masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo ADMF wpływa pozytywnie na zmniejszenie czynników ryzyka choroby wieńcowej i poprawia profil lipidowy. W ciągu 8 tygodni badania stwierdzono spadek:

  • cholesterolu ogółem o 21 jednostek ±4 proc.,
  • tzw. złego cholesterolu LDL o 25 ±10 proc.,
  • trójglicerydów o 32 ±6 proc.
  • ciśnienia krwi z 124±5 do 116±3 mm Hg.

Tzw. dobry cholesterol HDL pozostał niezmieniony. Spadł też poziom markera stanu zapalnego CRP oraz leptyny – tzw. hormonu głodu.

Umiarkowana głodówka – czy dieta AMDF jest bezpieczna?

Badania dotyczące modyfikowanej głodówki trwały nie więcej niż 12 tygodni i w takim czasie jest ona bezpieczna i skuteczna. Jednak w pewnych stanach fizjologicznych i chorobowych nie powinno się stosować ADMF. Zalicza się tu:

  • okres dzieciństwa i dojrzewania,
  • ciążę,
  • karmienie piersią,
  • zaburzenia odżywiania.

Nie wiadomo również, czy kontrolowana głodówka jest bezpieczna dla osób z przewlekłymi chorobami nerek i wątroby, cukrzycą, niedoczynnością tarczycy i zaburzeniami hormonalnymi.

Według autorów diety można uprawiać aktywność fizyczną podczas stosowania modyfikowanej głodówki nawet w dni postu. Ćwiczenia są zalecane w godzinach porannych, a badania dotyczące ich wpływu przeprowadzono dla aerobiku.

Opublikowano: ; aktualizacja: 21.09.2017

Oceń:
4.2


Może cię

Białko po treningu – sposób na piękną sylwetkę

Chcąc zadbać o sylwetkę, niektóre kobiety decydują się na radykalne diety, a inne stawiają na ...

Dieta na żylaki i pajączki na nogach – co jeść, a czego unikać?

Żylaki nóg są problemem wielu kobiet. Rozwój niewydolności żylnej to proces długotrwały, dlatego przynajmniej częściowo ...

Co wypłukuje witaminy i składniki mineralne z organizmu?

Odpowiedni poziom witamin i składników mineralnych w organizmie nie zależy tylko od ilości dostarczanych wraz ...

Kiełki – jak wybrać najzdrowsze?

Kiełki dostarczają bardzo dużych ilości składników odżywczych poprawiających funkcjonowanie organizmu. Zawarte w nich witaminy i ...

Wilczy głód – jak sobie z nim radzić?

Wilczy głód to problem, który dotyczy wielu osób, przede wszystkim kobiet. Chęć ciągłego podjadania oraz ...

Sól – jaką sól stosować i w jakich ilościach?

Sól (chlorek sodu) jest przyprawą od lat powszechnie znaną i stosowaną w kuchni. Budzi jednak ...

Jak zdrowo przechowywać żywność w lodówce?

W różnych miejscach lodówki panuje inna temperatura. Aby przedłużyć świeżość produktów spożywczych, należy układać je ...

Guma guar (E412) – właściwości, zastosowanie, szkodliwość, wpływ na zdrowie

Guma guar to naturalny dodatek do żywności oznaczany symbolem E412. Nie wywiera negatywnego wpływu na ...

Dieta przemienna (dieta 50 : 50) – zasady i efekty głodówki co drugi dzień

Dieta przemienna oparta jest na prowadzeniu jednodniowych głodówek z następującymi po nich dniami racjonalnego odżywiania, ...

Mleko roślinne czy krowie – który rodzaj mleka jest zdrowszy?

Mleko krowie przez lata stanowiło jeden z głównych składników tradycyjnej polskiej diety. W ostatnim czasie ...

Po jakich alkoholach jest największy kac?

Nasilenie nieprzyjemnych objawów kaca uzależnione jest nie tylko od ilości wypitego alkoholu, ale także od ...

Jak obniżyć cukier? Co jeść, a czego unikać, kiedy poziom cukru we krwi jest wysoki?

Podwyższony cukier we krwi to stan będący najczęściej efektem niewłaściwego stylu życia: błędów dietetycznych, braku ...

Komentarze (0)