ADMF – głodówka modyfikowana – zasady, efekty, skuteczność

ADMF, czyli głodówka modyfikowana czy kontrolowana głodówka, to protokół żywieniowy, który pozwala schudnąć i poprawić profil lipidowy, a przez to zmniejszyć ryzyko chorób serca. Zakłada jedzenie co drugi dzień do syta na przemian z dniem postu, w którym pojawia się tylko jeden posiłek. Efekty ADMF w postaci utraty masy ciała zostały potwierdzone naukowo. Czy dieta ADMF jest bezpieczna? Kto nie powinien jej stosować?

ADMF – co to jest modyfikowana głodówka?

ADMF, czyli modyfikowana głodówka co drugi dzień (alternate-day modified fasting), to sposób odżywiania zaprojektowany i propagowany przez dr Kristę Varady z Uniwersytetu Illinois w Chicago, która prowadzi badania naukowe dotyczące umiarkowanej głodówki. Według dr Varady kontrolowana głodówka sprzyja utrzymaniu dobrego stanu zdrowia i prawidłowej masy ciała przy ograniczaniu jedzenia co drugi dzień. ADMF został zaprojektowany w wyniku obserwacji, iż większość osób szybko zarzuca swoją dietę odchudzającą, ponieważ nie jest w stanie na niej wytrwać.

Dieta co drugi dzień pozwala jeść jednego dnia wszystkie produkty, a drugiego wprowadza tylko jeden posiłek, który dostarcza 25 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Taki schemat umożliwia łatwiejsze wytrwanie w odchudzaniu, ponieważ ograniczenia dotyczą tylko jednego dnia, natomiast kolejnego można już jeść normalnie. Efekty ADMF w postaci utraty masy ciała oraz poprawy stanu zdrowia są udowodnione naukowo.

Zasadność postu co drugi dzień i naprzemiennego jedzenia wszystkiego do woli może budzić wątpliwości. Okazuje się jednak, że podczas dni normalnego jedzenia nie rekompensuje się kalorycznie dni kontrolowanej głodówki. Według założeń dr Varady podczas dni ucztowania osoby miały zjadać 175 proc. swojego zapotrzebowania, aby zrekompensować poprzedni dzień. Badania pokazały jednak, że dni z pełnymi posiłkami pokrywają 110 proc. dziennego zapotrzebowania, a ujemny bilans kaloryczny w dłuższym okresie zostaje zachowany. Wynika to prawdopodobnie z kurczenia się żołądka i większej wrażliwości na sygnały sytości.

Dieta co drugi dzień – zasady głodówki naprzemiennej

Podstawową zasadą modyfikowanej głodówki jest „post” co drugi dzień. Naprzemiennie jednego dnia można jeść wszystko, na co ma się ochotę i o dowolnej porze, a drugiego dnia zalecany jest tylko jeden posiłek między godziną 12 a 14, który dostarcza jednej czwartej dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli 500–600 kcal. W celu dłuższego utrzymania uczucia sytości po posiłku zaleca się, aby zawierał on dużą ilość białka i ograniczał proste węglowodany. Do picia dozwolona jest woda, czarna kawa oraz czarna herbata, które mają dodatkowo na celu zmniejszanie odczucia głodu. Wszystkie kalorie w postnym dniu powinny być przyjęte podczas jednego posiłku, ponieważ pozwala to łatwiej utrzymać reżim dietetyczny, zapobiega zwiększaniu porcji, podjadaniu i pozwala chudnąć bardziej efektywnie.

Prowadzone są obecnie badania dotyczące skuteczności ADMF przy rozbiciu dziennej porcji kalorii na 3 posiłki po 150200 kcal. Pierwsze wnioski z nich pokazują, że efekty modyfikowanej głodówki nie są tak dobre przy spożywaniu więcej niż 1 posiłku. Osoby zjadające 3 małe posiłki w ciągu dnia częściej rezygnują z diety lub zwiększają porcje jedzenia niż osoby w grupie z 1 większym posiłkiem w porze lunchu. Utrzymanie ADMF z 3 posiłkami jest trudniejsze.

Skuteczność diety co drugi dzień została sprawdzona dla niskotłuszczowych i wysokotłuszczowych jadłospisów. Efekty były bardzo zbliżone. Planowane jest badanie dotyczące ADMF o niskim indeksie glikemicznym oraz wysokobiałkowej umiarkowanej głodówki.

Kontrolowana głodówka – efekty ADMF

Badania na grupie osób otyłych pokazały, że stosowanie ADMF pozwala stracić średnio 56 proc. wyjściowej masy ciała w ciągu 812 tygodni. Uczestnicy badania chudli między 5 a 15 kg. Spadała także istotnie wisceralna tkanka tłuszczowa, która otacza narządy wewnętrzne, a obwód pasa zmniejszał się o 5–7 cm. W grupie osób z prawidłową masą ciała zaobserwowano utratę średnio 5,2 kg przez 12 tygodni. Głodówka modyfikowana sprzyja utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, co oznacza, że podczas stosowania diety co drugi dzień poprawia się proporcja masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo ADMF wpływa pozytywnie na zmniejszenie czynników ryzyka choroby wieńcowej i poprawia profil lipidowy. W ciągu 8 tygodni badania stwierdzono spadek:

  • cholesterolu ogółem o 21 jednostek ±4 proc.,
  • tzw. złego cholesterolu LDL o 25 ±10 proc.,
  • trójglicerydów o 32 ±6 proc.
  • ciśnienia krwi z 124±5 do 116±3 mm Hg.

Tzw. dobry cholesterol HDL pozostał niezmieniony. Spadł też poziom markera stanu zapalnego CRP oraz leptyny – tzw. hormonu głodu.

Umiarkowana głodówka – czy dieta AMDF jest bezpieczna?

Badania dotyczące modyfikowanej głodówki trwały nie więcej niż 12 tygodni i w takim czasie jest ona bezpieczna i skuteczna. Jednak w pewnych stanach fizjologicznych i chorobowych nie powinno się stosować ADMF. Zalicza się tu:

  • okres dzieciństwa i dojrzewania,
  • ciążę,
  • karmienie piersią,
  • zaburzenia odżywiania.

Nie wiadomo również, czy kontrolowana głodówka jest bezpieczna dla osób z przewlekłymi chorobami nerek i wątroby, cukrzycą, niedoczynnością tarczycy i zaburzeniami hormonalnymi.

Według autorów diety można uprawiać aktywność fizyczną podczas stosowania modyfikowanej głodówki nawet w dni postu. Ćwiczenia są zalecane w godzinach porannych, a badania dotyczące ich wpływu przeprowadzono dla aerobiku.

Opublikowano: ; aktualizacja: 21.09.2017

Oceń:
4.2


Może cię

Dieta przy chorej wątrobie

Wątroba to jeden z najważniejszych narządów, pełniących wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Wszelkiego rodzaju ...

Dieta na zaparcia – co jest skuteczne na zaparcia?

To, co na zaparcia sprawdza się najlepiej, to odpowiednia dieta. Najczęstszymi przyczynami zaparć jest brak ...

Antyoksydanty w diecie

Nieprawidłowa dieta, stres, zanieczyszczenie środowiska czy palenie papierosów to czynniki wpływające na wzrost poziomu wolnych ...

Które produkty wzmagają apetyt?

Dlaczego po zjedzeniu niektórych produktów spożywczych przychodzi ochota na więcej? Za nasilanie apetytu odpowiadają przede ...

Dieta przemienna (dieta 50 : 50) – zasady i efekty głodówki co drugi dzień

Dieta przemienna oparta jest na prowadzeniu jednodniowych głodówek z następującymi po nich dniami racjonalnego odżywiania, ...

Dieta niskocholesterolowa – jak obniżyć cholesterol dietą?

Dieta niskocholesterolowa jest zalecana osobom z zaburzonym profilem lipidowym oraz miażdżycą czy zagrożonym chorobami układu ...

Dieta na zgagę

Zgaga spowodowana jest zaburzeniami w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Na skutek cofania się kwaśnej treści pokarmowej ...

Dieta koktajlowa – zasady, efekty, wady, zalety, przeciwwskazania, przepisy

Dieta koktajlowa to popularny sposób na odchudzanie i oczyszczenie organizmu, opierający się na zmiksowanych warzywach ...

Dieta przy RZS – co jeść, a czego unikać w reumatoidalnym zapaleniu stawów?

Przy RZS dieta skomponowana w odpowiedni sposób, stanowi ważny czynnik terapeutyczny. Głównym zadaniem jadłospisu diety ...

Co jest dobre na kaca? Jak wyleczyć kaca? Co pić i co jeść na kaca?

Kac jest to reakcja organizmu na zaburzenia równowagi metabolicznej spowodowanej zatruciem alkoholem. Najczęściej objawia się ...

Żurawina – właściwości

Żurawina jest niskim krzewem pochodzącym z Ameryki Północnej. Uprawiana jest głównie ze względu na małe, ...

Jaka dieta nasila trądzik?

Prawidłowa dieta jest jednym z czynników oddziałujących na kondycję skóry. Choć właściwy, zdrowy jadłospis nie ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon