Dieta w ciąży – co jeść, a czego unikać?

Kalkulator wagi w ciąży

W okresie ciąży kobieta nie powinna jeść za dwoje. Takie postępowanie może spowodować duży przyrost masy ciała w ciąży. Zmiany w diecie powinny być jakościowe, nie ilościowe. Zapotrzebowanie energetyczne wzrasta w drugim i trzecim trymestrze ciąży o około 300 kalorii.

Przyrost wagi w czasie ciąży powinien być uzależniony od wyjściowego BMI.

Ciąża a zbilansowana dieta

U przyszłej mamy rośnie zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Najważniejsza w prawidłowym odżywaniu kobiety w ciąży jest różnorodność spożywanych pokarmów i unikanie długich przerw pomiędzy posiłkami. Wszystkie produkty spożywcze powinny być dostarczane organizmowi w ramach 5 posiłków w ciągu dnia, w odstępie nie dłuższym niż 3 godziny. Zaleca się jedzenie pieczywa pełnoziarnistego zamiast jasnego. Bardzo ważny jest sposób przyrządzania mięsa, zdrowsze jest mięso gotowane niż smażone lub pieczone. Dotyczy to również innych produktów spożywczych, jeśli istnieje możliwość przygotować je inaczej, niż smażąc, należy z tego skorzystać. Nie oznacza to, że trzeba całkowicie wyeliminować potrawy smażone w jadłospisie, lecz w miarę możliwości ograniczać ich spożywanie, optymalnie do 2-3 potraw w miesiącu sporządzonych w ten sposób.

Kobieta ciężarna powinna:

• w ciągu dnia spożyć osiem porcji produktów zbożowych;
• pić mleko chude i wybierać jego niskotłuszczowe przetwory;
• mięso spożywać codziennie z umiarem;
• co najmniej dwa razy w tygodniu spożywać ryby morskie (jod i witamina D), niewskazane są natomiast owoce morza;
• spożywać duże ilości warzyw i owoców;
• pić dużo płynów, około 2 litrów dziennie;
• unikać nadmiernej ilości tłuszczu szczególnie zwierzęcego, najlepiej zastępować go tłuszczami nienasyconymi pochodzenia roślinnego;
• ograniczyć spożywanie słodyczy;
• ograniczyć spożywanie soli do około 1 łyżeczki dziennie;
• wyeliminować alkohol ze swojej diety, przysłowiowa lampka wina jest w ciąży zabroniona, tak jak czekoladki z alkoholowym nadzieniem;
• zrezygnować ze spożywania fast foodów;
• ze względów bezpieczeństwa, zrezygnować z surowego mięsa, ryb i jaj (sushi, tatar);
• wyeliminować sery pleśniowe oraz miękkie sery niepasteryzowane.

Jaka dieta przed ciążą?

Na zdrowe odżywianie się warto zwrócić uwagę już kilka miesięcy przed planowaną ciążą. Dostarczenie organizmowi odpowiednich witamin i składników mineralnych korzystnie wpływa na płodność kobiet planujących ciążę, a także tworzy rezerwuar ważnych mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu od początku jego istnienia. Przywyknięcie do zdrowego odżywiania ułatwi kontynuowanie dobrych nawyków w czasie ciąży.

Już przed ciążą można rozpocząć przyjmowanie kwasu foliowego – witaminy, na którą zapotrzebowanie w ciąży wzrasta kilkudziesięciokrotnie, w wyniku czego dostarczanie go sobie w pożywieniu jest niewystarczające. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka i zaleca się przyjmowanie go przynajmniej do końca pierwszego trymestru ciąży, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej.

Czytaj również: Ciąża biochemiczna – objawy, przyczyny, postępowanie

Jakie jest zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w ciąży?

Zapotrzebowanie na kalorie kobiety ciężarnej w pierwszym trymestrze ciąży jest takie samo, jak przed ciążą, zaś w drugim i trzecim trymestrze wzrasta o około 300 kcal dziennie. Jest to równoważne ze zjedzeniem na przykład:

• jajecznicy z dwóch jaj na maśle,
• 200 gram grillowanego kurczaka,
• 100 gram sera gouda,
• 50 gram migdałów lub orzechów włoskich,
• dwóch kajzerek,
• trzech bananów,
• 1 kg gotowanych brokułów,
• 2 kg pomidorów,
• jednego dużego batonika czekoladowego,

lub wypiciem:

• dwóch szklanek mleka krowiego,
• dwóch dużych szklanek soku owocowego,
• dziesięciu szklanek soku pomidorowego.

Piramida żywienia w ciąży

Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników: węglowodanów, białek, tłuszczy, witamin i minerałów. Najważniejsza jest zatem urozmaicona dieta!

1. 1. U podstaw piramidy żywienia leżą węglowodany, czyli: pieczywo, makarony, ryż, kasze czy otręby. Warto wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, które wykonane są z mąki z pełnego przemiału – zawierają one największe i najlepiej przyswajalne ilości błonnika pokarmowego, witamin i mikroelementów, takich jak magnez czy żelazo;
   2. Kolejną bardzo ważną grupą produktów są białka, które można znaleźć w: mięsie, rybach, orzechach, tofu, jajkach oraz mleku i jego przetworach. Jego źródłem są też nasiona roślin strączkowych. Białko jest niezbędnym składnikiem budulcowym organizmu dziecka, a także umożliwia transport substancji i występowanie reakcji biochemicznych w jego organizmie. Ciężarne mogą codziennie zjadać jedną porcję mięsa, ale ważne, by było to mięso chude, pieczone lub gotowane, i najlepiej białe – na przykład kurczak albo indyk. Nie zabrania się zjedzenia od czasu do czasu także kawałka mięsa czerwonego. Raz, dwa razy w tygodniu mięso można zastąpić rybami morskimi, które zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych – koniecznych do prawidłowego rozwoju mózgu i układu wzrokowego dziecka. Ryby najlepiej jeść pieczone, natomiast należy ograniczyć spożywanie ryb smażonych w głębokim tłuszczu lub wędzonych, a całkowicie zrezygnować z jedzenia ryb surowych (np. w sushi). Bardzo dobrym źródłem białka są: mleko, jogurty naturalne i kefiry. Sery należy zjadać w ograniczonych ilościach, gdyż zawierają duże ilości tłuszczu i soli. Natomiast sery pleśniowe i dojrzewające dobrze jest całkowicie wyeliminować z jadłospisu kobiety ciężarnej, gdyż mogą zawierać szkodliwe dla dziecka bakterie. Cennym pozazwierzęcym źródłem białka są także orzechy, rośliny strączkowe i tofu. Posiłki zawierające produkty wysokobiałkowe ciężarna powinna zjadać 3-4 razy dziennie, w różnych postaciach, urozmaicając codzienną dietę.
   3. W czasie ciąży ważne jest także odpowiednie spożywanie tłuszczy. Jest to ważna grupa produktów, gdyż tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, a także są cennym składnikiem budulcowym oraz leżą u podstaw produkcji hormonów. Najważniejszymi i najlepszymi dla zdrowia tłuszczami są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Można je znaleźć w oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych (kukurydzianym, sojowym, lnianym), a także rybach i orzechach. Natomiast tłuszcze nasycone, znajdujące się w maśle, margarynie, serach, tłustych mięsach, ciastach i wyrobach cukierniczych należy zdecydowanie ograniczyć.
   4. Bezsprzecznie najlepszym źródłem witamin i minerałów są warzywa i owoce. Warzywa można jeść w bardzo dużych ilościach – zawierają witaminy, kwas foliowy, żelazo, magnez, potas, beta karoten. Warto wybierać warzywa świeże, sezonowe, zielone, czerwone i pomarańczowe, które można jeść na surowo – należy jednak pamiętać o dokładnym ich umyciu przed spożyciem. Surowe warzywa mogą czasami powodować zaparcia i wzdęcia u ciężarnych – w takim wypadku można je podgotować na parze, ugotować w wodzie lub upiec. Dobrze jest zjadać dużo rozmaitych warzyw – w ten sposób dostarczamy organizmowi różnych naturalnych mikroskładników. Owoce są także cennym źródłem witamin, jednakże zawierają duże ilości cukru, dlatego powinny być spożywane z umiarem. Warzywa i owoce są zdecydowanie lepszym i pewniejszym źródłem składników odżywczych niż syntetyczne suplementy diety.
   5. Bardzo ważne jest także spożywanie wody w dużych ilościach – przynajmniej 2 litry dziennie lub więcej w przypadku upałów, choroby lub zwiększonego pragnienia ciężarnej. Woda mineralna powinna być częściej wybierana niż źródlana. Regularnie, lecz z umiarem można pić wody wysoko zmineralizowane – spożywane w nadmiernych ilościach mogą powodować kamicę nerkową. Od czasu do czasu można także wypić szklankę wody gazowanej.

Ciąża a suplementacja

Suplementacja diety kobiety w ciąży powinna podlegać indywidualizacji i zmianom w zależności od nawyków żywieniowych i przynależności do grup ryzyka. O konieczności oraz ilości przyjmowania suplementów diety powinien zadecydować lekarz prowadzący ciążę.

W ciąży należy zwrócić szczególną uwagę na suplementację witamin i mikroelementów, prawidłowo zbilansowaną dietę, dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Poniżej opisano, jak poszczególne substancje mogą wpływać na rozwijający się płód i dlaczego należy zwiększyć, bądź zmniejszyć ich ilość przyjmowaną przez kobiety ciężarne.

Kwas foliowy

Kobiety powinny rozpocząć przyjmowanie kwasu foliowego już na 3 miesiące przed planowaną ciążą i kontynuować je w czasie pierwszego trymestru. Kwas foliowy wpływa pozytywnie na rozwój cewy nerwowej u płodu i ogranicza powstawanie wad ośrodkowego układu nerwowego. Zaleca się, by wszystkie kobiety w okresie reprodukcyjnym przyjmowały kwas foliowy w dawce 0,4 mg na dzień, natomiast kobiety, które urodziły już dziecko z wadą cewy nerwowej, powinny przyjmować dawkę dziesięciokrotnie większą, wynoszącą 4 mg dziennie.

Witamina A

Nie powinno się stosować preparatów witaminy A, ani zwiększać spożycia produktów bogatych w ten składnik w czasie ciąży. Badania wykazały, ze hiperwitaminoza A, czyli nadmiar witaminy A w czasie ciąży, ma działanie teratogenne, może zatem powodować wady rozwojowe u płodu. Zamiast witaminy A można spożywać jednak beta karoten, który jest jej prekursorem, a którego aktywność biologiczna jest mniejsza.

Witaminy z grupy B

Wpływają na czynność układu nerwowego, dlatego produkty żywnościowe należy dobierać tak, aby nie doprowadzić do niedoboru składników należących do tej grupy.

Witamina C

Poza działaniem antyoksydacyjnym, witamina C ma wpływ również na wchłanianie żelaza, co zabezpiecza przed rozwojem anemii.

Witamina D

Ułatwia wchłanianie wapnia w układzie pokarmowym. To, ile w naszym organizmie jest witaminy D, zależy od jej spożycia z pokarmami, ale też ekspozycji na promienie słoneczne.

Witamina E

Ma działanie antyoksydacyjne, czyli usuwa wolne rodniki, dlatego należy zadbać o spożywanie produktów bogatych w ten składnik, ale zaleca się też, by nie spożywać jej w nadmiarze, ponieważ wówczas może wywierać efekt odwrotny.

Żelazo

Jest pierwiastkiem, na którego zapotrzebowanie w ciąży wynosi około 30 mg na dzień. Niedobór żelaza prowadzi do rozwoju anemii z niedoboru żelaza, czyli niedokrwistości mikrocytarnej. Może się to przyczynić to zwiększonego ryzyka porodu przedwczesnego oraz wewnątrzmacicznego ograniczenia wzrastania płodu. Zaleca się, aby nie suplementować żelaza w wysokich dawkach, ponieważ wówczas może dochodzić do upośledzonego wchłaniania żelaza.

Jod

Spełnia ważną rolą, ponieważ wchodzi w skład hormonów tarczycy. Zaleca się, by dawka dobowa jodu u kobiety w ciąży wynosiła ok. 200 µg na dobę. Brak jodu w diecie kobiety ciężarnej może prowadzić do rozwoju niedoczynności tarczycy u dziecka, a ta w dalszej kolejności skutkuje niedorozwojem umysłowym. Jeśli u matki dojdzie do rozwoju niedoczynności tarczycy, to jest ona narażona na zwiększoną częstość poronień, porodu przedwczesnego, większą umieralność noworodków w okresie okołoporodowym.

Wapń

Zapotrzebowanie na ten pierwiastek rośnie u kobiet w czasie ciąży i jest wyższe od normalnego dobowego zapotrzebowania, wynoszącego około 1 g. Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia, dlatego zaleca się przebywanie na słońcu, które wspomaga jej syntezę. Ważne jest, by ograniczyć spożywanie produktów, które mogą obniżać wchłanianie wapnia, takich jak kawa czy sól kuchenna.

Cynk

Ważne, aby jego poziom w czasie ciąży był prawidłowy. Jest składnikiem budującym kości i mięśnie, ale także pełniącym rolę w utrzymaniu odporności. Ponadto cynk odgrywa rolę w przemianach składników pokarmowych, wchodząc w skład enzymów. Jeśli w czasie ciąży wystąpi niedobór tego pierwiastka, to u płodu mogą rozwinąć się zaburzenia dotyczące funkcji i morfologii układu nerwowego rozwijającego się płodu.

Selen

Pomimo wielu korzystnych właściwości posiadanych przez ten pierwiastek, takich jak działanie antyoksydacyjne, uczestnictwo w metabolizmie hormonów tarczycowych, stymulowanie odporności, należy uważać, by nie przekroczyć prawidłowych stężeń selenu i nie spożywać go w zwiększonych ilościach, ponieważ może wykazywać wówczas działanie toksyczne.

Miedź

Należy dbać o prawidłowy poziom miedzi w organizmie w czasie ciąży, ponieważ jest to pierwiastek odpowiadający za prawidłowy czas przeżycia krwinek czerwonych. Niedobory miedzi w organizmie prowadzą do skróconego czasu przeżycia erytrocytów, a w konsekwencji do rozwoju anemii.

Mangan

Jest pierwiastkiem, który spełnia ważną rolę w produkcji tyroksyny, czyli nieaktywnej formy hormonów tarczycy. Ponadto mangan buduje kości oraz uczestniczy w wielu przemianach metabolicznych składników pokarmowych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Zapotrzebowanie na nie oscyluje w granicach 200-300 mg na dzień. Mają pozytywny wpływ na rozwój układu nerwowego u płodu, a także na rozwój umysłowy po urodzeniu. Zmniejszają także ryzyko przedwczesnego porodu oraz depresji po porodzie.

Szczególną uwagę należy zwrócić na przyjmowane suplementy w stanach nadmiaru witamin, zwłaszcza witaminy A oraz D, a także w stanach takich, jak upośledzona czynność nerek i towarzyszące jej zaburzenia elektrolitowe. Ponadto badania wykazały, że masa urodzeniowa noworodka zależy od BMI, jakie miała kobieta przed ciążą. U kobiet, które przed ciążą miały niższe BMI, częściej dochodziło do urodzenia dziecka z małą masą urodzeniową, natomiast u matek, które miały wyższe BMI, częściej stwierdzano makrosomię płodu, czyli zwiększenie rozmiarów dziecka, co w części przypadków mogło być spowodowane współistniejącą cukrzycą.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Dolegliwości ciążowe a dieta

Kobiety ciężarne dotyka wiele dolegliwości związanych z tym okresem, można z nimi skutecznie walczyć za pomocą diety. Niektóre przypadki trzeba skonsultować z lekarzem. Główne problemy, z którymi borykają się kobiety ciężarne, to:

Nudności, wymioty, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, postępowanie:

• zaraz po przebudzeniu kobieta powinna spożyć bułkę i gorącą herbatę, następnie pozostać chwilę w łóżku;
• dieta lekkostrawna;
• częste, nieobfite posiłki;
• niedopuszczanie do wystąpienia głodu;
• leki przeciwwymiotne (po konsultacji z lekarzem).

Zgaga i niestrawność, postępowanie:

• stosowanie diety lekkostrawnej;
• unikanie napojów gazowanych, pikantnych potraw, używek i czekolady;
• wypicie mleka przed snem;
• kobieta ciężarna nie powinna kłaść się do łóżka zaraz po posiłku;
• unikanie stresu;
• leki zobojętniające soki żołądkowe (po konsultacji z lekarzem).

Zaparcia, postępowanie:

• dieta bogata w błonnik;
• ograniczenie pokarmów powodujących zaparcia, takich jak: ryż, czekolada, słodycze;
• picie około 2 litrów wody w ciągu dnia;
• pomocne może być wypicie szklanki wody z miodem na czczo;
• środki pochodzenia roślinnego, pobudzające perystaltykę jelit;
• zażywanie większej ilości ruchu, spacery, ćwiczenia gimnastyczne.

Hemoroidy, postępowanie:

• lekkostrawne pokarmy,
• aktywność fizyczna.

Niedokrwistość, postępowanie:

• spożywanie produktów bogatych w żelazo, takich jak: brokuły, szpinak, wątróbka, orzechy, jaja, czerwone mięso,
• w razie potrzeby suplementacja diety po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę.

Obrzęki, postępowanie:

• eliminacja soli z diety,
• wzbogacenie diety o arbuz i pietruszkę,
• stosować częsty odpoczynek w pozycji na boku lub uniesienie kończyn dolnych do góry.

Aktywność fizyczna w ciąży

Zalecane jest dostosowanie wysiłku fizycznego współmiernego do kondycji fizycznej kobiety ciężarnej. Niewskazane jest przegrzanie. Wszelkie formy aktywności fizycznej, mogące powodować uszkodzenia i urazy, powodują zwiększone ryzyko poronienia.

Uważa się, ze najkorzystniejszymi rodzajami podejmowanej aktywności fizycznej w okresie ciąży, są pływanie, spacer, joga i gimnastyka. Jeżeli nie ma przeciwwskazań do podejmowania aktywności fizycznej w czasie ciąży, to jak najbardziej nie należy z niej rezygnować. Ma ona bowiem korzystny wpływ na nastrój w czasie ciąży, zmniejsza dolegliwości okresu ciąży, ale również ma znaczenie w przebiegu porodu oraz połogu. Ponadto badania wykazały, że ciężarne, które regularnie wykonywały ćwiczenia gimnastyczne w czasie ciąży, rzadziej doświadczały nieprawidłowości związanych z jej rozwojem niż ciężarne, które rezygnowały z aktywności fizycznej. Może to być także związane z faktem, że w tej drugiej grupie częściej występowała nadwaga lub otyłość, pogarszające przebieg ciąży oraz porodu.

Czy w ciąży można się odchudzać?

Ciąża jest okresem, kiedy zdecydowanie najeży zrezygnować z drastycznych diet i odchudzania. Drobny wyjątek mogą stanowić kobiety z dużą otyłością, które w ciąży nie muszą przybrać na wadze, zatem nie powinny przyjmować jedzenia w zwiększonych ilościach. U pacjentek otyłych znacznie trudniej uzyskać ciążę, częściej występuje u nich niepłodność oraz może dochodzić do poronień. Jeśli jednak dojdzie już do uzyskania ciąży, to ciąża taka obarczona jest ryzykiem wystąpienia cukrzycy ciążowej, nadciśnienia indukowanego ciążą, powikłań zakrzepowo-zatorowych, wad wrodzonych u płodu a nawet jego wewnątrzmacicznego obumarcia. Ciąża u kobiety z nadwagą lub otyłością jest zatem zagrożeniem nie tylko dla niej samej, lecz także dla rozwijającego się płodu. Duże ryzyko związane jest także z porodem, który częściej w tej grupie kobiet kończy się poprzez cięcie cesarskie. Z tego powodu należy objąć szczególną opieką wszystkie kobiety w okresie rozrodczym i dążyć u nich do zmniejszenia masy ciała, by uniknąć tych niepożądanych następstw.

Jak nie przytyć w ciąży – video