Niedobór witaminy B – jak rozpoznać i jak uzupełnić braki dietą?

Witaminy z grupy B – funkcje w organizmie

Pod pojęciem witamina B kryje się cała grupa związków, z których wszystkie uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, procesach metabolicznych i przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów, ale przy tym spełniają wiele innych różnorodnych zadań.

Właściwe działanie witamin z grupy B jest ze sobą powiązane i można powiedzieć, że ich brak wpływa na cały organizm, jednak niedobory poszczególnych substancji dają nieco inne objawy.

Aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach, trzeba stosować urozmaiconą dietę bogatą w różnorodne produkty, nie tylko roślinne. W przypadku stosowania diet wyłączających określone grupy pokarmów, należy sięgnąć po dobrej jakości tabletki z witaminami. Najlepiej, aby stosowane suplementy zawierały witaminy z naturalnych źródeł, ponieważ syntetyczne mogą nie wchłaniać się tak dobrze i wywoływać niepożądane reakcje.

Zmiany skórne, problemy z włosami i paznokciami

Na stan włosów, skóry i paznokci w dużym stopniu wpływa witamina B₂ (ryboflawina). Dodatkowo uczestniczy w funkcjonowaniu układu odpornościowego, narządu wzroku, wspomaga leczenie anemii. Jej deficyt najczęściej objawia się zajadami w kącikach ust oraz zapaleniem języka. Typowa jest także szybsza męczliwość i nadwrażliwość oczu na światło. Długotrwały niedobór skutkuje zaburzeniami wzrostu, bólami głowy i spadkiem możliwości intelektualnych.

Problemy skórne mogą wskazywać także na niedobór witaminy B₃ (niacyny). Z uwagi na działanie odżywczo-ochronne niacyna znalazła zastosowanie w przemyśle kosmetycznym, wchodząc m.in. w skład preparatów na trądzik. Pomaga utrzymać prawidłowe nawilżenie skóry, wykazuje działanie regeneracyjne, chroni przed działaniem wolnych rodników i promieniowania UV, a także spowalnia procesy starzenia się skóry.

Witamina B₃ bierze także udział w syntezie hormonów płciowych i innych: kortyzolu, insuliny i tyroksyny. Jako koenzym uczestniczy w procesach spalania składników odżywczych. Zapewnia dobry stan przewodu pokarmowego. Niski poziom witaminy B₃ powoduje nie tylko zmiany skórne. Przekłada się na osłabienie możliwości intelektualnych, drażliwość, a w skrajnych wypadkach pelagrę.

Zmęczenie, senność, niepokój, stany depresyjne

Znaczne obniżenie nastroju, stany lękowe i przewlekłe zmęczenie mogą wiązać się z brakiem witaminy B₆ (pirydoksyny). Witamina ta ułatwia wchłanianie białka, uczestniczy w przemianach glikogenu w mięśniach, wspomaga układ odpornościowy i jest niezbędna do przemian żelaza i wytwarzania hemoglobiny.

Podobne objawy mogą wystąpić przy zbyt niskim poziomie witaminy B₇, czyli biotyny. Stan, w którym w organizmie jest za mało witaminy B₇ występuje co prawda dość rzadko, ponieważ jest ona syntetyzowana przez bakterie jelitowe, jednak zaniepokoić powinna nas apatia, senność, skłonność do depresji, a także zmiany skórne i wypadanie włosów.

Groźny jest także deficyt witaminy B₅ (kwasu pantotenowego), który daje objawy ze strony układu nerwowego, m.in. skurcze mięśni, zaburzenia snu, niepokój, zgrzytanie zębami.

Witamina B₅ jest składnikiem koenzymu A, który uczestniczy w przenoszeniu energii, zapewnia dobry stan komórek nerwowych, łagodzi stany zapalne i spowalnia procesy starzenia. Jest istotny w syntezie kwasów tłuszczowych, cholesterolu, hormonów sterydowych i witaminy D.

Zaburzenia rozwojowe, problemy neurologiczne

Na układ nerwowy negatywnie wpływa niedobór witaminy B₁ (tiaminy). Prowadzi do niecałkowitego spalania glukozy i nagromadzenia pirogronianu, co skutkuje uszkodzeniem otoczek mielinowych komórek nerwowych i zaburzeniami neurologicznymi, a w skrajnych wypadkach chorobą beri-beri (porażenia i zanik mięśni, zaburzenia psychiczne).

Witamina B₁ istotna jest również dlatego, że wpływa na wzrost i rozwój kości, wspiera funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, bierze udział w oddychaniu komórkowym oraz w przemianach węglowodanów.

Z kolei witamina B₉ (kwas foliowy) jest niezbędna do syntezy DNA, zapobiega defektom rozwojowym w życiu płodowym, uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników (endorfin) i metabolizmie homocysteiny, której wysoki poziom jest czynnikiem ryzyka chorób serca.

Niewystarczające stężenie witaminy B₉ jest szczególnie niebezpieczny w ciąży. Niedobór kwasu foliowego w tym czasie może prowadzić do wad cewy nerwowej płodu i być przyczyną poronienia. W życiu dorosłym prowadzi do anemii i dolegliwości przewodu pokarmowego.

Witamina B₁₂ (kobalamina) uczestniczy natomiast w procesie krwiotwórczym, metabolizmie składników odżywczych, wytwarzaniu neuroprzekaźnika serotoniny, jest bardzo istotna dla budowy DNA i RNA. Jej niedobór prowadzi do anemii złośliwej i uszkodzeń otoczki mielinowej komórek nerwowych, co daje podobne objawy jak stwardnienie rozsiane, a także skutkuje drażliwością, nadwrażliwością na ból i temperaturę czy zaburzeniami wzrostu.

W czym jest witamina B?

Aby zapobiec niedoborom witaminy B lub uzupełnić jej braki, należy odpowiednio skomponować dietę. Nie można wskazać żywności, która zawierałaby kompleks witamin z grupy B, poszczególne związki występują w różnych pokarmach:

• witamina B₁ – drożdże piwne, brązowy ryż, kiełki pszenicy i soi,
• witamina B₂ – migdały, mleko, wątroba,
• witamina B₃ – ryby, jajka, drożdże, produkty z pełnego ziarna, proso, brązowy ryż, migdały, pszenica, pestki dyni, drób, maliny, brukselka, karczoch, seler, brokuł, pieczarki,
• witamina B₅ – grzyby, awokado, brokuł, brązowy ryż, owies, pszenica,
• witamina B₆ – banany, proso, owies, gryka, pszenica, brązowy ryż, owoce morza, drób, szpinak
• witamina B₇ – żółtko jaja, wątroba, rośliny strączkowe, drożdże, ostrygi,
• witamina B₉ – jęczmień, brązowy ryż, pszenica, owies, sezam, rośliny strączkowe, por, rzodkiewka, pieczarki, brzoskwinie, gruszki,
• witamina B₁₂ – wątroba, ryby, produkty mleczne, mięso.

Spośród witamin z grupy B, witamina B₁₂ występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej powinny ją suplementować.