zarejestruj się zaloguj się

Zdrowe plecy

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Dodane: 27. września, 2013

Siedzący tryb życia, zabieganie, dużo stresu, a potem ból i niemożność wstania rano z łóżka. Problemy z plecami dotykają coraz większej ilości osób. Zacznijmy więc o swoich plecach myśleć i zmieńmy swój tryb życia na lepszy, a one nam za to podziękują.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Jak są zbudowane plecy?

     

    Podstawą pleców jest kręgosłup. Zbudowany jest z 33 do 34 kręgów i znajdujących się między nimi krążków międzykręgowych, tzw. dysków. Dzieli się on na pięć odcinków – szyjny (7 kręgów), piersiowy (12 kręgów), lędźwiowy (5 kręgów), krzyżowy (5 kręgów), guziczny lub inaczej zwany ogonowy (4 do 5 kręgów). Odcinek krzyżowy i ogonowy wchodzą w skład obręczy miedniczej, natomiast odcinek piersiowy w skład obręczy barkowej. Na szczycie odcinka szyjnego znajduje się głowa.

    Prawidłowe ustawienie kręgosłupa to następujące po sobie przeciwstawne krzywizny: lordoza szyjna, kifoza piersiowa, lordoza lędźwiowa. Przyglądając się mu od boku można doszukać się kształtu litery S.

    Wzdłuż kręgosłupa biegną pasma mięśni, tworzące tzw. prostownik grzbietu. Jest to mięsień zaliczany do grupy głębokich mięśni grzbietu. Jest długim mięśniem, który biegnie wzdłuż kręgosłupa, od potylicy aż po miednicę. Jak sama nazwa wskazuje, odpowiada za ruch wyprostu pleców.

    Pozostałymi ważnymi mięśniami pleców są: czworoboczny, najszerszy grzbiet, równoległoboczne. W profilaktyce wad postawy i dolegliwości bólowych kręgosłupa również bardzo istotne są mięśnie poprzeczne brzucha (będący dużym płaskim mięśniem biegnącym z boków ciała, wzdłuż linii dolnych żeber i talerzy biodrowych do środka brzucha, stabilizujący odcinek lędźwiowy), wielodzielny (głęboki mięsień biegnący od miednicy wzdłuż kręgosłupa, również stabilizujący i prostujący odcinek lędźwiowy) i zębaty przedni (łączy łopatkę z górnymi żebrami).

     

    Skutki siedzącego trybu życia

     

    Zmniejszona aktywność fizyczna, a nawet jej całkowity brak, siedzący tryb życia, dużo stresu to główne powody wad postawy i dolegliwości bólowych pleców i kręgosłupa. Często niedoceniana przez nas waga tychże problemów lub też brak czasu na odpowiednie zajęcie się nimi skutkuje jeszcze gorszymi dolegliwościami.

    Osoby prowadzące taki tryb życia najczęściej uskarżają się na:

    • nieprzyjemne napięcie w rejonie karku,
    • dolegliwości bólowe szyi,
    • drętwienie lub mrowienie biegnące od barku aż do dłoni,
    • dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego i lędźwiowo-krzyżowego,
    • dolegliwości bólowe biegnące od odcinka lędźwiowego, przez biodro, udo, aż do stopy (objawy rwy kulszowej).

    Pojawienie się wyżej wymienionych dolegliwości nie tylko uprzykrza życie, ale również znacznie zmniejsza jego komfort i jakość.

    Często stosowanym rozwiązaniem, które przynosi szybkie, ale krótkotrwałe efekty, jest zażywanie środków przeciwbólowych, niekiedy o silnym działaniu. Niestety, korzystanie z tego typu leków, owszem, zmniejsza uczucie bólu i pozwala funkcjonować w życiu codziennym, ale również poprzez zagłuszenie bólu może doprowadzać do kolejnych przeciążeń i urazów już uszkodzonych partii ciała.

    Brak dbałości o nasze plecy lub też zbyt późna reakcja mogą doprowadzić do:

    • zesztywnienia mięśni karku,
    • nadmiernego osłabienia mięśni pleców,
    • wad postawy (najczęściej spotykaną wadą są plecy wypukło-wklęsłe, czyli zwiększona kifoza piersiowa i pogłębiona lordoza lędźwiowa),
    • dyskopatii, często z uciskiem na nerw (dyskopatia w odcinku lędźwiowym z uciskiem na nerw kulszowy powoduje rwę kulszową).

     

    Czego unikać, aby mieć zdrowe plecy?

     

    Najważniejsza jest jakość naszego życia. Im niższa, tym gorzej się czujemy i funkcjonujemy. Nasz stan psychofizyczny jest bezpośrednio związany z trybem życia, jaki prowadzimy. Aby więc był na odpowiednim poziomie, musimy dbać o nasze zdrowie. Nie jest łatwo zmienić przyzwyczajenia, jednakże jest niezbędne, by nasze plecy były zdrowe.

    Należy unikać:

    • zbyt długiego siedzenia w aucie – jeśli jedziemy w delegację i czeka nas długa droga w aucie, zróbmy 2, 3 przystanki, w czasie których rozprostujemy ciało i dotlenimy się,
    • zbyt długiego siedzenia przy biurku – pamiętajmy o robieniu przerw na rozchodzenie i rozruszanie ciała,
    • zbyt częstej jazdy autem, środkami komunikacji miejskiej, windą – jeśli to możliwe, spacerujmy, zostawmy auto, wysiądźmy dwa przystanki wcześniej, skorzystajmy ze schodów zamiast windy; spacer jest również formą ruchu, która w przypadku siedzącego trybu życia jest niezbędna,
    • pozycji przygarbionej – zaokrąglone plecy, zamknięta klatka piersiowa i opuszczona głowa tylko utrwalają istniejące już przykurcze mięśniowe i dodatkowo pogłębiają rozciągnięcie osłabionych mięśni.

     

    Co robić, by mieć proste plecy?

     

    O dziwo, aby zadbać o zdrowie swoich pleców, wcale nie trzeba się zbytnio napracować. Konieczna jest jedynie odrobina chęci, samodyscypliny i cierpliwości, a pierwsze efekty mogą pojawić się bardzo szybko.

    1. Aktywność ruchowa przede wszystkim!

    • ruch jest jednym z najlepszych leków, o jakim słyszał świat. I nic go nie zastąpi. Aby nie skakać od razu na głęboką wodę i szybko się nie zniechęcić, zacznijmy od drobnych zmian, które powoli będziemy zwiększać. Od teraz czeka nas nowa jakość życia,
    • spacery – jeśli jest to możliwe, ograniczmy jazdę samochodem lub środkami komunikacji miejskiej. Zamiast tkwić w korkach, przejdźmy się. Chociaż raz na tydzień zostawmy auto lub wysiądźmy przystanek, a nawet dwa wcześniej i przespacerujmy się do pracy. Nie tylko dobrze wpłynie to na nasze przygarbione i przykurczone ciało, ale również dotleni nasz organizm,
    • jazda na rowerze – coraz więcej osób zaczyna traktować rower jako formę transportu. Kiedy więc za oknem ładna pogoda, a my oczywiście mamy takie możliwości, wsiądźmy na rower,
    • róbmy przerwy w czasie pracy – wystarczy kilka minut oderwania się od biurka, by rozprostować i rozciągnąć ciało. Starajmy się więc najlepiej co godzinę wstać na tych kilka minut i przespacerować się po miejscu pracy lub nawet przeciągnąć się, spojrzeć, co się dzieje za oknem,
    • uprawiajmy sport – zamiast siadać na kanapie po powrocie z pracy, niezależnie od tego, jak ciężki mieliśmy dzień, znajdźmy sport, który z chęcią będziemy uprawiać. Sport, który nie tylko dobrze wpłynie na naszą kondycję, poprawi postawę ciała, zregeneruje nasze przeciążone plecy, ale również który pozwoli nam się wyciszyć i odprężyć. Jeśli uskarżamy się na jakiekolwiek dolegliwości ze strony pleców, wybrana forma wysiłku nie powinna być zbyt intensywna. Rozejrzyjmy się wobec za zajęciami typu pilates, joga, Zdrowe Plecy czy stretching. Rewelacyjnie spisuje się również basen czy aqua aerobic. W weekendy możemy chodzić z kijkami, czyli uprawiać tzw. nordic walking, który jest formą ruchu odpowiednią o każdej porze roku.

    2. Proste ćwiczenia na zdrowe plecy do wykonania w pracy:

    • siedząc na krześle z oparciem, z wydechem wbijamy oba łokcie (zgięte pod kątem prostym) w oparcie, utrzymujemy napięcie przez kilka sekund i z wdechem rozluźniamy. Ćwiczenie wykonujemy 12 razy,
    • siedząc na krześle z oparciami, z wydechem wbijamy oba przedramiona w podparcie, utrzymujemy kilka sekund i z wdechem rozluźniamy. Ćwiczenie wykonujemy 12 razy,
    • siedząc na krześle, składamy dłonie, stykając je palcami, kciuki opieramy o mostek, palce wskazujące o brodę (od przodu). Utrzymujemy dłonie nieruchomo na klatce. Z wydechem wykonujemy skręt w talii, z wdechem wracamy na środek. Ćwiczenie wykonujemy po 10 razy na każdą stronę.
    Autor: mgr Magdalena Nowak
    Tagi: zdrowe plecy

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.