zarejestruj się zaloguj się

Urazy i kontuzje biegaczy – jak biegać, by uniknąć kontuzji?

Tekst: mgr Aleksandra Pełczewska
Dodane: 20. września, 2016

Urazy i kontuje biegaczy to, niestety, dość częsta przypadłość, występująca zwłaszcza u osób, które nieprawidłowo przygotują się do treningu. Bóle kolan po bieganiu czy zerwanie ścięgna Achillesa wiążą się ze znacznym dyskomfortem, a często wymagają także długotrwałego leczenia. Aby zapobiec nieprzyjemnym dolegliwościom, należy zaopatrzyć się w dobre buty do biegania, a przed joggingiem wykonać ćwiczenia rozciągające.

mgr Aleksandra Pełczewska
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Kontuzje biegaczy – dlaczego do nich dochodzi?

     

    Bieganie jak każdy sport, wymaga przygotowania układu kostno-mięśniowego do podejmowania wysiłku fizycznego. Jeśli nasze kości, stawy oraz mięśnie nie są przygotowane na obciążenia, związane z przenoszeniem masy ciała, szybkością, długością trasy oraz utrzymaniem prawidłowej postawy – dochodzi do kontuzji. Nie wszystkie są na tyle poważne, aby istniała konieczność rezygnacji z uprawiania sportu, jednak wszelkie niepokojące objawy w postaci bólu czy dyskomfortu powinny być dokładnie obserwowane, i w razie nasilenia, skonsultowane z lekarzem.

    Przeciążenia mięśni, zapalenie ścięgna Achillesa, ból rozcięgna podeszwowego czy dyskomfort w kolanach, piszczelach lub biodrach są powszechnymi problemami osób uprawiających jogging i dokłada diagnoza oraz zrozumienie przyczyny powstania kontuzji biegaczy są niezbędne, aby móc rozwijać pasję.

     

    Urazy i ból mięśni – co je wywołuje?

     

    Urazy mięśni mają najczęściej postać przeciążenia, niedokrwienia, przykurczu lub zapalenia. Rzadko zdarza się naderwanie mięśnia lub zerwanie całkowite. Bóle mięśni nóg są ostre i długotrwałe, ze względu na ich dobre ukrwienie. U biegaczy bóle mięśni dotyczą:

    • zginaczy kolana – mięśni; dwugłowego uda, półbłoniastego i półścięgnistego, które odpowiadają za pracę stawu kolanowego i biodrowego oraz stabilizują sylwetkę podczas biegu; przyczyną dolegliwości jest źle przeprowadzona rozgrzewka, czyli słabe ich rozciągnięcie i rozgrzanie przed treningiem lub nieprawidłowa technika biegu (zła długość kroku lub postawa podczas); ból uda obejmuje jego tylną powierzchnię, może być widoczne zasinienie, odczuwalny dyskomfort i silne napięcie mięśni;
    • przywodzicieli uda – ich przeciążenia zdarzają się podczas gwałtownych zmian kierunków biegu, wyhamowań i wykroków, dochodzi do naciągnięcia lub naderwania; objawami są: ból, zlokalizowany na wewnętrznej powierzchni uda i pojawiający się przy obciążaniu kończyny oraz zmniejszenie siły mięśni;
    • zginaczy stopy – na skutek przeciążenia, zwłaszcza u biegaczy początkujących lub tych, którzy po przerwie wracają do treningów, dochodzi do wzmożonego napięcia i bólu mięśni goleni po wewnętrznej stronie podudzi, ból odczuwalny jest głęboko; rozwojowi dolegliwości sprzyjają: złe obuwie do biegania, płaskostopie oraz bieganie zimą na mokrym, śliskim podłożu kiedy nadmiernie napinamy mięśnie w obawie przed upadkiem.

     

    Ból stawu biodrowego i ból ud po bieganiu

     

    Ból w stawie biodrowym oraz dolegliwości w okolicach uda oraz uda mogą być spowodowane zapaleniem kaletki krętarzowej. Wskutek ucisku kaletki przez otaczające tkanki miękkie dochodzi do rozlanego, piekącego bólu uda na jego górnej oraz bocznej powierzchni. Może on promieniować na przednią i wewnętrzną część uda oraz do pachwiny. Dolegliwości najczęściej nasilają się w czasie ruchu kończyną, a wygasają w nocy,

    Częstą kontuzją biegaczy objawiająca się bólem uda i bólem stawu kolanowego jest syndrom pasma biodrowo-piszczelowego – u początkujących biegaczy lub tych, którzy mają nierówne bądź krzywe kończyny dolne czy nadmierną pronację stopy, dochodzi do urazu pasma, na skutek jego tarcia o nadkłykieć boczny kości udowej, ponieważ pasmo rozpięte na bocznej powierzchni uda pomiędzy miednicą a kością piszczelową. Jego zapalenie powoduje ból i dyskomfort na całej jego długości, ale najbardziej dotyczy zewnętrznej powierzchni stawu kolanowego.

     

    Czym jest kolano biegacza i zerwanie ścięgna Achillesa?

     

    Kolano biegacza oznacza dolegliwości przedniej części stawu kolanowego, czyli stawu rzepkowo-udowego. Schorzenie związane jest ze zmianami przeciążeniowymi, silnym przypieraniem rzepki do kości udowej, uszkodzeniem chrząstki oraz małą produkcją mazi wewnątrz stawu. Dyskomfort i ból kolana pojawiają się nagle, bez przyczyny, lokalizują się z przodu i z boku rzepki, a nasilają się przy aktywności, w której nadmiernie zginamy kolano. Ponadto słychać trzeszczenie i czuć blokadę wewnątrz stawu. Ból w kolanie może trwać nawet 3 miesiące.

    Silny dyskomfort u biegaczy często wywołuje także zerwanie ścięgna Achillesa. Uraz jego typu jest skutkiem błędów treningowych, do których zaliczamy: niedokładne i nieregularne rozciąganie mięśni łydek, nagłe zwiększenie dystansu oraz osłabienie mięśni stopy. Problem dotyczy zwłaszcza osób ze szpotawymi kolanami oraz płaskimi stopami oraz tych, którzy biegają po nierównym terenie. Ścięgno ulega podrażnieniu, przeciążeniu lub zerwaniu i dochodzi do nagłego, silnego bólu, pojawienia się obrzęku oraz spuchnięcia łydki. Słyszalny jest często trzask. Zginanie stopy ku dołowi i stawanie na palcach są utrudnione lub wręcz niewykonalne.

     

    Dlaczego po bieganiu pojawia się ból stóp?

     

    Urazy stopy to kolejny uraz, na który często skarżą się osoby regularnie uprawiające jogging. Najczęstszą przyczyną bólu stóp po bieganiu jest:

    • paluch biegacza – powstaje w wyniku nadmiernego zginania do góry stawu śródstopno-paliczkowego palucha, jego silnego urazu, nagłego zwiększenia kilometrażu lub noszenia niewłaściwego obuwia; dochodzi do przeciążenia, powstanie narośli kostnych na głowie pierwszej kości śródstopia, które trą boleśnie o obuwie oraz usztywnienia stawu; pojawia się obrzęk i zaczerwienienie, a bieganie jest utrudnione;
    • zapalenie rozcięgna podeszwowego – oznacza przeciążenie tkanki łącznej, która wyściela stopę od guza piętowego do podstaw palców, dzięki niemu stopy są sprężyste i mogą dźwigać ciężar ciała; tępy ból w okolicach pięty pojawia się rano i mija po rozchodzeniu, dyskomfort utrudnia jednak bieganie; dotyczy to zwłaszcza osób z obniżonym łukiem stopy i zwyrodnieniami guza piętowego, w skrajnych przypadkach odczuwalny jest ból łydek, ud lub pośladków;
    • urazy trzeszczek – trzeszczki są niewielkimi kostkami u nasady palucha, które pełnią funkcje amortyzatorów i odbijają stopy od podłoża; wskutek nadmiernego obciążania przedniej części stopy dochodzi do ich zapalenia bądź złamania, pojawia się uporczywy, rwący ból po przyśrodkowej stronie przodostopia, zaczerwienienie i ograniczenie zgięcia podstawy palucha.

     

    Jak unikać kontuzji podczas biegania? Jak biegać?

     

    Uniknięcie kontuzji i urazów w czasie biegania nie zawsze jest możliwe. Czasem po prostu, nasz narząd ruchu nie ma predyspozycji do wykonywania konkretnej aktywności fizycznej. Odpowiednie przygotowanie do treningu może jednak znacznie zmniejszyć ryzyko ich występowania. Aby uniknąć nieprzyjemnego bólu kolan czy urazu mięśni i ścięgien warto:

    • zaopatrzyć się w dobre buty do biegania;
    • rozciągać się dokładnie i systematycznie przed, w trakcie i po bieganiu, co nie tylko chroni przed kontuzją i zwiększa wydolność; należy położyć nacisk na mięśnie: łydek, kulszowo-goleniowe, czworogłowy uda oraz biodrowo-lędźwiowy oraz ścięgno Achillesa, dodatkowo rozciągamy mięśnie grzbietu, barków oraz ramion;
    • stopniowo i powoli zwiększać kilometraż, tak aby po każdym zwiększeniu nasze ciało mogło się zregenerować;
    • prawidłowo się odżywiać i dużo nawadniać;
    • biegać na miękkim terenie – mniej obciąża to stawy i mięśnie;
    • w przypadku kontuzji i przeciążenia zastosować odpoczynek i pozwolić na zregenerowanie się uszkodzonych tkanek i stawów.
    Autor: mgr Aleksandra Pełczewska

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.