zarejestruj się zaloguj się

Trening interwałowy

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Dodane: 27. września, 2013

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, że naprzemienne przyspieszanie i hamowanie spala najwięcej benzyny. Tak również dzieje się w ciele człowieka. Naprzemienne okresy przyspieszania i zwalniania pracy serca spalają najwięcej kalorii oraz wyrabiają kondycję.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Czym jest trening interwałowy?

     

    Trening interwałowy (tak zwany HIIT, czyli high intensiv interwal training) to dość krótka forma treningu opierająca się na przeplataniu treningu o bardzo wysokiej intensywności z treningiem o umiarkowanej intensywności. Czasy trwania fazy intensywnej i umiarkowanej nie muszą być sobie równe (faza intensywna może być dłuższa od fazy umiarkowanej).

    Rodzaje ćwiczeń wykonywanych w czasie tego treningu nie mają zbytniego znaczenia, najważniejsze jest to, by były wykonywane z odpowiednią intensywnością. Najczęściej jednak wybiera się bieganie, jazdę na rowerku stacjonarnym lub wiosłowanie.

    Wyróżnia się dwie formy treningu interwałowego:

    1. intensywna – krótko trwające ćwiczenia o wysokiej intensywności, na poziomie około 90% tętna maksymalnego, przeplatane są dłużej trwającymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, na poziomie około 60 % tętna maksymalnego,
    2. ekstensywna – faza intensywna odbywa się na poziomie około 85% tętna maksymalnego, natomiast faza umiarkowana na poziomie 65% tętna maksymalnego.

     

    Trening interwałowy a bieganie

     

    Aby poprawić swoją wydolność i polepszyć wyniki, bardzo często zwykłe bieganie w stałym tempie urozmaica się treningiem interwałowym. Najczęściej wtedy ma to formę przeplatania ze sobą krótkiego np. 30 sekundowego sprintu z trwającym krócej np. 15 sekund truchtem.

    Przykładowy trening interwałowy dla osoby średniozaawansowanej:

    • krótka rozgrzewka np. wymachy rąk, nóg, krążenia biodrami, trucht – 5 minut,
    • sprint (maksymalnie szybki bieg) – 30 sekund,
    • trucht – 30 sekund.

    Oba ćwiczenia powtarzamy 5 do 6 razy.

     

    Efekty treningu interwałowego

     

    W ostatnich latach trening interwałowy zyskuje coraz większą popularność, przede wszystkim ze względu na swój krótki czas trwania i rewelacyjne efekty jakie przynosi. Zaczyna bić na głowę, jakże sprawdzony w kwestii spalania tkanki tłuszczowej, trening aerobowy.

    1. Spalanie tkanki tłuszczowej – trening interwałowy potrafi spalić nawet do trzech razy więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do zwyczajnego treningu aerobowego.
    2. Spalanie potreningowe – intensywność treningu interwałowego powoduje, że po jego zakończeniu, organizm wciąż spala tkankę tłuszczową. Dzieje się tak, ponieważ zmęczone treningiem ciało potrzebuje do procesów regeneracji mięśni dodatkowej energii. Energii, którą czerpie ze spalania tkanki tłuszczowej. Zjawisko to potrafi trwać nawet do 48 godzin od zakończenia treningu. Tak więc trening interwałowy nie tylko spala tkankę tłuszczową w trakcie, ale również po wysiłku fizycznym.
    3. Poprawa kondycji.
    4. Zwiększenie wydolności oddechowej organizmu.
    5. Zwiększenie wytrzymałości ciała na wysiłek fizyczny.

    Efekty treningu interwałowego biorą się ze zjawisk biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka w trakcie wysiłku fizycznego. Trening interwałowy bazuje na wysiłku beztlenowym, czyli takim, gdzie energia produkowana jest w warunkach pozbawionych tlenu. Przestawienie się komórek z pracy tlenowej na beztlenową powoduje powstanie tak zwanego długu tlenowego. Po powróceniu do oddychania tlenowego w komórkach dochodzi do zmetabolizowania i usunięcia nagromadzonych produktów oddychania w warunkach beztlenowych. To zjawisko właśnie wpływa na proces spalania tkanki tłuszczowej.

     

    Trening interwałowy a spalanie tkanki tłuszczowej

     

    Do tej pory powszechnie uważano, że najlepszym treningiem spalającym tkankę tłuszczową jest trening aerobowy o umiarkowanej intensywności. Praca serca w trakcie wysiłku fizycznego stale będąca w granicach 65 do 80 % tętna maksymalnego stanowi doskonałe warunki do czerpania energii z procesu spalania tłuszczy. Jednak aby do tego doszło, wysiłek fizyczny musi trwać minimum 20 minut. Dlaczego? Energia czerpana w trakcie pierwszych 20 minut wysiłku pochodzi ze spalania glukozy. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczy.

    Trening interwałowy działa bardziej radykalnie. W ciągu 20 minut intensywnego wysiłku fizycznego w warunkach beztlenowych spalamy tyle samo kalorii co w trakcie 60 minutowego wysiłku w warunkach tlenowych! Jeśli więc zależy nam na oszczędności czasu i intensyfikacji efektów, zdecydowanie powinniśmy wybrać trening interwałowy.

     

    Jak wykonywać trening interwałowy?

     

    Trening interwałowy jest dość specyficzną formą treningu, która wymaga dobrego przygotowania i przemyślenia. Nie każdy od razu może ją zacząć, najpierw należy do tego odpowiednio przygotować ciało.

    Przede wszystkim, ze względu na wysoki poziom intensywności, treningów nie należy wykonywać na czczo. Nie powinno się również wykonywać ich codziennie, ponieważ musi dojść do regeneracji zmęczonego organizmu (pamiętajmy, że nawet do 48 godzin trwa spalanie po zakończeniu treningu). W dniu wykonywania treningu interwałowego nie powinno się także wykonywać innych rodzajów ćwiczeń jak na przykład aerobowych czy siłowych.

    Osoby początkujące, o dobrej kondycji fizycznej, powinny wprowadzać trening interwałowy stopniowo. Oznacza to, że zamiast skakać od razu na głęboką wodę i poddać ciało olbrzymiemu wysiłkowi, któremu możemy najzwyczajniej w świecie nie sprostać, poszczególne fazy treningowe powinniśmy wydłużać stopniowo. Zacznijmy od treningu, w którym stosunek fazy intensywnej do umiarkowanej będzie wynosił 1:3. Z czasem, gdy ciało przyzwyczai się do nowej formy wysiłku, stosunek ten możemy zmienić na 1:2, a nawet, przy bardzo dobrej kondycji i wytrenowaniu, 1:1.

    Trening interwałowy, ze względu na swoją wysoką intensywność, nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Biorąc pod uwagę efekt i czas trwania spalania potreningowego, taki rodzaj treningu powinniśmy wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu. W przypadku osób początkujących, najlepiej jest zacząć od 1 sesji treningowej w ciągu tygodnia, dopiero po pewnym czasie, gdy będziemy się dobrze czuli, wykonujmy 2 sesje tygodniowo.

    Oczywiście, jak w przypadku każdego innego treningu, rzeczą od której zaczynamy jest rozgrzewka. Poświęćmy jej kilka minut by uniknąć przeciążenia mięśni.

    Kończąc trening, zamiast natychmiast przestawać wysiłku, zmniejszy najpierw jego intensywność, a następnie rozciągnijmy te partie ciała, które najbardziej pracowały.

     

    Przeciwwskazania do treningu interwałowego

     

    Ze względu na swoją wysoką intensywność, z treningu interwałowego powinny zrezygnować osoby z:

    • słabą kondycją fizyczną,
    • problemami z układem kostno-stawowym (dolegliwości bólowe kolan, skurcze mięśni, schorzenia kręgosłupa, dyskopatie, reumatyzm),
    • po wypadkach i urazach,
    • problemami sercowo-naczyniowymi (niewyregulowane ciśnienie, nadciśnienie),
    • słabą wydolnością oddechową (szybkie męczenie się, zadyszki),
    • astmą,
    • osoby starsze,
    • osoby ze stwierdzoną otyłością,
    • kobiety w ciąży.
    Autor: mgr Magdalena Nowak

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.