zarejestruj się zaloguj się

Sporty zimowe – jak się przygotować do sportów zimowych?

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Sporty zimowe – jak się przygotować do sportów zimowych?
Źródło: Wikimediacommons.org
Dodane: 20. lutego, 2015

Sporty zimowe, czyli przede wszystkim jazda na nartach, snowboardzie, jazda na łyżwach, to rodzaj aktywności, która wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego. Aby nie ryzykować nabycia kontuzji, warto przed sezonem narciarskim zaprawić się do wielogodzinnego zjeżdżania ze stoku.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Sporty zimowe – narty, snowboard, łyżwy, hokej

     

    Do grupy sportów zimowych zaliczamy wszystkie te dyscypliny, do których uprawiania potrzebne są odpowiednie warunki atmosferyczne, a wśród nich śnieg oraz mróz. Wśród dyscyplin uprawianych w sposób rekreacyjny wymienić można:

    • jazdę na nartach,
    • jazdę na snowboardzie,
    • jazdę na łyżwach,
    • jazdę na sankach,
    • narciarstwo biegowe,
    • hokej na lodzie.

    Pozostałe dyscypliny to uprawiane zawodowo:

    • narciarstwo alpejskie,
    • bobsleje,
    • łyżwiarstwo figurowe oraz szybkie,
    • biathlon,
    • curling,
    • skoki narciarskie.

     

    Jak przygotować się do uprawniania sportów zimowych?

     

    Sporty zimowe, które wymagają wcześniejszego przygotowania, to zdecydowanie jazda na nartach i jazda na snowboardzie. Jazdę na łyżwach, czy na sankach należy potraktować czysto rozrywkowo, jako formę mile spędzanego czasu ze znajomymi.

    Jazdę na nartach i snowboardzie warto jednak potraktować bardziej poważnie i kilka miesięcy (minimum dwa) przed planowanym wyjazdem pomyśleć o przygotowaniu się do niego. Na taki trening warto przeznaczyć około półtorej godziny i wykonywać go dwa do trzech razy w tygodniu.

    Aby przygotować się do sportów zimowych, należy:

    1. Wzmocnić mięśnie – wybierać treningi, które zwiększą zarówno siłę, jak i wytrzymałość przede wszystkim mięśni nóg, ale także brzucha, pleców oraz ramion. Możesz ćwiczyć na siłowni lub skorzystać z oferty klubów fitness wybierając zajęcia takie jak ABS, czy TBC. Często kluby fitness w okresie zimowym wprowadzają dodatkowe zajęcia grupowe z programem specjalnie stworzonym, by przygotować ćwiczących na wyjazd na narty.
    2. Popracować nad równowagą – w każdym sporcie zimowym równowaga jest niezwykle istotna. Szczególnie dotyczy to jazdy na snowboardzie. Aby poprawić balans, powinno się wybrać ćwiczenia, w czasie których pracuje się na tak zwanym centrum ciała (core), jak na przykład pilates. W treningach należy wykorzystać również przybory sportowe o niestabilnej powierzchni jak piłki, dyski sensomotoryczne, czy bosu.
    3. Poprawić kondycję – wielogodzinne zjazdy ze stoków nie tylko wymagają silnych i wytrzymałych nóg, ale również odpowiedniej wydolności krążeniowo-oddechowej oraz dobrej kondycji fizycznej. Wybierz ćwiczenia cardio. Na siłowni możesz korzystać z bieżni, wioseł czy rowerków stacjonarnych. W okresie zimowym możesz także chodzić z kijkami.
    4. Zadbać o stawy – wiadomo, że w czasie tygodniowego wyjazdu na narty, który z reguły ma miejsce tylko raz w roku, korzysta się z jazdy, ile się da. A wielogodzinna jazda na stokach to niezłe obciążenie dla nieprzyzwyczajonych do takiego wysiłku stawów. Warto zatem pomyśleć o suplementacji wspomagającej i zabezpieczającej głównie stawy kolanowe.

    Dobrze rozplanowany trening powinien składać się z:

    • krótkiej 15 minutowej rozgrzewki, która przygotuje ciało do dalszego wysiłku;
    • około 30 minut ćwiczeń cardio poprawiających wydolność organizmu i ogólną kondycję fizyczną;
    • ćwiczeń wzmacniających, szczególnie mięśnie nóg, brzucha i grzbietu;
    • ćwiczeń równoważnych;
    • rozciągania, które uchroni ciało przed ewentualnymi urazami.

     

    Ćwiczenia przed wyjazdem na narty

     

    Propozycje ćwiczeń przygotowujących do sportów zimowych są następujące:

    • Półprzysiady – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, nogi na szerokość bioder, ręce luźno; ruch: z wydechem ugięcie kolan w przód, wypchnięcie pośladków w tył i wejście w pozycję półprzysiadu; brzuch jest napięty, plecy proste; utrzymanie pozycji około 3 sekund; z wdechem powrót do pozycji stojącej.
    • Półprzysiad na jednej nodze – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, nogi na szerokość bioder, ręce luźno; ruch: z wydechem przeniesienie jednej prostej nogi do przodu (z napięciem przedniej części uda) i ugięcie drugiej nogi w kolanie w przód, wypchnięcie pośladków w tył i wejście w pozycję półprzysiadu na jednej nodze; brzuch jest napięty, plecy proste; utrzymanie pozycji około 3 sekund; z wdechem powrót do pozycji stojącej, zmiana nogi.
    • Wypady w tył – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, nogi na szerokość bioder, dłonie oparte na biodrach; ruch: z wydechem przeniesienie jednej nogi do tyłu (wypad) w linii biodra, oparcie stopy na palcach i obniżenie ciała do podłogi poprzez ugięcie obu kolan; brzuch jest napięty, plecy proste; z wdechem powrót do pozycji stojącej i zmiana nogi.
    • Krzesełko – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, plecy oparte o ścianę, nogi na szerokość bioder, dłonie oparte na biodrach; ruch: z wydechem obniżenie ciała w dół do momentu aż w kolanach i biodrach będzie kąt prosty, do tak zwanej pozycji krzesełka; brzuch jest napięty, plecy proste oparte cały czas o ścianę; wytrzymanie w pozycji 30 sekund; powrót do pozycji wyjściowej.
    • Brzuszki – pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę; dłonie splecione obejmują kark; ruch: z wydechem skłon tułowia w przód z jednoczesnym napięciem brzucha, z wdechem powrót do pozycji wyjściowej.
    • Unoszenie klatki – pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, nogi szerzej niż biodra, splecione dłonie na karku; ruch: z wydechem przeprost pleców, czyli uniesienie klatki piersiowej ponad podłogę; brzuch jest cały czas napięty, ciało wydłużone; z wdechem powrót do pozycji wyjściowej.

    Każde z wymienionych ćwiczeń można wykonywać w trzech seriach po 12 powtórzeń.

     

    Zasady dotyczące przygotowania ciała do sportów zimowych

     

    Wśród zasad przygotowujących do „bezbolesnego” uprawiania sportów zimowych należy wymienić:

    1. Nie forsowanie się – najgorzej jest się przetrenować. Zamiast wprowadzać na sam koniec planu treningowego najtrudniejsze i najdłużej trwające ćwiczenia, tydzień przed planowanym wyjazdem odpuść trochę i skoncentruj się bardziej na utrzymaniu formy i rozciąganiu. Nie ma przecież sensu jechać na narty z zakwasami po wcześniejszych treningach.
    2. Rozgrzewanie się przed zjazdem – po dojechaniu na miejsce i rozpoczęciu zimowej przygody, trzeba pamiętać, by za każdym razem się rozgrzewać: 10 minut w celu przygotowania ciała do wysiłku potrafi wiele zmienić.
    3. Rozciąganie – po skończonej serii zjazdów należy pamiętać o rozciąganiu. Powinno się skoncentrować się na tych partiach ciała, które najbardziej pracowały, czyli uda, kolana, biodra.
    4. Regeneracja – cały dzień na stoku potrafi nieźle dać w kość, a co dopiero kumulacja zjazdów. Dobrze jest zatem codziennie wieczorem znaleźć czas dla siebie i zrelaksować się: wziąć ciepłą kąpiel, skorzystać z sauny, porządnie się wyspać – pozwolić mięśniom regenerację.

     

    Sporty zimowe uprawiane latem

     

    Czy można przygotować się do sezonu narciarskiego już latem? Oczywiście! O siłę mięśni, czy kondycję warto dbać cały czas, niezależnie od tego czy w planach jest zimowy wyjazd. Dodatkowo, odpowiednio wcześniej rozpoczęty trening pozwala dobrze rozplanować ćwiczenia. A przecież często zdarza się tak, że przygotowania do sezonu zaczyna się na ostatnią chwilę, w pocie czoła próbując ogarnąć wszystkie ćwiczenia na raz, co może skończyć się niepotrzebnymi urazami.

    Wśród sportów letnich, które mogą przygotować do sezonu zimowego, warto zwrócić uwagę na:

    • jazdę na rowerze, rolkach lub deskorolce (ze względu na pracę nad równowagą i wzmocnieniem mięśni nóg);
    • ćwiczenia na siłowni (ze względu na ogólne wzmocnienie ciała);
    • fitness ;
    • bieganie (ze względu na poprawę kondycji);
    • wakeboard (szczególnie dla snowboardzistów) oraz pozostałe sporty wodne.

    Rewelacyjną opcją dla narciarzy są nartorolki, czyli odzwierciedlenie jazdy na nartach w wersji letniej, na kółkach.

    Autor: mgr Magdalena Nowak

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.