zarejestruj się zaloguj się

Regeneracja mięśni po treningu

Tekst: dr Krzysztof Fabian
Regeneracja mięśni po treningu
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 21. stycznia, 2015

Regeneracja mięśni po treningu, czyli odpoczynek po intensywnym treningu, czy biegu, powinien być czymś niemal oczywistym i tak przyjemnym jak sama aktywność, której zostało poddane ciało. Jak przyspieszyć regenerację mięśni po intensywnym treningu, czy biegu i dlaczego jest ona tak istotna dla organizmu po wysiłku?

dr Krzysztof  Fabian
AUTOR
dr Krzysztof Fabian fizjoterapia
SPIS TREŚCI:

    Czym jest regeneracja mięśni po treningu?

     

    Regeneracja mięśni po intensywnym treningu lub biegu jest niezbędnym elementem z kilku ważnych powodów. Są to przede wszystkim czynniki fizyczne, fizjologiczne i psychologiczne. Dzięki tym właśnie czynnikom, naprawie i odbudowie mogą zostać poddane mikrouszkodzenia powstałe w mięśniach na skutek intensywnego wysiłku fizycznego. Fakt uszkodzenia włókien mięśniowych i rozpadu białek w komórkach na skutek aktywności jest stanem zupełnie naturalnym. Po treningu uszkodzenia w obrębie mięśnia są odbudowywane i naprawiane z nawiązką. Dlatego tak ważny jest odpoczynek, który jest elementem niezbędnym w procesie naturalnej regeneracji.

     

    Intensywny trening – co dzieje się z ciałem?

     

    Do procesów, które zachodzą w organizmie w trakcie oraz zaraz po zakończeniu intensywnego treningu, należą:

    • Nagromadzenie w mięśniach produktów przemiany materii, zwłaszcza kwasu mlekowego i innych płynów powstających podczas intensywnej ich pracy;
    • Wyczerpanie zapasów substancji odżywczych (węglowodanów), budulcowych (białek), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i ich regeneracji, brak substancji pomocniczych (jonów) i odwodnienie organizmu;
    • Uszkodzenie komórek włókien mięśniowych, który jest procesem zupełnie naturalnym i fizjologicznym w organizmie poddanym intensywnemu wysiłkowi. Proces regeneracji po wysiłku fizycznym wymaga jednak odpowiedniego czasu, którego okres jest sprawą indywidualną dla każdego człowieka.

     

    Regeneracja po treningu – jak przebiega?

     

    Procesy, które powinny zachodzić w trakcie regeneracji mięśni po treningu, to:

    1. Regeneracja mięśni, zwłaszcza uszkodzonych komórek włókien mięśniowych, która zachodzić może przez 24 do 48 godzin od wystąpienia intensywnego wysiłku;
    2. Podczas odpoczynku wzrasta obwód mięśni i ich siła;
    3. Przy warunku dostatecznej ilości białka oprócz procesów odbudowy następuje rozrost włókien mięśniowych oraz zwiększenie ilości białek budujących komórki mięśniowe;
    4. Uzupełnienie zapasów energii i niedoborów płynów w ustroju;
    5. Odpoczynek po treningu jest czasem stabilizacji efektów treningowych, kiedy to organizm musi „przerobić” to, co miała dać mu określona aktywność;
    6. Organizm przyzwyczaja się do stresu, jakim jest dla niego wysiłek fizyczny, po to, aby w trakcie kolejnego treningu lepiej reagować na obciążenie wysiłkiem treningowym czy zmęczenie;
    7. Okres odpoczynku i regeneracji jest niezbędny do tego, aby uniknąć bardzo niekorzystnego zjawiska, jakim jest efekt przetrenowania;
    8. W trakcie odpoczynku następuje przyrost mięśni (a nie w trakcie treningu), dlatego też rezygnacja z regeneracji mięśni po treningu prowadzi do zahamowania wzrostu i przyrostów obwodu mięśnia.

     

    Objawy przetrenowania organizmu

     

    Przetrenowanie jest stanem, kiedy organizm był poddany zbyt intensywnemu wysiłkowi fizycznemu i nie zostały zachowane podstawowe zasady odpoczynku i regeneracji po wysiłku. Niestety, jeśli dochodzi do takiej sytuacji, osoba przetrenowana wymaga pomocy specjalisty.

    Osoby przetrenowane cechuje:

    • odczuwanie nadmiernego zmęczenia,
    • stany depresyjne,
    • obniżenie wyników sportowych (u osób zawodowo zajmujących się sportem),
    • ryzyko zwiększonego wystąpienia kontuzji,
    • wystąpienie kłującego bólu podczas rozciągania mięśni przed treningiem (co świadczy o ich przeciążeniu).

     

    Jak przyspieszyć regenerację mięśni?

     

    Organizm ludzki wyposażony jest w zdolność do samoregeneracji. Możemy jednak trochę wspomóc organizm w odzyskaniu pełnej równowagi poprzez odpowiednią dietę:

    1. Prawidłowe odżywianie – niezwykle istotne zarówno przed jak i po wysiłku. Dieta przed treningiem powinna być oparta przede wszystkim na spożywaniu odpowiednich produktów zapewniających energię do pracy, jaką organizm musi wykonać. Po wysiłku fizycznym uzupełniamy niedobory wody, węglowodanów i białek, które to przyspieszają regenerację;
    2. Uzupełnianie płynów – poza wodą uzupełniamy utracone elektrolity, które zostały utracone w procesie pocenia. Poza wodą warto skorzystać z napojów izotonicznych;
    3. Uzupełnianie węglowodanów – uzupełnienie glikogenu w mięśniach, niezbędnego do prawidłowego utrzymania procesów metabolicznych w ich obrębie podczas intensywnych wysiłków fizycznych i treningów;
    4. Uzupełnienie białek – pozwala dostarczyć aminokwasów, które są niezbędne w prawidłowym procesie regeneracji uszkodzonych w trakcie treningu włókien mięśniowych;
    5. Warto wiedzieć, iż korzystne jest spożywanie białek wraz z węglowodanami, co pozwala zgromadzić jeszcze większe zapasy glikogenu w mięśniach, niż przy spożywaniu samych węglowodanów.

     

    Sposoby na regenerację mięśni

     

    Proces regeneracji mięśni po treningu obejmuje:

    • Odpowiednie rozciąganie (stretching) – niezwykle istotne dla zachowania odpowiedniej rozciągliwości i elastyczności struktur kurczliwych – włókien mięśniowych i ścięgien. Rozciąganie spełnia funkcję regeneracyjną i relaksującą, która pozwala mięśniom na szybszy powrót do stanu stabilizacji i równowagi procesów w nich zachodzących. Pamiętajmy, iż odpowiednie rozciąganie przed i po wysiłku znacznie obniża ryzyko wystąpienia kontuzji;
    • Masaż – który przynosi wiele korzyści. Może to być masaż leczniczy, sportowy, regeneracyjny, rozluźniający i relaksujący. Przede wszystkim poprawia krążenie a tym samym pomaga usunąć produkty przemiany materii z mięśni. Masaż leczniczy czy sportowy wykonywany w dniu wolnym od wysiłku działa regeneracyjnie, odżywczo i przygotowuje mięśnie do wysiłku. Masaż wykonany po wysiłku szybciej usuwa też zmęczenie;
    • Naprzemienne kąpiele ciepłej i zimnej wody – bardzo korzystnie działa na pobudzenie krążenia, poprzez naprzemienne zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych. Dzięki temu uzyskujemy szybszy efekt regeneracyjny mięśni po wysiłku fizycznym. Zwykle stosuje się dwuminutowy prysznic przy użyciu ciepłej wody, po czym następuje krótki 30 sekundowy prysznic zimną wodą;
    • W miarę jak zwiększa się stopień trudności treningu, wzrastać powinien także okres odpoczynku. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku fizycznego, wzrastać powinna ilość snu. Niedobór snu wpływa także na obniżenie koncentracji i szybkość reakcji;
    • Ból mięśniowy zawsze należy schładzać, nigdy nie ogrzewać i nie smarować maściami rozgrzewającymi. Zimnych okładów z lodu (10-15 minut) nie powinno się stosować bezpośrednio na skórę, tylko przez gazę (ryzyko odmrożenia), zimno pomaga usunąć stan zapalny tkanek, wywołujący ból, działa również przeciwobrzękowo i przekrwienie;
    • Należy pamiętać, iż efektywność regeneracji po treningu jest w jakimś stopniu uwarunkowana genetycznie, która nie ulega prawidłowościom treningowym. Głównym ich czynnikiem jest jakość ukrwienia mięśni, które pracują w sposób intensywny w trakcie treningu;
    • Obowiązuje zasada, że im starszy jest człowiek, tym wolniej się regeneruje;
    • I najważniejsze – nie ma złotych zasad, identycznych dla każdego. Każdy człowiek jest inny, dlatego każdy organizm regeneruje się inaczej i we własnym tempie. Zdroworozsądkowo jest więc wsłuchiwać się w swoje ciało, gdyż często ono samo chce nam coś przekazać. Gdyby jednak interpretacja „podpowiedzi” ze strony ciała była niezrozumiała, należy udać się do specjalisty z dziedziny wysiłku fizycznego, trenera, fizjoterapeuty, który rozwieje wątpliwości i pomoże w procesie regeneracji mięśni.
    Autor: dr Krzysztof Fabian

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.