zarejestruj się zaloguj się

Przyrost masy mięsniowej – jak go osiągnąć?

Tekst: mgr inż. Aleksandra Żyłowska
Dodane: 30. sierpnia, 2016

Przyrost masy mięśniowej to efekt stosowania prawidłowo skomponowanej diety i odpowiednich ćwiczeń. Dieta na masę, to dieta wysokoenergetyczna, zakładająca zwiększoną podaż białka, będącego podstawowym budulcem mięśni. Trening na masę opiera się na ćwiczeniach siłowych. Najlepsze efekty daje podnoszenie dużych ciężarów w krótkich seriach. Budowanie masy mięśniowej uwzględnia także stosowanie suplementacji.

SPIS TREŚCI:

    W jaki sposób wzrasta masa mięśniowa?

     

    Mężczyźni, którzy dopiero zaczynają pracę nad sylwetką często skarżą się, że mimo dużej ilości treningów, nie obserwują u siebie postępów w budowaniu masy mięśniowej. Przyczyna często tkwi w nieprawidłowym planie treningowym, który nie uwzględnia odpowiednio długiego czasu na regenerację.

    Należy pamiętać, że mięśnie nie rozrastają się w trakcie samych ćwiczeń, ale w okresach między sesjami treningowymi. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, natomiast przyrost masy mięśniowej odbywa się w czasie odpoczynku, a przede wszystkim podczas snu. To właśnie wtedy w procesach naprawy dochodzi do rozrostu i powstawania nowych włókien mięśniowych.

    Aby zjawisko to zachodziło w sposób prawidłowy, potrzebny jest bodziec metaboliczny, czyli właściwa ilość kalorii w diecie, a także odpowiedni rozkład makroskładników odżywczych. Dla optymalnego efektu zaleca się wykonanie raz w tygodniu intensywnej sesji treningowej skoncentrowanej na określonej partii mięśni. Niezbędna jest także zdrowa ilość snu (7–9 godzin na dobę).

     

    Jak powinien wyglądać trening na masę mięśniową?

     

    Budowanie masy mięśniowej to przede wszystkim trening siłowy z wolnymi ciężarami, przy czym każda partia mięśni powinna być ćwiczona raz w tygodniu. Podnoszenie ciężarów zakłada wysiłek na poziomie 80 proc. maksymalnych możliwości ćwiczącego przy małej liczbie powtórzeń w serii. Ilość powtórzeń w każdej kolejnej serii należy stopniowo zmniejszać, jednocześnie zwiększając obciążenie w kolejnych sesjach treningowych.

    Przeprowadzona na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie metaanaliza blisko 150 badań dotyczących wzrostu masy i siły u osób ćwiczących regularnie pokazuje, że najlepsze rezultaty daje trening oporowy ze wzrastającym stopniowo ciężarem wykonywany w seriach 4–6 powtórzeń przy 80 proc. maksymalnego ciężaru. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 1 do 4 minut. W tym czasie można ćwiczyć inne partie mięśni. Ważne jest także tempo wykonywania ćwiczeń na masę. Trening trzeba robić powoli, „z zatrzymaniem” na poszczególnych etapach ćwiczenia.

    Trenerzy podkreślają, że dużo lepszy efekt dają ćwiczenia na wolnych ciężarach niż na maszynach. W ten sposób jednocześnie obciążanych jest większa liczba mięśni. W ćwiczeniu uczestniczą mięśnie poboczne i stabilizatory, dzięki czemu ciało zyskuje dodatkowe bodźce do rozwoju.

     

    Dieta na masę dla mężczyzny – makroskładniki odżywcze

     

    Dieta na masę powinna być dietą wysokokaloryczną. Zaleca się obliczenie swojego podstawowego zapotrzebowania na kalorie, dodanie kalorii potrzebnych na trening i zwiększenie łącznej wartości o 20 proc. Aby zwiększyć masę mięśniową, nie wystarczy jednak po prostu jeść dużo. Ważna jest także jakość diety. Najważniejszym składnikiem odżywczym podczas pracy nad wzrostem masy mięśniowej jest białko – podstawowy budulec mięśni, który musi dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów.

    Informacje dotyczące ilości białka w diecie na masę są bardzo rozbieżne. Zwykle zaleca się 2–2,5 g białka na kilogram docelowej masy ciała, przy czym należy pamiętać, aby ustalać sobie realne cele i nie oczekiwać przyrostu 10 kg masy mięśniowej w ciągu trzech miesięcy. Badania dowodzą, że nadmiar białka w diecie nie wpływa na przyrost masy mięśniowej. Nadwyżki nie są bowiem wykorzystywane przez organizm.

    Jak wspomniano, dieta na masę zwykle wymaga dostarczenia dużej ilości kalorii. Zapotrzebowania energetycznego, zwłaszcza w przypadku panów, nie pokryją jednak produkty obfitujące w białko. Konieczne jest włączenie do jadłospisu pokarmów stanowiących źródło węglowodanów w ilości 4–6 g na kg masy ciała. Niezbędne są także tłuszcze. Ich podaż powinna mieścić się w granicach 0,5–1 g na kg masy ciała.

     

    Co jeść w diecie na masę?

     

    Dieta na przyrost masy mięśniowej wymaga przede wszystkim wyliczenia wartości kalorycznej i zawartości poszczególnych składników odżywczych oraz oszacowania wielkości porcji przyjmowanych posiłków. Z czasem staje się to intuicyjne. W prawidłowo zaplanowanej diecie na masę należy przestrzegać następujących zasad:

    • zaleca się jedzenie 6 posiłków dziennie w tym posiłek przed- i potreningowy; posiłek należy zjeść ok. 2–3 godziny przed treningiem, a kolejny do godziny po jego zakończeniu.
    • białko należy uwzględniać w każdym posiłku w ilości 15–25 g; jako jego źródła warto wybierać mięsa białe i czerwone, podroby, ryby, jajka, ser, twaróg; mleko i jogurt naturalny nie są dobrymi źródłami białka;
    • węglowodany powinny być dostarczane wraz z produktami, takimi jak razowe pieczywo i makaron, ryż brązowy, kasze, płatki owsiane i żytnie, a także świeże i suszone owoce;
    • dieta powinna zostać uzupełniona o zdrowe tłuszcze, np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany, awokado i orzechy; dodanie ich do potraw, nie tylko zwiększa kaloryczność posiłków, przy zachowaniu ich niewielkiej objętości, ale dodatkowo zapewnia podaż cennych kwasów tłuszczowych;
    • istotne jest spożywanie dużej ilości dużo warzyw, które urozmaicą posiłki, dostarczą błonnika i przeciwutleniaczy wspomagających procesy naprawy mikrouszkodzeń mięśni;
    • uzupełnianie diety odżywkami na masę nie jest konieczne, jednak warto z nich skorzystać w sytuacji, kiedy dieta nie pokrywa zapotrzebowania kalorycznego; bez obaw można sięgnąć wówczas po białko serwatkowe lub gainery.
    Autor: mgr inż. Aleksandra Żyłowska

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.