zarejestruj się zaloguj się

Kettlebell

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Kettlebell
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 11. kwietnia, 2014

Przełomem w treningach, pod kątem ich efektywności, stały się ćwiczenia z okrągłymi odważnikami o nazwie Kettlebell. Trening Kettlebell angażuje nie tylko ramiona czy barki, ale całe ciało. Ćwiczenia z wykorzystaniem Kettlebells są o wiele bardziej funkcjonalne, a co za tym idzie, angażują o wiele więcej mięśni w ciele niż trening ze zwykłymi hantlami bądź sztangami.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Co to jest Kettlebell?

     

    W ostatnich czasach można zauważyć nowy trend – coraz więcej ludzi przestaje zwracać uwagę na imponującą muskulaturę, wielkie obwody i masywną sylwetkę. Obecnie dominuje zainteresowanie tym, co jest smukłe, wyrzeźbione i jak najbardziej funkcjonalne. Ćwiczenia wykorzystujące możliwości całego ciała, wzmacniające je to właśnie trening z użyciem Kettlebells, który staje się coraz bardziej popularny.

    Kettlebell to nazwa żeliwnego odważnika w kształcie kuli z rączką, a dokładnie w kształcie przypominającym kulę armatnią. Wydawałoby się, że jest to kolejny nowy pomysł na rynku fitness, jednakże historia jego pojawienia się ma dobrze ponad 100 lat. A dokładnie 300 lat i zaczyna się w Rosji, gdzie zamiast Ktellebell nosi nazwę Girya. 

    Odważniki Kettlebells służą do wykonywania treningu balistycznego, łączącego w sobie elementy treningu siłowego, wytrzymałościowego i poprawiającego elastyczność ciała. Głównym celem wykonywania ćwiczeń z ich wykorzystaniem jest dążenie do otrzymania ciała idealnego - silnego, wytrzymałego, ale zarazem smukłego i elastycznego.

     

    Na czym polega trening z Kettlebell?

     

    Widząc po raz pierwszy odważniki Kettlebells można by rzec, że trening z nimi najprawdopodobniej przypomina ten z wykorzystaniem tradycyjnych hantli. I tu popełniamy błąd.

    Niezwykła efektywność płynąca z treningów z wykorzystaniem Kettlebells zależy tak naprawdę od tylko jednej rzeczy. Mianowicie, w odważnikach Kettlebells środek ciężkości jest przesunięty. W efekcie, wymusza to ciągłe napięcie mięśni przedramienia, które trzyma odważnik, zwiększając jednocześnie ich siłę i wytrzymałość.

    W trakcie wykonywania ćwiczeń nie tylko pracuje się nad zwiększeniem siły i wytrzymałości mięśni, ale również, czego nie spotka się w pracy ze zwykłymi hantlami, nad poprawą balansu i koordynacji. Wiele ćwiczeń opiera się na ruchach zamachnięć z trzymaniem Kettlebell w dłoni, gdzie równowaga ciała jest bardzo potrzebna.

    Ćwiczenia z wykorzystaniem Kettlebells są o wiele bardziej funkcjonalne, a co za tym idzie, angażują o wiele więcej mięśni w ciele niż trening ze zwykłymi hantlami bądź sztangami.

     

    Efekty treningu Kettlebell

     

    Najlepszym przykładem skuteczności treningów z Kettlebells jest aktor Gerard Butler, który przygotowując się do roli króla Sparty, Leonidasa, w filmie „300” ćwiczył głównie z nimi.

    Rozpisując dokładnie, ćwiczenia z Kettlebells przynoszą następujące korzyści:

    • zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni,
    • poprawa kondycji fizycznej,
    • poprawa wydolności oddechowej,
    • poprawa balansu i równowagi ciała,
    • poprawa koordynacji wzrokowo – ruchowej,
    • zwiększenie zakresu ruchomości w stawach,
    • zwiększenie elastyczności ciała,
    • zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo – naczyniowego,
    • obniżenie poziomu złego cholesterolu,
    • unormowanie ciśnienia tętniczego krwi,
    • zmniejszenie ryzyka zachorowania na osteoporozę.

     

    Kettlebell a odchudzanie

     

    Trening z użyciem Kettlebells zdecydowanie wpływa na utratę masy ciała. Jak już wiadomo, nie jest to typowy trening siłowy, lecz trening ogólnorozwojowy. Dodatkowo jest formą dość intensywną, co wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Podwyższony metabolizm równa się podwyższonemu spalaniu kalorii, co odzwierciedla się w większym spalaniu tkanki tłuszczowej. 

    Taki rodzaj treningu pozwala spalić średnio około 20 kcal na minutę, co przy godzinnym treningu daje aż do 1200 kcal. Jest to zdecydowanie więcej niż typowy trening kardio o średniej intensywności.

     

    Jak ćwiczyć z Kettlebell?

     

    W trakcie treningu z wykorzystaniem obciążników Kettlebell wykonuje się przeróżne ćwiczenia i pozycje, które mają na celu usprawnienie i wzmocnienie jak największej ilości mięśni w ciele. Aby je usystematyzować, można je podzielić na cztery główne grupy ćwiczeń:

     

    Wyciskanie

     

    Wyciskanie, czyli ćwiczenia z unoszeniem ciężaru ponad ciało. Zalicza się do nich:

    • wyciskanie nad głowę jedno bądź oburącz ,
    • wyciskanie nad głowę z pozycji półprzysiadu do pełnego wyprostu jedno bądź oburącz,
    • wyciskanie z podrzutem jedno bądź oburącz,
    • boczne wyciskanie nad głowę, przeważnie w pozycji stojącej,
    • wyciskanie Kettlebell górą do dołu (odważnik jest ustawiony do góry nogami, szeroką podstawą w górę).

     

    Podciąganie

     

    Podciąganie Kettlebell to unoszenie go z pozycji niskiej do pozycji wyższej, na przykład z ziemi do poziomu klatki piersiowej.

    Do tej grupy zaliczane są ćwiczenia:

    • rwanie,
    • nadrzut do klatki piersiowej.

     

    Przysiady

     

    Przysiady obejmują ćwiczenia związane z uginaniem stawów kolanowych i zalicza się do nich:

    • przysiad zwykły tak zwany squat, z obciążnikiem umieszczonym na wysokości klatki piersiowej,
    • przysiad z rękoma nad głową, z obciążnikiem trzymanym jedną ręką ponad głową,
    • przysiad na jednej nodze, z nogą wyprostowaną do przodu z odważnikiem trzymanym w dłoni bądź pod stopą nogi wykonującej półprzysiad.

     

    Ćwiczenia stabilizujące

     

    Ćwiczenia stabilizujące mają na celu wzmocnienie głębokich mięśni ciała, szczególnie tułowia oraz poprawę równowagi. Zalicza się do nich:

    • tureckie wstanie z ziemi,
    • skłony tułowia w leżeniu płasko,
    • wiatrak.

    Przed rozpoczęciem treningów z Kettlebells warto porozmawiać z trenerem, który dobierze odpowiedni dla naszych potrzeb zestaw ćwiczeń, a także pokaże i wytłumaczy jak należy prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Przeciętny trening powinno wykonywać się 3 razy w tygodniu, poświęcając mu około 30 minut.

     

    Kettlebell - dla kogo trening?

     

    Trening z obciążnikami Kettlebell jest skierowany do wszystkich osób, które poszukują efektywnego i intensywnego treningu, których znudziły już tradycyjne ćwiczenia na siłowni, a hantle bądź sztangi nie przynoszą już takich efektów jak kiedyś.

    Treningiem tym będą również zainteresowane osoby, które podążają za nowościami na rynku fitness i lubią być na czasie.

    W przeciwieństwie do treningów z tradycyjnymi tak zwanymi wolnymi ciężarami, obciążniki Kettlebells bardzo dobrze sprawdzają się w przypadku osób ćwiczących sporty walki. Dynamika i większa funkcjonalność ćwiczeń, a także angażowanie większej ilości grup mięśniowych świetnie wpasowuje się w treningi zapaśników czy bokserów.

     

    Kettlebell  - przeciwwskazania do treningu

     

    Dobierając odpowiednie ćwiczenia do potrzeb osoby chcącej rozpocząć trening z Kettlebells, a następnie wykonując je prawidłowo, można uniknąć wszelkich działań niepożądanych. Jednakże ze względu na wysoką intensywność treningu, szczególną ostrożność powinny zachować:

    • kobiety w ciąży,
    • osoby ze znacznymi wadami postawy,
    • osoby z problemami z kręgosłupem bądź pozostałymi stawami,
    • osoby z silnymi bólami głowy, zawrotami głowy, skłonnościami to omdleń.
    Autor: mgr Magdalena Nowak

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.