zarejestruj się zaloguj się

Jak zadbać o brzuch po ciąży?

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Jak zadbać o brzuch po ciąży?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 27. września, 2013

Jednym z głównych problemów dotyczących ciała, jaki spędza sen z powiek kobietom po ciąży, jest oczywiście brzuch. Najbardziej newralgiczna część kobiecego ciała, na którą z reguły zwraca się największą uwagę. Brzuch po ciąży może wrócić do formy sprzed porodu, jednak konieczna jest nie tylko cierpliwość, ale też wykonywanie ćwiczeń na jego mięśnie.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Zmiany zachodzące w brzuchu w czasie ciąży

     

    Ciąża ma wpływ na całe ciało – przesuwa środek ciężkości, zmienia ustawienie kręgosłupa, obciąża stawy. Ale najbardziej widoczne zmiany zachodzą właśnie w brzuchu. Poszerzająca się w wyniku rozwoju dziecka macica rozpycha ściany brzucha i mocno zwiększa obwód talii. Dodatkowo pojawiający się w czasie ciąży hormon – relaksyna – rozluźnia mięśnie.

    W wyniku naciągania mięśni brzucha w jego linii środkowej (przebiegającej przez pępek) pojawia się specyficzne uwypuklenie, czyli rozejście mięśnia prostego brzucha. Ponieważ mięsień ten zbudowany jest z dwóch połówek, łatwo o ich rozstąpienie.

    W wyniku ciąży kresa biała, znajdująca się pomiędzy dwoma pochewkami mięśnia prostego brzucha, zwiększa swoją szerokość od około 1,5 cm do nawet 6 cm. Rozejście się mięśnia prostego brzucha zmniejsza napięcie przedniej ściany brzucha, jednocześnie wpływając na obniżone napięcie mięśni skośnych. Co prawda po porodzie rozejście to zmniejszy się, ale mięśnie brzucha wciąż pozostaną słabsze.

    Dodatkowym problemem związanym z rozejściem się mięśnia prostego brzucha jest powstanie tak zwanej przepukliny pępkowej, która, jak sama nazwa wskazuje, znajduje swoje ujście w pępku. Nie stanowi ona zagrożenia, dopóki zawartość jamy brzusznej pozostanie na swoim miejscu.

    Mięśnie brzucha po porodzie, oprócz rozejścia się mięśnia prostego, pozostają wydłużone i osłabione. Aby powrócić do formy sprzed porodu, należy połączyć ze sobą odpowiednią pielęgnację, ćwiczenia i dietę.

    Nie mamy niestety wpływu na czynniki warunkujące rozstąpienie się mięśnia prostego brzucha. A zaliczamy do nich między innymi: działanie hormonów rozluźniających tkanki okołostawowe (występujące u każdej kobiety w trakcie ciąży), duży rozmiar płodu, dużą ilość wód płodowych, kolejną ciążę. Mamy jednak wpływ na takie aspekty, jak aktywność fizyczna przed, jak i w trakcie ciąży oraz niedopuszczenie do otyłości w ciąży spowodowanej ciągłym jedzeniem.

     

    Ćwiczenia brzucha po porodzie?

     

    Jeśli poród odbywał się drogami naturalnymi, ćwiczenia na mięśnie brzucha można rozpocząć dopiero po zakończeniu okresu połogu, czyli po około 6 tygodniach od porodu. Jednak przed podjęciem decyzji o powrocie do aktywności fizycznej skonsultujmy się z lekarzem, który prowadził naszą ciążę.

    Nie oznacza to jednak, że w czasie trwania połogu nic nie możemy robić. Wręcz przeciwnie, to bardzo dobry czas na rozpoczęcie pracy nad napięciem głębokich mięśni brzucha. Ponieważ ćwiczenia te nie wymagają ruchu, a jedynie skurczu mięśnia, są bezpieczne w okresie, gdy w naszym ciele wszystko się jeszcze goi. Niestety, praca na głębokich mięśniach wymaga od nas skupienia i umiejętności wsłuchania się w swoje ciało, ponieważ odczucia, których będziemy szukać, będą bardzo delikatne, ledwo co wyczuwalne.

     

    Ćwiczenia brzucha w połogu

     

    Mają za zadanie wzmocnić mięśnie poprzeczne brzucha. Należą do nich:

    • pozycja leżenia na plecach, nogi ugięte pod kątem prostym, stopy oparte o podłogę; z wydechem ustami próbujemy napiąć brzuch w środku, tak, jakbyśmy sznurowały gorset z boków do środka i wszystko chciały wessać do pępka; z wdechem rozluźniamy,
    • pozycja leżenia na plecach, stopy oparte piętami o brzeg kanapy lub siedzisko krzesła (staramy się uzyskać kąt prosty w biodrach i kolanach), z wydechem ustami delikatnie wciskamy pięty w podłoże, z wdechem rozluźniamy; kiedy naciskamy piętami podłoże, staramy się to robić na tyle delikatnie, by czuć dolną część brzucha zamiast tylnej części uda,
    • pozycja leżenia na plecach, stopy oparte o ścianę, biodra i kolana zgięte pod kątem prostym; z wydechem naciskamy stopami ścianę, tak by miednica pozostała na podłodze, z wdechem rozluźniamy.

    Każde ćwiczenie na brzuch wykonujemy 10 razy.

     

    Ćwiczenia brzucha po połogu

     

    Wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha. Należą do nich:

    • pozycja leżenia na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłogę; dłonie splecione na karku, łokcie ustawione po skosie w kierunku sufitu; z wydechem ustami unosimy głowę i łopatki ponad podłogę, bez przyklejania dolnych pleców do maty (starajmy się zachować tam małą przestrzeń), z wdechem nosem wracamy, ale zatrzymujemy się ponad poziomem podłogi; pamiętajmy, aby ruch wykonywać brzuchem, ściągając żebra w kierunku do bioder, bez zbliżania brody do mostka; ćwiczenie powtarzamy 12 razy,
    • pozycja jak wyżej, jedną stopę opieramy o przeciwne kolano, z wydechem ustami wykonujemy ruch po skosie, kierując łokieć do kolana, z wdechem wracamy, zatrzymując się nad poziomem podłogi, starajmy się wykonywać niewielki zakres ruchu, ćwiczenie powtarzamy 12 razy i zmieniamy stronę,
    • pozycja leżenia na plecach, ręce wzdłuż ciała, odcinek lędźwiowy przyklejamy do maty, napinając brzuch i unosimy najpierw jedną, później drugą nogę na siebie; krzyżujemy stopy, kolana ustawiamy szeroko, z wydechem ustami próbujemy, bez zamachu czy podrzucenia, przenieść nogi w górę na siebie, z wdechem nosem powoli opuszczamy miednicę na podłogę; ćwiczenie wykonujemy 12 razy.

    Początkowo ćwiczenia, które możemy wykonywać, będą bardzo ograniczone. Pamiętajmy, że nasze mięśnie i stawy są wciąż osłabione po ciąży i cały czas regenerują się. Ćwiczenia wykonujmy więc spokojnie, wsłuchując się we własne ciało.

     

    Ćwiczenia brzucha po cesarskim cięciu

     

    Jeśli poród nastąpił poprzez cesarskie cięcie, ćwiczenia na mięśnie brzucha można rozpocząć później niż w przypadku naturalnego porodu, czyli po około 8 tygodniach od zabiegu. Zanim jednak zaczniemy ćwiczyć, skonsultujmy się z lekarzem i upewnijmy się, że blizna po cięciu, szczególnie w jej głębokich warstwach, jest już zagojona.

    Jeśli nie uda nam się wygospodarować czasu na wykonywanie ćwiczeń samej, część z nich możemy wykonywać z naszym maluchem. Wystarczy, będąc w pozycji leżenia na plecach, posadzić go na naszym brzuchu i oprzeć pleckami o nasze uda. W ten sposób możemy wykonywać zwykłe skłony ciała w przód. Przytrzymując malucha jedną ręką, drugą trzymamy na karku i wykonujemy ruchy skośne.

     

    Ładne mięśnie brzucha po ciąży

     

    Jeśli spojrzeć na brzuch od strony anatomicznej, składają się na niego cztery mięśnie:

    • mięsień prosty brzucha – najbardziej zewnętrznie położony mięsień. Zaczyna się na końcu mostka oraz brzegach żeber i biegnie prosto (stąd jego nazwa) aż od spojenia łonowego. Składa się z dwóch części, pomiędzy którymi znajduje się tak zwana kresa biała, która przebiega przez pępek. Mięsień prosty brzucha objęty jest pochewką i posiada tak zwane smugi ścięgniste. To one właśnie dają wrażenie „sześciopaku na brzuchu" – poprzez wybrzuszanie się mięśnia pomiędzy smugami wygląda on, jakby składał się z paczek. Mięsień prosty brzucha zgina tułów do przodu, obniża żebra i zbliża klatkę piersiową do miednicy oraz unosi miednicę,
    • mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne – leżą one pod powierzchnią mięśnia prostego brzucha i zajmują większą powierzchnię, rozchodząc się na boki ciała:
      • mięsień skośny zewnętrzny – zaczyna się na powierzchni zewnętrznej dolnych żeber i kończy na grzebieniu biodrowym i kresie białej. Jego włókna mają przebieg od zewnątrz do środka ciała. Jednostronny skurcz tego mięśnia obraca tułów i kręgosłup w stronę przeciwną. Dwustronny skurcz natomiast obniża klatkę piersiową, zbliżając ją do żeber,
      • mięsień skośny wewnętrzny – biegnie od kresy białej aż do grzebienia biodrowego. Jego jednostronny skurcz obraca tułów i kręgosłup w tę samą stronę, obustronny natomiast, tak jak mięsień skośny zewnętrzny, zgina tułów do przodu. Oba mi,.
    • mięsień poprzeczny brzucha – jest najgłębiej położonym mięśniem brzucha. Ten płaski, obszerny mięsień zajmuje powierzchnię od dolnych żeber do powięzi piersiowo-lędźwiowej znajdującej się na bokach talii, przez grzebienie biodrowe aż do kresy białej. Mięsień ten zwęża klatkę piersiowej, układa żebra płasko na niej oraz działa jak gorset, ściągając talię z boków do środka.
    Autor: mgr Magdalena Nowak

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.