zarejestruj się zaloguj się

Jak mieć piękną i szczupłą sylwetkę?

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Dodane: 27. września, 2013

Każda kobieta marzy o pięknej i szczupłej sylwetce, zgrabnych udach i płaskich brzuchu. A już najlepiej, jakby wcale nie trzeba było nad tym wszystkim pracować. Niestety, tak się nie da. Choć może i dobrze, gdyż to, na co ciężko pracowałyśmy, bardziej później doceniamy.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Co to jest trening kompleksowy?

     

    Znajdźmy więc motywację, wyznaczmy cel, wybierzmy dzień i zacznijmy walkę o nowe, lepsze ciało. Najlepszym sposobem na zgrabne kształty jest trening kompleksowy. Najlepiej by było, gdyby jeden rodzaj treningu wpływał na całe nasze ciało. Ale tak niestety nie jest, więc aby cieszyć się zgrabnymi kształtami, konieczne jest połączenie kilku rodzajów treningów, w tym aerobowego (który spala zbędną tkankę tłuszczową) i siłowego (który wyrzeźbi mięśnie). Należy również pamiętać o zachowaniu gibkości i elastyczności ciała, czyli treningu z elementami rozciągania.

    Spokojnie, by nie zwariować, można działać stopniowo, najpierw trochę jednego, potem trochę drugiego. Najważniejsze jest, by nie poddawać się, gdy złapie nas kryzys i pojawi się gorszy dzień. Nasze ciało potrafi o wiele więcej, niż nam się może wydawać.

     

    Trening aerobowy na spalanie

     

    Na nic się zdadzą intensywne ćwiczenia wzmacniające, jeśli nasze mięśnie przykryte będą warstwą tkanki tłuszczowej. Szczególnie dotyczy to mięśni brzucha, które łatwo jest wyrzeźbić, ale o wiele trudniej wyeksponować ze względu na istnienie tak zwanej „oponki”.

    Treningiem najlepiej spalającym tkankę tłuszczową jest trening aerobowy, czyli taki, w trakcie którego do produkcji energii wykorzystuje się tlen. Warunkiem efektywności treningu aerobowego jest niewielkie obciążenie organizmu w trakcie wysiłku, a co za tym idzie, niewielki i stały poziom intensywności.

    Zacznijmy więc od treningów takich, jak bieganie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, skakanie na skakance, pływanie lub ćwiczeń na siłowni z wykorzystaniem bieżni, cross trainera, rowerku stacjonarnego czy wioseł.

    Pamiętajmy jednak: aby trening aerobowy był skuteczny, musi trwać minimum 20 minut. Dzieje się tak, ponieważ dopiero po około 20 minutach stałego wysiłku o niewielkiej intensywności rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej, w efekcie którego powstaje energia niezbędna do pracy mięśni. Wcześniej, do produkcji energii, wykorzystywane są zasoby glukozy.

    Przy treningu, który ma na celu utratę zbędnego, zmagazynowanego w naszym ciele tłuszczyku, jest jedna ważna zasada. Mianowicie należy go wykonywać przy zachowaniu tętna na poziomie około 70% maksymalnej pracy serca. Maksymalną pracę serca wylicza się ze wzoru:

    220 – wiek = tętno maksymalne

    a następnie:

    tętno maksymalne x 70% = tętno spalające tkankę tłuszczową

    Aby osiągnąć swój pierwszy cel, czyli pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która tworzy wałeczki wszędzie tam, gdzie nie powinna, możemy ćwiczyć nawet codziennie po około 35 – 40 minut.

     

    Dieta na spalanie tłuszczu

     

    Powszechnie wiadomo, że samymi ćwiczeniami trudno będzie osiągnąć zadowalające efekty. Niezwykle ważne jest to, co jemy i jak jemy. Warto więc od zaraz wprowadzić modyfikacje do naszej diety, by jak najszybciej cieszyć się piękną sylwetką.

    W diecie wspomagającej odchudzanie, ale jednocześnie kształtującej sylwetki, należy przestrzegać kilku zasad:

    • częściej, ale mniej – jedzmy mniejsze porcje posiłków, za to częściej, co 3 – 4 godziny. Większe przerwy między posiłkami spowolnią nasz metabolizm,
    • odpowiednia ilość kalorii – nie chodzi o to, by liczyć każdą kalorię; unikajmy drakońskich diet z dziennym limitem kalorycznym rzędu 500 czy 1000; spożywanie posiłków o kaloryczności mniejszej niż jest odpowiednia dla naszego ciała również spowalnia nasz metabolizm,
    • odpowiednie proporcje – starajmy się zachować odpowiednie proporcje pomiędzy ilością spożywanych białek, węglowodanów i tłuszczy, nie bójmy się chudego mięsa (drób, ryby, wołowina) oraz dobrych tłuszczy (oliwa z oliwek, orzechy, awokado),
    • nawadniajmy – w ciągu dnia starajmy się wypijać minimum 2 litry wody mineralnej.

     

    Trening anaerobowy na rzeźbę

     

    Gdy już pozbyliśmy się zbędnej tkanki tłuszczowej i nasze obwody zmniejszyły się o kilka centymetrów, pora zabrać się za kształtowanie ciała. Pora zawalczyć o ładne mięśnie i wysmuklone, wyrzeźbione ciało.

    Aby to osiągnąć, rozpocznijmy treningi anaerobowe. Jak sama nazwa wskazuje, opierają się one na zjawisku wytwarzania energii w warunkach beztlenowych, czyli zupełnie odmiennie niż trening aerobowy.

    Ćwiczenia anaerobowe, czyli siłowe, przyczyniają się do rozwoju mięśni. Zaliczamy do nich między innymi pompki, przysiady, podciągnięcia na drążku, brzuszki, wymachy oraz ćwiczenia z hantlami bądź innym obciążeniem. Trening siłowy możemy wykonywać w warunkach domowych lub na siłowni, gdzie z wykorzystaniem różnorodnego sprzętu możemy pracować na wszystkich grupach mięśni.

     

    Połączenie treningu aerobowego i siłowego

     

    Najlepszym rozwiązaniem dla uzyskania pięknie ukształtowanego ciała jest połączenie treningów spalających tkankę tłuszczową z treningami siłowymi. Możemy to robić na dwa sposoby:

    • jednego dnia łączymy trening spalający i siłowy,
    • przeplatamy te treningi ze sobą – jednego dnia spalanie, drugiego wzmacnianie.

    Jeśli decydujemy się na opcję pierwszą, ułóżmy swój trening tak, by wykonywać ćwiczenia w poszczególnej kolejności:

    • rozgrzewka – około 10 do 15 minut ćwiczeń aerobowych, np. skakanie na skakance lub bieganie na bieżni,
    • część wzmacniająca – około 30 do 40 minut ćwiczeń siłowych na wybrane partie ciała, które chcemy wzmocnić i wyrzeźbić, np. mięśnie brzucha, ud i pośladków,
    • część aerobowa – około 40 minut ćwiczeń aerobowych np. jazda na rowerze stacjonarnym lub wiosła,
    • rozciąganie ciała by zapobiec kontuzji.

    Oznacza to, że w przypadku łączenia ze sobą obu rodzajów treningów w jednym czasie zawsze wykonujmy ćwiczenia aerobowe po ćwiczeniach siłowych.

    W opcji drugiej sprawa jest o wiele prostsza. Jednego dnia wykonujemy trening spalający, np. 40 minut biegania, drugiego dnia wykonujemy trening siłowy, czyli np. 40 minut ćwiczeń z obciążeniem. Oczywiście pamiętajmy, by przy obu rodzajach treningów wykonywać na początku rozgrzewkę, a na końcu rozciąganie ciała.

     

    Trening interwałowy

     

    Kiedy nasza kondycja będzie już na bardzo dobrym poziomie i będziemy mogli pozwolić sobie na coś naprawdę męczącego, spróbujmy treningu interwałowego.

    HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, polega na łączeniu ze sobą w sposób naprzemienny wysiłku o bardzo wysokiej intensywności z wysiłkiem o umiarkowanej intensywności. Poszczególne rodzaje wysiłku nie trwają długo, a cały trening zajmuje około 20 do 25 minut.

    Trening interwałowy wykazuje dużą skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej i kształtowaniu ciała. Intensywny wysiłek przeplatany okresami regeneracji mięśni pobudza metabolizm i doskonale wpływa na wysmuklanie ciała.

    Dodatkowo trening interwałowy spala kalorie nie tylko w trakcie jego trwania, ale również po nim (tak zwane potreningowe spalanie). Dzieje się tak, ponieważ organizm po wysiłku na wysokim poziomie intensywności potrzebuje dawki energii na jego regenerację. W tym momencie właśnie rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej, z której czerpana będzie energia do odżywienia mięśni. Może on trwać nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu.

    Ze względu na wysoką intensywność treningi interwałowe należy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu, a każdy trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut.

    Autor: mgr Magdalena Nowak
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Trening interwałowy

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.