zarejestruj się zaloguj się

Gimnastyka poranna

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Gimnastyka poranna
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 14. kwietnia, 2014

Poranna gimnastyka to doskonały sposób, aby zapewnić sobie dawkę endorfin, a co za tym idzie, znaczną poprawę samopoczucia na resztę dnia. To także świetna metoda na usprawnienie koncentracji oraz pobudzanie ciała. Warto pamiętać, że ćwiczenia w godzinach porannych zapewniają bardziej efektywne spalanie tkanki tłuszczowej niż trening popołudniowy czy wieczorny. Rano najlepiej wykonywać ćwiczenia aerobowe (np. bieganie, jazda na rowerze).

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Poranna gimnastyka – jakie daje korzyści?

     

    Mogłoby się wydawać, że pora treningu nie wpływa na osiągane rezultaty. Okazuje się jednak, że ćwiczenia wykonywane w godzinach porannych mają zupełnie inny wpływ na ciało niż te wykonywane wieczorem. Oto, jakie korzyści przynosi poranny trening:

    • lepsza koncentracja na realizowanym planie treningowym – po dobrze przespanej nocy organizm jest całkowicie wypoczęty, dzięki czemu o wiele łatwiej można skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczeń;
    • poprawa nastroju – wydzielane w czasie wysiłku fizycznego endorfiny, zwane hormonem szczęścia, poprawiają nastrój, a dobre samopoczucie utrzymuje się przez kolejne godziny;
    • doskonałe pobudzenie organizmu – poranne ćwiczenia zapewniają spory zastrzyk energii, są zatem zdrowszym zamiennikiem kawy.

    Wśród pozostałych korzyści można wymienić także poprawę jakości snu (poprzez wyregulowanie działania wewnętrznego zegara biologicznego), lepszą organizację dnia, większą motywację do porannego wstawania czy nawet zmniejszenie łaknienia.

     

    Poranna gimnastyka a skuteczne odchudzanie

     

    Poranna gimnastyka zapewnia skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wykonywane w godzinach porannych zwiększają szansę na szybszą utratę wagi i bardziej efektywne odchudzanie.

    Jest to przede wszystkim związane z pobudzaniem metabolizmu, a także zmianą źródła, z którego organizm czerpie energię. Otóż o poranku poziom glikogenu jest obniżony, dlatego źródłem energii staje się tkanka tłuszczowa. 

    W godzinach porannych najlepiej wykonywać ćwiczenia aerobowe, do których zaliczamy między innymi:

    • bieganie – to zdecydowanie najczęściej uprawiana forma aktywności fizycznej o poranku,
    • pływanie,
    • marsz z kijkami.

    Nie oznacza to jednak, że pozostałe formy aktywności nie są wskazane w godzinach porannych. Doskonale sprawdza się również joga, szczególnie tak zwane powitanie słońca, oraz tai chi.

    Tryb życia nie zawsze pozwala na wygospodarowanie wystarczającej ilości czasu na poranny trening. Należy jednak pamiętać, że już 15 minut porannego rozruchu przyniesie korzystne efekty dla zdrowia i pozwoli łatwiej spalić tkankę tłuszczową. Wystarczy wstać trochę wcześniej i, przed śniadaniem, wykonać kilka pobudzających ciało ćwiczeń.

     

    Ćwiczenia na poranny trening

     

    Poranny trening nie musi być skomplikowany. Przykładowe ćwiczenia, które warto wykonywać po opuszczeniu łóżka, to: 

    • rozciąganie ciała w pozycji stojącej – wystarczy wyciągnąć ramiona wysoko ku górze, wspinając się na palce; pozycję należy utrzymać przez kilka sekund;
    • skręty i skłony tułowia w pozycji stojącej;
    • krążenia w stawach – przede wszystkim krążenia ramionami, biodrami, kolanami i kostkami;
    • podpór na przedramionach – w leżeniu na brzuchu podpieramy się na przedramionach i mocno wyciągamy cały kręgosłup, robiąc jednocześnie wydech; utrzymujemy pozycję, licząc powoli do 3 i, na wdechu, opuszczamy ciało na materac;
    • skłon tułowia do przodu w pozycji siedzącej – przyjmujemy pozycję siadu, rozstawiamy szeroko nogi (mogą być proste bądź lekko ugięte), a następnie z wydechem pochylamy ciało do przodu, próbując jak najdalej sięgnąć palcami dłoni; pozycję utrzymujemy przez kilka sekund; następnie, wydychając powietrze, wracamy do pozycji wyprostowanej;
    • koci grzbiet, czyli rozciąganie pleców w klęku podpartym – w pozycji klęku, wydychając powietrze, wyginamy plecy w łuk (ku górze), wciągając przy tym brzuch; liczymy powoli do trzech; wdychając powietrze, prostujemy plecy;
    • pływanie, czyli wyciąganie nogi i przeciwnej ręki w klęku podpartym – w pozycji klęku podpartego, mając proste plecy i wciągnięty brzuch, z wydechem unosimy i wyciągamy rękę oraz przeciwną do niej nogę w taki sposób, aby znalazły się na jednej linii; liczymy powoli do trzech i z wdechem wracamy do klęku; ćwiczymy naprzemiennie obydwie strony;
    • brzuszki.

     

    Gimnastyka poranna – jak zacząć?

     

    Wygospodarowanie czasu na poranne ćwiczenia dla wielu osób może być dość problematyczne, szczególnie jeśli nie mamy elastycznych godzin pracy. Co zatem zrobić, aby ułatwić sobie wprowadzenie porannej aktywności fizycznej do grafiku dnia?

    • Warto wstać odrobinę wcześniej, aby ćwiczenia nie były wykonywane w pośpiechu. Zaleca się także dokładne określenie czasu, który przeznaczymy na trening. 
    • Poprzedniego wieczoru należy przygotować odpowiednie ubranie na poranny trening, a zaoszczędzony czas przeznaczyć na pierwszą serię ćwiczeń.
    • Należy przygotować śniadanie – niezależnie od tego, czy trening będzie odbywał się przed, czy po posiłku. Śniadanie powinno być bogate w składniki odżywcze. Mogą to być energetyczne napoje w postaci shaków, owsianka (którą można przygotować wieczorem dnia poprzedniego), płatki na mleku czy kanapki.
    • Weźmy szybki prysznic – poranne wylegiwanie się w wannie nie jest wskazane. Po powrocie z treningu lepiej wziąć szybki prysznic, który dodatkowo pobudzi ciało do działania.

     

    Gimnastyka poranna – o czym pamiętać?

    Aby poranna gimnastyka przebiegała bezproblemowo, warto pamiętać o kilku prostych zasadach.

    • Należy zapewnić sobie optymalną ilość snu, która pozwoli na regenerację organizmu. Zmęczenie i brak sił do ćwiczeń sprawią, że trening nie przyniesie oczekiwanych efektów. Mając na uwadze poranny trening, lepiej położyć się wcześniej niż zwykle. 
    • Nie można zapomnieć o rozgrzewce, która uchroni mięśnie i stawy przed ewentualnymi urazami. Powinna być ona dłuższa niż ta wykonywana przed treningiem w godzinach późniejszych.
    • Istotne jest również rozciąganie – potreningowy stretching zawsze zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji. Tym bardziej ma on znaczenie w przypadku porannych treningów. Każdy poranny trening powinien zakończyć się kilkuminutowym rozciąganiem najważniejszych partii mięśni.

     

    Poranne ćwiczenia – kto powinien uważać?

     

    Poranne treningi nie są wskazane dla wszystkich. Powinny ich unikać:

    • osoby starsze;
    • osoby osłabione, z tendencją do kontuzji (ciało o poranku jest mniej rozgrzane, a mięśnie mniej elastyczne, w związku z czym łatwiej o uraz);
    • osoby, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

    Przeciwwskazania te nie dotyczą jednakże spokojnej porannej gimnastyki oraz form ruchu, takich jak joga czy tai chi.

    Autor: mgr Magdalena Nowak
    Znaleziono: 5 wyników

    Powiązane filmy

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.