zarejestruj się zaloguj się

Dlaczego warto biegać?

Tekst: mgr Aleksandra Pełczewska
Dlaczego warto biegać?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 07. czerwca, 2013

Początki mody na bieganie sięgają lat siedemdziesiątych. Dziś ten sport to nie tylko sposób na uprawianie aktywności fizycznej, zrzucenie kilku zbędnych kilogramów czy utrzymanie formy – to również sposób spędzenia wolnego czasu, a czasem wręcz styl życia.

mgr Aleksandra Pełczewska
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Moda na bieganie

     

    Bieganie to nie tylko sposób na uprawianie aktywności fizycznej, zrzucenie kilku zbędnych kilogramów czy utrzymanie formy – to również sposób spędzenia wolnego czasu, styl życia oraz zbiór mnóstwa czynników mających zbawienny wpływ na nasz organizm.

    Początki mody na bieganie sięgają lat siedemdziesiątych, kiedy w okresie wielkich zmian społeczno-gospodarczych w Stanach Zjednoczonych okazało się, że w sporcie są pieniądze. Zaczęli się więc pojawiać sponsorzy, firmy odzieżowo-sportowe, specjalne buty sportowe, odżywki oraz gadżety. W końcu trend dotarł do Europy w latach osiemdziesiątych za pośrednictwem telewizji i w sklepach pojawiły się pierwsze buty do biegania.

    Na przełomie tysiącleci wraz ze wzrostem gospodarczym pojawiły się problemy z nadwagą, nadciśnieniem, stresem, długim siedzeniem w pracy i jazdą samochodem. Ludzie potrzebowali ruchu, a ponieważ bieganie nie wymaga dodatkowych kosztów poza dobrym obuwiem – stało się bardzo popularne, można by je nazwać hobby lub sposobem na życie.

    W dzisiejszych czasach pojawia się mnóstwo imprez biegowych w różnych krajach. Oprócz klasycznych maratonów i półmaratonów rozwinęły się biegi terenowe (tzw. traile), biegi na orientację oraz adventure racing, którego nieodłączną częścią pozostaje bieg.

     

    Zdrowotne korzyści z biegania

     

    Bieganie ma znamienny wpływ na nasz organizm:

    • poprawia elastyczność, długość i trofikę mięśni oraz innych tkanek miękkich,
    • wpływa na stawy: poprawia ukształtowanie powierzchni stawowych oraz uwapnia kości i zapobiega osteoporozie,
    • uczy odpowiedniego dostosowania trybu oddychania do wysiłku, dzięki czemu zwiększa się pojemność życiowa płuc, poprawia się czynność, elastyczność i prężność tkanki płucnej oraz siła mięśni oddechowych. Kształtuje się także klatka piersiowa,
    • zapobiega zaparciom oraz poprawia i przyspiesza przemianę materii,
    • poprawia krążenie; rośnie objętość serca, obniża się ciśnienie krwi oraz układ krążenia przyzwyczaja się do podejmowania długiego wysiłku, co zapobiega w późniejszym wieku niewydolności krążenia czy chorobie wieńcowej,
    • poprawia naszą wydolność, czyli zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego bez zaburzeń homeostazy i objawów zmęczenia. Bieganie jest sportem aerobowym (czyli tlenowym), więc jeśli podejmiemy wysiłek fizyczny trwający dłużej niż 15 minut, uzyskamy energię na drodze utleniania związków wysokoenergetycznych zawartych w komórkach mięśniowych, zanim jeszcze nastąpi metabolizm funkcji poboru, transportu i resorpcji tlenu i substratów energetycznych przez pracę komórki mięśniowej,
    • wzmacnia mięśnie naszego ciała, również mięśnie kręgosłupa. Jest on mocno wykorzystywany podczas biegu; utrzymuje wyprostowaną postawę ciała i unosi głowę, więc mięśnie okalające go muszą sprawnie pracować. Silny gorset mięśniowy kręgosłupa zmniejsza ryzyko dyskopatii, zmian zwyrodnieniowych oraz skolioz. Jeśli jednak zacznie Cię boleć kręgosłup, warto zacząć biegać na miękkim podłożu, dzięki czemu jego oś nie będzie narażona na kontuzje. Najlepiej jednak zrobić wówczas sobie na jakiś czas odpoczynek,
    • daje prawdziwą przyjemność, oczywiście po pewnym czasie, bo zanim organizm przyzwyczai się do nowej aktywności i wysiłku, mijają długie tygodnie i miesiące, aż w końcu ta aktywność staje się czymś powszechnym w naszym życiu.

     

    Bieganie a odchudzanie

     

    Regularne bieganie jest receptą na szczupłą i wymodelowaną sylwetkę. Redukcja wagi to cel przyświecający zdecydowanej większości osób rozpoczynających każdego roku swoją przygodę z bieganiem. Teoretycznie po miesiącu systematycznych treningów powinniśmy być o 5 kg lżejsi. Jeśli jednak tak się nie dzieje, prawdopodobnie ćwiczymy zbyt krótko (dopiero po 30 minutach zaczynamy spalać zapasy tłuszczu), mamy nieodpowiednią dietę (przy źle zbilansowanej, drastycznej lub obfitującej w białko diecie organizm zaczyna bronić się przed zniszczeniem i w krótkim czasie może pojawić się efekt jo-jo), intensywność biegu jest zbyt mała (zwykle zwalniamy tempo lub przechodzimy do szybkiego marszu, jeśli łapie nas zadyszka, jednak żeby spalać tłuszcz, trzeba osiągnąć i utrzymać odpowiednią wysokość tętna). Musimy pamiętać też, że suplementy diety jedynie wspomagają efekty treningów, ale same z siebie nie spalają nadmiaru tkanki tłuszczowej,

    Bieganie zmniejsza lub likwiduje obecność cellulitu, czyli skórki pomarańczowej, która odkłada się na udach, biodrach, kolanach, pośladkach, a nawet ramionach. Cechuje się ona nieprawidłowym rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej w tkance podskórnej z powodu wzrostu estrogenów w organizmie. Na jego powstanie wpływ mają siedzący tryb życia oraz nieodpowiednia dieta. Dlatego pomóżmy sobie właśnie bieganiem. Podczas biegu pracują wszystkie grupy mięśniowe, odwadniamy nasz organizm, przyspieszamy spalanie tłuszczu oraz poprawiamy krążenie. Jeśli będziemy to robić 45 minut każdego dnia, to efekty zobaczymy bardzo szybko. Nie tylko zgubimy niechcianą skórkę pomarańczową, ale również zrzucimy zbędne kilogramy.

     

    Zalecenia dla biegacza

     

    Co warto uczynić, aby bieganie było dla nas prawdziwą, zdrową przyjemnością? Oto kilka rad:

    • warto kupić sobie pulsometr, aby kontrolować swoje tętno i widzieć poprawę kondycji, czyli to, jak wyrównuje się puls i jak nasz organizm przyzwyczaja się do podejmowanego wysiłku,
    • można zorganizować sobie towarzysza do biegania, co dodatkowo motywuje, zwłaszcza w dzień gorszej pogody lub kiedy zwyczajnie nam się nie chce,
    • jeśli zaczęliśmy biegać systematycznie i nasza „okazjonalna aktywność” nabrała charakteru treningowego, warto stopniowo zwiększać pokonywany dystans. Oczywiście musimy pamiętać, aby ilość pokonanych kilometrów w tygodniu umożliwiała nam skuteczną regenerację. W przeciwnym razie zmęczenie będzie się nawarstwiało i trening będzie nieefektywny. Kluczem do sukcesu jest znalezienie idealnej proporcji między intensywnością (ilością kilometrów) a regeneracją. Należy więc to robić rozważnie i zwiększać dystans powoli i stopniowo,
    • po każdym treningu biegowym należy znaleźć czas na odpoczynek, aby praca przez nas wykonana nie poszła na marne. Po każdym intensywnym biegu trzeba porządnie się wyspać oraz dobrze zjeść. Sen regeneruje organizm najlepiej. Znakomite są krótkie drzemki po ciężkich treningach. Warto również pamiętać o uzupełnieniu węglowodanów. Wystarczy tu banan lub zwykła bułka, niekoniecznie specjalne odżywki,
    • należy biegać na miękkim terenie, gdyż dzięki temu mniej obciążamy stawy i mięśnie, więc chronimy się przed kontuzjami. Poza tym chyba nie ma nic przyjemniejszego niż bieg w parku czy lesie, w ciszy, na świeżym powietrzu i z dala od cywilizacji,
    • trzeba pić – podczas długich biegów, po każdym treningu oraz między nimi. Zachowanie dobrze nawodnionego organizmu to podstawa,
    • należy uważać na kontuzje; trzeba biegać na odpowiednim podłożu, zaopatrzyć się w wygodne buty biegowe i patrzeć pod nogi. Jeśli już coś nam się przytrafi (naciągnięcie mięśnia, skręcenie czy ból przeciążeniowy), trzeba niestety odpocząć i wyleczyć kontuzję. Zdrowie jest naszym priorytetem. Jeżeli wydajemy dużo pieniędzy na dobre buty, odzież sportową czy gadżety, to nie oszczędzajmy na dobrym fizjoterapeucie oraz lekarzu.

     

    Rozgrzewka i rozciąganie mięśni

     

    Przed każdą aktywnością fizyczną powinno się przygotować narząd ruchu do podjęcia wysiłku fizycznego. Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem treningu; odpowiednie przygotowanie układu kostno-mięśniowego chroni nas przed urazami i zwiększa naszą wydolność w czasie treningu.

    Podczas rozgrzewki przed bieganiem trzeba dokładnie opracować wszystkie pracujące w czasie biegu stawy i mięśnie. Zaczynamy od rozciągnięcia stawów skokowych, kolanowych i biodrowych, dalej stawy barkowe i poszczególne odcinki kręgosłupa, gdyż w czasie biegania pracuje całe nasze ciało. Następnie możemy przystąpić do przygotowania mięśni. Rozciąganie mięśni jest bardzo ważnym elementem rozgrzewki; odpręża, poprawia elastyczność, długość i wytrzymałość tkanek miękkich, polepsza gibkość naszego ciała oraz usprawnia krążenie krwi. Należy je wykonać przed treningiem oraz w trakcie i po nim.

    W bieganiu rozciągamy pięć podstawowych grup mięśniowych w kończynach dolnych:

    • mięśnie łydki (zginacze stawu skokowego) – robimy wykrok jedną nogą do przodu, uginamy kolano i opieramy się na nim rękoma, noga z tyłu jest wyprostowana – wciskamy ją w podłoże, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy,
    • mięśnie kulszowo-goleniowe (prostowniki stawu biodrowego) – wysuwamy lekko do przodu wyprostowaną nogę, opieramy się na udzie rękoma, prostujemy staw skokowy i palce u stóp kierujemy na siebie, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy,
    • mięsień pośladkowy i gruszkowaty (odwodziciele stawu biodrowego) – siadamy z kolanami ugiętymi, jedną nogę unosimy i kładziemy stawem skokowym z przodu na przeciwnym kolanie, na wierzchu kolana kładziemy rękę – naciskamy jednocześnie kolanem oraz ręką, trzymamy tak przez 5 sekund i odpoczywamy,
    • mięsień czworogłowy (prostownik stawu kolanowego) – stoimy prosto, łapiemy ręką z tyłu za staw skokowy i przyciągamy go do pośladka, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy,
    • mięsień biodrowo-lędźwiowy (zginacz stawu biodrowego) – jedną nogą robimy wykrok do przodu tak, żeby ugiąć mocno kolano i opuścić miednicą na jego wysokość, opieramy się na kolanie rękoma, druga noga jest wyprostowana do tyłu, kolano opiera się lekko o podłoże, następnie opadamy tułowiem do przodu, jednocześnie prostując mocniej staw biodrowy, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy.

    Dodatkowo należy również porozciągać mięśnie grzbietu, barków oraz ramion:

    • stojąc w pozycji wyprostowanej, ramiona wznosimy do góry i splatamy ręce ze sobą – wykonując ich wznos w górę i lekko do tyłu, wykonujemy wdech, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy,
    • stojąc, lekko przeciągamy łokieć w kierunku przeciwnego barku, ręka przeciwna zabezpiecza łokieć z przodu i lekko go dociska, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy,
    • stoją,c przenosimy ramię za głowę i ręką przeciwną położoną na łokciu dociskamy do lekko do dołu, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy,
    • stojąc, splatamy ręce z tyłu na kości krzyżowej, lekko je unosimy do góry i wysuwamy klatkę piersiową do przodu, trzymamy przez 5 sekund i odpoczywamy.
    Autor: mgr Aleksandra Pełczewska
    Tagi: bieganie

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.