zarejestruj się zaloguj się

Bieganie na czczo – czy warto biegać przed śniadaniem?

Tekst: mgr inż. Aleksandra Żyłowska
Dodane: 20. czerwca, 2017

Bieganie na czczo ma wiele atutów, jednak nie jest pozbawione wad. Z pewnością może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, co jest ważne dla osób dążących do redukcji masy ciała, jednak grozi też większym obciążeniem organizmu i wiąże się z ryzykiem kontuzji. Komu warto polecić jogging przed porannym posiłkiem, a kto powinien go unikać? Jak przygotować się do biegania przed śniadaniem, aby taka forma treningu przyniosła oczekiwane rezultaty?

SPIS TREŚCI:

    Zalety i wady biegania na czczo

     

    Rozważania nad sensem biegania przed porannym posiłkiem pojawiają się dosyć często wśród osób amatorsko trenujących jogging. Aby odpowiedzieć na pytanie, czy warto biegać na czczo, należy sprecyzować cel, jaki chcemy osiągnąć, i określić stan przygotowania fizycznego. Wiele osób ceni sobie bieganie przed śniadaniem, bo czują się wtedy lekko. Bieganie na czczo ma kilka zalet:

    • trening jest wykonany z samego rana, co daje lepsze samopoczucie – endorfiny krążą we krwi i nie zniechęca nas perspektywa biegania po ciężkim dniu w pracy;
    • bieganie bez posiłku zwiększa oksydację kwasów tłuszczowych, czyli nagromadzona tkanka tłuszczowa spalana jest łatwiej i efektywniej;
    • bieganie na czczo reguluje poziom cukru we krwi i zmniejsza epizody spadków glikemii, objawiającego się osłabieniem, gorszym samopoczuciem i potrzebą zjedzenia czegokolwiek „tu i teraz”.

    Poranny trening przed śniadaniem ma też wady – szybciej się podczas niego męczymy, z powodu spadku koncentracji jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje, a część energii potrzebnej do biegu jest pobierana z aminokwasów budujących mięśnie.

     

    Komu warto polecić bieganie na czczo?

     

    Większość trenerów nie poleca biegania na czczo osobom niedoświadczonym, które dopiero zaczynają przygodę z tym rodzajem treningu. Nie znając możliwości swojego ciała, łatwiej bowiem o kontuzje i zignorowanie spadku formy. Według M. Jasińskiego – trenera biegania – joggingu na czczo powinny próbować osoby, które biegają co najmniej od pół roku i są w stanie przebiec godzinę bez zatrzymania.

    To, czy zdecydować się na bieganie przed posiłkiem, zależy od celów sylwetkowych. Osoby szczupłe, którym zależy na większym wysmukleniu sylwetki, muszą mieć na uwadze, że podczas takich ćwiczeń stracą też nieco mięśni. Osoby z nadwagą, biegając na czczo, będą traciły tkankę tłuszczową i mięśniową, ale końcowy efekt będzie zadowalający. Wielu profesjonalnych biegaczy długodystansowych biega na czczo, ponieważ w ten sposób łatwiej im wypracować i utrzymać odpowiednio niską masę ciała.

    Trening przed posiłkiem powinien być wykonywany z umiarkowaną intensywnością, bez przeciążania się – w łagodnym, stałym tempie, z możliwością mówienia bez zadyszki. Zbyt intensywny trening grozi nadmiernym zmęczeniem mięśni i wydłużeniem okresu regeneracji. Długość biegu zależy od doświadczenia treningowego i zwykle trwa 30–60 min.

     

    Czy bieganie przed śniadaniem wspomaga odchudzanie?

     

    Wielu osobom bieganie na czczo wydaje się atrakcyjne ze względu na możliwość szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Rzeczywiście z punktu widzenia fizjologii i biochemii ta teza ma sens. Po przebudzeniu poziom glukozy i insuliny we krwi jest niski, a w tych warunkach tkanka tłuszczowa spala się łatwiej. Trzeba jednak pamiętać, że kiedy jesteśmy głodni, trening jest najczęściej mniej intensywny i krótszy niż po posiłku, więc efekt spalania tkanki tłuszczowej może się równoważyć.

     

     

    Badania naukowe dotyczące efektywności treningów na czczo i po lekkim posiłku nie dają jednoznacznej odpowiedzi, czy rzeczywiście tego typu aktywność przed porannym posiłkiem pozwala spalić więcej tłuszczu. Z większości doświadczeń wynika jednak, że utrata tkanki tłuszczowej po treningu bez jedzenia jest min. 20 proc. wyższa niż po ćwiczeniach poprzedzonych lekkim śniadaniem. Jednocześnie podkreśla się fakt, że taki trening jest większym obciążeniem dla organizmu. Nie ulega też wątpliwości, że wielu osobom poranny bieg pozwala regularnie realizować swój plan treningowy, stąd jako model odchudzania może być skuteczniejszy.

     

    Jak przygotować się do porannego biegu bez posiłku?

     

    Jak wspomniano od biegania na czczo nie powinny zaczynać osoby początkujące. Jeśli jednak umiemy już słuchać sygnałów płynących z organizmu, nie ma przeszkód, aby zacząć biegać przed śniadaniem. Do takiego treningu trzeba się przygotować. Bardzo ważna jest odpowiednia kolacja zjedzona dzień wcześniej. Koniecznie powinny znaleźć się w niej źródła złożonych węglowodanów, które będą dostarczać ok. 50 proc. energii w posiłku oraz białko. Dobrą propozycją kolacji przed treningiem na czczo jest:

    • kanapka z chleba pełnoziarnistego z wędliną i warzywami,
    • sałatka z kaszą gryczaną, warzywami i kurczakiem,
    • zupa pomidorowa z ryżem i mozzarellą.

    Bieg najlepiej rozpocząć 15–30 minut po wstaniu, w momencie, gdy ciało jest już rozbudzone. Przed treningiem należy wypić szklankę wody, aby uzupełnić płyny w organizmie odwodnionym po nocy. 30–60 minut po jaggingu trzeba zjeść śniadanie złożone z białek i węglowodanów, np. owsiankę z orzechami i pestkami, serek wiejski z pieczywem, jajecznicę z bułką razową. Aby uniknąć nadmiernego zużywania aminokwasów mięśniowych, można suplementować aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Koniecznie należy je przyjmować po treningu, a nie przed, ponieważ ich spożycie powoduje wyrzut insuliny, która jest hormonem anabolicznym i podczas treningu nie sprzyja spalaniu tłuszczu.

    Autor: mgr inż. Aleksandra Żyłowska

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.