zarejestruj się zaloguj się

Witaminy w diecie

Tekst: mgr Aneta Kościołek
Dodane: 26. września, 2013

Pojęcie witaminy pochodzi od łacińskiego słowa vita – życie, czyli amina życia i została ona nadana przez polskiego biochemika Kazimierza Funka (1884–1967). Witaminy to związki regulujące przemiany biochemiczne, przebiegające w całym organizmie. Należy pamiętać, że nie dostarczają one kalorii, a normują wiele procesów ważnych dla zdrowia. 

mgr  Aneta Kościołek
AUTOR
mgr Aneta Kościołek Specjalista zdrowia publicznego
SPIS TREŚCI:

    Funkcje witamin

     

    Witaminy dzielą się na dwie grupy, a mianowicie na rozpuszczalne w wodzie oraz w tłuszczach.

    Zapotrzebowanie na witaminy jest zróżnicowane i zależy od płci, wieku, masy ciała, sposobu odżywiania i stanu fizjologicznego. W okresie ciąży i karmienia piersią znacznie wzrasta zapotrzebowanie na witaminy, jak również sole mineralne i składniki odżywcze.

    Witaminy rozpuszczalne w wodzie stosunkowo łatwo wchłaniają się w jelitach, a następnie są transportowane do tkanek, gdzie pełnią funkcję koenzymów. Nie kumulują się w organizmie, gdyż są łatwo wydalane wraz z moczem przez nerki.

     

    Witamina C

     

    Najbardziej znaną witaminą jest kwas askorbinowywitamina C. Związek ten jest produktem przemian glukozy, jednakże człowiek jest jednym z ssaków (naczelne, świnka morska, niektóre gatunki nietoperzy), które nie mają zdolności biosyntezy tej witaminy, dlatego tez musi być ona dostarczana z dietą.

    Witamina C pełni wiele funkcji w organizmie:

    • ma działanie antyoksydacyjne – usuwa wolne rodniki tlenowe,
    • przeciwdziała procesowi peroksydacji (utlenianiu) lipidów,
    • odgrywa istotną rolę w syntezie włókien kolagenowych – hydroksylacja proliny i lizyny,
    • uczestniczy w biosyntezie karnityny,
    • zapobiega powstawaniu kancerogennych (rakotwórczych) związków nitrozoamin z azotanu (III) i azotanu (V) obecnych w żywności,
    • uczestniczy w przemianie dopaminy w noradrenalinę.

    Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi około 80 mg. Dieta bogata w świeże warzywa i owoce dostarcza odpowiednią dawkę tej witaminy. Jednakże jest ona dość nietrwała, łatwo ulega zniszczeniu w wysokiej temperaturze, w obecności tlenu oraz w środowisku alkalicznym.

    Objawy niedoboru witaminy C są dość charakterystyczne – krwawienie dziąseł, senność, bóle kostno-stawowe, skłonność do siniaków, krwawienie z nosa, szorstka skóra, upośledzone gojenie się ran. W ciężkim niedoborze mogą wypadać zęby – jest to szkorbut.

     

    Witamina E

     

    Witamina E (tokoferol) to kolejny związek zaraz po kwasie askorbinowym, który wykazuje działanie antyoksydacyjne. Witamina E zwana jest witaminą młodości i płodności, bowiem opóźnia proces starzenia się organizmu oraz warunkuje prawidłową jakość plemników u mężczyzn. Ponadto zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz hemolizy krwinek czerwonych.

    Bardzo często stwierdza się niedobory tokoferolu, co związane jest ze stosunkowo niskim spożyciem orzechów (włoskich, laskowych, ziemnych), nasion słonecznika, dyni oraz sezamu, lnu i migdałów.

     

    Witaminy z grupy B

     

    Witamina B1

     

    Tiamina (witamina B1) oraz ryboflawina (witamina B2) to witaminy rozpuszczalne w wodzie, dość powszechnie występujące w produktach spożywczych. Pełnią w organizmie zróżnicowane funkcje.

    Tiamina łatwo wchłania się w układzie pokarmowym i transportowana jest do tkanek i komórek, gdzie pełni funkcję koenzymu. Niedobór tiaminy jest zjawiskiem dość rzadkim i występuje przede wszystkim u alkoholików, u osób stosujących zbyt restrykcyjne diety oraz w zaburzeniach wchłaniania (schorzenia jelit).

    Całkowity brak witaminy B1 jest przyczyną choroby beri-beri. Objawia się ona postępującym zanikiem mięśni, osłabieniem siły skurczowej mięśnia sercowego, obrzękami oraz zaburzeniami psychicznymi. Natomiast umiarkowany niedobór witaminy B1 objawia się dolegliwościami żołądkowo-jelitowym, osłabieniem siły mięśniowej i objawami neurologicznymi.

    Witamina B1 występuje w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych oraz mięsie.

     

    Witamina B2

     

    Witamina B2 (ryboflawina) w organizmie uczestniczy w reakcjach oksydoredukcyjnych. Po raz pierwszy została odkryta w mleku, któremu nadaje kremową barwę (łac. flavus – żółty). Jest odporna na wysoką temperaturę, ale ulega inaktywacji pod wpływem światła (promienie UV). Dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych na ryboflawinę wynosi około 1,4-1,7 mg.

    Dobrym źródłem witaminy B2 w diecie są wątroba, jaja, drożdże, produkty zbożowe (nieoczyszczone), a także mleko i jego przetwory.

    Niedobór witaminy B2 jest przyczyną stanów zapalnych jamy ustnej, gardła, kącików ust. Ponadto objawia się zmianami łojotokowymi na skórze, przetłuszczającymi się włosami.

     

    Witamina B3

     

    Niacyna (witamina B3) może powstawać w organizmie z egzogennego aminokwasu – tryptofanu. Dzienne zapotrzebowanie na niacynę u dorosłych wynosi około 15-20 mg. Dobrymi źródłami niacyny w diecie są mięso, orzechy ziemne, nasiona roślin strączkowych oraz drożdże. Dieta uboga w niacynę i tryptofan może powodować chorobę zwaną pelagra. Najczęściej to schorzenie występuje u osób spożywających duże ilości kukurydzy.

    Do pierwszych objawów niedoboru niacyny należą: uczucie znużenia, brak łaknienia, zaburzenia pracy jelit, stan zapalny jamy ustnej (głównie języka). Następnie pojawiają się: stany zapalne skóry, wystawionej na działania promieni słonecznych, biegunki, zaburzenia psychiczne.

     

    Witamina B5

     

    Witamina B5 (kwas pantotenowy) jest substratem do syntezy koenzymu A. Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy wynosi 4-7 mg. Niedobór witaminy B5 jest przyczyną nadmiernego rogowacenia i złuszczania się naskórka, nas skórze mogą pojawiać się plamy pigmentacyjne. Ponadto stwierdza się nasiloną łamliwość paznokci.

    Do głównych źródeł witaminy B5 w diecie należą: gruboziarniste produkty zbożowe, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, groch), drożdże, jaja, chude mięso, a także orzechy.

     

    Witamina B6

     

    Witamina B6 to grupa związków – pirydoksyny, pirydoksalu, pirydoksaminy, które pełnią funkcję koenzymu fosforan pirydoksalu. Zapotrzebowanie na witaminę B6 jest proporcjonalne do zawartości białka w diecie i wynosi 1,6-2,0 mg na dobę.

    Najwięcej witaminy B6 występuje w rybach, wątrobie, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych, żółtkach jaj, a także drożdżach. Niedobór witaminy B6 charakteryzuje się uszkodzeniami nerwów obwodowych oraz napadami padaczki. Ponadto obserwuje się stany zapalne skóry, błony śluzowej żołądka, a nawet niedokrwistość.

    Najczęściej jej niedobór występuje u alkoholików, osób odchudzających się i stosujących restrykcyjne diety. Jednakże witamina B6 w zbyt dużych dawkach jest toksyczna i może być przyczyną uszkodzeń nerwów.

     

    Biotyna

     

    Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która pełni rolę koenzymu czterech karboksylaz, uczestniczących w syntezie i metabolizmie kwasów tłuszczowych, przemianach aminokwasów rozgałęzionych, a także glukoneogenezie.

    Biotyna występuje głównie w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, żółtkach jaj oraz orzechach. Dzienne zapotrzebowanie na biotynę jest bardzo małe i wynosi około 0,1 mg na dobę. Niedobór biotyny najczęściej objawia się zmianami na skórze, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci.

     

    Witamina B12

     

    Witamina B12 (kobalamina) występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego też osoby spożywające je w małych ilościach oraz wegetarianie cierpią na jej niedobory. Witamina B12 jest wchłaniana w przewodzie pokarmowym w obecności czynnika Castle'a, który wydzielany jest przez komórki okładzinowe błony śluzowej żołądka. Stany zapalne błony śluzowej żołądka (np. wrzody) są przyczyną zmniejszenia wchłaniania kobalaminy, a tym samym jej niedoboru.

    Zapotrzebowanie na kobalaminę jest bardzo małe i oceniane na około 2 μg na dobę. Jednakże dawka dziesięciokrotnie mniejsza zapobiega wystąpieniu objawów jej niedoboru.

    Niedobór witaminy B12 jest przyczyną niedokrwistości, zwanej anemią złośliwą. Co więcej, już obniżenie jej stężenia prowadzi do uszkodzenia osłonek mielinowych nerwów oraz objawów neurologicznych.

    Nieodpowiednio zbilansowana dieta, zbyt mała ilość spożywanych warzyw i owoców, zwłaszcza w okresie zimowo-wiosennym jest zazwyczaj wskazaniem suplementacji diety preparatami witaminowo-mineralnymi. Ponadto osoby odchudzające się lub stosujące zbyt restrykcyjną dietę również powinny sięgnąć po suplement diety, by zapobiec niedoborom witamin i minerałów.

    Autor: mgr Aneta Kościołek
    Tagi: witaminy

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.