zarejestruj się zaloguj się

Sen a zdrowie

Tekst: lek. Katarzyna Talowska
Sen a zdrowie
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 27. listopada, 2014

Sen zajmuje nam około 30 % życia. Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie na sen, które jest uwarunkowane genetycznie. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do zachowania zdrowia i koncentracji. Niedobór snu powoduje pogorszenie nastroju, spadek efektywności nauki i pracy oraz zwiększenie podatności na przeziębienie.

SPIS TREŚCI:

    Jak wygląda prawidłowy sen?

     

    Fizjologicznie sen składa się zwykle z 4 do 6 cykli, z których każdy trwa od 80 do 120 minut. Każdy cykl ma dwie fazy: NREM i REM.

    Faza NREM (non rapideyemovementsleep) – czyli sen bez szybkich ruchów gałek ocznych. Występują w niej trzy stadia:

    • N1 – przechodzenie z czuwania w sen;
    • N2 – stadium snu płytkiego;
    • N3 – jest to najważniejsze stadium – oznacza głęboki sen, podczas którego człowiek odpoczywa najbardziej, a większość procesów w organizmie ulega zwolnieniu. Zmniejsza się napięcie mięśni poprzecznie prążkowanych, zwalnia akcja serca, obniża się ciśnienie tętnicze krwi. Spada stężenie hormonów rdzenia nadnerczy, czyli amin katecholowych – tak zwanych hormonów stresu, a także kortyzolu – hormonu kory nadnerczy. Zwiększa się natomiast wydzielanie hormonu wzrostu (GH), który odpowiada za regenerację narządów. Po kilku cyklach snu (około 5 godzinach) u osoby bez niedoboru snu faza N3 już nie występuje;
    • Faza REM (rapideyemovementsleep) – czyli sen z szybkimi ruchami gałek ocznych. Pojawiają się marzenia senne, człowiek jednak nie podąża za swoimi snami, ponieważ jest zniesione napięcie mięśni szkieletowych i nie ma możliwości wykonania żadnego ruchu. W tej fazie następuje regeneracja ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Wzrasta także poziom hormonu luteinizującego (LH) i testosteronu.

     

    Jak niedobór snu wpływa na zdrowie?

     

    Każdy człowiek ma genetycznie uwarunkowane zapotrzebowanie na sen, którego na dłuższą metę nie da się oszukać. Zakres normy jest szeroki – niektórym, żeby się wyspać, wystarczy tylko 6 godzin snu, a inni będą potrzebować 12 godzin, aby wystarczająco wypocząć. Przez jakiś czas można oszukać swój zegar biologiczny, wspomagając się na przykład kofeiną, ale po pewnym czasie organizm upomni się o swoje i trzeba będzie odespać nagromadzony niedobór snu.

    Niedobór snu prowadzi do spadku odporności. Zbyt mała ilość snu lub sen nieefektywny odbija się między innymi na obrazie krwi. Dochodzi do zmniejszenia liczy leukocytów, w tym głównych komórek układu odpornościowego organizmu – limfocytów.

    Limfocyty produkują cytokiny, substancje których zadaniem jest uruchomienie mechanizmów obronnych chroniących przed infekcją.

    Innym typem leukocytów są monocyty i makrofagi, które biorą udział w reakcjach przeciwbakteryjnych, przeciwpasożytniczych, przeciwgrzybiczych i przeciwwirusowych oraz regulują syntezę immunoglobulin – białek, które opłaszczają bakterie i ułatwiają ich fagocytozę („zjedzenie”) przez makrofagi.

    Prawidłowy sen jest niezbędny, aby być zdrowym, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy jesteśmy bardziej narażeni na choroby. Zbyt mała ilość snu powoduje zwiększenie podatności na przeziębienie.

    Notoryczne niedosypianie i stres mogą być powodem podniesienia we krwi poziomy kortyzolu, którego nadmiar może powodować pojawienie się insulinooporności i cukrzycy typu II.

    Niedobór snu głębokiego i częste wybudzania się (na przykład z powodu OBS – obturacyjnego bezdechu sennego) powodują także podwyższenie ciśnienie skurczowego po przebudzeniu, co może prowadzić do nadciśnienia tętniczego.

    Zaburzenia snu powodują osłabienie koncentracji, zaburzenia nastroju, dochodzi do zaniedbywania codziennych obowiązków, problemów w szkole i pracy. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do depresji. W przypadku niedosypiania wynikającego z bezsenności, w niektórych przypadkach może dojść do uzależnienia się od środków nasennych.

     

    Co zrobić, aby się wyspać?

     

    W razie problemów z zasypianiem, wybudzaniem się w nocy, albo zbyt wczesnym wstawaniem, można spróbować zachowywać tak zwaną prawidłową higienę snu, która powinna pomóc w osiągnięciu nocnej regeneracji. Polega ona na:

    • chodzeniu spać codziennie o zbliżonej porze,
    • niespaniu w ciągu dnia,
    • zadbaniu o to, by w sypialni w czasie snu było ciemno i cicho,
    • spaniu w wygodnym łóżku,
    • niejedzeniu ciężkich posiłków przed snem,
    • nie stosowaniu środków pobudzających (kofeiny, nikotyny),szczególnie przed snem,
    • wypiciu szklanki ciepłego mleka przed snem i zażyciu relaksującej kąpieli,
    • unikaniu wysiłku fizycznego przed snem, a regularne ćwiczenie w ciągu dnia,
    • zadbaniu o to, by sypialnia kojarzyła się tylko ze snem i relaksem, a nie na przykład z pracą.

    Prawidłowa higiena snu zapewni zadowolenie z życia i mniejszą podatność na przeziębienie, zmniejszy także ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca lub nadciśnienie.

    Autor: lek. Katarzyna Talowska
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Sposoby na bezsenność

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.