zarejestruj się zaloguj się

Otręby w diecie

Tekst: mgr Marzena Rojek
Otręby w diecie
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 03. czerwca, 2014

Otręby stały się w ostatnim czasie popularnym składnikiem diety osób starających się zdrowo komponować swój jadłospis. Jak każdy produkt spożywczy, mają one wady i zalety. Warto rozważyć jaki wpływ na zdrowie ma konsumpcja składników odżywczych i antyodżywczych, które znajdują się w otrębach.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Czym są otręby?

     

    Otręby jest to produkt spożywczy powstały z przemiału różnego rodzaju zbóż. W skład otrębów wchodzi głównie zewnętrzna warstwa ziarna. Produkt ten długo był traktowany jako odpad powstały przy produkcji mąki i stosowany w związku z tym jako pasza dla zwierząt. Pod koniec XX wieku uznano, że ten swoisty odrzut ma pewną wartość odżywczą i zawiera składniki, które mogą stanowić uzupełnienie naszej codziennej diety. Na półkach sklepowych można znaleźć:

    • otręby pszenne,
    • otręby owsiane,
    • otręby gryczane,
    • otręby żytnie,
    • otręby granulowane.

    W zależności od rodzaju ziarna, z którego powstały, różnią się one zawartością cennych składników decydujących o ich właściwościach i zastosowaniu. Praktycznym rozwiązaniem w kuchni jest sporządzanie mieszanek otrębów tak, by wykorzystać zalety wszystkich ich rodzajów. W przypadku produktów granulowanych, należy zwracać uwagę na to, że często są do nich dodawane utwardzone tłuszcze roślinne i syrop glukozowo-fruktozowy, czyli składniki, których powinno się unikać w diecie.

     

    Skład otrębów

     

    Otręby zawierają w swym składzie wszystkie podstawowe składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Zawartość pierwszego z wymienionych, białka, wynosi około 16 %. Należy pamiętać, że jest to białko o niskiej wartości biologicznej. Zawartość tłuszczu zależy od rodzaju ziarna jakie podlegało obróbce. Stosunkowo dużą ilością tego składnika charakteryzują się otręby owsiane. Zawierają one w tej puli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe niezwykle ważne dla prawidłowej pracy całego organizmu.

    W otrębach, oprócz wspomnianych składników, znajdują się również witaminy. Warto wspomnieć o witaminie E, która charakteryzuje się dużym potencjałem antyoksydacyjnym, co oznacza, że zwalcza wolne rodniki, które uszkadzają nasze komórki, a także witaminach z grupy B (tiaminie, pirydoksynie czy niacynie), ważnych dla prawidłowej pracy układu nerwowego i przemian metabolicznych. W otrębach jest także spora ilość składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, potas czy cynk. Należy tutaj jednak dodać, że ich biodostępność, czyli możliwość wykorzystania przez organizm, jest stosunkowo niska.Oznacza to, że inne składniki, które znajdziemy w otrębach ograniczają przyswajanie wspomnianych pierwiastków. Podstawowym i najważniejszym składnikiem otrębów jest natomiast błonnik.

     

    Otręby jako źródło błonnika

     

    Błonnik jest to grupa substancji zaliczana do węglowodanów nieprzyswajalnych, a zatem takich, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Błonnik mimo, iż zasadniczo nie stanowi źródła energii, pełni istotną rolę w prawidłowej pracy układu pokarmowego. Rozróżniamy dwie frakcje błonnika: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie.

     

    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie

     

    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zwiększa objętość mas kałowych, co powoduje, że drażnią one ściany jelita i dzięki temu niestrawione resztki pokarmu szybciej przesuwane są ku końcowemu odcinkowi przewodu pokarmowego. Wpływa to na regulację rytmu wypróżnień. Błonnik nierozpuszczalny stanowi podstawowy składnik diety zapobiegającej występowaniu zaparć. Jego odpowiednie spożycie ma w związku z tym także wpływ na obniżenie ryzyka rozwoju żylaków odbytu. Dodatkowo szybsze przesuwanie się niestrawionych resztek pokarmu ogranicza ich fermentacje i powstawanie substancji o działaniu kancerogennym (rakotwórczym). Im krótszy jest czas pasażu jelitowego, tym mniej takich substancji powstaje i tym krótszy jest czas ich kontaktu z błoną śluzową jelita. Dlatego też błonnik stanowi jeden z istotnych elementów profilaktyki nowotworów jelita grubego. Mechaniczne drażnienie ściany jelita prowadzi również do lepszego ukrwienia tej struktury, a co za tym idzie, lepszego jej odżywienia i utlenienia. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie pełni także wiele innych funkcji, m.in. zwiększa wydzielanie śliny, co pomaga chronić przed próchnicą.

     

    Błonnik rozpuszczalny w wodzie

     

    Błonnik rozpuszczalny w wodzie ma, jak sama nazwa wskazuje, zdolność do wiązania wody w przewodzie pokarmowym. Tworzy on żele o dużej lepkości, które zagęszczają treść pokarmową i wpływają na zwolnienie czasu przejścia niestrawionych resztek pokarmu przez przewód pokarmowy. Dodatkowo, dzięki niektórym zawartym w nim substancjom, błonnik rozpuszczalny może oczyszczać organizm z toksyn, takich jak np. jony metali ciężkich. W jelicie grubym ulega on również fermentacji przez znajdujące się w tym środowisku bakterie. Efektem takich przemian jest powstanie wielu substancji korzystnie działających na organizm. Odżywają one jelito i powodują, że kał staje się bardziej kwaśny. Naukowcy udowodnili, że wpływa to na spadek ryzyka wystąpienia nowotworu jelita grubego.

    Błonnik rozpuszczalny w wodzie ma także zdolność do wiązania kwasów żółciowych niezbędnych do skutecznego trawienia tłuszczów z pożywienia, co ogranicza ich wchłanianie z przewodu pokarmowego. Warto wiedzieć, że aktualnie uważa się, że błonnik rozpuszczalny w wodzie dostarcza pewnych niewielkich ilości kalorii (1 g błonnika rozpuszczalnego w wodzie – 2 kcal).

    Zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny odgrywają również rolę w zakresie kontroli apetytu. Produkty bogate w ten składnik dłużej ulegają trawieniu i powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi. To w połączeniu ze zdolnością do pęcznienia daje większe uczucie sytości. Pozwala również w dłuższej perspektywie ograniczyć wahania poziomu glukozy we krwi, które znacznie utrudniają kontrolę apetytu.

    Otręby, w zależności od rodzaju ziaren, z których pochodzą, zawierają różny udział poszczególnych frakcji błonnika. Przykładowo, otręby owsiane są źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie (mają w swym składzie cenny beta glukan), a otręby pszenne - błonnika nierozpuszczalnego. Zaleca się, aby dieta dostarczała codziennie około 25 g tego składnika.

     

    Stosowanie otrębów - wskazania

     

    Jak już wiadomo, otręby są doskonałym źródłem błonnika. Znajdą więc zastosowanie w diecie osób z:

    • zaburzeniami lipidowymi (podniesionym poziomem cholesterolu lub/i trójglicerydów) jako element profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych,
    • zaburzeniami glikemii (także pacjentów z cukrzycą),
    • zaparciami,
    • nadwagą i otyłością.     

    Otręby są ważnym składnikiem diety osób chcących obniżyć ryzyko chorób, takich jak miażdżyca, nowotwór jelita grubego czy cukrzyca typu II. Pomogą również w walce z zaparciami. Pozwolą uzyskać dłuższe uczucie sytości, a przez to łatwiej kontrolować apetyt na diecie odchudzającej. Wszystkie te zalety występują pod warunkiem, że z ich ilość w diecie nie będzie przesadzona oraz jeśli większemu spożyciu otrębów będzie towarzyszyć większe spożycie wody. Aby błonnik spełnił swoją ważna rolę w organizmie, niezbędne jest dostarczenie mu odpowiedniej ilości płynów.

     

    Stosowanie otrębów - przeciwwskazania

     

    Istnieje szereg schorzeń, w których stosowanie otrębów nie jest wskazane. Zaliczamy do nich m.in.:

    • niedokrwistość, czyli anemię,
    • choroby przewodu pokarmowego (m.in. refluks żołądkowo przełykowy, choroba wrzodowa, stany zapalne, nieżyty, choroby wątroby),
    • choroby nerek,
    • okres rekonwalescencji po zabiegach operacyjnych,
    • osteoporozę.

    Otręby zawierają w swym składzie kwas fitynowy. Jest to substancja antyodżywcza, która utrudnia przyswajanie żelaza, cynku czy wapnia. Także sam błonnik ogranicza przyswajanie wapnia. Niestety, jak pokazują badania, podaż tego składnika mineralnego z pożywieniem w przeciętnej diecie jest bardzo niska, dlatego szczególnie w przypadku obecności otrębów w jadłospisie należy zadbać o odpowiednią jego ilość.

    Źródłem tego pierwiastka będą: nabiał i mleko, ryby z kośćcem (np. szproty), brokuły, orzechy, kakao, kasze gruboziarniste, nasiona roślin strączkowych. Moczenie otrębów pozwala częściowo ograniczyć ilość kwasu fitynowego. Aby zmniejszyć ryzyko niedoborów żelaza, należy zadbać o obecność w diecie źródłem witaminy C oraz białka (głównie zwierzęcego). Dlatego też otręby można połączyć z np. kiwi i jogurtem. U osób, które wcześniej dostarczały małej ilości błonnika organizmowi, wprowadzenie pewnej, nawet stosunkowo niewielkiej ilości otrębów, może spowodować wystąpienie nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego, takich jak bóle brzucha, wzdęcia czy nawet biegunki.

     

    Jak bezpiecznie stosować otręby?

     

    Jeśli nie istnieją przeciwwskazania zdrowotne do stosowania otrębów w diecie, należy racjonalnie podejść do tematu ich wprowadzenia do jadłospisu. Kluczową sprawę stanowi ilość tego produktu, jaką dodamy do codziennych posiłków. Zaleca się, by ilość otrębów nie przekraczała 2-3 łyżek dziennie. Powinny być one dodane porcjami do kilku posiłków w ciągu dnia. Warto jednak zaznaczyć, że jeśli dieta do tej pory była uboga w błonnik, nie powinno się początkowo sięgać po ilość 3 łyżek otrębów dziennie. Może to doprowadzić do wystąpienia bólów brzucha, wzdęć czy biegunek. Takie osoby powinny rozpocząć swoją przygodę z otrębami od spożycia ich w ilości jednej łyżeczki i obserwacji reakcji układu pokarmowego na nowy produkt w diecie.

    Nie należy przekraczać podanej ilości otrębów dziennie. Będzie to bowiem prowadziło do zaburzania przyswajania składników mineralnych. Równocześnie stosując otręby w diecie należy uwzględnić większą ilość produktów będących źródłem wapnia oraz witaminy C. Warto również otręby przed spożyciem namoczyć i pozwolić im napęcznieć. Niezbędną kwestią jest również dostarczanie organizmowi codziennie przynajmniej 2 litrów płynów z dużym udziałem wody mineralnej.

     

    Otręby – przepisy

     

    Warto znać kilka sposobów przyrządzania otrębów.

     

    Letni koktajl z otrębami

     

    Składniki: mleko 2 % 150 ml, banan, garść truskawek, garść borówek, garść malin, łyżka otrębów (może być to mieszanina pszennych, żytnich, owsianych), łyżeczka siemienia lnianego.

    Banana obieramy i kroimy. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze. Miksujemy. Można posłodzić odrobiną miodu.

     

    Ciasteczka owsiane z otrębami

     

    Składniki: szklanka otrębów pszennych, szklanka płatków owsianych, 1/2 szklanki ziaren słonecznika, 1/2 szklanki mąki pszennej, 1/2 szklanki mąki razowej, 1/2 szklanki żurawiny suszonej, 3 łyżki cukru lub miodu, 1 jajko, 250 ml soku jabłkowego, 60 ml oleju, łyżeczka proszku do pieczenia, łyżeczka cynamonu, 1/2 łyżeczki imbiru.

    Przygotowujemy dwie miski. W pierwszej mieszamy suche składniki. W drugiej łączymy ze sobą składniki mokre (olej, jajko, miód, sok). Zawartości obu misiek mieszamy. Na blachę piekarnika wykładamy papier do pieczenia i formujemy ciasteczka. Pieczemy w temp 190 stopni przez około 15 minut.

     

    Owocowy przekładaniec z otrębami

     

    Składniki: kiwi 1 sztuka, truskawki garść, jogurt naturalny 150 g, otręby owsiane łyżka, łyżeczka miodu.

    Kiwi i truskawki blendujemy w osobnych naczyniach. W salaterce układamy warstwowo: 2 łyżki jogurtu, mus z truskawek, 2 łyżki jogurtu, łyżkę otrębów, mus z kiwi. Górę deseru dekorujemy resztą jogurtu, miodem i kilkoma całymi truskawkami.

    Autor: mgr Marzena Rojek
    Tagi: otręby

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.