zarejestruj się zaloguj się

Sposoby na odchudzanie

Tekst: lek. Ewa Gąsecka
Sposoby na odchudzanie
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 11. czerwca, 2013

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy produktów, obiecujące nierealistyczne efekty. Spróbuj przewidzieć przeszkody i problemy, które mogą stanąć na drodze Twojej zmiany sposobu żywienia i zawczasu opracuj strategię, jak zachowasz się w danej sytuacji. 

lek. Ewa Gąsecka
AUTOR
lek. Ewa Gąsecka specjalista chorób wewnętrznych
SPIS TREŚCI:

    Przygotuj się na odchudzanie

     

    Jeżeli masz dość nadmiaru kilogramów, chcesz dokonać zmiany w swoim życiu, jesteś gotowa na wyrzeczenia, bo wiesz, że bez tego nie osiągniesz celu – Twoje przygotowania nie powinny trwać długo. Im szybciej zaczniesz, tym lepiej. Powiedz o swoich zamiarach bliskim, życzliwym Ci osobom, prosząc je, aby wspierały Cię w Twoich decyzjach. Możesz poszukać grupy wsparcia – w Internecie jest wiele forów i blogów o tej tematyce. Ideałem jest znalezienie współtowarzysza, który też się odchudza – w rodzinie lub wśród znajomych.

     

    Poznaj przyczyny swojej nadwagi

     

    Zastanów się, co spowodowało, że masz nadwagę. Będzie Ci łatwiej skupić się na tych elementach, które należy zmienić. Zadaj sobie pytania: 

    • czy przyczyna tkwi w rodzaju pożywienia (słodycze, fast food), czy w jego ilości?
    • czy w Twojej dotychczasowej diecie często gościły produkty smażone, tłuste, czy raczej makarony lub naleśniki?
    • a może przyczyną nadmiaru kilogramów są słodkie napoje, piwo lub inne alkohole?
    • zawiniły nawyki – pomijanie śniadań lub innych posiłków, jedzenie wieczorne lub nocne, podjadanie?
    • winny jest pośpiech przy posiłkach, dojadanie po dzieciach czy innych członkach rodziny, częste przyjęcia i jedzenie poza domem?
    • a może odpowiedzialny za ten stan rzeczy jest stres, obniżenie nastroju, które powoduje, że nie możesz powstrzymać się od jedzenia?

     Jeżeli trudno Ci określić przyczyny nadwagi, rozważ skonsultowanie się z dietetykiem.

     

    Wyznacz cel

     

    Planując każdą zmianę, a więc również odchudzanie, wyznacz sobie cel. 

    Proponuję, korzystając z sugestii psychologów, posługiwać się zasadą formułowania celu SMART. Według niej cel powinien być:

    • Sszczegółowy – powinien zawierać konkretne dane,
    • Mmierzalny – aby można było liczbami wyznaczyć jego realizację (kilogramy, porcje, godziny ćwiczeń itp.),
    • Aatrakcyjny – aby wzbudzał chęć do działania, był motywacją,
    • Rrealistyczny – aby był możliwy do osiągnięcia,
    • Tterminowy – aby był określony czasowo, mobilizował i dał się podzielić na poszczególne etapy.

    Przykładowo: Do 30. lipca schudnę 8 kg, będę trzymać się zasad diety i ćwiczyć dwa razy w tygodniu przez 45 minut. Codziennie będę jeść śniadanie. Nie będę jeść między posiłkami innych przekąsek niż warzywa. Będę planować, co zjem następnego dnia.

     

    Wybierz sposób odżywiania

     

    Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy produktów, obiecujące nierealistyczne efekty. Być może miałaś już sukces w odchudzaniu, przypomnij sobie, jaka dieta najbardziej Ci odpowiadała. Jeżeli nie masz takich doświadczeń, spróbuj dostosować się do poniższych zasad: 

    • jedz trzy posiłki główne i jedną, dwie przekąski dziennie. Zachowuj przerwy między posiłkami trwające od 3 do 5 godzin,
    • zmniejsz o połowę ilość pieczywa, ziemniaków, makaronów, ryżu, kasz. Wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym,
    • ogranicz ilość tłuszczów, ale nie eliminuj ich całkowicie. Preferowane są tłuszcze roślinne oraz te zawarte w rybach. Unikaj tłustych mięs i serów dojrzewających,
    • akceptuj preferowane techniki kulinarne – gotowanie (również na parze), duszenie, grillowanie, pieczenie w folii, w rękawie lub naczyniu żaroodpornym,
    • dbaj o podaż białka w każdym głównym posiłku. Jedz nabiał, jajka, ryby, mięso lub rośliny strączkowe,
    • pamiętaj, by warzywa (surowe i gotowane) wchodziły w skład każdego posiłku, bez ograniczeń ilościowych,
    • jedz owoce – do 300 g dziennie,
    • dbaj, by kolacja zawierała małą ilość węglowodanów,
    • ostatni posiłek jedz 3 godziny przed snem,
    • pij 2 l niesłodzonych płynów dziennie. Zrezygnuj z napojów kolorowych, kompotów, soków owocowych,
    • raz w tygodniu rozważ odstępstwo od diety.

     

    Przewiduj przeszkody

     

    Spróbuj przewidzieć przeszkody i problemy, które mogą stanąć na drodze Twojej zmiany sposobu żywienia i zawczasu opracuj strategię, jak zachowasz się w danej sytuacji. Jeżeli zbliżają się urodziny Twojego dziecka lub imieniny teściowej, możesz zaplanować, że zjesz jeden nieduży kawałek tortu. Unikniesz frustracji, bicia się z myślami i poczucia winy, jeżeli będzie to odstępstwo planowane. Ułóż plan działania na okres choroby, dłuższego pozostania w pracy, święta itp.

     

    Prowadź dzienniczek odchudzania

     

    Większość dietetyków i psychodietetyków zaleca spisywać wszystko, co znalazło się danego dnia w jadłospisie. Sposób ten jest pomocny w sprawowaniu lepszej kontroli nad tym, co rzeczywiście zjadamy. Wiele z tego, co trafia do ust, a następnie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, umyka naszej uwadze. Wydaje nam się, że jemy niezbyt obfite posiłki, mniejsze niż inne osoby, które obserwujemy, a mimo to nasza waga rośnie. Aby przytyć 1 kg w ciągu dwóch miesięcy, wystarczy codzienny nadmiar nieco powyżej 100 kcal.

    Najczęściej stopniowy wzrost wagi nie jest spowodowany tym, co jemy w trakcie posiłków, ale tym, co spożywamy poza nimi, bez przemyślenia i nie do końca świadomie. Dzienniczek jest po to, by zastanowić się nad każdym kęsem. Jeżeli chcemy schudnąć, musimy się kontrolować. Reasumując – nie trzeba głodować, ale przez cały dzień zwracać uwagę na to, co się je.

     

    Stwórz warunki do odchudzania

     

    Jeżeli domownicy na co dzień jedzą rzeczy, których nie przewidujesz w swojej diecie, np. słodycze czy chipsy, zadbaj o to, by produkty te nie leżały w zasięgu wzroku. Zwracaj uwagę, by doceniono Twoje starania, nie namawiano do jedzenia tego, co utrudni Ci osiągnięcie założonego celu. Nie kupuj niezdrowych przekąsek dla innych. W lodówce wyznacz swoją półkę na wysokości swojego wzroku. Umieszczaj na niej produkty zgodne z zasadami Twojej diety. Planuj, co będziesz jeść na co najmniej 1 dzień naprzód. Rób zakupy według listy, by nie dopuścić do sytuacji, w której, wstając rano, napotkasz w kuchni białą bułkę, boczek i krem czekoladowy. W miejscu pracy spokojnie wyjaśnij, że ciasteczka na biurku koleżanki kuszą i przeszkadzają w dotrzymaniu postanowień. Poproś, aby zostały w szafce.

     

    Uaktywnij się

     

    Pomyśl, jaki rodzaj aktywności fizycznej lubisz. Zorientuj się, które z zajęć grupowych prowadzone są w Twojej okolicy. Ten typ ćwiczeń bardziej mobilizuje niż wykonywanie ich w samotności. Jeżeli z różnych względów jest to niemożliwe, ćwicz w domu. Pomocą będą Ci służyć programy edukacyjne dostępne na DVD. Ćwicz na powietrzu – nordic walking, bieganie, jazdę na rowerze. Częstotliwość ćwiczeń powinna być dostosowana do czasu, jakim dysponujesz, np. dwa razy w tygodniu.

    Autor: lek. Ewa Gąsecka
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Czy otyłość to choroba?
    Znaleziono: 1 wyników

    Powiązane filmy

    Znaleziono: 1 wyników
    Wyświetlaj: 10 20 wyników

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.