zarejestruj się zaloguj się

Śniadanie na diecie – jak wygląda najlepsze śniadanie na odchudzanie?

Tekst: mgr Marzena Rojek
Śniadanie na diecie – jak wygląda najlepsze śniadanie na odchudzanie?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 15. lutego, 2016

Śniadanie zajmuje ważne miejsce w diecie odchudzającej. Niskokaloryczne śniadanie musi być prawidłowo skomponowane i dostarczać od 25 do 30 proc. dziennej porcji energii. Skuteczne odchudzanie nie zakłada eliminacji tego posiłku z jadłospisu. Powinien on stanowić zastrzyk energii umożliwiający funkcjonowanie w pierwszych godzinach codziennej aktywności.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Ile kalorii powinno zawierać śniadanie?

     

    Rolą pierwszego posiłku konsumowanego po przerwie nocnej jest uzupełnienie zapasów energii i dostarczenie właściwych makroskładników, witamin i minerałów. Śniadanie powinno dostarczać 25–30 proc. dziennej porcji energii. Stanowi, drugi po obiedzie, posiłek pod względem kaloryczności. Tyczy się to także diet redukcyjnych. Ograniczenie kilokalorii w ciągu dnia wpływa na redukcje wartości energetycznej śniadań.

    Warto jednak pamiętać, że powinny one dostarczać około 1/4 dziennej porcji energii. Odpowiednio skomponowany posiłek, zarówno w zakresie ilości, jak i jakości, ułatwi stabilizację poziomu glukozy we krwi, dokonywanie prawidłowych wyborów żywieniowych w ciągu dnia i zapanowanie nad apetytem. Właściwa wartość energetyczna śniadania w jadłospisie redukcyjnym to:

    • dla diety 1600 kcal – około 400 kcal;
    • dla diety 1800 kcal – około 450 kcal.

    W przypadku, gdy nie odczuwamy apetytu z rana, co bywa częste u osób praktykujących niewłaściwe zachowania żywieniowe, można rozpocząć wprowadzanie pierwszego posiłku od mniejszych objętościowo propozycji. Warto zaznaczyć, że skład jakościowy śniadania jest równie ważny, jak jego wartość energetyczna.

     

    Niskokaloryczne śniadanie

     

    Prawidłowo skomponowane, a jednocześnie niskokaloryczne śniadanie ułatwiające odchudzanie, powinno zawierać następujące składniki:

    • warzywa – stanowią istotny dodatek do każdego posiłku, za ich pomocą można decydować o jego objętości, co wydaje się szczególnie ważne dla osób na dietach odchudzających; powinny pojawiać się w ilości nie mniejszej niż 100 gram (1/2 papryki, 1/2 dużego pomidora, dwa ogórki kiszone), ich zadaniem jest zapewnienie sytości oraz dostarczenie witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów;
    • owoce – mogą stanowić alternatywę dla warzyw, zaleca się jednak, by spożywać większe ilości warzyw niż owoców;
    • produkty białkowe, takie jak: jajka, mięso, wędliny, nasiona roślin strączkowych, produkty nabiałowe – dostarczają składnika budulcowego, dodatkowo zapewniają dłuższą sytość po posiłku;
    • rozsądne ilości produktów tłuszczowych, takich jak: orzechy, pestki, masło, oliwa, olej kokosowy – są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, umożliwiają ich wchłanianie, również wpływają na poziom sytości posiłku;
    • produkty dostarczające węglowodanów złożonych, takie jak: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane czy kasze – dostarczają energii a także witamin z grupy B, błonnika i składników mineralnych.

     

    Śniadanie na odchudzanie

     

    Zmianę nawyków żywieniowych warto rozpocząć od wprowadzenia regularnych śniadań do jadłospisu. Częstym argumentem osób niejedzących tego posiłku jest poranny brak apetytu. Problem ten może być wynikiem wahań poziomów hormonów, takich jak kortyzol i adrenalina, co z kolej wiąże się często z zaburzeniami poziomu glukozy we krwi. Warto jednak stopniowo, krok po kroku, wprowadzać pierwszy posiłek do diety nawet, jeśli początkowo będzie on mały – kalorycznie i objętościowo. Badania pokazują, że regularna konsumpcja śniadań podczas diet odchudzających pozwala uzyskać lepsze rezultaty w spadku masy ciała. Wynika to z:

    • mniejszej ilości spożywanego w pozostałej części dnia pokarmu;
    • bardziej racjonalnych wyborów żywieniowych;

     

    Konsekwencje eliminacji śniadania

     

    Omijanie jednego z najważniejszych posiłków w ciągu dnia może prowadzić do:

    • wahań poziomu glukozy we krwi;
    • konsumpcji większej ilości pożywienia w drugiej połowie dnia;
    • sięgania po produkty zawierające dużą ilość cukrów prostych, takich jak słodycze czy słodkie napoje gazowane;
    • braku energii;
    • trudności z redukcją masy ciała.

     

    Zdrowe śniadanie na diecie – przepisy

     

    Przykładem smacznych, sycących i bogatych w wartości odżywcze śniadań mogą być:

    • Omlet z warzywami, łososiem wędzonym i serem. Składniki: 3 jaja, 1/2 czerwonej papryki, łyżka mąki gryczanej, 2 łyżki mleka krowiego lub roślinnego, mała cebula, 50 gram łososia wędzonego, garść świeżego szpinaku, łyżka startego żółtego sera (kozi, krowi). Jajka roztrzepujemy z solą i pieprzem. Dodajemy mleko oraz mąkę, dokładnie mieszając. Całość masy łączymy, ze startą na tarce o grubych oczkach, papryką. Na rozgrzaną patelnię teflonową wylewamy masę. Gdy spód zacznie się ścinać, za pomocą drewnianej łyżki przesuwamy surową masę z brzegów ku środkowi patelni, by całość ścięła się równomiernie. Następnie na połowę omletu nakładamy łososia, szpinak i cebulę pokrojoną w kostkę. Omlet zwijamy w pół i dosmażamy, aby cała masa się ścięła (najlepiej pod przykryciem).
    • Kasza jaglana na mleku migdałowym lub krowim, z jabłkiem, cynamonem i żurawiną. Składniki: kasza jaglana 40 gram, mleko migdałowe 250 ml,  łyżeczka ksylitolu, jabłko 180 gram, szczypta cynamonu, łyżka suszonej żurawiny. Kaszę prażymy na suchej patelni, by pozbyć się goryczki. Jabłko obieramy ze skórki, wycinamy gniazda nasienne i kroimy w kostkę. Kaszę, wraz z jabłkiem, gotujemy w mleku z dodatkiem ksylitolu na małym ogniu aż wchłonie cały płyn. Posypujemy cynamonem oraz suszoną żurawiną.
    Autor: mgr Marzena Rojek

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.