zarejestruj się zaloguj się

Odchudzanie a pora dnia

Tekst: mgr Marzena Rojek
Odchudzanie a pora dnia
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 09. grudnia, 2013

Planowanie diety odchudzającej wymaga w pierwszej kolejności uwzględnianie stylu życia i systemu pracy. Ustalenie indywidualnego planu posiłków jest niezbędne, by optymalnie dopasować dietę odchudzającą i osiągnąć oczekiwane efekty. Odchudzanie, aby było dobre, powinno być zdrowe i skuteczne.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Odchudzanie a poranek

     

     

    Rozpoczynając odchudzanie należy dokonać pomiarów masy ciała i obwodów. Poranek jest na to najlepszą porą. Na wagę należy stawać na czczo, najlepiej po wypróżnieniu.

    Po przebudzeniu w ciągu  godziny powinno się zjeść pierwszy posiłek. Jest to ważne dla prawidłowego tempa przemian metabolicznych. Organizm energię, którą dostarczono mu w ciągu poprzedniego dnia, zdążył już wykorzystać i częściowo zmagazynować w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Jeśli nie zostanie mu dostarczone śniadanie, to właśnie z tego źródła będzie czerpał energię do dalszego funkcjonowania w godzinach porannych. Zapasy te są jednak stosunkowo małe i po kilku godzinach niejedzenia można doprowadzić do znaczącego spadku poziomu glukozy we krwi. To spowoduje dosyć intensywne pobudzenie ośrodka głodu i zaowocuje wzmożonym apetytem. W takich sytuacjach łatwiej jest sięgnąć po produkty szybko podnoszące poziom glukozy we krwi, takie jak np. drożdżówka.

    Mało tego, istnieje duża szansa, że pierwszy posiłek, który zostanie spożyty, będzie znacznie obfitszy niż być powinien. Wahania poziomu glukozy we krwi wpłyną nie tylko na problem z kontrolą apetytu ale również obniżą nastrój i wydolność. Śniadanie jako najważniejszy obok obiadu posiłek w ciągu dnia powinien dostarczać około 25 % dziennej porcji energii. Nawet gdy pozostajemy na zdrowej, racjonalnej diecie redukcyjnej, jest to powyżej 325 kcal. Powinien on dostarczać wszystkich składników odżywczych, tj. białka, tłuszcze i węglowodany.Ponieważ stanowi pierwszy zastrzyk energii w długim i zwykle aktywnym dniu, nie należy obawiać się, że organizm odłoży wspomniane kilokalorie w postaci tkanki tłuszczowej. Energia dostarczona z tym posiłkiem zostanie efektywnie wykorzystana, by organizm mógł sprawnie funkcjonować przez najbliższe kilka godzin.

    Szacuje się, że największe pobudzenie i czujność przypada na godziny pomiędzy 10 a 13. Po przebudzeniu warto również wypić szklankę wody z dodatkiem soku z cytryny lub/i miodu. Pozwoli to pobudzić przewód pokarmowy do pracy. Ważne w procesie odchudzania jest zachowanie regularnego rytmu wypróżnień. Aby pierwsze śniadanie było odpowiednio zbilansowane, warto umieścić w nim pełnoziarnisty produkt zbożowy, źródło białka, np. przetwory mleczne oraz dodatek warzyw i owoców.

     

    Odchudzanie a godziny dopołudniowe

     

    Godziny dopołudniowe to dla większości ludzi czas wzmożonej aktywności intelektualnej i fizycznej.Dlatego też po około 4 godzinach od śniadania powinno się spożyć kolejny posiłek. W zależności od godziny i możliwości organizacyjnych, może być to lekki lunch lub II śniadanie. Czas pomiędzy posiłkami powinno regulować pojawienie odczucia głodu. Należy jednak pamiętać, że u osób popełniających rażące błędy żywieniowe, regulacja mechanizmów przyjmowania pokarmów odpowiadająca za odczuwanie głodu i sytości może być zaburzona.

    Oczywiście odstępy, jakie powinno się utrzymywać pomiędzy kolejnymi posiłkami, zależną również od ich składu. Jeśli spożyte śniadanie to np. jajecznica smażona na maśle, pieczywo pełnoziarniste i duża ilość warzyw, uczucie sytości będzie utrzymywać się dłużej niż po spożyciu bułki kajzerki z miodem i masłem. Warto więc dobrze wsłuchać się w potrzeby organizmu.

    Początkowo często konieczne jest wyznaczenie sobie względnie sztywnych pór spożycia posiłków, aby niejako przypomnieć organizmowi, że musi otrzymywać kolejne porcje energii. Aktualnie toczy się dyskusja czy dogmat 5 posiłków na dobę jest słuszny. Na dzień dzisiejszy wydaje się, że spożywanie około 4-5 posiłków dziennie w najprostszy sposób pozwala unikać wahań poziomu glukozy we krwi, dostarczyć niezbędnych składników odżywczych i energii nie przeciążając jednocześnie przewodu pokarmowego posiłkami bardzo obfitymi, wymagającymi wielogodzinnego trawienia. Oczywiście ilość posiłków powinna być ściśle dopasowana do stylu życia i rodzaju pracy.

    W pierwszej części dnia nie należy również zapominać o uzupełnianiu płynów. Odpowiednie nawodnienie nie tylko jest konieczne dla sprawnego funkcjonowania organizmu ale również pozwoli szybciej uzyskiwać sytość. Aby tego dokonać, należy wypijać na 20 minut przed posiłkiem szklankę wody. Przekąska, która zostanie zjedzona dopołudnia, powinna dostarczać około 10-15 % dziennego zapotrzebowania na energię.

    Należy unikać produktów będących źródłem cukrów prostych, takich jak np. ciasteczka. Dają one krótkotrwały zastrzyk energii prowadząc po kilkudziesięciu minutach do znaczącego spadku poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do ponownego pojawienia się odczucia głodu.

     

    Odchudzanie a godziny popołudniowe

     

    Jest to okres kiedy sprawność intelektualna nieco maleje ale jednocześnie organizm jest dobrze przygotowany do podjęcia ćwiczeń fizycznych. Najczęściej w tej porze dnia konsumuje się największy objętościowo i dostarczający organizmowi najwięcej energii posiłek, czyli obiad. Powinien on dostarczyć około 35-40 % dziennej porcji energii.  Powinien w swoim składzie zawierać źródło białek, tłuszczy i węglowodanów. Przykładem idealnie skomponowanego posiłku obiadowego jest filet z indyka gotowany na parze, kasza gryczana, surówka z marchwi. Nie należy zapominać o konieczność dodatku warzyw i owoców, najlepiej w formie surowej do tego posiłku. Dostarczają one nie tylko witamin i składników mineralnych ale również błonnika, który da uczucie sytości tak bardzo pożądane dla osób pozostających na diecie odchudzającej. Surówki i sałatki będą również źródłem substancji o charakterze przeciwutleniającym, które pomagają zwalczać nadmiar wolnych rodników w organizmie.

     

    Odchudzanie a wieczór

     

    Jest to zwykle najbardziej problematyczna pora dnia dla osób pozostających na diecie odchudzającej. Unikanie posiłków w ciągu doby prowadzi do wzmożonego spożycia pokarmów w porze wieczornej. Wynika to z faktu, że organizm nie otrzymał niezbędnej mu do funkcjonowania dawki energii i składników odżywczych, w związku z czym domaga się ze zdwojoną siłą ich uzupełnienia. Problemem z punktu widzenia metabolizmu tkanki tłuszczowej nie wydaje się kwestia spożycia dużej porcji energii (z przeznaczonej na cały dzień puli) w porze wieczornej ale raczej większe prawdopodobieństwo przekroczenia codziennej dawki energii ze względu na wzmożony apetyt i tendencje do sięgania po produkty wysokoenergetyczne. Mówiąc bardziej obrazowo, kłopotem dla sylwetki nie jest sam fakt spożycia zdrowej, zbilansowanej energetycznie, lekkiej obiado-kolacji, lecz dyktowane uczuciem wilczego głodu spożywanie szybkich gotowych dań, produktów słodkich i tłustych w ilości przekraczającej dzienne zapotrzebowanie na energię.

    Błędem wydaje się w procesie odchudzania rezygnowanie z kolacji i, w niektórych przypadkach, również spożywanie jej do godziny 18.00. Najbardziej rozsądnym rozwiązaniem jest trzymanie się zasady spożycia ostatniego posiłku na 3 godziny przed snem. Jeśli jest to posiłek lekki, możemy nawet mówić o odstępie 2 godzin. Całkowita rezygnacja z tego posiłku może doprowadzić do ograniczenia podaży energii poniżej poziomu, który spowoduje spadek tempa przemian metabolicznych. Dodatkowo wiąże się często z silnym uczuciem głodu, co stanowi znaczne utrudnienie dla osób pozostających na diecie.

    Kolacja powinna dostarczać około 15-20 % dziennej porcji energii. Nie ma potrzeby, by w posiłku kolacyjnym unikać węglowodanów. Jeśli wliczone są one w wartość energetyczną kolacji, nie będą samoistnie prowadzić do wzrostu ilości tkanki tłuszczowej. Warto pamiętać, że to właśnie ten składnik odżywczy stanowi paliwo dla mózgu. Przed snem należy unikać spożywania pokarmów smażonych, tłustych, zawierających dużą ilość soli.

     

    Odchudzanie a noc

     

    W czasie snu aktywność organizmu maleje. Spożywanie zbyt obfitych, ciężkostrawnych posiłków krótko przed snem prowadzi do obniżenia jego jakości. Udowodniono, że odpowiednia ilość snu ma ogromny wpływ na zachowanie prawidłowej masy ciała. Osoby, których organizm nie ma możliwości regenerować się przez odpowiednią ilość godzin w ciągu doby, mają wzmożony apetyt i przyjmują więcej energii w porównaniu do osób przesypiających 7-8 godzin. Jest to związane ze zmianami stężenia dwóch hormonów, które wpływają na regulacje mechanizmów odpowiadających za przyjmowanie pokarmów, czyli greliny i leptyny.

    Leptyna to hormon produkowany przez tkankę tłuszczową, regulujący m.in. gospodarkę energetyczną organizmu. Jego wysoki poziom hamuje przyjmowanie pokarmów i mobilizuje organizm do wydatkowania energii, celem spalenia nadmiaru kalorii jaki posiada. Grelina produkowana jest przez żołądek i jej wzrost powoduje pobudzenie ośrodka głodu w mózgu.  Niewystarczająca ilość snu prowadzi do obniżenia poziomu leptyny i podniesienia poziomu greliny, co wiąże się z występowaniem wzmożonego apetytu.  

    Dodatkowa energia jest zwykle dostarczana z produktami tłuszczowymi i węglowodanowymi. Jeśli produkty węglowodanowe, po które sięgamy, mają wysoki indeks glikemiczny, dochodzi do częstych i dużych wyrzutów insuliny do krwi. Hormon ten pozwala wykorzystać komórkom ciała glukozę jako substrat energetyczny. Ma on jednocześnie wpływ na aktywację procesu lipogenezy, czyli tworzenia się tkanki tłuszczowej.  Odpowiednia ilość snu to ważny czynnik mający wpływ na powodzenie procesu odchudzania.

    Planowanie diety odchudzającej wymaga w pierwszej kolejności uwzględnianie stylu życia i systemu pracy. Jeśli osoba, która zamierza się odchudzać pracuje w systemie zmianowym, jej plan żywieniowy będzie znacząco odbiegał od opisanego powyżej modelu żywienia. Ustalenie indywidualnego planu posiłków jest niezbędne, by optymalnie dopasować dietę odchudzającą i osiągnąć oczekiwane efekty.

    Autor: mgr Marzena Rojek
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Dieta cud – czy istnieje?
    Znaleziono: 1 wyników

    Powiązane filmy

    Znaleziono: 1 wyników
    Wyświetlaj: 10 20 wyników

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.