zarejestruj się zaloguj się

Odchudzanie po ciąży – jak schudnąć po porodzie?

Tekst: mgr Marzena Rojek
Odchudzanie po ciąży – jak schudnąć po porodzie?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 12. kwietnia, 2016

Odchudzanie po ciąży stanowi dla wielu pań spore wyzwanie. Próbując zbyt szybko schudnąć po porodzie, możemy poważnie zaszkodzić nie tylko sobie, narażając się na efekt jo-jo, ale także dziecku, zwłaszcza, jeśli karmimy piersią. Powrót do wagi sprzed ciąży jest możliwy jedynie wówczas, kiedy zastosujemy zdrową dietę połączoną z regularną aktywnością fizyczną.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Prawidłowa waga w ciąży

     

    Tempo redukcji wagi po ciąży zależy w dużej mierze od tego, czy kobieta miała prawidłową masą ciała przed poczęciem oraz od tego, ile kilogramów przytyła w jej trakcie. Przyjmujemy, że właściwy wzrost masy ciała w ciąży wynosi około 10–15 kilogramów. Na dodatkowe kilogramy składają się: masa ciała dziecka, płyn owodniowy, macica, piersi, łożysko, ale także dodatkowa tkanka tłuszczowa. Ma ona po porodzie zostać wykorzystana jako magazyn energii wydatkowanej na procesy laktacyjne. Jeśli wzrost wagi w ciąży przekroczył wskazane 15 kilogramów, proces redukcji będzie wymagał większego wysiłku i relatywnie dłuższego czasu.

    Dlatego, aby ułatwić sobie odchudzanie po ciąży, warto już w czasie jej trwania zwracać szczególną uwagę, na jakość i ilość przyjmowanego pokarmu. Utarło się powiedzenie, że w ciąży powinno się jeść za dwoje. Nic bardziej mylnego. Zapotrzebowanie energetyczne w tym okresie wzrasta w stosunku do normalnego zaledwie o 350–475 kalorii w II i III trymestrze. W praktyce oznacza to jeden dodatkowy, zdrowy posiłek dziennie. Redukcja masy ciała po ciąży będzie przebiegała szybciej i skuteczniej, jeśli w jej trakcie będziemy stosować się do zasad zdrowego odżywiania.

     

    Odchudzanie po ciąży a karmienie piersią

     

    Szybka chęć powrotu do wagi sprzed ciąży sprawia, że młode mamy stosują często restrykcyjne metody odchudzania mogące stanowić zagrożenia dla zdrowia kobiety i dziecka. Okres połogu nie jest czasem, kiedy należy wprowadzać jakiekolwiek ograniczenia dotyczące kaloryczności diety. Warto pamiętać, że ciąża stanowi poważne obciążenie dla organizmu. W jej trakcie nierzadko pojawiają się niedobory składników takich jak np. żelazo. Dlatego w okresie połogu oraz kolejnych 4–6 miesięcy, prawidłowa dieta powinna zaspakajać podstawowe zapotrzebowanie na energię oraz mikro- i makroskładniki, by wyrównać ewentualne niskie poziomy ważnych dla organizmu substancji. Jest to czas, w którym stabilizują się poziomy hormonów i ciało regeneruje się po dużym wysiłku, jakiego doświadczyło. Szczególnie niewskazane jest również rozpoczynanie odchudzania, jeśli kobieta decyduje się karmić piersią. Laktacja wiąże się, bowiem z:

    • potrzebą zwiększonej podaży płynów – należy wypijać około 3 litrów każdego dnia;
    • zwiększeniem zapotrzebowania na energię o 500 kalorii w ciągu doby;
    • koniecznością zbilansowania diety szczególnie pod kątem odpowiedniej zawartości wapnia, witaminy D, żelaza, jodu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

    W związku z tym z rozpoczęciem odchudzania po porodzie warto zaczekać około 4– 6 miesięcy, stosując się w tym okresie do ogólnych zasad zdrowego odżywiania takich jak np. regularność posiłków, obecność warzyw i owoców w diecie, odpowiednie spożycie niesłodzonych płynów. Warto pamiętać, że część matek już w okresie karmienia notuje spadek masy ciała.

     

    Zasady diety odchudzającej po porodzie

     

    Rozpoczynając walkę z nadmiernymi kilogramami, które stanowią pozostałość po okresie ciąży, warto zachować zdrowy rozsądek i pamiętać, że odchudzanie jest procesem długotrwałym. Za prawidłową redukcję masy ciała uznajemy ubytek rzędu 0,5–1 kilograma na tydzień. Stopniowy spadek tłuszczowej masy ciała bez ubytku mięśni znacznie podnosi szansę uniknięcia efektu jo-jo. Pozwala zastąpić stare, nieprawidłowe nawyki nowymi, korzystnie wpływającymi na zdrowie i samopoczucie. Zasady procesu odchudzania po ciąży powinny obejmować:

    • obniżenie ilości spożywanych kalorii o około 300–500 kalorii w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania;
    • rozplanowanie regularnych 4–5 posiłków w ciągu doby;
    • obecność w jadłospisie odpowiedniej ilości warzyw oraz owoców; zaleca się, by codziennie spożywać około 3–4 porcji warzyw (minimum 100 gramów) i 1–2 porcji owoców (warto pamiętać, że szczególnie warzywa charakteryzują się niską gęstością energetyczną, dzięki czemu pozwalają uzyskać sytość, nie dostarczając nadmiernej ilości kalorii);
    • spożycie racjonalnych ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak grube kasze, pełnoziarniste, razowe pieczywo, płatki owsiane;
    • umieszczenie w jadłospisie źródeł białka: wysokiej, jakości mięsa np. indyczego, cielęciny, wołowiny, jajek, nabiału; jeśli nie ma przeciwwskazań – nasion roślin strączkowych;
    • spożycie niewielkiej ilości pestek i orzechów (pomimo wysokiej wartości kalorycznej są cennym źródłem minerałów, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin);
    • ograniczenie alkoholu i kawy;
    • wykluczenie cukru i słodyczy – cukier można zastąpić stewią lub niewielkimi ilościami ksylitolu;
    • eliminację słodzonych napojów gazowanych i żywności typu fast food;
    • ograniczenie spożycia produktów słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym, takich jak owocowy nabiał czy gotowe ciasteczka zbożowe;
    • przygotowywanie posiłków techniką gotowania w wodzie, na parze, duszenia, pieczenia bez tłuszczu;
    • wypijanie codziennie około 2 litrów płynów w dużym udziałem niegazowanej wody mineralnej oraz zielonej, czerwonej i białej herbaty;
    • regularną aktywność fizyczną dostosowaną do aktualnego stanu zdrowia.
    Autor: mgr Marzena Rojek
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Odchudzanie a laktacja

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.