zarejestruj się zaloguj się

Niedobory witamin i minerałów w czasie odchudzania

Tekst: mgr Joanna Ludwiszewska
Dodane: 09. czerwca, 2016

Odchudzanie to proces, który może przynieść wiele korzyści dla organizmu. Prowadzi nie tylko do wyszczuplenia sylwetki, ale także poprawy stanu zdrowia. Jednak stosowanie diet bardzo rygorystycznych i mało urozmaiconych może doprowadzić do niedoborów wielu witamin i składników mineralnych. Na jakie składniki pożywienia zwracać szczególną uwagę i czego unikać w trakcie odchudzania, aby nie doprowadzić do wyniszczenia organizmu?

mgr Joanna Ludwiszewska
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Odchudzanie a niedobory witamin

     

    Stosowanie diety odchudzającej przez dość długi czas, zwłaszcza jeśli jest to dieta uboga w pewne grupy produktów spożywczych, może doprowadzić do braku określonych witamin. Z uwagi na to, że organizm ludzki nie jest w stanie sam ich produkować, musi dostarczać witaminy z pożywieniem. Niedobory witamin u osób odchudzających się mogą prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych.

    • Osoby rozpoczynające odchudzanie często dość mocno ograniczają spożycie tłuszczów, będących nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy: A, D, E, K), których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Niedobór witaminy A może doprowadzić do zaburzeń widzenia, pogorszenia stanu skóry, a także przyczyniać się do częstych infekcji. Brak witaminy D może skutkować osteomalacją, czyli rozmiękaniem kości, i wypadaniem zębów. Niedobór witaminy E to zaburzenia płodności, problemy skórne, a zbyt mała podaż witaminy K prowadzi do zaburzeń krzepliwości krwi.
    • Brak witamin z grupy B to kolejna wada stosowania niedoborowych diet odchudzających. Zwłaszcza jeśli są to diety ubogie w produkty pochodzenia zwierzęcego oraz ograniczające spożycie pokarmów zbożowych. Zbyt mała podaż witaminy B6 oraz B1 może doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobór witaminy B2 objawia się najczęściej w postaci zajadów czy zmian w obrębie błony śluzowej jamy ustnej. Szczególnie groźny dla organizmu może być brak w diecie witaminy B12, gdyż skutkuje wystąpieniem niedokrwistości.
    • W dietach eliminujących warzywa i owoce np. w dietach bogatobiałkowych czy wysokotłuszczowych, często pojawia się niedobór witaminy C. Brak lub niska jej podaż z dietą, może przyczyniać się do osłabienia odporności, powstawania stanów zapalnych dziąseł i zębów. Ponadto niedobór witaminy C prowadzi do osłabienia i pękania naczyń krwionośnych, trudności w gojeniu się ran oraz pogorszenia odporności organizmu.

     

    Odchudzanie a niedobory składników mineralnych

     

    Podobnie witamin, tak i niektórych składników mineralnych może brakować w czasie odchudzania. Ich niedobory także mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Najczęściej stosowanie diet restrykcyjnych przyczynia się do niedoboru:

    • żelaza – pojawia się głównie przy stosowaniu diet ubogich lub całkowicie eliminujących produkty mięsne; niedobór żelaza prowadzi do anemii, ogólnego zmęczenia, obniżenia odporności, a także spadku koncentracji i pogorszenia sprawności;
    • magnezu – spowodowany jest najczęściej stosowaniem diet wysokobiałkowych (białko prowadzi do zwiększenia zapotrzebowania na magnez) lub zbyt bogatych w błonnik pokarmowy (może on zmniejszać wchłanianie magnezu z pożywienia); niedobór magnezu może powodować wiele nieprzyjemnych dolegliwości takich jak: zaburzenia pracy układu nerwowego, problemy z sercem, bezsenność, skurcze mięśni, pogorszenie stanu skóry, włosów oraz paznokci czy problemy ze strony układu kostnego;
    • cynku – pojawia się w przypadku długotrwałego stosowania diet niskokalorycznych i nieprawidłowo zbilansowanych; jego brak w organizmie przyczynia się do pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci; niedobór cynku może prowadzić do trudności w gojeniu się ran, zaburzeń trawienia, braku apetytu, a nawet pojawiania się stanów depresyjnych i schorzeń układu nerwowego;
    • wapnia – jest efektem diet ubogich w produkty mleczne, a jego brak może przyczyniać się do groźnych konsekwencji zdrowotnych; zbyt mała podaż wapnia z dietą prowadzi do ; osłabienia kości oraz ich łamliwości, skurczów mięśni, zaburzeń pracy serca, ponadto istotne jest, aby wapń zawsze był dostarczany razem z witaminą D, która zwiększa jego wchłanianie z pożywienia.

     

    Dieta odchudzająca – jak ją skomponować?

     

    Kiedy rozpoczynamy proces skutecznego odchudzania bardzo istotne jest, aby stosowana dieta była prawidłowo zbilansowana i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zdrowa dieta odchudzająca powinna spełniać kilka zasad.

    • Dzienna dawka energii, a więc kaloryczność musi być indywidualnie dopasowana do wieku, płci, aktywności fizycznej oraz stopnia nadwagi u danej osoby. Diety niskokaloryczne, poniżej podstawowej przemiany materii, mogą nie tylko przyczynić się do niedoborów witamin i składników mineralnych, ale także znacząco spowolnić metabolizm. Optymalne dla organizmu jest zmniejszenie masy ciała od 0,5 do 1 kg na tydzień.
    • Dieta powinna dostarczać odpowiednich ilości białka, węglowodanów i tłuszczu. Zalecane jest, aby procentowy udział poszczególnych składników wyglądał następująco: białko: 15–20 proc., węglowodany: 50–60 proc., tłuszcz: 25–30 proc. Zbyt mała podaż węglowodanów, kosztem wyższego spożycia białka lub tłuszczu może doprowadzić do niedoboru witamin np. z grupy B.
    • Każdego dnia z pożywieniem, należy dostarczać niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania witamin i składników mineralnych. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest odchudzanie pod kontrolą dietetyka, który, układając jadłospis, przelicza zawartość poszczególnych składników w diecie.
    • Istotną kwestią jest również to, by dieta była urozmaicona. Jeśli dostarczamy w niewielkich ilościach produkty z różnych grup, możemy być pewni, że zaspokajamy zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne oraz nie doprowadzimy do ich niedoborów.

     

    Produkty niezbędne w prawidłowo zbilansowanej diecie

     

    Podstawowym elementem każdej diety odchudzającej są warzywa i owoce. Są produktami niskokalorycznymi, za to bogatymi w witaminy i składniki mineralne. Ich spożywanie uchroni przed wystąpieniem niedoboru witaminy C, A, E, K oraz witamin z grupy B. Warzywa powinny być obecne w każdym posiłku w postaci surowej lub gotowanej. Natomiast owoce doskonale sprawdzą się na drugie śniadanie czy podwieczorek.

    Jakie inne grupy produktów powinny pojawić się w odpowiednio zbilansowanej diecie?

    • Produkty zbożowe – są źródłem węglowodanów, które stanowią największy procentowo udział w całodziennej racji pokarmowej. Dlatego bardzo ważne jest to, aby były obecne w diecie, przede wszystkim pod postacią produktów pełnoziarnistych (razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe itp.). Produkty te są bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B, magnezu oraz cynku.
    • Nabiał – to cenne źródło wapnia, który niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. W dietach odchudzających nabiał powinien występować głównie w postaci chudych przetworów mlecznych oraz mleka. Chude twarogi oraz jogurty czy kefiry naturalne to także odpowiednia dawka białka zwierzęcego, które jest szczególnie ważne w dietach wykluczających mięso oraz ryby.
    • Mięso i przetwory mięsne oraz ryby – ważny element każdej zdrowej diety. Zalecane są przede wszystkim mięsa chude (kurczak, indyk), a w przypadku ryb, zarówno chude jak i tłuste gatunki. Mięso zawiera żelazo w formie hemowej, czyli najlepiej przyswajalnej dla organizmu. Poza tym mięso zawiera też spore ilości witamin z grupy B.
    • Tłuszcze – w diecie powinny być obecne zarówno te w postaci olejów roślinnych, jak i zawarte w tłustych rybach morskich, orzechach czy nasionach. Dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, których organizm nie potrafi wytwarzać.
    • Woda – jest to składnik niezbędny, bez którego człowiek nie jest w stanie przeżyć. Poza tym, że nawadnia organizm i uzupełnia straty płynów, zawiera także sole mineralne. Picie wód mineralnych przyczynia się do dostarczania odpowiednich ilości np. wapnia czy magnezu, co jest szczególnie istotne w przypadku diet bardzo restrykcyjnych i ubogich w składniki odżywcze.
    Autor: mgr Joanna Ludwiszewska

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.