zarejestruj się zaloguj się

Jak zacząć odchudzanie? Jak zacząć się odchudzać?

Tekst: mgr Marzena Rojek
Jak zacząć odchudzanie? Jak zacząć się odchudzać?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 26. kwietnia, 2017

Jak rozpocząć odchudzanie? Okazuje się, że niezwykle ważne jest zapewnienie sobie regularności posiłków i utrzymywanie jednakowych przerw między nimi. By zacząć odchudzać się mądrze, należy postawić na metodę małych kroków. Zapobiegnie to występowaniu niedoborów pokarmowych oraz efektowi jo-jo po zaprzestaniu odchudzania. Co jeść? Należy postawić na warzywa, owoce, kasze, oleje roślinne i ryby.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Jak rozpocząć odchudzanie? Czego unikać?

     

    Jak rozpocząć dietę odchudzającą? Pierwszym krokiem w redukcji wagi powinna być analiza jakościowa diety. Odchudzanie warto zatem rozpocząć od usunięcia z jadłospisu produktów, które odznaczają się wysokim stopniem przetworzenia, niską wartością odżywczą oraz dużą ilością kalorii. Do tej grupy możemy zaliczyć:

    • dania typu fast food;
    • słodzone napoje gazowane;
    • słodycze;
    • przekąski typu chipsy, paluszki.

    Często już sama eliminacja wymienionych składników powoduje, że znacząco obniża się wartość energetyczna diety.

    Szczególnie kłopotliwym elementem jadłospisu w kontekście odchudzania jest cukier i jego pochodne, takie jak syrop glukozowy czy syrop glukozowo-fuktozowy. Nadmierna ilość cukrów prostych w diecie, czy to w postaci słodyczy, czy też soków owocowych lub słodzonych napojów, dostarcza nie tylko dużej ilość kalorii, ale również stymuluje wydzielanie insuliny, sprzyjając gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Dlatego, zmieniając nawyki żywieniowe, warto dokładnie czytać etykiety produktów spożywczych. Jeśli produkt, po który chcemy sięgnąć, posiada w składzie cukier (na jednym z trzech pierwszych pozycji składu na etykiecie) lub jego odpowiedniki, należy z niego zrezygnować.

     

    Od czego zacząć odchudzanie?

     

    Rozpoczynając dietę odchudzającą, należy zadbać o regularność spożywanych posiłków i ich wartość energetyczną. Często nie doceniamy roli, jaką pełni systematyczne dostarczanie energii organizmowi wraz z odpowiednimi składnikami pokarmowymi.

    Konsumpcja względnie stałej ilości posiłków o określonych porach ułatwia regulację poziomu glukozy we krwi i kontrolę apetytu. Pozwala również ograniczyć zjawisko podjadania pomiędzy posiłkami oraz dostarczyć odpowiedniej, niezbyt niskiej, ale też nie zbyt wysokiej, ilości kilokalorii.

    Kwestia liczby posiłków pozostaje nierozstrzygnięta. Powinna być dostosowana do trybu życia, formy pracy i dodatkowej aktywności w ciągu dnia. By zacząć mądrze się odchudzać, kluczową sprawą jest przestrzeganie względnie stałych pór posiłków i pilnowanie, by przerwy pomiędzy nimi nie wynosiły więcej niż 4–5 godzin. Omijanie posiłków stanowi podstawowy błąd osób pragnących zredukować masę ciała. Nadmierne ograniczenie kalorii prowadzi bowiem do spadku tempa przemian metabolicznych, zwalnia proces spalania tkanki tłuszczowej i może prowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych.

    Bezwzględnie przeciwwskazane jest głodzenie się i stosowanie szkodliwych diet restrykcyjnych.

     

    Jak zacząć się odchudzać? Co jeść na początku diety odchudzającej?

     

    Dieta redukcyjna powinna obfitować w produkty o wysokiej zawartości witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Jakość produktów ma ogromne znaczenie podczas odchudzania. Dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych gwarantuje prawidłową pracę organizmu także na polu redukcji wagi. W diecie warto zatem umieścić:

    • dużą ilość różnokolorowych, sezonowych warzyw – poza minerałami, witaminami i polifenolami zawierają również podnoszący poziom sytości błonnik; powinny stanowić dodatek do każdego posiłku w ilości nie mniejszej niż 100 gramów;
    • ograniczoną, do dwóch porcji dziennie, ilość owoców;
    • soki warzywne;
    • kaszę gryczaną, jaglaną, amarantus, komosę ryżową – zawierają nie tylko węglowodany złożone, ale również witaminy z grupy B, minerały a, dzięki zawartości błonnika, sycą;
    • płatki owsiane, jaglane, ryżowe, żytnie;
    • oleje roślinne, takie jak tłoczony na zimno olej rzepakowy czy lniany – dostarczają kwasów omega-3; powinniśmy spożywać je na surowo, np. jako dodatek do surówek czy sałatek;
    • nasiona roślin strączkowych – dzięki zawartości błonnika sycą, dostarczają wysokiej jakości białka pokarmowego, witamin i minerałów;
    • ryby, w tym także tłuste, morskie – są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy D3 czy składników mineralnych, ale przede wszystkim białka, którego obecność w diecie odchudzającej jest niezbędna.

     

    Koktajle białkowe – sposób na podjadanie między posiłkami

     

    Podstawowym problemem osób, które zmniejszyły kaloryczność jadłospisu, jest częste odczuwanie głodu. Nadmiernie wzmożony apetyt na początku odchudzania jest najbardziej dokuczliwy dla tych, których dotychczasowa dieta opierała się na żywności przetworzonej, obfitującej w uzależniającą sól czy cukier. Konieczność wyrzeczeń rodzi frustrację, co niejednokrotnie staje się powodem zarzucenia diety i powrotu do dawnych nawyków żywieniowych.

    Nagły głód miedzy posiłkami warto zaspokoić, sięgając po koktajl białkowy. Białko jest makroskładnikiem, który cechuje wysoki wskaźnik sytości. Dzięki skomplikowanej budowie, proces trawienia i wchłaniania białek jest długotrwały, dlatego po ich spożyciu uczucie głodu nie pojawia się nawet przez kilka godzin. Składnik ten zapobiega nadmiernym wahaniom poziomu glukozy we krwi, co pozwala uniknąć napadów tzw. wilczego apetytu. Co więcej udowodniono, że białko wpływa na przyspieszenie tempa przemiany materii.

    Zdrowy koktajl białkowy możemy przygotować na bazie kefiru czy mleka z dodatkiem sezonowych, świeżych owoców. Wygodną alternatywą są gotowe koktajle białkowe w postaci saszetek zalewanych wodą. Ich atutem jest nie tylko obecność w składzie pełnowartościowego białka, ale także dodatek witamin czy błonnika, które pomagają sprawniej osiągnąć i utrzymać zamierzone efekty. 

     

    Jak zacząć dietę na odchudzanie? Wskazówki

     

    Redukcja masy ciała to proces, który powinien przebiegać powoli. Zbyt szybkie efekty wiążą się najczęściej z utratą beztłuszczowej masy ciała (głównie tkanki mięśniowej), co spowalnia tempo przemian metabolicznych i gwarantuje efekt jo-jo. Do prostych rozwiązań, które mogą być świetnym wstępem do diety redukcyjnej, należy:

    • wprowadzenie do jadłospisu kilku regularnych posiłków w ciągu dnia;
    • zamiana słodkich napojów gazowanych na wodę mineralną;
    • wykluczenie lub ograniczenie konsumpcji słodyczy do 1 posiłku w tygodniu;
    • wyeliminowanie z diety fast foodów, przekąsek typu chipsy, paluszki, dań przetworzonych;
    • ograniczenie soli;
    • spożywanie do każdego posiłku surowych warzyw lub owoców w ilości nie mniejszej niż 100 gramów; owoce powinny gościć na talerzu trzy razy rzadziej niż warzywa;
    • zamiana pszennego pieczywa na razowe, ryżu białego na brązowy lub paraboliczny, makaronów na pełnoziarniste;
    • wprowadzenie trzech godzin dowolnej aktywności fizycznej w tygodniu.

    Autor: mgr Marzena Rojek

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.