zarejestruj się zaloguj się

Jak walczyć z nadwagą?

Tekst: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak
Jak walczyć z nadwagą?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 21. stycznia, 2016

Nadwaga to nie tylko problem natury estetycznej. Zwiększona masa ciała prowadzi do wielu groźnych chorób – serca, stawów, przewodu pokarmowego. Przyczyną nadwagi są najczęściej błędy dietetyczne. Skuteczna walka z nadwagą wymaga stosowania odpowiedniej diety, zwłaszcza zmniejszenia dostarczanych kalorii. Pomóc mogą także środki na odchudzanie. Ich stosowanie należy połączyć z aktywnością fizyczną i zmianą stylu życia.

SPIS TREŚCI:

    Błędy żywieniowe prowadzące do nadwagi

     

    Eliminacja błędów żywieniowych jest pierwszym krokiem prowadzącym do spadku masy ciała.

    Najczęściej popełniane błędy żywieniowe, które są przyczyną nadwagi to:

    • przyjmowanie małych porcji w ciągu dnia i zjadanie dużych, kalorycznych  w godzinach popołudniowych i wieczornych;
    • zbyt małe i nieprawidłowe nawodnienie organizmu (mała ilość wody, a duża słodzonych napojów);
    • dodawanie do potraw wysokokalorycznych dodatków (np. sosy);
    • serwowanie dań na dużych talerzach, co zwiększa podaż kalorii, a także apetyt;
    • jedzenie w pośpiechu; przyjmowanie pokarmów pod wpływem emocji i stresu.

     

    Mniej kalorii – mniejsza nadwaga

     

    Niezbędnym elementem w walce z nadwagą jest zmniejszenie ilości kalorii dostarczanych w ciągu dnia. Aby organizm mógł spalać nadmiar tkanki tłuszczowej, trzeba wprowadzić deficyt energetyczny, czyli po prostu jeść mniej. Dlatego konieczne staje się zastosowanie diety ubogoenergetycznej.

    Dzienna ilość kalorii powinna być ustalana indywidualnie dla każdej osoby, z uwzględnieniem wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz założonego spadku masy ciała w czasie. Jest to najczęściej 500–1000 kcal/dzień mniej niż wynosi rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu na energię.

    W przypadku kobiet, przedziały kaloryczne w dietach redukcyjnych wynoszą najczęściej 1200–1600 kcal, a u mężczyzn 1600–2000 kcal. Bardzo ważne jest, aby kaloryczność nie była na początku zbyt mocno zredukowana, gdyż może to znacznie spowolnić metabolizm. Należy również pamiętać, aby nie stosować bardzo rygorystycznych diet np. poniżej 1000 kcal, gdyż są niebezpieczne dla zdrowia. Optymalny dla organizmu spadek masy ciała w ciągu tygodnia to 0,5–1 kg. Nie należy oczekiwać większych spadków, ponieważ mogą niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu.

     

    Sposoby na nadwagę – środki na odchudzanie

     

    Zmniejszenie masy ciała jest możliwe przy regularnym stosowaniu środków odchudzających. Znanymi i sprawdzonymi sposobami na zrzucenie wagi są l-karnityna, wyciągi z octu jabłkowego. Część osób korzysta z diety bogatej w błonnik. To bezpieczny i naturalny sposób. Im więcej błonnika w dicie, tym mniejsza ilość przyswajanej energii. Włókno pokarmowe pęcznieje oraz zwiększa objętość treści pokarmowej, a to powoduje rozciąganie ścian żołądka, co jest sygnałem nasycenia.

    Popularnym środkiem na zrzucenie wagi jest chitozan. To bezpieczny środek pochodzenia naturalnego. Działa podobnie jak błonnik i nie podlega trawieniu w przewodzie pokarmowym. Otrzymuje się go z chityny, czyli substancji budującej pancerze skorupiaków. Chitozan zmniejsza wchłanianie tłuszczu, czyli składnika, którego nadmiar w diecie bardzo często odpowiada za nadwagę. Przewód pokarmowy nie potrafi strawić połączenia, jakie powstaje pomiędzy tłuszczem a chitozanem, dlatego cały związany tłuszcz zostaje usuwany z organizmu.

    Wszystkie te sposoby mogą być skuteczne, jeżeli zostaną połączone z zaleceniami żywieniowymi i regularną aktywnością fizyczną

     

    Najlepsza dieta na nadwagę

     

    Aby dieta była skuteczna i pozwoliła skutecznie walczyć z nadwagą, niezbędne jest jej prawidłowe zbilansowanie. Osoby walczące z nadwagą próbują często same komponować dietę. Jednak efekty nie są zadowalające m.in. ze względu na nieodpowiednie ilości i proporcje dostarczanych składników odżywczych. Bardzo istotna jest ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczu, a także witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

    • Białko to podstawowy składnik budulcowy. W diecie nie powinno być go ani za mało, ani za dużo. Optymalna ilość to 15–20 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Jeśli dostarcza się za mało białka, można doprowadzić do wyniszczenia organizmu. Natomiast jego nadmiar może spowodować m.in. uszkodzenie nerek. Białko występuje w mięsie, rybach, jajach, mleku i jego przetworach, a także w roślinach strączkowych.
    • Węglowodany są podstawowym składnikiem energetycznym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinny stanowić w diecie 50–60 proc. dziennego zapotrzebowania. Nadmiar cukrów przekształca się w tkankę tłuszczową i powoduje nadwagę. Źródłem węglowodanów w diecie odchudzającej powinny być głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Wraz z nimi dostarczane są także odpowiednie ilości błonnika pokarmowego, który m.in. reguluję pracę jelit.
    • Tłuszcze to, podobnie jak węglowodany, materiał energetyczny. Powinny stanowić 25–30 proc. energii w ciągu dnia. Chcąc obniżyć masę ciała, nie należy ich całkowicie eliminować, gdyż są potrzebne organizmowi, choćby ze względu na zawarte w nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Ważny jest jednak rodzaj wybieranego tłuszczu – należy spożywać tłuszcze roślinne, a unikać tych pochodzenia zwierzęcego.

     

    Co robić, by skutecznie walczyć z nadwagą?

     

    • Należy spożywać 4–5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, co 3–4 godziny, a ostatni posiłek nie później niż 2–3 godziny przed snem.
    • Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli, aby móc poczuć moment sytości.
    • Należy unikać podjadania między posiłkami, a w przypadku bardzo silnego głodu sięgać po przekąski niskokaloryczne, jak: surowe warzywa, surówki warzywne, owoce.
    • Zalecane jest zwiększenie ilości warzyw i owoców, w szczególności surowych.
    • W codziennym menu powinno występować dużo produktów będących źródłem błonnika pokarmowego, m.in.: pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby) oraz warzywa i owoce. Błonnik pęcznieje w żołądku, pozostawiając na dłużej uczucie sytości.
    • Niezbędne jest wykluczenie lub początkowo choćby ograniczenie ilości cukru oraz wszystkich produktów, które go zawierają szczególnie słodyczy, ciastek, cukierków. Należy również wyeliminować potrawy typu fast-food oraz słone przekąski.
    • Smażenie w głębokim tłuszczu należy zastąpić gotowaniem, pieczeniem lub smażeniem bez tłuszczu. Warto także zrezygnować z panierowania mięsa i dodawania do potraw tłustych sosów.
    • Bardzo istotne jest dostarczanie odpowiednich ilości płynów, co najmniej 1, 5–2 l dziennie, najlepiej w postaci czystej wody mineralnej.
    • Istotne jest, aby zwiększyć lub włączyć do planu dnia aktywność fizyczną, która zawsze powinna być dostosowana do stopnia otyłości. Jednocześnie zalecane jest, aby wysiłek trwał minimum 45 minut i nie był bardzo intensywny, pozwala to na szybsze pozbycie się tkanki tłuszczowej.
    Autor: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Nadwaga
    Znaleziono: 3 wyników

    Powiązane filmy

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.