zarejestruj się zaloguj się

Jak pozbyć się głodu w czasie odchudzania?

Tekst: mgr Marzena Rojek
Jak pozbyć się głodu w czasie odchudzania?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 05. lutego, 2016

Wiele osób decydujących się na dietę odchudzającą uznaje pojawienie się głodu jako naturalny i prawidłowy skutek dający szansę na szybkie odchudzanie. Tymczasem zdrowe odchudzanie nie powinno wiązać się z odczuwaniem głodu, a tym bardziej, z napadami głodu. Stosując dietę odchudzającą, należałoby zapytać raczej o to, jak zmniejszyć apetyt oraz jakie produkty zapewnią uczucie sytości.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

     

    Uczucie głodu w czasie odchudzania

     

    Głód to stan, który ma mobilizować organizm do przyjęcia pokarmu w momencie, gdy brakuje mu energii i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Oprócz typowych objawów wskazujących na napady głodu (uczucie ściskania w żołądku, osłabienia) towarzyszy mu wyostrzenie zmysłów, które sprawia, że widok oraz zapach każdego pokarmu nasila chęć jedzenia.

    Bardzo przydatną umiejętnością podczas odchudzania jest zdolność rozpoznawania, czy chęć spożycia danego produktu wynika z tego, że jesteśmy głodni, czy np. kieruje nami apetyt. Apetyt należy traktować jako chęć spożycia określonego jakościowo pokarmu, czyli, inaczej mówiąc, „ochotę na...”. Znajomość mechanizmów regulacji głodu i sytości może stać się największym sprzymierzeńcem w skutecznym odchudzaniu.

    Głód wbrew pozorom nie powinien towarzyszyć zdrowemu odchudzaniu. Nie należy zatem zmniejszać ilości posiłków w czasie dnia, a jedynie ich kaloryczność. Wszelkie formy celowego głodzenia się są poważnym błędem i mogą prowadzić mogą do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak: anemia, awitaminoza, choroby przewodu pokarmowego.

     

    Co jest przyczyną odczuwania głodu?

     

    Prawidłowo skomponowana dieta redukcyjna nie dopuszcza do pojawiania się tego odczucia w ciągu dnia. Powinna zapewniać sytość i ułatwiać wytrwanie w nowych postanowieniach. Odczuwanie głodu podczas diety to jedna z najczęstszych przyczyn porażek w trakcie odchudzania. Stosując dietę odchudzającą, należałoby zatem spytać nie o to, jak oszukać głód, ale w jaki sposób zmniejszyć apetyt. Błędy żywieniowe, które zwiększają prawdopodobieństwa pojawienia się napadów głodu to :

    • stosowanie zbyt niskokalorycznych diet;
    • wykluczanie niektórych składników odżywczych z jadłospisów;
    • omijanie posiłków;
    • zbyt długie przerwy między posiłkami;
    • spożywanie małej ilości pokarmów będących źródłem błonnika (warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych);
    • zbyt małe spożycie płynów.

     

    Regularne posiłki pozwolą oszukać głód

     

    Aby wpłynąć na odczuwanie głodu i zmniejszyć apetyt, musimy zastosować się do kilku prostych zasad zdrowego odżywiania. Kluczową sprawą w trakcie diety odchudzającej jest ustalenie właściwego rozkładu posiłków dostosowanego do zapotrzebowania oraz trybu życia. Kwestią dyskusyjną pozostaje ich ilość. Wydaje się, że minimalnie powinny być to 3 posiłki. W dużej części przypadków dobrym rozwiązaniem jest spożywanie 4–5 posiłków dziennie.

    Regularność ich spożycia ułatwia panowanie nad uczuciem głodu, ponieważ pozwala na cykliczne dostarczanie organizmowi energii, co zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi. Nieumiejętne komponowanie posiłków (np. z produktów o wysokim indeksie glikemicznym) oraz zbyt długie przerwy pomiędzy nimi będą prowadzić do spadków poziomu cukru we krwi, a to pobudzi ośrodek głodu w mózgu i zmobilizuje nas do jedzenia.

     

    Błonnik w diecie – sposób na głód w czasie odchudzania

     

    Błonnik to włókno pokarmowe, które zaliczamy do nieprzyswajalnych węglowodanów. Oznacza to, że nie ulega on trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowych. Występuje w dwóch frakcjach: rozpuszczalnej oraz nierozpuszczalnej w wodzie. Jego rola w kontroli głodu i apetytu jest nieoceniona. Błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym, wpływając nie tylko na regulację wypróżnień, detoksykację czy ilość wchłanianego cholesterolu, ale dając również duże uczucie sytości.

    Źródłem błonnika w diecie są przede wszystkim surowe warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Sięgając po nie, gwarantujemy sobie dłuższe uczucie sytości. Jest to kolejny argument, aby do każdego posiłku dodawać niewielką ilość warzyw, a pieczywo pszenne zamienić na graham, orkiszowe lub żytnie.

    Warzywa to grupa produktów o niskiej gęstości energetycznej. Oznacza to, że posiadają one niewielką ilość kalorii w dużej objętości produktu. Dlatego, jeśli problemem na diecie jest podjadanie pomiędzy posiłkami, ratunku można szukać właśnie w surowych warzywach. Zjedzona pomiędzy posiłkami surowa marchewka, papryka czy ogórek nie wpłyną znacząco na bilans kaloryczny, a jednocześnie zaspokoją potrzebę jedzenia i wypełnią żołądek.

     

    Białko w diecie zmniejsza apetyt i głód

     

    Produkty bogate w ten makroskładnik dają nam dłuższe uczucie sytości po posiłku. Wynika to z faktu, że wymagają dłuższego trawienia i w związku z tym ich efekt glikemiczny (czyli wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu) jest znacznie wolniejszy. Dodatkowo wysoki poziom aminokwasów, z których są zbudowane, pobudza ośrodek sytości znajdujący się w naszym podwzgórzu. Dlatego, gdy zastanawiamy się nad tym, co zjeść na śniadanie znacznie lepszym pomysłem będzie spożycie jajecznicy z warzywami i pieczywem żytnim niż np. pieczywa z masłem oraz dżemem.

    Głównymi źródłami białka w naszej diecie są:

    • mięsa i wędliny,
    • ryby,
    • jaja,
    • nasiona roślin strączkowych,
    • mleko i nabiał.
    • produkty zbożowe,
    • orzechy,
    • nasiona.

     

    Jak oszukać głód w czasie odchudzania?

     

    Aby oszukać głód i wpłynąć na zmniejszenie apetytu, warto:

    • jeść na mniejszych talerzach;
    • podczas jedzenia nie oglądać telewizji, nie czytać – skupić się na posiłku;
    • dokładnie żuć każdy kęs, nie jedząc w pośpiechu;
    • pomiędzy posiłkami pić wodę mineralną;
    • sięgać po surowe warzywa, jeśli głód dopadnie nas między posiłkami.

    Jeśli chcemy, by proces odchudzania zakończył się sukcesem, należy tak układać jadłospis, by spożywane produkty zapewniały sytość i były dla nas smaczne. Pozwoli to oprzeć się pokusom oraz pomoże w staraniach o zgrabną sylwetkę.

    Autor: mgr Marzena Rojek
    Znaleziono: 1 wyników

    Powiązane filmy

    Znaleziono: 1 wyników
    Wyświetlaj: 10 20 wyników

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.