zarejestruj się zaloguj się

Dieta na siłownię dla kobiet

Tekst: mgr Joanna Ludwiszewska
Dodane: 23. maja, 2016

Aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia na siłowni, to dla wielu kobiet nieodłączny element skutecznego i szybkiego odchudzania. Efektywność działań zmierzających do utraty dodatkowych kilogramów jest znacznie większa przy jednoczesnym stosowaniu właściwiej diety, dostosowanej do wzmożonego wysiłku fizycznego. Jak powinna wyglądać dieta na siłownię dla kobiet?

mgr Joanna Ludwiszewska
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Dieta przy treningu – założenia ogólne

     

    Trening na siłowni to bardzo dobra metoda walki ze zbędnymi kilogramami. Należy jednak pamiętać, iż sam trening nie zawsze jest skuteczny. Najlepsze efekty uzyska się, jeśli zostanie on połączony z właściwą dietą. Nieodpowiedni sposób żywienia przy wzmożonym wysiłku może bowiem doprowadzić do pogorszenia kondycji organizmu.

    • Jednym z wyznaczników skuteczności diety jest jej kaloryczność, właściwie dobrana do potrzeb organizmu. Aktywność fizyczna także przyczynia się do zwiększonego spalania dostarczanej energii, zatem ubytki te także należy uwzględnić podczas wyznaczania wartości energetycznej jadłospisu. Stosowanie diet bardzo restrykcyjnych przy jednoczesnym wykonywaniu intensywnego treningu, może bowiem doprowadzić do wyniszczenia organizmu oraz jego osłabienia. Poza tym zamiast przyrostu tkanki mięśniowej, dojdzie do jej utraty, a przecież nie po to wykonuje się ćwiczenia.
    • Należy spożywać odpowiednie ilości białka, które jest podstawowym składnikiem potrzebnym do budowy mięśni. Przy intensywnym treningu podaż białka powinna stanowić ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jego niedobór, zbyt niski poziom w diecie może przyczynić się do spalania tkanki mięśniowej, a nie jej przyrostu podczas treningów.
    • Drugim po białku składnikiem odżywczym, na który warto zwrócić szczególną uwagę to węglowodany. Są one bowiem podstawowym źródłem energii dla organizmu, niezbędnej do wykonywania wszelkiego rodzaju codziennych czynności. Ich podaż w diecie powinna stanowić ok. 55 proc. dziennej dawki kalorii. Oczywiście bardzo ważne jest również to, aby zadbać o właściwą ich jakość, czyli wybierać produkty pełnoziarniste oraz żywność węglowodanową charakteryzującą się niskim indeksem glikemicznym.
    • W diecie niezbędny jest także tłuszcz, jednak nie należy przesadzać z jego ilością. Zaleca się, aby stanowił ok. 25 proc. dziennej energetyczności jadłospisu. Najlepiej jest spożywać produkty dostarczające kwasów tłuszczowych nienasyconych, a unikać źródeł kwasów nasyconych.

     

    Dieta na siłownię – o czym jeszcze należy pamiętać?

     

    Zasady diety na siłownię nie skupiają się jedynie na energetyczności posiłków czy dostarczaniu podstawowych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.

    Istotne jest spożywanie żywności, która umożliwi pokrycie zapotrzebowania organizmu na witaminy i składniki mineralne, zwłaszcza magnez oraz potas. Składniki te są bowiem niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, a ich właściwa podaż zapobiega powstawaniu skurczów. Substancje te występują m.in. w warzywach, owocach, orzechach, nasionach, produktach zbożowych czy strączkach. Warto również zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie witaminy C, E oraz witamin z grupy B.

    Dieta na siłownię zakłada regularny rozkład posiłków w ciągu dnia. Bardzo ważne jest, aby jadać częściej (ok. 5 razy), lecz w mniejszych ilościach. Dobrze jest wyrobić w sobie nawyk jedzenia o stałych porach, co przyczyni się do lepszej pracy przewodu pokarmowego oraz sprawniejszego trawienia.

    Należy pamiętać ponadto o odpowiednim nawodnieniu. Jeśli mamy do czynienia z intensywnym wysiłkiem fizycznym, podczas którego straty płynów są znacznie większe niż w warunkach normalnych, bardzo istotne jest ich uzupełnienie. Szczególnie ważne jest, aby nie czekać do uczucia pragnienia, lecz stale, nawet w trakcie treningu nawadniać organizm. Po jego zakończeniu należy wypić przynajmniej 500 ml wody, a później stale, małymi porcjami dostarczać płyny w zależności od potrzeb.

     

    Dieta przy treningu – co jeść?

     

    Skuteczne odchudzanie przy zwiększonym wysiłku fizycznym będzie przebiegało znacznie szybciej, jeśli włączy się do jadłospisu odpowiednie produkty spożywcze. Żywność, którą powinna zawierać dieta przy treningu to:

    • chude mięso, ryby (zarówno chude jak i tłuste), jaja, niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne oraz rośliny strączkowe – z uwagi na wysoką zawartość dobrze przyswajalnego białka, które jest niezbędnym składnikiem diety treningowej;
    • pełnoziarniste produkty zbożowe, m.in. pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, gruboziarniste kasze, makaron razowy, płatki owsiane – stanowią źródło energii w postaci węglowodanów złożonych, które nie powodują wahań poziomu glukozy we krwi;
    • oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, pestki – ze względu na zawartość w nich nienasyconych kwasów tłuszczowych;
    • owoce, np. jabłka, banany, cytrusy – dostarczające łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz związków o właściwościach przeciwutleniających;
    • warzywa, zarówno na surowo, jak i gotowane, np. brokuły, pomidory, papryka, ogórki – to spora dawka błonnika, ułatwiającego oraz przyspieszającego trawienie i oczyszczanie organizmu z toksyn.
    • napoje, przede wszystkim w postaci wody mineralnej, ale także naturalnych soków owocowych czy warzywnych, herbat, naparów ziołowych.

     

    Dieta przy treningu – czego unikać?

     

    Produkty, które należy wykluczyć z diety przy treningu to:

    •  tłuste gatunki mięs oraz wyrobów mięsnych, np. boczek, karkówka, wyroby podrobowe;
    • oczyszczone produkty zbożowe, m.in. jasne pieczywo, biały ryż, jasny makaron, drobne kasze;
    • produkty dostarczające tłuszczów nasyconych, np. masło, smalec, pełnotłuste wyroby mleczne;
    • słodycze oraz wyroby cukiernicze;
    • słone przekąski;
    • dania typu fast- food, inne dania gotowe o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, żywność o wysokim stopniu przetworzenia;
    • słodzone napoje, nektary.
    Autor: mgr Joanna Ludwiszewska
    Znaleziono: 5 wyników

    Powiązane filmy

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.