zarejestruj się zaloguj się

Dieta treningowa dla kobiet – jaka dieta do ćwiczeń?

Tekst: mgr Joanna Ludwiszewska
Dieta treningowa dla kobiet – jaka dieta do ćwiczeń?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 24. stycznia, 2017

Dieta treningowa dla kobiet powinna dostarczać składników umożliwiających utrzymanie prawidłowej wydolności organizmu, regenerację mięśni po ćwiczeniach oraz szybką przemianę materii. Jednym z najważniejszych elementów diety jest białko. To naturalny termogenik, który usprawnia metabolizm, a jednocześnie zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Dieta dla aktywnych kobiet powinna zapewnić także właściwą podaż węglowodanów, błonnika i płynów.

mgr Joanna Ludwiszewska
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Dieta i trening – jakie są zasady diety na siłownię dla kobiet?

     

    Dieta i trening – dostosowane do indywidualnych predyspozycji – to dobry sposób na skuteczne odchudzanie. Pytanie o to, co jeść po treningu, czy co jeść przed treningiem, zadaje sobie wielu amatorów sportu. Połączenie odpowiednich ćwiczeń i diety uwzględniającej zapotrzebowanie energetyczne osoby aktywnej to warunek efektywnego spalania tkanki tłuszczowej, ale także, co ważniejsze, zachowania organizmu w dobrej kondycji. Komponując dietę, kobiety aktywne fizycznie powinny pamiętać o kilku ważnych zasadach.

    • Jednym z wyznaczników skuteczności diety treningowej jest jej kaloryczność, właściwie dobrana do potrzeb organizmu. Aktywność fizyczna przyczynia się do zwiększonego spalania dostarczanej energii, zatem ubytki te należy uwzględnić podczas wyznaczania wartości energetycznej jadłospisu. Stosowanie bardzo restrykcyjnych diet przy treningu, przy jednoczesnym wykonywaniu intensywnego ćwiczeń, może bowiem doprowadzić do wyniszczenia organizmu oraz jego osłabienia. Efektem ubocznym może być także zmniejszenie masy mięśniowej.
    • W diecie treningowej nie może zabraknąć źródeł białka. Jest ono podstawowym składnikiem potrzebnym do budowy mięśni. Przy intensywnym treningu podaż białka powinna stanowić ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jego niedobór, zbyt niski poziom białka w diecie przy ćwiczeniach może przyczynić się do spalania tkanki mięśniowej, a nie jej przyrostu podczas treningów.
    • Drugim po białku składnikiem odżywczym, na który warto zwrócić szczególną uwagę w diecie na siłownię, są węglowodany. Są one bowiem podstawowym źródłem energii dla organizmu, niezbędnej do wykonywania wszelkiego rodzaju codziennych czynności. Ich podaż w diecie powinna stanowić ok. 55 proc. dziennej dawki kalorii. Oczywiście bardzo ważne jest również to, aby zadbać o właściwą ich jakość, czyli wybierać produkty pełnoziarniste oraz żywność węglowodanową charakteryzującą się niskim indeksem glikemicznym.

    W diecie treningowej dla kobiet niezbędny jest także tłuszcz, jednak nie należy przesadzać z jego ilością. Zaleca się, aby stanowił ok. 25 proc. dziennej energetyczności jadłospisu. Najlepiej jest spożywać produkty dostarczające kwasów tłuszczowych nienasyconych, a unikać źródeł kwasów nasyconych.

     

    Białko na odchudzanie – jakie znaczenie ma białko dla kobiet?

     

    Posiłek po treningu, zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn, powinien zawierać produkty bogate w białko. Składnik ten jest niezbędny dla regeneracji mięśni po ćwiczeniach, co jest warunkiem prawidłowego rozwoju tkanki mięśniowej. W połączeniu z węglowodanami sprzyja bowiem odbudowie glikogenu, którego rezerwy wyczerpują się w czasie intensywnych ćwiczeń. Białko w diecie treningowej jest niezbędne dla zachowania prawidłowej wydolności organizmu, co ma szczególne znaczenie w przypadku odchudzających się kobiet, które stosują dietę redukcyjną.

    Kolejna zaletą przyjmowania białka w diecie kobiety aktywnej jest fakt, iż białko przyspiesza procesy przemiany materii. Składnik ten zaliczany jest bowiem do grupy temogeników, czyli związków, których strawienie wiąże się z wydatkowaniem większej ilości energii, a co za tym idzie – ciepła. Sprzyja to z kolei nasileniu procesów metabolicznych. Organizm szybciej zaczyna czerpać z rezerw energetycznych, dzięki czemu spalanie kalorii zachodzi we wzmożonym tempie.

    Warto dodać, że zwiększenie udziału białka w codziennej diecie pozytywnie wpływa na sytość posiłków. Nawet niewielka ilość protein sprawia, że pokarm szybciej eliminuje uczucie głodu, a apetyt zaspokojony jest na dłużej. Problemem przestaje być podjadanie między posiłkami, które w wielu przypadkach jest główną przyczyną problemów z nadmierną masą ciała.

    Aby efekty treningu na siłowni były zadowalające, zaleca się przyjmowanie około 15–25 gramów białka po treningu. Ważna jest nie tylko jego ilość, ale także rodzaj. Za najbardziej wartościowe uważane jest białko serwatkowe.

    Deficyty białka w diecie można uzupełniać dostępnymi na rynku suplementami białkowymi dla kobiet, jednak nie mogą one zastępować zdrowych, pełnowartościowych posiłków.

     

    Dieta treningowa – dieta do ćwiczeń 

     

    Zasady diety do ćwiczeń nie skupiają się jedynie na energetyczności posiłków czy dostarczaniu podstawowych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.

    Istotne jest spożywanie żywności, która umożliwi pokrycie zapotrzebowania organizmu na witaminy i składniki mineralne, zwłaszcza magnez oraz potas. Składniki te są bowiem niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, a ich właściwa podaż zapobiega powstawaniu skurczów. Substancje te występują m.in. w warzywach, owocach, orzechach, nasionach, produktach zbożowych czy strączkach. Warto również zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie witaminy C, E oraz witamin z grupy B.

    Dieta na trening zakłada regularny rozkład posiłków w ciągu dnia. Bardzo ważne jest, aby jadać częściej (ok. 5 razy), lecz w mniejszych ilościach. Dobrze jest wyrobić w sobie nawyk jedzenia o stałych porach, co przyczyni się do lepszej pracy przewodu pokarmowego oraz sprawniejszego trawienia.

    Należy pamiętać ponadto o odpowiednim nawodnieniu. Jeśli mamy do czynienia z intensywnym wysiłkiem fizycznym, podczas którego straty płynów są znacznie większe niż w warunkach normalnych, bardzo istotne jest ich uzupełnienie. Szczególnie ważne jest, aby nie czekać do uczucia pragnienia, lecz stale, nawet w trakcie treningu nawadniać organizm. Po jego zakończeniu należy wypić przynajmniej 500 ml wody, a później stale, małymi porcjami dostarczać płyny w zależności od potrzeb.

     

    Dieta przy treningu – co jeść?

     

    Skuteczne odchudzanie przy zwiększonym wysiłku fizycznym będzie przebiegało znacznie szybciej, jeśli włączy się do jadłospisu odpowiednie produkty spożywcze. Żywność, którą powinna zawierać dieta do ćwiczeń dla kobiet to:

    • chude mięso, ryby (zarówno chude jak i tłuste), jaja, niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne oraz rośliny strączkowe – z uwagi na wysoką zawartość dobrze przyswajalnego białka, które jest niezbędnym składnikiem diety treningowej;
    • pełnoziarniste produkty zbożowe, m.in. pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, gruboziarniste kasze, makaron razowy, płatki owsiane – stanowią źródło energii w postaci węglowodanów złożonych, które nie powodują wahań poziomu glukozy we krwi;
    • oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, pestki – ze względu na zawartość w nich nienasyconych kwasów tłuszczowych;
    • owoce, np. jabłka, banany, cytrusy – dostarczające łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz związków o właściwościach przeciwutleniających;
    • warzywa, zarówno na surowo, jak i gotowane, np. brokuły, pomidory, papryka, ogórki – to spora dawka błonnika, ułatwiającego oraz przyspieszającego trawienie i oczyszczanie organizmu z toksyn.

    Nie można oczywiście zapomnieć o napojach, przede wszystkim w postaci wody mineralnej, ale także naturalnych soków owocowych czy warzywnych, herbat, naparów ziołowych.

     

    Czego nie jeść, ćwicząc na siłowni?

     

    Aby trening przyniósł zadowalające rezultaty, z codziennego jadłospisu należy wyeliminować pokarmy stanowiące źródło niezdrowych tłuszczów i cukrów prostych, które sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej. Dieta na siłownię dla kobiet i mężczyzn zakłada wykluczenie tłustych gatunków mięs oraz wyrobów mięsnych, np. boczku, karkówki czy wyrobów podrobowych, a także pokarmów stanowiących źródło tłuszczów nasyconych, występujących w maśle, smalcu bądź pełnotłustych wyrobach mlecznych. 

    Należy unikać oczyszczonych produktów zbożowych (zawartych m.in. w jasnym pieczywie, białym ryżu oraz w drobnych kaszach), a także słodyczy i wyrobów cukierniczych. W jadłospisie diety treningowej dla kobiet nie ma miejsca dla słonych przekąsek, jak również dla dań typu fast food i żywności gotowej o wysokim stopniu przetworzenia.

    W parze nie idą także ćwiczenia i alkohol, podobnie jak inne używki. By zwiększyć szanse na powodzenie treningu, warto zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych i nektarów zawierających duże ilości niewartościowego cukru.

    Autor: mgr Joanna Ludwiszewska
    Znaleziono: 5 wyników

    Powiązane filmy

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.