zarejestruj się zaloguj się

Dieta dla biegacza, rowerzysty, na siłownię – co jeść przy treningu?

Tekst: mgr inż. Aleksandra Żyłowska
Dieta dla biegacza, rowerzysty, na siłownię – co jeść przy treningu?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 11. kwietnia, 2017

Zasady odżywiania w sportach wytrzymałościowych i siłowych są podobne. W krótkim i intensywnym, a także długim wysiłku aerobowym najważniejszym składnikiem diety są węglowodany, a w wysiłku siłowym – białko. Nie oznacza to jednak, że inne makroskładniki są bez znaczenia. Każdy sportowiec, również amator, powinien odżywiać się regularnie i bazować na produktach wysokiej jakości, aby maksymalizować efekty treningu.

SPIS TREŚCI:

    Dieta dla biegacza – dieta wysokowęglowodanowa

     

    Trenując bieganie, nawet amatorsko, nie można zapomnieć o roli właściwej diety. Konieczne jest przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, regularne spożywanie posiłków i dostarczanie pokarmów o jak najwyższej wartości odżywczej. Jeśli celem nie jest utrata nadmiernej masy ciała, należy dostarczać z pożywieniem dokładnie tyle kalorii, ile organizm zużywa. Dla każdego wartość ta będzie inna, zależna od podstawowej przemiany materii, rodzaju pracy i innych aktywności w ciągu dnia oraz od długości i intensywności treningów biegowych.

     

     

    Podstawą w diecie biegacza są węglowodany. Badania naukowe pokazują jasno, że zawodnicy na dietach wysokowęglowodanowych mają dużo większą wytrzymałość. Osoby biegające, mogą jeść dużo więcej węglowodanów, niż prowadzący siedzący tryb życia. Jeśli jednak ktoś biega przez godzinę 3 razy w tygodniu nie musi dostarczać 6–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Wystarczy 2,5 g/kg m.c. przed treningiem i 1 g/kg m.c. po treningu.

    Co jeść przed bieganiem? Przed treningiem polecane są posiłki zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym:

    • grube kasze, brązowy ryż,
    • razowy makaron ugotowany al dente,
    • razowe pieczywo,
    • płatki zbożowe.

    Posiłek po bieganiu powinien zawierać źródła węglowodanów prostych, np. owoce i być zjedzony bezpośrednio po biegu.

    Podczas biegu trwającego mniej niż 60 minut nie ma potrzeby spożywania węglowodanów, np. w postaci napojów izotonicznych. Konieczne jest jednak picie wody w dużych ilościach przez cały dzień i podczas samego treningu. Odwodnienie zmniejsza bowiem wydolność i sprzyja kontuzjom.

     

    Dieta dla rowerzysty – dieta węglowodanowo-białkowa

     

    Podobnie jak w przypadku biegów podstawowym źródłem energii w diecie rowerzysty są węglowodany. Im dłuższy wysiłek, tym udział węglowodanów większy. Bez zmian pozostaje rozkład i rodzaj cukrów w posiłkach okołotreningowych – węglowodany o niskim IG należy jeść przed treningiem, a o wysokim IG po treningu. Podczas długich tras konieczne jest jedzenie przekąsek, np. bananów, suszonych owoców, batoników zbożowych, napojów izotonicznych. Każdy trening, który trwa powyżej 60 minut wymaga dostarczenia węglowodanów, aby utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi, opóźnić moment zmęczenia i umożliwić intensywniejszy wysiłek. Ważne jest, by zjeść w ciągu pierwszych 30 minut wysiłku, a nie dopiero w momencie pojawienia się zmęczenia, ponieważ organizm potrzebuje ok. pół godziny, aby cukier dostał się do krwiobiegu.

     

     

    Trenując dyscypliny wytrzymałościowe, do których należy jazda na rowerze, trzeba zwracać uwagę na zawartość białka w diecie. Zapotrzebowanie organizmu na białko wynosi 1,2–1,4 g/kg m.c., a jego większa ilość jest potrzebna do uzupełniania strat wynikających z rozpadu białek mięśniowych przekształconych na energię. Proces ten zaczyna zachodzić po 60–90 minutach aktywności przy niskiej zawartości glikogenu w mięśniach i wątrobie. Tkanka mięśniowa po długotrwałym wysiłku wymaga także regeneracji. Źródła białka polecane w diecie sportowców to:

    • mięso drobiowe,
    • chude mięso czerwone,
    • ryby, jajka,
    • twaróg, serek wiejski.

    Dobrym źródłem białka nie jest mleko ani jogurt. Produkty te zawierają ok. 3–4 g białka w 100 g i podobną ilość węglowodanów.

    Podczas długiej i intensywnej jazdy na rowerze można wydalić 3–4 litry potu. Konieczne jest uzupełnianie tych strat poprzez regularne picie wody.

     

    Dieta na siłownię – dieta bogata w białko

     

    W diecie osoby trenującej na siłowni i pracującej nad zwiększeniem oraz wyrzeźbieniem tkanki mięśniowej kluczową rolę pełnią białka. Osoby trenujące dyscypliny siłowe powinny zjadać 1,4–1,8g białka na kilogram masy ciała dziennie, ponieważ rozpad białek mięśniowych przy treningu oporowym jest większy niż przy wytrzymałościowym. Jeśli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, kaloryczność diety powinna być wyższa niż zapotrzebowanie organizmu. Białka można też spożywać więcej – 2–2,5 g/kg m.c., jednak nie ma pewności, że ta ilość zostanie wykorzystana przez organizm.

    Badania naukowe pokazują, że zarówno dieta zawierająca 1,4 g białka na kg m.c., jak i dostarczająca 2,3 g/kg m.c. skutkowały przyrostem masy mięśniowej tego samego rzędu. Dieta z mniejszą ilością białka (0,86g/kg m.c.) powodowała natomiast ubytek masy mięśniowej. Nadmiar spożytego białka nie przekształca się w masę mięśniową, a sama dieta bogatobiałkowa nie gwarantuje wzrostu siły i mięśni. Niezbędny jest do tego odpowiednio prowadzony trening oporowy.

     

     

    Węglowodany w treningu siłowym są również bardzo istotne, jednak należy ich jeść mniej niż w sportach szybkościowych i wytrzymałościowych. Zasady rozkładu węglowodanów w posiłkach okołotrenigowych są takie same, jak w dyscyplinach wytrzymałościowych. Przed treningiem należy zjadać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, a po treningu – o wysokim IG. Posiłek potreningowy powinien być zjedzony maksymalnie w ciągu godziny i zawierać węglowodany i białko w stosunku 4:1. Białko powinno znajdować się w każdym posiłku w ilości 15-25 g. Nie należy zapominać o wodzie, gdyż sporty siłowe również powodują większe wydalanie płynów z organizmu.

    Autor: mgr inż. Aleksandra Żyłowska

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.