zarejestruj się zaloguj się

Dieta biegacza – co jeść, żeby schudnąć?

Tekst: mgr Marzena Rojek
Dodane: 07. czerwca, 2016

Bieganie to rodzaj aktywności fizycznej, który połączony z odpowiednią dietą może przynieść zadowalające efekty w zakresie redukcji masy ciała. Prawidłowo skomponowany jadłospis pozwoli organizmowi na regenerację, zachowanie sprawności fizycznej oraz uruchomienie rezerw tkanki tłuszczowej, a przez to skuteczne odchudzanie.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Dieta biegacza a kaloryczność posiłków

     

    Ważnym elementem redukcji masy ciała jest ustalenie odpowiedniej wartości energetycznej diety. Kalorie dostarczane z jadłospisem pozwalają organizmowi na przeprowadzanie podstawowych procesów życiowych oraz codzienną aktywność w tym także np. bieganie. W procesie odchudzania kluczową rolę odgrywa deficyt energetyczny polegający na dostarczeniu ustrojowi mniejszej ilości energii niż wynika to z codziennego zapotrzebowania. Warto wiedzieć, że jest ono zależne od wielu czynników takich jak np.: wiek, płeć, waga, wzrost, stan zdrowia, rodzaj spożywanego pokarmu, aktywność fizyczna.

    Przed rozpoczęciem procesu odchudzania warto zatem oszacować indywidualne zapotrzebowanie na energię, uwzględniając częstotliwość i intensywność treningów, a następnie od otrzymanego wyniku odjąć około 300–500 kcal. Kluczem do sukcesu jest wyznaczenie takiego poziomu kaloryczności diety, by organizm uruchomił zapasy energii w postaci tkanki tłuszczowej, nie tracąc nadmiernie beztłuszczowej masy ciała. Zbyt niska ilość energii w diecie osoby aktywnej fizycznie prowadzi do spadku tempa przemiany materii i blokuje proces odchudzania.

     

    Dieta biegacza a składniki pokarmowe

     

    Dieta dla biegacza, który chce zredukować masę ciała, powinna opierać się na powszechnie znanych zasadach odżywiania. Jadłospis musi dostarczać wszystkich niezbędnych makroskładników, witamin i minerałów. Ich brak będzie prowadził do niedoborów pokarmowych, co poskutkuje poważnymi problemami zdrowotnymi i narazi na spowolnienie procesu spadku masy ciała.

    Do składników ważnych w diecie biegacza należą:

    • białko – podstawowy makroskładnik pożywienia, odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ważny także w procesie redukcji masy ciała, gdyż przyspiesza metabolizm; zapotrzebowanie na ten składnik dla biegacza waha się pomiędzy około 1,2–1,4 grama na kilogram masy ciała; jego pokarmowymi źródłami są: mięso, ryby, nabiał, jaja, strączki, orzechy;
    • węglowodany – stanowią swoiste paliwo dla organizmu, które w diecie biegacza będącego w trakcie odchudzania są szczególnie istotne; powinny dostarczać około 45–50 proc. dziennej porcji energii; warto wybierać produkty będące źródłem węglowodanów złożonych takie jak : grube kasze, brązowy ryż, razowe makarony, pełnoziarniste pieczywo czy płatki;
    • tłuszcze – są niezbędne do zachowania zdrowia, dlatego w trakcie diety odchudzającej nie należy całkowicie rezygnować z produktów, które go zawierają; powinien dostarczać około 25–30 proc. dziennej porcji energii; jego źródłami są np. orzechy, pestki, oleje roślinne, tłuste ryby morskie.

    Prawidłowa dieta powinna opierać się na produktach nisko przetworzonych. Dostarczają one, bowiem wielu substancji biologicznie aktywnych regulujących pracę ustroju.

     

    Minerały i witaminy dla biegacza

     

    Pokarmy bogate w witaminy dla biegaczy powinny stanowić ważną część codziennego jadłospisu. Szczególnie istotne w tym kontekście są:

    • witamina C – jej źródłem są : cytrusy, truskawki, natka pietruszki, papryka czerwona, porzeczki, aronia, czarny bez;
    • witamina E – zawarta w orzechach, pestkach, olejach roślinnych, kiełkach;
    • beta karoten – obecny w marchewce, dyni, papryce, brzoskwiniach, morelach, fasolce szparagowej;
    • witaminy z grupy B – występujące w mięsie, nabiale, pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach.

    Nie należy również zapominać o składnikach mineralnych. W diecie biegacza nie powinno zabraknąć:

    • wapnia – znajdującego się w nabiale, brokułach, migdałach, jarmużu, strączkach, kapuście;
    • żelaza – występującego w mięsie, przetworach mięsnych, podrobach, burakach, pestkach dyni, strączkach, pestkach słonecznika;
    • cynku – zawartego w owocach morza, żółtkach jaj, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach;
    • selenu – którego źródłem są orzechy w tym brazylijskie, pestki słonecznika, strączki, kukurydza, czosnek.

     

    Co jeść po bieganiu?

     

    Jednym najczęstszych błędów popełnianych przez osoby walczące z nadmiarem kilogramów jest pomijanie posiłków celem ograniczenia ilości przyjmowanych kalorii. Nierzadko dotyczy to także posiłku potreningowego. Każda aktywność, w tym trening biegacza, powinna wiązać się ze spożyciem odpowiedniego dania po jej zakończeniu. W czasie około 2 godzin po wysiłku należy skonsumować posiłek zawierający źródło węglowodanów i białek.

    Warto sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym (jeśli nie trenujemy z dużą intensywnością lub więcej niż raz dziennie), czyli stopniowo podnoszące poziom glukozy po ich spożyciu, np. grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron. Uzupełnią one stracone zapasy glikogenu w mięśniach. W regeneracji tkanki mięśniowej pomoże białko.

    Przykładem posiłków potreningowych mogą być:

    • pieczywo razowe z łososiem wędzonym, sałatą i pomidorem;
    • sałatka z grillowanego indyka z warzywami i grzankami z pełnoziarnistego pieczywa;
    • koktajl z jogurtu i banana;
    • serek wiejski z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami;
    • jajko na miękko z pieczywem razowym i warzywami;
    • sałatka z kaszy jaglanej z twarogiem, orzechami i owocami sezonowymi.

    Ważne jest, by przygotowując posiłek potreningowy trzymać się wyznaczonych wartości energetycznych odpowiadających indywidualnemu zapotrzebowaniu.

     

    Skuteczne odchudzanie – o czym pamiętać?

     

    Dążąc do redukcji masy ciała, należy pamiętać o odpowiedniej wartości energetycznej diety. Urozmaicone posiłki, wzbogacone dużą ilością warzyw powinny być przyjmowane regularnie. Ważne jest, by w diecie znalazły się źródła węglowodanów złożonych, białek oraz zdrowego tłuszczu. Istotne jest ponadto:

    • optymalne nawodnienie (głównie za pomocą wody, w niektórych przypadkach napojów izotonicznych);
    • unikanie pomijania posiłków, szczególnie po treningu;
    • urozmaicenie diety;
    • stosowanie technik obróbki termicznej, takich jak: gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie bez tłuszczu, duszenie;
    • unikanie cukru, słodyczy, alkoholu i żywności przetworzonej;
    • zachowanie odpowiednich odstępów pomiędzy posiłkiem a treningiem ( zjedz na 2–4 godziny przed i na maksymalnie 2 godziny po wysiłku).
    Autor: mgr Marzena Rojek

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.