zarejestruj się zaloguj się

Dieta a metabolizm

Tekst: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak
Dodane: 16. grudnia, 2013

Metabolizm to procesy przemiany materii, które nieustannie zachodzą w komórkach i tkankach żywego organizmu. Intensywność tych procesów zależy od wielu czynników, nie na można m wpłynąć, ale pamiętając o zdrowym odżywianiu, wybieraniu produktów spożywczych oraz aktywności fizycznej można utrzymać metabolizm na jak najlepszym poziomie.

SPIS TREŚCI:

    Co wpływa na metabolizm?

     

    Podstawowa przemiana materii

     

    Metabolizm podstawowy, czyli podstawowa przemiana materii (PPM), to najniższy poziom energii potrzebnej do podstawowych czynności fizjologicznych, które podtrzymują życie. To jak intensywna jest podstawowa przemiana materii u danej osoby zależy od:

    • masy ciała,
    • wzrostu,
    • wieku,
    • płci,
    • powierzchni skóry.

    Im człowiek jest starszy tym mniejsza jest PPM i zależy także od zdrowia oraz kondycji fizycznej danej osoby. Określono, że na każde 10 lat życia człowieka dorosłego, podstawowa przemiana materii spowolnia się o około 2%. Mają na nią wpływ także proporcje ciała i jego skład, jak również czynniki takie jak:

    • pora roku,
    • klimat,
    • wysokość nad poziomem morza,
    • czynniki genetyczne,
    • stan odżywienia organizmu.

    Ponieważ u kobiet w składzie ciała występuje większy udział tkanki tłuszczowej (23-27%) potrzeby energetyczne są mniejsze niż u mężczyzn, których poziom tkanki tłuszczowej to 13-14%. Jeśli dochodzi do spowolnienie tempa przemian metabolizmu, to może być to związane z wadliwym funkcjonowaniem gruczołów dokrewnych (tarczycy, nadnerczy, przysadki mózgowej).

     

    Całkowita przemiana materii

     

    Przy temacie metabolizmu należy jeszcze zwrócić uwagę na pojęcie całkowitej przemiany materii (CPM), która jest określana jako łączny poziom przemian energetycznych organizmu, który warunkuje życie i prawidłowe funkcjonowanie. Na całkowitą przemianę materii składa się podstawowa przemiana materii (PPM) oraz ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM). CPM to przemiany związane z utrzymaniem życia i wykonywaniem różnych czynności, wydatkami energii związanymi z przyjmowaniem i trawieniem pokarmu, utrzymaniem stałej temperatury ciała. Całkowitą przemianę materii zwiększają sytuacje stresowe, niskie temperatury, używki i palenie tytoniu. Z kolei na PPPM największy wpływ ma aktywność fizyczna.

     

    Metabolizm a pora dnia

     

    Całość przemian zachodzących w organizmie człowieka może podlegać wahaniom w ciągu dnia. Zależy to od rodzaju pracy, jej intensywności i warunków, w jakich jest wykonywana. Aktywność fizyczna znacząco wpływa na tempo przemian, dlatego określenie intensywności pracy w ciągu dnia ma duże znaczenie w obliczeniu dobowego zapotrzebowania na energię. Należy pamiętać o tym, że najważniejsze w ciągu dnia jest śniadanie – absolutnie nie można zapominać o jego spożyciu, co niestety jest dość powszechnym błędem. Śniadanie jest tak istotne, gdyż jestem pierwszym posiłkiem w ciągu dnia, pobudza trawienie, przez co przyspieszona zostaje przemiana materii. Im pora dnia jest późniejsza, tym posiłki powinny być mniej kaloryczne. Należy pamiętać, że metabolizm w ciągu dnia słabnie, dlatego też nie można eliminować śniadań i objadać się w późnych godzinach popołudniowych lub wieczornych – prowadzi to nie tylko do przeładowania żołądka i zaburzeń snu, ale i magazynowania nadmiaru niezużytej energii w postaci tkanki tłuszczowej.

     

    Jak przyspieszyć metabolizm przy pomocy diety?

     

    Skład pokarmu wpływa na tempo metabolizmu – i tak spożycie tłuszczów zwiększa tempo metabolizmu o 14%, białek o 25-40%, węglowodanów o 6%. Prawidłowe odżywianie pozwoli utrzymać metabolizm na jak najlepszym poziomie. Przede wszystkim należy zadbać o to, aby codzienne żywienie było rozłożone na 4-5 posiłków – jeśli to możliwe w miarę o regularnych porach. Ważne jest także zachowanie odpowiednich proporcji między składnikami odżywczymi.

    • Spożycie białka powinno wynosić ok. 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Należy tutaj zwrócić uwagę na podaż białka pełnowartościowego, znajdującego się m.in. w mleku i produktach mlecznych, chudym drobiu, jajach i rybach. Źródłem wartościowego białka są także nasiona roślin strączkowych i orzechy.
    • Węglowodany w codziennym żywieniu najlepiej, aby stanowiły 55-60% zapotrzebowania energetycznego. Źródłem węglowodanów powinny być głównie węglowodany złożone, obecne przede wszystkim w produktach zbożowych takich jak: pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, ryż brązowy, czy razowy makaron. Z kolei zawartość energii z węglowodanów prostych (cukier, cukierki, wyroby czekoladowe) nie powinna przekraczać 15%, a lepiej, gdy wynosi około 10%.
    • Zawartość tłuszczy nie powinna być większa niż 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego – przy czym w diecie powinny przeważać tłuszcze roślinne – tłuszcze zwierzęce z kolei należy ograniczać. Warto włączyć do diety zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego – oleje i oliwę z oliwek, zamienić wieprzowinę na ryby, gdzie również znajdują się cenne kwasy tłuszczowe.
    • Należy pamiętać o odpowiednim poziomie spożycia błonnika pokarmowego, którego norma wynosi ok. 35g/dzień, ponieważ daje on uczucie sytości. Błonnik znajduje się m.in. w pełnoziarnistym pieczywie, brązowym ryżu, razowym makaronie, otrębach, płatkach owsianych, a także w warzywach i owocach.
    • Bardzo ważnym elementem jest codzienne spożywanie owoców i warzyw – najlepiej do każdego posiłku. Owoce i soki owocowe zawierają także cukry proste, które w diecie należy ograniczać, dlatego też spożycie warzyw i soków warzywnych powinno być większe niż owoców. Przy odpowiednim żywieniu nie można zapominać o aktywności fizycznej – gdy jest systematyczna, to przemiana materii ulega przyspieszeniu.

     

    Jakie składniki naturalne wpływają na metabolizm?

     

    Istnieją substancje, które potrafią wpływać na metabolizm, skutecznie go pobudzając. W aptekach dostępne są preparaty, które zawierają szereg związków, które wspomagają metabolizm, chronią przed odkładaniem się tłuszczu – można po nie sięgnąć, aby przemiana materii uległa poprawie.

    • L-karnityna – zwiększa przemiany energetyczne tłuszczów, a także hamuje odkładanie się tłuszczów w tkankach.
    • Wyciągi z zielonej herbaty – wzmagają termogenezę, powodują szybsze zużycie zapasów tłuszczów, wiązanie w przewodzie pokarmowym związków tłuszczowych w trwałe kompleksy, co zmniejsza ich przyswajanie z pożywienia.
    • Ocet jabłkowy – poza tym, że zawiera m.in. potas, wapń, fosfor, witaminę E – przyspiesza trawienie, pobudza wydzielanie soków żołądkowych i syntezę enzymów trawiennych, pomaga spalać tkankę tłuszczową.
    • Olejki eteryczne z mięty, kopru włoskiego i melisy oraz ekstrakt z białej fasoli – zmniejsza wykorzystanie produktów skrobiowych.
    • Kwas hydroksycytrynowy (HCA) z owoców tamarynowca – ogranicza przemiany węglowodanów do tłuszczów, zwiększa lipolizę w tkance tłuszczowej, ułatwia gromadzenie glikogenu.
    • Preparat z kaktusa Opuntia – blokuje wchłanianie tłuszczy, obniża także poziom złego cholesterolu LDL odpowiedzialnego za rozwój chorób sercowo-naczyniowych.
    • Chitosan – jest to wielocukier otrzymywany z pancerzyków skorupiaków morskich, który nie jest trawiony przez organizm. Budową przypomina błonnik. Chitosan wiąże na swojej powierzchni tłuszcz, który nie jest trawiony i wchłaniany, lecz wydalany z organizmu. Ogranicza dodatkowo wchłanianie węglowodanów w jelitach. Chitosan wpływa na obniżenie masy ciała i ciśnienia tętniczego krwi, a także wpływa korzystnie na profil lipidowy (wzrost HDL, obniżenie poziomu LDL i całkowitego cholesterolu, obniżenie poziomu trójglicerydów).

    CLA (skoniugowany kwas linolowy) – ma potwierdzony wpływ na zmniejszenie tkanki tłuszczowej wewnątrzbrzusznej (wisceralnej), a także zwiększenie tkanki mięśniowej. Poza korzystnym wpływem na skład ciała, pozytywnie wpływa na obniżenie poziomu czynników ryzyka wywołujących miażdżycę, zwiększa odporność organizmu i ma właściwości przeciwutleniające.

    Autor: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak
    Znaleziono: 1 wyników

    Powiązane filmy

    Znaleziono: 1 wyników
    Wyświetlaj: 10 20 wyników

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.