zarejestruj się zaloguj się

Czy pieczywo w diecie tuczy?

Tekst: mgr Marzena Rojek
Czy pieczywo w diecie tuczy?
Źródło: Wikimedia Commons; en.wikipedia.org; 3268zauber; CC BY-SA 3.0
Dodane: 13. grudnia, 2013

Pieczywo jest jednym z pierwszych wykluczanych artykułów z codziennego menu, gdy wprowadzana jest dieta odchudzająca. Zresztą usunięcie wszelkich produktów zbożowych uznawane jest za podstawę skutecznej diety. Jednak, aby ocenić czy pieczywo faktycznie tuczy, dobrze jest zapoznać się z jego wartością odżywczą.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Wartość odżywcza chleba

     

    Chleb to produkt spożywczy mający szczególny udział w zaspokajaniu zapotrzebowania organizmu na energie i składniki pokarmowe. Ma duży udział w codziennym jadłospisie i od wielu lat zajmuje swoje miejsce w podstawie piramidy zdrowego żywienia. Dzieje się tak na skutek wartości odżywczej, jaką się charakteryzuje. Jest ona w dużej mierze zależna od rodzaju pieczywa, z jakim mamy do czynienia. Badania nawyków żywieniowych Polaków wskazują, że konsumpcja chleba ogółem w ostatnich latach spadła. Wzrósł jednocześnie udział konsumpcji pieczywa żytniego co pokazuje, że stajemy się coraz lepiej wyedukowanym żywieniowo społeczeństwem.

    Chleb jest produktem, który dostarcza wszystkich składników odżywczych: białek, tłuszczu i węglowodanów a także składników mineralnych i witamin. Oznacza to, że stanowi nie tylko źródło energii, ale również składników budulcowych, regulacyjnych i gwarantujących prawidłową pracę układu pokarmowego.

     

    Białko w chlebie

     

    Chleb zawiera około 4-8% tego składnika. Nie jest to białko, które uznajemy za pełnowartościowe. Decyduje o tym niska zawartość aminokwasów egzogennych. Aminokwas jest to podstawowa jednostka budująca białka. Zdecydowaną część tych związków nasz organizm jest w stanie wyprodukować sobie sam. Jedynie 8 aminokwasów musimy dostarczyć z pożywieniem. Nazywamy je egzogennymi. Zboża zawierają stosunkowo mało znajdujących się w tej grupie m.in. izoleucyny, metioniny czy tryptofanu. Niezależnie od tego chleb pokrywa około 20% zapotrzebowania na białko w ciągu doby.

    Rodzaj ziarna warunkuje różną zawartość aminokwasów. Przykładem może być chleb żytni, który choć zawiera mniej białka niż pszenny posiada białko o większej wartości biologicznej. Należy wiedzieć, że długi wypiek obniża wartość biologiczną tego składnika w pieczywie.

    Białkow naszym organizmie stanowi przede wszystkim budulec. Jego funkcja nie ogranicza się jednak tylko do strukturalnego udziału w tkankach. Białka mogą:

    • stanowić źródło energii,
    • transportować,
    • odpowiadać za zachowanie odporności,
    • regulować funkcjonowanie całego ustroju.

    Warto także dodać, że białka pszenicy i innych zbóż zawierają duże ilości kwasu glutaminowego, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego mózgu.

     

    Tłuszcze w chlebie

     

    Jako składnik odżywczy tłuszcze mają najmniejszy udział w wartości żywieniowej chleba. Stanowią mniej niż 2% składu tego produktu. Pochodzą z bielma i zarodka ziaren zbożowych. Są to w dużej mierze niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Udział tłuszczu w chlebie może być większy, jeśli zawiera on dodatek ziaren np. słonecznika, sezamu, siemienia lnianego.

     

    Węglowodany w chlebie

     

    Chleb uznajemy za produkt węglowodanowy. Wynika to z faktu, że to właśnie węglowodany stanowią główny składnik pieczywa. Ich zawartość w wypiekach wynosi ok. 40-50%.

    Podstawowym węglowodanem, jaki znajduje się w chlebie jest skrobia. Jest to węglowodan złożony zbudowany z łańcuchów glukozy. Glukoza jest to najlepsze (a dla niektórych komórek naszego ciała jedyne) paliwo energetyczne. Skrobia trawiona w naszym przewodzie pokarmowym uwalnia stopniowo składnik, który stanowi źródło energii dla naszego ustroju. Szczególnie ważne jest to w zakresie sprawnego funkcjonowania naszego mózgu, który wymaga stałej i nieprzerwanej dostawy glukozy.

    Część skrobi nie jest trawiona przez enzymy i wędruje do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji przez baterie flory jelitowej. Efektem takiej fermentacji jest powstanie min. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odżywiają komórki jelita grubego, czyli kolonocyty, a także wpływają m.in. na:

    • produkcje związków biorących udział w utrzymaniu odporności,
    • endogenną syntezę cholesterolu,
    • obniżają również pH kału zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego.

    Cukry proste stanowią niewielką cześć węglowodanów, jakie znajdziemy w chlebie. W zależności od rodzaju i stopnia przetworzenia ziarna na mąkę pieczywo zawiera też różna ilość włókna pokarmowego, czyli błonnika.

    Jest to grupa substancji zaliczana do węglowodanów nieprzyswajalnych. Oznacza to, że nie ulega ona trawieniu oraz wchłanianiu. Nie jest też zasadniczo źródłem energii. Pełni jednak kluczową rolę w kwestii prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Rozróżniamy dwie frakcje błonnika:

    • rozpuszczalną w wodzie,
    • nierozpuszczalną w wodzie.

    Włókno pokarmowe spożywane w odpowiedniej ilości (zaleca się spożywać 25 g błonnika na dobę):

    • reguluje prawidłową pracę jelit,
    • częstość oddawania stolca,
    • detoksykuje,
    • daje uczucie sytości,
    • zmniejsza ryzyko występowania nowotworu jelita grubego,
    • pozwala wpływać na gospodarkę lipidową ustroju.

    Błonnik pełni więc ważną rolę w profilaktyce zaparć, chorób układu sercowo naczyniowego, niektórych nowotworów. Jest ważnym składnikiem pozwalającym wpłynąć na regulacje apetytu i uzyskanie uczucia sytości w trakcie diety niskoenergetyczmej. Szczacuje się, że racjonalny udział pieczywa w diecie pokrywa ponad połowę zapotrzebowania na ten składnik.

    Zawartość błonnika w pieczywie waha się w zależności od jego rodzaju od 7% w przypadku pieczywa żytniego razowego do 3% w przypadku pieczywa pszennego. Korzystne jest wybieranie pieczywa z mąki całoziarnistej. Im większy stopień przetworzenia ziarna tym wartość odżywcza chleba w zakresie zawartości błonnika, witamin i składników mineralnych jest mniejsza.

     

    Witaminy w chlebie

     

    Chleb stanowi źródło witamin z grupy B takich jak tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy a także witaminy E. Są one zlokalizowane w dużej mierze w częściach ziarna, które jeśli te jest poddane oczyszczeniu w znacznym stopniu, przechodzą do otrąb. Dlatego też wskazane jest spożywanie pieczywa z mąki pełnoziarnistej. W związku z nieco inna budową ziarna żyta w stosunku do ziarna pszenicy jego obróbka pozwala na zachowanie większego udziału witamin w mące. Na ilość tych składników ma wpływ również czas i temperatura, w jakiej chleb jest wypiekany. Im jest on dłuższy a temperatura wyższa tym większe następują straty witamin.

     

    Składniki mineralne w chlebie

     

    Pieczywo jest źródłem różnych składników mineralnych min.:

    • żelaza,
    • wapnia,
    • cynku,
    • manganu,
    • magnezu,
    • fosforu.

    Zawartość tych pierwiastków zależy podobnie jak w przypadku witamin od stopnia przetworzenia ziarna zboża. Im drobniejsza jest mąką tym mniejszy w niej udział składników mineralnych. Dodatkowo niektóre z nich tak jak np. wapń i fosfor mają niską wartość biologiczną. co oznacza, że nie zostaną wykorzystane ze względu na zawartość soli kwasu fitynowego, które ograniczają biodostępność tych składników.

    Proces technologiczny przygotowania pieczywa wpływa na jego wartość odżywczą. Pieczywo żytnie powstałe z zakwasu wymaga przeprowadzenia procesu fermentacji.

    • Fermentacja mlekowa zachodząca w cieście powoduje rozkład części soli kwasu fitynowego powodując, że mikro i makropierwiastki takie jak żelazo, wapń, fosfor czy cynk stają się lepiej przyswajalne. Wpływa również na wzrost zawartości kwasu foliowego i innych witamin z grupy B.
    • Fermentacja drożdżowa stosowana przy wypieku pieczywa pszennego rozkłada sole kwasu fitynowego w mniejszym stopniu niż fermentacja mlekowa.

    Powstanie kwasu mlekowego ma również wpływ na trwałość mikrobiologiczną chleba.

    Jak widać pieczywo jest źródłem cennych dla naszego organizmu składników odżywczych, mineralnych, witamin i energii. Powszechnie dostępne i stosunkowo tanie odgrywa ważną rolę w codziennym jadłospisie. Dodatkowo tradycyjny chleb produkowany w Polsce według międzynarodowych ekspertów charakteryzuje się duża smakowitością i odpowiednio wysoką wartością odżywczą.

     

    Chleb w diecie niskoenergetycznej

     

    Pomimo wymienionych powyżej argumentów udowadniających, że pieczywo zawiera szereg cennych dla zdrowia składników wciąż aktualne jest przeświadczenie, że spożywanie chleba tuczy. Dlatego też część diet odchudzających wymaga od konsumenta rezygnacji z tego produktu. Argumentuje się to faktem wysokiej kaloryczności pieczywa, zawartości skrobi czy wysokiego indeksu glikemicznego. Należy tu wyraźnie podkreślić, że prawie każdy produkt spożywczy spożywany w nadmiarze będzie prowadził do wzrostu masy ciała. Wiąże się to z faktem, że dostarczy on nadmiaru kalorii w stosunku do zapotrzebowania, który zostanie zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

    Skrobia natomiast jest ważnym źródłem energii dla naszego ciała. Węglowodany są podstawowym paliwem dla ustroju. Ograniczanie ilości energii w diecie wiąże się również z zmniejszeniem udziału tego składnika. Nie powinno jednak odbywać się to w stopniu drastycznym, bo niezależnie od ilości kalorii w diecie węglowodany powinny dostarczać ponad 50% dziennej porcji energii.

     

    Indeks glikemiczny pieczywa

     

    Powszechne jest powiedzenie, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów. Indeks glikemiczny pieczywa zależy od jego rodzaju. Im mniej jest ono przetworzone tym indeks glikemiczny, a zatem szybkość, z jaką wzrasta poziom glukozy po jego spożyciu jest niższy.

    Oczywiście jeśli nasza dieta będzie obfitować w dużą ilość przetworzonego pszennego pieczywa oraz pieczywa cukierniczego mamy duża szanse spowodować wzrost masy ciała. Dodatkowo doprowadzimy do niekorzystnych wahań poziomu glukozy we krwi. Każdemu skokowi poziomu glukozy towarzyszy wyrzut insuliny, która pozwala wykorzystać ten cukier jako paliwo energetyczne. Częsta i duża produkcja tego hormonu będzie powodować, że komórki naszego ciała będą na nią coraz mniej wrażliwe. Prowadzi to do zaburzeń poziomów glikemii i stanowi ważny czynnik rozwoju cukrzycy typu 2.

     

    Wpływ pieczywa na odchudzanie

     

    Kluczową kwestia dla naszej wagi nie jest odpowiedź na pytanie czy jemy pieczywo, lecz jakie jemy pieczywo oraz w jakich ilościach. Przy odpowiedniej kompozycji jadłospisu pieczywo może stanowić smaczne źródło energii, składników mineralnych, błonnika i witamin. Będzie też naszym sprzymierzeńcem w diecie odchudzającej.

    Zawarty w nim błonnik da nam uczucie sytości i ułatwi kontrole apetytu. Śniadanie składające się z żytniego pieczywa z masłem, warzywami i dobrej jakości wędliną da sytość i energię na początek dnia. Wbrew pozorom pieczywo nie jest szczególnie wysokokaloryczne gdyż przeciętna kromka pieczywa żytniego razowego dostarcza ok. 75 kcal. Jeśli założymy, że racjonalna dieta odchudzająca dostarcza całodniowo około 1400 i więcej kalorii a śniadanie powinno stanowić około 25% dziennego zapotrzebowania na energię można na ten posiłek śmiało uwzględnić w zależności od dodatków 2 kromki (a nawet więcej) wspomnianego pieczywa.

    Warto także pamiętać, że kaloria kalorii nie równa. Poza ilością energii, jaką dostarcza nam produkt powinniśmy również analizować jego wartość odżywczą w oparciu o zawartość składników mineralnych, witamin czy błonnika.

    Jak zdążyliśmy udowodnić pieczywo pełnoziarniste jest cennym w tym aspekcie produktem. Całkowite wykluczenie chleba z jadłospisu faktycznie ogranicza jego kaloryczność jednocześnie zubażając naszą dietę o cenne składniki takie jak błonnik, witaminy z grupy B, składniki mineralne. Dla wielu konsumentów jest również bardzo uciążliwe. Kanapki są bowiem jednym z najszybciej przygotowywanych i najłatwiejszych do zabrania np. do pracy posiłków. Udział pieczywa w diecie odchudzającej jest więc uzasadniony i w odpowiednich proporcjach i przy wyborze odpowiedniego jego rodzaju bardzo korzystny.

     

    Jaki jeść chleb?

     

    Wartość odżywcza pieczywa zależy w dużej mierze od jego rodzaju i sposoby wypiekania. Najbardziej bogaty w błonnik, witaminy i składniki mineralne jest chleb powstający z mąki pełnoziarnistej. Szczególnie cenny jest chleb wypiekany z mąki żytniej razowej. Wybierając jednak pieczywo powinniśmy być bardzo ostrożni.

    Sama jego barwa nie świadczy o tym czy mamy do czynienia z pieczywem z mąki z grubego przemiału. Od dawna znane jest nam zjawisko „fałszowania” chleba. Polega ono na wypiekaniu pieczywa z przetworzonej mąki pszennej i barwienia go na kolor brązowy np. słodem. Dlatego też kupując chleb pełnoziarnisty powinniśmy zwrócić uwagę na jego wagę i pulchność. Jeśli pieczywo jest lekkie i bardzo pulchne możemy założyć, że mamy do czynienia z produktem niejako „udającym” razowy.

    • Chleb pełnoziarnisty powinien mieć kolor ziemisto-szarawy a nie czekoladowy.
    • Warto unikać pieczywa zbyt pulchnego i sprężystego. Jego konsystencja zwykle oznacza dodatek sztucznych substancji spulchniających.
    • Korzystne jest wybieranie chleba, który powstał na zakwasie, proces technologiczny ma wpływ na wartość odżywczą produktu.
    • Cenny może być także dodatek ziaren do pieczywa.

    Warte polecenia jest również samodzielne wypiekanie chleba. Przygotowując go w domu dodajemy tylko naturalne składniki wraz z dowolnym, lubianymi przez nas dodatkami. Niezależnie od tego czy pozostajemy na diecie redukcyjnej, czyli odchudzającej czy też mamy prawidłową masę ciała starajmy się unikać przetworzonego pszennego pieczywa oraz pieczywa cukierniczego. Stanowią one głównie źródło tzw. pustych kalorii.

    Autor: mgr Marzena Rojek
    Tagi: pieczywo

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.