zarejestruj się zaloguj się

Białko w diecie kobiety aktywnej – dlaczego jest niezbędne?

Tekst: mgr inż. Aleksandra Żyłowska
Białko w diecie kobiety aktywnej – dlaczego jest niezbędne?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 06. lutego, 2017

Odpowiednie ilości białka są niezbędne w diecie kobiety aktywnej fizycznie. Jego optymalna podaż umożliwia uzupełnienie strat wynikających z rozpadu protein po treningu, regenerację organizmu i wzrost masy mięśniowej. Białko przyspiesza metabolizm i przedłuża uczucie sytości, dzięki czemu ułatwia realizację planu dietetycznego i treningowego. Główne źródła w diecie to: mięso, ryby, jajka, suche nasiona roślin strączkowych.

SPIS TREŚCI:

    Białko wspiera regenerację mięśni

     

    Białko jest bardzo istotnym składnikiem diety kobiety aktywnej fizycznie. Odpowiednia ilość białka jest niezbędna do uzupełnienia strat wynikających z rozpadu białek stanowiących źródło energii podczas ćwiczeń, a także do regeneracji mikrouszkodzeń mięśni po treningu i wzrostu masy mięśniowej.

    Podczas intensywnego wysiłku wydziela się enzym, który umożliwia rozpad białek mięśniowych i wykorzystanie ich jako źródła energii. Im trening dłuższy i bardziej intensywny, tym większy udział w dowozie energii mają białka.

    Proces ten nasila się, gdy ilość glikogenu (cukru zapasowego) w mięśniach i wątrobie jest niska. Przy optymalnej ilości glikogenu w organizmie białka mięśniowe dostarczają nie więcej niż 5 proc. energii, natomiast przy jego niedoborach – do 15 proc.

    Zalecana ilość białka zmienia się w zależności od rodzaju ćwiczeń. W treningu wytrzymałościowym poleca się przyjmować 1,2–1,4 g białka na 1 kg masy ciała, a w treningu oporowym – 1,4–1,8 g białka na 1 kg masy ciała.

    Wynika to z faktu, iż trening siłowy powoduje większy rozpad białek niż wytrzymałościowy. Trzeba podkreślić, że kobietom aktywnym nie grozi nadmierny rozrost sylwetki, gdyż mięśnie buduje się latami, a ze względu na małą ilość hormonów anabolicznych (np. testosteronu) w organizmie kobiet proces ten zachodzi powoli i opornie.

    Natomiast niedobór białka w diecie może skutkować powolną regeneracją, prowadzić do stagnacji w dążeniu do założonego celu oraz wywoływać objawy przetrenowania.

     

    Białko przyspiesza spalanie tłuszczu

     

    Spożywanie każdego posiłku oraz towarzyszące mu procesy (trawienie, wchłanianie, przemiany metaboliczne) powodują przyspieszenie przemiany materii, czyli zwiększenie ilości energii wydzielanej przez organizm w postaci ciepła. Procesy te nazywa się termogenezą poposiłkową.

    Białko wykazuje najsilniejsze działanie termogeniczne spośród składników pokarmowych. Spożycie porcji białka powoduje wzrost podstawowej przemiany materii o 25–30 proc., podczas gdy porcji węglowodanów – o 6 proc. Wynika to w dużej mierze ze skomplikowanej budowy białek, które są trawione powoli, a na ich rozpad potrzebna jest duża porcja energii pochodząca z tłuszczów i węglowodanów – dwukrotnie większa niż do trawienia cukrów.

    Wysoki udział białka w diecie umożliwia bardziej efektywne wykorzystanie energii w postaci ciepła, a dzięki temu odkładanie mniejszej jej ilości w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to korzystne dla kobiet odchudzających się, gdyż polepsza efekty diety redukcyjnej.

    Uznaje się, że zwiększenie spożycia białka kosztem węglowodanów przyspiesza metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Tradycyjna mieszana dieta powoduje wzrost termogenezy o 10 proc.

    Aby wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu, warto zwiększyć ilość spożywanych produktów bogatych w białko i włączać je do każdego posiłku. Wtedy 5 razy w ciągu dnia uzyska się efekt przyspieszenia przemiany materii indukowany spożyciem białka.

    Nie należy jednak zjadać zbyt dużo białka. Badania pokazują, że białko w ilości większej niż 2,5 g na 1 kg masy ciała nie powoduje szybszego przyrostu masy mięśniowej, a jego nadmiar może odbić się negatywnie na stanie zdrowia.

     

    Białko hamuje apetyt

     

    Od dawna znany jest efekt uczucia sytości po posiłku bogatym w białko, która pojawia się szybko i utrzymuje nawet kilka godzin po spożyciu. Wynika to ze złożonej budowy białek, które są długo trawione i powoli wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Zastąpienie węglowodanów białkami w jadłospisie powoduje zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia i łatwiejszą utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej.

    Badania pokazują, że diety bogate w białko powodują wyrównanie poziomu glukozy we krwi. Mniej więcej stały poziom glukozy, który łagodnie zwiększa się lub spada, przekłada się na odpowiednie wydzielanie insuliny – hormonu, którego nadmiar we krwi utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej.

    Ponadto wysoki skok cukru po posiłku wywołuje intensywny wyrzut insuliny, a następnie silny spadek glukozy we krwi, co przejawia się uczuciem tzw. wilczego głodu. Spożywanie białka powoduje też obniżenie poziomu greliny, czyli hormonu wywołującego uczucie głodu.

    W diecie kobiet aktywnych fizycznie warto włączyć białko w ilości 15–20 g w każdym posiłku, co zapewnia regenerację mięśni po treningu i uczucie sytości. Dzięki temu zdecydowanie łatwiej jest zrezygnować z niezdrowych przekąsek i słodyczy między posiłkami.

     

    W czym jest najwięcej białka?

     

    W zdrowej, urozmaiconej diecie kobiety aktywnej fizycznie warto dostarczać białka z różnych źródeł, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do produktów bogatych w białko zalicza się mięso, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych, pestki i orzechy, a także sery żółte, twarogowe i ziarniste.

    • Wśród roślinnych źródeł białka, które zawierają najwięcej tego składnika w 100 g, znajdują się takie produkty jak: soja (34,9 g), pestki dyni (24,5 g), groch (23,8 g), pestki słonecznika (22,5 g), fasola biała (21,4 g), migdały (20 g).
    • Do produktów pochodzenia zwierzęcego oraz mięs wyróżniających się wysoką zawartością białka należą: ser żółty (25,8 g), pierś indyka (21,3 g), schab wieprzowy (21 g), cielęcina (20,5 g), polędwica wołowa (20,1 g), udziec indyka (19,5 g), pierś kurczaka (19,3 g), twaróg półtłusty (18,7g), udko kurczaka (17,8 g), jajo kurze (12,5 g).
    • Białko obficie występuje także w rybach. Pod tym względem wyróżnia się szczególnie: makrela (22,7 g), tuńczyk (22 g), łosoś (19,9 g), śledź (19,8 g) oraz pstrąg (19,2 g).
    Autor: mgr inż. Aleksandra Żyłowska

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.