zarejestruj się zaloguj się

Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?

Tekst: mgr Marzena Rojek
Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 09. maja, 2017

Białko to makroskładnik pożywienia korzystnie wpływający na tempo przemiany materii. Jego odpowiednia ilość stanowi ważny składnik diety redukcyjnej. Prawidłowo rozplanowany w jadłospisie nie tylko przyspieszy procesy metaboliczne, ale pomoże zapanować nad apetytem i umożliwi regenerację mięśni po treningu. Nieodpowiednia ilość spożytego białka czy niewłaściwy czas jego konsumpcji to tylko niektóre błędy popełniane podczas diety.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Za mało białka w diecie – spowolnione spalanie tłuszczu

     

    Proteiny stanowią ważny składnik diety każdego człowieka. Zgodnie z zaleceniami powinny dostarczać od 5 do 15 proc. dziennej porcji energii w jadłospisie. Spełniają wiele istotnych biologicznie ról, zaczynając od budulcowej (budują błony komórkowe, mięśnie) przez transportową czy też ochronną. Od dawna wiadomo, że wśród wszystkim składników pokarmowych wywołują największy efekt termogeniczny po spożyciu. Oznacza to w dużym skrócie, że ich konsumpcja wymaga od organizmu największej inwestycji energii niezbędnej do ich strawienia i wchłonięcia. Dlatego też białko korzystnie wpływa na tempo przemian metabolicznych.

    Zjawisko to wykorzystuje się w trakcie diet redukcyjnych. Badania udowodniły, że jadłospisy z nieco wyższą zawartością tego makroskładnika powodują skuteczniejszą redukcję tkanki tłuszczowej niż te niskobiałkowe. Jednym z wielu popełnianych przez osoby odchudzające się błędów jest niewystarczająca konsumpcja protein. Zapotrzebowanie dorosłego zdrowego człowieka na ten makroskładnik wynosi: 1 g/ kilogram należnej masy ciała/ dobę

    Oznacza to, że osoba o wadze 70 kg powinna spożywać około 70 g białka w ciągu doby ze wszystkich źródeł pokarmowych. W przypadku osób aktywnych fizycznie wartości te mogą wzrastać do 1,2–1,7 a nawet 2 g protein na kilogram należnej masy ciała na dobę. Małe ilości białka w diecie będą utrudniać uzyskanie odpowiedniego uczucia zasycenia. Posiłki z dodatkiem właściwej ilości produktów będących źródłem tego makroskładnika pozwalają na zachowanie sytości na dłużej, co ułatwia kontrolę apetytu oraz ogranicza zjawisko podjadania pomiędzy posiłkami.

     

    Brak białka w posiłku po treningu – utrudniona regeneracja mięśni

     

    Nieodłącznym elementem odchudzania poprzez dietę redukcyjną jest aktywność fizyczna. Pozwala ona przyspieszyć tempo przemiany materii, spalać tkankę tłuszczową, korzystnie wpływa na gęstość kości i wrażliwość tkanek na insulinę. Wprowadzenie odpowiedniej dawki ruchu powinno być zaplanowane rozsądnie z uwzględnieniem wielu indywidualnych czynników, takich jak dotychczasowy styl życia czy wyjściowa masa ciała. Powinno być również odpowiednio zestawione z planem żywieniowym. Częstym błędem popełnianym przez osoby odchudzające się jest omijanie posiłków potreningowych lub też nieprawidłowa ich kompozycja.

     

     

    Zaleca się, aby po wysiłku fizycznym spożyć danie zawierające źródło białka lub też białka połączonego z węglowodanami. Oznacza to, że po zajęciach fitness czy sesji na siłowni warto skonsumować pełnowartościowy posiłek z dodatkiem: jajka, serka wiejskiego, mięsa, nasion roślin strączkowych, ryb. Białko po treningu jest niezbędne dla prawidłowej regeneracji i odżywienia mięśni.

    W przypadku braku czasu lub dostępu do tradycyjnych produktów pewnym rozwiązaniem może być również uzupełnienie tego makroskładnika za pomocą specjalnych odżywkach białkowych, np. w formie wygodnych koktajli.

     

    Nieurozmaicone źródła białka – źle zbilansowana dieta

     

    Należy wiedzieć, że produkty będące źródłem białka w diecie dostarczają organizmowi także innych ważnych składników odżywczych. Dlatego też błędem żywieniowym będzie skupianie się w jadłospis redukcyjnym tylko na jednym rodzaju pożywienia bogatym w proteiny, np. mięsie. Makroskładnik ten zawierają zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Oczywiście stopień wartości biologicznej białka w zależności od źródła będzie się różnił. Jednak prawidłowa, urozmaicona dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości dobrych jakościowo protein pochodzących z różnych pokarmów. Obliczając ich zawartość, należy uwzględniać więc nie tylko produkty zwierzęce, ale i roślinne. Warto pamiętać, że poza tradycyjnymi produktami białkowymi, takimi jak mięso, ryby, jaja czy nabiał, makroskładnik ten znajduje się także w:

    • nasionach roślin strączkowych,
    • orzechach i pestkach,
    • produktach zbożowych.

    Wymienione składniki diety to cenne źródło zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych, minerałów, błonnika i witamin. Dlatego też, komponując jadłospis, warto urozmaicać dania także pod kątem różnych źródeł białka. Korzystnie wpłynie to na jego, jakość i wartość odżywczą.

     

    Zbyt mała podaż płynów – zaburzenia układu pokarmowego

     

    Zwiększając ilość białka w diecie, niezależnie od celu dietetycznego, należy pamiętać o odpowiednim spożyciu płynów. Zalecenia dotyczące właściwej ilości wody w jadłospisie są powszechnie znane. Równocześnie często trudne do zastosowania w praktyce dla pacjenta. Niedostateczna podaż płynów w zestawieniu z dużym spożyciem protein może stanowić poważny błąd dietetyczny. Metabolity białek przetwarzane przez wątrobę i filtrowane przez nerki wydalane są głównie z moczem. Aby układ wydalniczy prawidłowo funkcjonował, należy każdego dnia wypijać około 2 litrów płynów. Podczas diety wysokobiałkowej ilość ta powinna dodatkowo ulec zwiększeniu.

     

     

    Równie istotna jest również jakość wypijanych płynów. Warto pamiętać, że ich połowę musi stanowić woda. Powinny być one dodatkowo spożywane stopniowo w małych porcjach w ciągu dnia. Odpowiednie nawodnienie usprawni pracę układu wydalniczego, ułatwi wypróżnianie (zaparcia często towarzyszą dietom wysokobiałkowym), a także pozwoli unikać zjawiska odwodnienia.

    Autor: mgr Marzena Rojek

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.