zarejestruj się zaloguj się

Zdrowe odżywianie

Tekst: mgr inż. Kinga Kryska-Domańska
Zdrowe odżywianie
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 25. kwietnia, 2014

Od dawna wiadomo, że sposób odżywiania ma ogromny wpływ na samopoczucie i stan zdrowia. Odpowiedni dobór produktów spożywczych zapewnia sprawność fizyczną, umysłową i chroni przed szeregiem chorób powstających na tle wadliwego żywienia. Wbrew pozorom zdrowe odżywianie nie jest trudne – wystarczy stosować kilka prostych zasad, a jedzenie zapewni zdrowie i zadowolenie.

SPIS TREŚCI:

    Piramida zdrowego odżywiania

     

    Najpopularniejszym, graficznym sposobem przedstawienia zasad prawidłowego żywienia jest tzw. piramida zdrowego odżywiania. Po raz pierwszy zaprezentowana została w 1992 roku przez Amerykański Departament Rolnictwa Ministerstwa ds. Żywności i Leków. Od tamtego czasu piramida była stale modyfikowana uwzględniając aktualny stan wiedzy, dotyczący wpływu poszczególnych produktów na organizm i zdrowie. W chwili obecnej w Polsce obowiązuje piramida z 2009 roku stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia.

    Piramida zdrowego odżywiania w prosty i czytelny sposób pokazuje jakie grupy produktów należy spożywać, z jaką częstotliwością i w jakich ilościach. Uwzględnione są jednak produkty szczególnie wartościowe dla zdrowia człowieka, co nie wyklucza oczywiście możliwości spożywania innych, których walory zdrowotne są nieco mniejsze. Ważne jest tylko, aby produkty te spożywane były rzadko.

    Podstawę piramidy stanowią produkty zbożowe, których głównym składnikiem są węglowodany złożone – należy spożywać 5 porcji dziennie. Zalecane są produkty pełnoziarniste, zawierające większą ilość błonnika, witaminy B1 i składników mineralnych. Kolejną grupą produktów są warzywa i owoce, których spożycie powinno wynosić około 700 gramów dziennie. Eksperci zalecają jednak, aby spożycie warzyw było większe niż owoców. Warzywa i owoce są bardzo dobrym źródłem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika.

    Produkty mleczne, jako produkty dostarczające wapń, zalecane są w ilości 2 porcji dziennie, przy czym preferowane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Powyżej produktów mlecznych występuje grupa produktów bogatych w białko. Zalecane jest spożywanie ryb i nasion roślin strączkowych, mięsa i jaj. Należy wybierać chude gatunki mięs, takie jak drób, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami, a zalecana ilość to 2-3 porcji po 150 g tygodniowo. Wierzchołek piramidy stanowią tłuszcze, gdzie olej roślinny to tłuszcz o najwyższych walorach zdrowotnych. Oleje zawierają duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

    Zdrowe odżywianie można też przedstawić za pomocą kilku prostych zasad:

    1. Należy spożywać posiłki zawierające różnorodne produkty;                           
    2. Chronić się przed nadwagą i otyłością nie zapominając jednocześnie o codziennej aktywności fizycznej;
    3. Głównym źródłem energii powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe;
    4. Co najmniej dwa razy dziennie należy wypijać dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką, a częściowo także serem;
    5. Mięso powinno spożywać się do trzech razy w tygodniu;
    6. Podstawą diety są warzywa i owoce;
    7. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających duże ilości cholesterolu i tłuszczów trans;
    8. Cukier i słodycze spożywać z umiarem;
    9. Ograniczyć spożycie soli;
    10. Pić około 2 litrów płynów dziennie, najlepiej wodę;
    11. Nie pić alkoholu.

     

    Zdrowa żywność

     

    Od dawna wiadomo, że niektóre produkty spożywcze wywierają bardzo korzystny wpływ na organizm zabezpieczając przed szeregiem chorób rozwijających się na tle nieprawidłowego odżywiania.

    Dużą wartością odżywczą charakteryzują się tłuste ryby morskie, będące genialnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (DHA i EPA). Tłuszcze te są szczególnie istotne w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, chronią przed pojawieniem się obniżonego nastroju i depresji. Udowodniono, że spożywanie tłustej ryby morskiej co najmniej raz w tygodniu w doskonały sposób wzmacnia układ odpornościowy. Ponadto, tłuszcze te wykazują działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, obniżają poziom „złego” cholesterolu, chroniąc w ten sposób przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Udowodniono też, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Dobrym źródłem tych tłuszczy są także niektóre oleje roślinne, takie jak olej lniany czy olej rzepakowy.

    Kolejnym ważnym składnikiem diety, wykazującym dobroczynne działanie na organizm, jest błonnik. Jest to włókno pokarmowe pochodzenia roślinnego, które nie jest trawione ani wchłanianie w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, roślinach strączkowych i orzechach. Dieta bogata w błonnik chroni przed: nadwagą i otyłością, cukrzycą typu 2, nowotworami przewodu pokarmowego, zaparciami, miażdżycą i nadciśnieniem. Zaleca się, aby dieta dostarczała około 20-40 g błonnika dziennie, co jest możliwe do realizacji, jeżeli posiłki będą zawierały pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym otręby i łącznie około 700 g warzyw i owoców.

    Codzienna dieta powinna dostarczać także probiotyki. Probiotyki to bakterie podawane w odpowiednich ilościach wywierające korzystny efekt zdrowotny. Do drobnoustrojów o działaniu probiotycznym zaliczamy przede wszystkim bakterie produkujące kwas mlekowy z rodzaju Lactobacillus. Działanie probiotyków jest rozległe, a korzyści płynące z terapii są wykorzystywane we współczesnej medycynie. Stosowane są między innymi w leczeniu biegunek, atopowego zapalenia skóry, nieswoistego zapalenia jelit i wielu innych chorób przewodu pokarmowego. Produkty bogate w błonnik poprawiają perystaltykę jelit, wydzielanie enzymów trawiennych, stymulują układ odpornościowy i wykazują funkcje przeciwnowotworowe. Źródłem probiotyków są mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurty czy kefiry (zalecane spożycie – raz dziennie) oraz suplementy diety.

    Istotnymi związkami chemicznymi, które posiadają właściwości prozdrowotne, są też polifenole. Są to organiczne związki pochodzenia roślinnego, w które szczególnie bogate są: czerwone wino, winogrona, jagody, czarna aronia, oliwa z oliwek, zielona herbata, orzechy, kakao, yerba mate i niektóre inne owoce i warzywa szczególnie kapusta, brokuły oraz czosnek. Polifenole wykazują właściwości przeciwutleniające, chronią przed rozwojem miażdżycy, a więc są istotne w profilaktyce oraz leczeniu chorób układu krążenia. Naukowcy udowodnili także, że związki polifenolowe posiadają działanie przeciwnowotworowe, zapobiegają mutacji komórek i tworzeniu się wolnych rodników, które mogą zaś prowadzić do powstawania i rozwoju nowotworów. Powszechnie uznawane są jako związki zapobiegające starzeniu, ponieważ przyspieszają odnowę komórek skóry, przeciwdziałają powstawaniu zmarszczek i poprawiąją nawilżenie oraz elastyczność skóry.

     

    Niezdrowa żywność

     

    Niektóre produkty żywnościowe warto ograniczyć lub nawet całkowicie wyeliminować. Wywierają one negatywny wpływ na organizm i zwiększają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, zespół metaboliczny, choroby niedokrwienne serca, niektóre nowotwory. Należy unikać:

    cukru rafinowanego – spożywany w nadmiarze (zalecana ilość to nie więcej niż 50 g cukru dziennie we wszystkich produktach) zaburza gospodarkę węglowodanową przyczyniając się do wzrostu masy ciała, rozwoju cukrzycy typu 2 i nasilenia procesów zapalnych. Występuje w: cukrze stołowym, płatkach śniadaniowych, rogalach, ciastkach, herbatnikach, cukierkach i innych słodyczach, w słodzonych napojach gazowanych i sokach z kartonów;

    tłuszczy trans – głównym źródłem są chemicznie przetworzone tłuszcze roślinne występujące w rafinowanych olejach i margarynach złej jakości. Tłuszcze te pozbawione są cennych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wykazano, że w organizmie ludzkim tłuszcze trans wykazują wiele działań niepożądanych: podwyższają stężenie „złego”cholesterolu i obniżają „dobrego”, zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy i wykazują właściwości prozapalne. Znajdują się w żywności wysokoprzetworzonej, takiej jak: frytki, chipsy, krakersy, prażynki, herbatniki, ciastka, itp;

    akrylamidu – to toksyczna substancja powstająca podczas procesu długiego smażenia, smażenia w głębokim tłuszczu i pieczenia. Akrylamid występuje więc w chipsach i chrupkach ziemniaczanych, krakersach, ciastkach, płatkach śniadaniowych, tostach i frytkach, itp. Dieta bogata w wyżej wymienione produkty naraża organizm na zbyt wysokie stężenia akryl amidu, co może sprzyjać rozwojowi nowotworów lub uszkodzeniu centralnego i obwodowego układu nerwowego;

    soli i glutaminianu sodu - wysokie spożycie sodu, który jest jednym ze składników soli stołowej i glutaminianu sodu stanowi powszechnie uznany czynnik ryzyka nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Według WHO spożycie soli w krajach europejskich jest ponad dwa razy wyższe niż zalecana norma. Sód występuje w dużych ilościach w przetworzonej żywności takiej jak gotowy zupy i sosy, przyprawy, słone przekąski, w mniejszych ilościach w pieczywie i wędlinach;

    sztucznych barwników i konserwantów – występują w dużych ilościach w żywności wysokoprzetworzonej o długich terminach przydatności do spożycia. Sprzyjają rozwojowi alergii, astmy, zapalania skóry, problemów żołądkowych, migreny, itp. Dla bezpieczeństwa należy sprawdzać skład danego produktu spożywczego i unikać tych, które zawierają długą listę związków zawierających w nazwie E. Są to między innymi jogurty, desery mleczne, parówki, wędliny paczkowane, pasztety, bułki maślane, ciastka, musztardy, gotowe sosy, napoje i wiele innych.

    Autor: mgr inż. Kinga Kryska-Domańska
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Zasady zdrowego żywienia

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.