zarejestruj się zaloguj się

Zbilansowana dieta

Tekst: mgr inż. Kinga Kryska-Domańska
Zbilansowana dieta
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 25. kwietnia, 2014

Lekarze, dietetycy i media przekonują nas, że zdrowa dieta to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zdrowa dieta to według specjalistów zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Jednak co oznacza termin „zbilansowana dieta”? Czy naprawdę ma ona tak ogromny wpływ na stan zdrowia?

SPIS TREŚCI:

    Dieta a stan zdrowia

     

    Naukowcy przekonują, że sposób odżywiania bardzo silnie wpływa na stan zdrowia człowieka. Wiele współczesnych badań udowodniło istnienie związku pomiędzy spożywanymi produktami żywnościowymi a prawidłowym funkcjonowaniem człowieka. Dostarczanie odpowiednich ilości niezbędnych składników pokarmowych zapewnia bowiem sprawność fizyczną, umysłową i chroni przed szeregiem chorób powstających na tle wadliwego żywienia.

    Zbilansowana dieta jest istotnym elementem profilaktyki rozwoju wielu chorób dieto zależnych, takich jak:

    • otyłość,
    • cukrzyca,
    • miażdżyca,
    • nadciśnienie tętnicze,
    • choroba niedokrwienna serca,
    • niektóre nowotwory,
    • osteoporoza, itp.

    Badania pokazują, że w Polsce ponad 50 % zarejestrowanych schorzeń i zgonów jest następstwem konsumpcji żywności o niskiej jakości odżywczej. Doświadczenia innych krajów rozwiniętych wykazały, że poprawa stylu życia poprzez wprowadzenie prawidłowego sposobu żywienia odgrywa rolę podstawową w poprawie stanu zdrowia i wydłużeniu czasu życia. Prawidłowy sposób żywienia opiera się natomiast na diecie zbilansowanej, dlatego warto znać i wprowadzić w życie jej zasady.

     

    Dieta indywidualna

     

    Zbilansowana dieta to dieta, która polega na dostarczeniu organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości. Zapotrzebowanie energetyczne i zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki jest jednak różne dla poszczególnych grup ludności. Dlatego też zbilansowana dieta jest dla każdego indywidualnie dopasowana z uwzględnieniem:

    • wieku,
    • płci,
    • aktywności fizycznej,
    • stanu fizjologicznego.

    Inne wymagania żywieniowe mają kobiety, a inne mężczyźni, inne dzieci i młodzież, inaczej powinni odżywiać się też chorzy pacjenci. Indywidualna, zbilansowana dieta jest również podstawą zdrowego odchudzania, dzięki czemu redukowanie wagi nie jest tylko procesem obniżania masy ciała, ale też wpływa na poprawę metabolicznego funkcjonowania organizmu.

    Podczas układania indywidualnych jadłospisów należy posiłkować się tzw. normami żywieniowymi. Pod pojęciem norm żywienia rozumiemy ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych, wyrażone w przeliczeniu na jedną osobę i jedną dobę, które zgodnie z aktualnym stanem wiedzy zapewniają prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny oraz pełnię zdrowia. W Polsce normy żywieniowe ustalane są przez Instytutu Żywności i Żywienia i dostępne są w postaci tabel dla wszystkich zainteresowanych.

     

    Zbilansowana dieta - jak wygląda?

     

    Według specjalistów zbilansowana dieta powinna dostarczać we właściwych ilościach i proporcjach następujące elementy:

    • białko,
    • węglowodany,
    • tłuszcze,
    • błonnik,
    • witaminy i minerały,
    • płyny.

    Każdy z powyższych elementów jest niezbędny we właściwym funkcjonowaniu organizmu i odgrywa bardzo ważną rolę. Brak jednego składnika może wpłynąć na problemy z przyswajaniem drugiego. Na przykład niedobory wapnia powodują rozwój osteoporozy, jednak nawet prawidłowa ilość wapnia w diecie przy niedoborze witaminy D, powoduje zmniejszenie wchłaniania tego składnika, a w konsekwencji i tak dochodzi do ubytku masy kostnej. Właśnie dlatego ważne jest dostarczanie odpowiednich ilości wszystkich składników, czyli odpowiednie zbilansowanie diety.

    Pierwszym krokiem podczas tworzenia zbilansowanej diety jest określenie zapotrzebowania energetycznego. Zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć przy pomocy złożonego wzoru lub odczytać z aktualnych tablic norm żywienia.

    W prawidłowo zbilansowanej diecie podstawowym składnikiem energetycznym są węglowodany, głównie złożone, a maksymalnie do 10 % energii może pochodzić z cukrów prostych, takich jak sacharoza (obecna w słodyczach i białym cukrze). Zapotrzebowanie na białko ustala się zazwyczaj zakładając, że na każdy kilogram prawidłowej masy ciała dla danej osoby dorosłej przypada od 0,8 do 2 g białka. Zapotrzebowanie to jednak jest bardzo zmienne i zależy od wielu czynników takich jak: wiek, masa ciała, stan fizjologiczny, stan zdrowia, aktywność fizyczna. W przypadku białek należy pamiętać też o konieczności dostarczania tzw. białek egzogennych ,czyli takich, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i odbudowy organizmu.

    Normy spożycia na tłuszcze są ściśle związane z zapotrzebowaniem energetycznym organizmu człowieka i zgodnie z zaleceniami ekspertów osoba dorosła powinna spożywać 20-35 % energii. Spożycie to wzrasta między innymi w przypadku kobiet w ciąży i matek karmiących oraz u osób uprawiających wyczynowo sport. Obecnie uważa się, że w celu profilaktyki przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzenia zwierzęcego) powinno być tak niskie, jak jest to tylko możliwe, przy zachowaniu odpowiedniej wartości odżywczej diety.

    Codzienna dieta powinna też dostarczać prawidłową ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (źródłem są tłuste ryby morskie) i omega-6. Ważnym składnikiem diety zdrowego człowieka jest błonnik pokarmowy. Zalecane spożycie nie jest jednak dokładnie określone, aczkolwiek specjaliści do spraw żywienia sugerują, aby ilość tego składnika oscylowała na poziomie 20-40 g na dobę. Kolejnym bardzo ważnym składnikiem diety są witaminy i minerały. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, ale w większości przypadków organizm nie jest zdolny do ich syntezy lub syntetyzowane są w niewystarczających ilościach. W związku z tym witaminy i składniki mineralne należy dostarczać wraz z dietą w odpowiednich ilościach.

    W związku z licznymi warunkami jakie powinna spełniać zbilansowana dieta, samodzielne stworzenie prawidłowego jadłospisu jest trudne. Dlatego też warto korzystać z pomocy fachowców, aby mieć pewność, że dieta jest wartościowa i zawiera wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Nie oznacza to jednak, że nasz sposób żywienia musi być od razu niezdrowy – dzięki stosowaniu kilku prostych zasad zdrowego odżywiania można samodzielnie zadbać o dietę i organizm.

     

    Zbilansowana dieta - zasady

     

    Podstawą prawidłowej diety jest spożywanie pięciu posiłków dziennie (trzy główne posiłki i dwie przekąski), w miarę możliwości o stałych porach, najlepiej w odstępach 3 godzinnych. Pierwszy posiłek należy spożywać do dwóch godzin od przebudzenia, natomiast ostatni nie później niż 3-4 godziny przed snem. Między posiłkami niezbędne jest wypijanie odpowiedniej ilości płynów - wody mineralnej lub niesłodzonych herbat, które miedzy innymi pomagają w usuwaniu toksyn z organizmu.
    Inne zasady to:

    1. Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych w ilości 3-5 porcji – są idealnym źródłem błonnika pokarmowego i witamin z grupy B;
    2. Co najmniej trzy razy dziennie należy jeść warzywa i owoce, w tym jedną porcję powinny stanowić warzywa zielone (optymalnie około 750 g) – źródło witamin i minerałów;
    3. Należy wybierać chude mięsa (chudy drób, wołowina, cielęcina) – produkty bogate w pełnowartościowe białko;
    4. Co najmniej dwa razy w tygodniu powinno się jeść ryby, w tym raz tłustą rybę morską, np. makrela, śledzie, łosoś;
    5. Należy unikać produktów bogatych w tłuszcze trans, czyli ciastka, chipsy, krakersy, smażone frytki, itp.;
    6. Dwa razy dziennie należy spożywać chude produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty, białe twarogi, serki;
    7. Do sałatek należy dodawać sosy na bazie olejów roślinnych, szczególnie na bazie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego;
    8. Należy wypijać 6-8 szklanek niesłodzonych napojów (woda, herbaty owocowe, herbata zielona i ziołowe);
    9. Lepiej grillować, piec, gotować na parze, zamiast smażyć;
    10. Nie jeść słodyczy – zamiast nich powinno się wybierać zdrowe przekąski, czyli suszone owoce, orzechy, nasiona słonecznika czy pestki dyni.
    Autor: mgr inż. Kinga Kryska-Domańska
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Dieta redukcyjna
    Znaleziono: 1 wyników

    Powiązane filmy

    Znaleziono: 1 wyników
    Wyświetlaj: 10 20 wyników

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.