zarejestruj się zaloguj się

W jakich produktach jest żelazo? Jak wygląda dieta bogata w żelazo?

Tekst: mgr Joanna Ludwiszewska
Dodane: 23. września, 2016

Dieta bogata w żelazo to najbardziej skuteczny sposób zapewnienia prawidłowej podaży tego pierwiastka. Obecność w pożywieniu żelaza hemowego zapobiega wystąpieniu niedoboru żelaza, który jest stanem zagrażającym zdrowiu. W czym jest żelazo? Do produktów zawierających żelazo zaliczamy m.in. podroby, mięso, ryby i jaja.

mgr Joanna Ludwiszewska
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Jaką rolę pełni żelazo w organizmie? Jakie są funkcje żelaza?

     

    Żelazo to jeden z najcenniejszych pierwiastków, którego obecność w organizmie ludzkim jest niezbędna. Żelazo spełnia bowiem szereg ważnych funkcji w ustroju:

    • wchodzi w skład hemoglobiny odpowiadającej za transport tlenu w organizmie,
    • bierze udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych w szpiku kostnym,
    • odpowiada za prawidłowe działanie wielu enzymów,
    • współtworzy białka występujące w mięśniach, dzięki czemu umożliwia im pobieranie tlenu potrzebnego do ich właściwej pracy,
    • wspomaga system odpornościowy, przyspiesza usuwanie z organizmu bakterii i wirusów,

    Żelazo odpowiada również za prawidłowe działanie mózgu i zachowanie pełnej sprawności intelektualnej. Wykazuje też właściwości przeciwutleniające, a więc wymiata z organizmu wolne rodniki, opóźniając w ten sposób procesy starzenia oraz chroniąc przed zachorowaniem na różnego rodzaju nowotwory czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Włączenie do diety produktów bogatych w żelazo jest niezbędne, by zapewnić odpowiedni poziom tego pierwiastka.

     

    Objawy niedoboru żelaza – jak rozpoznać brak żelaza w ustroju?

     

    Niedobór żelaza powstaje najczęściej na skutek niewłaściwej diety (ubogiej w produkty zawierające żelazo). Niski poziom żelaza może być również następstwem obfitego krwawienia miesiączkowego u kobiet. To także efekt zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych w jelitach oraz chorób zakaźnych lub pasożytniczych. Na niedobór żelaza narażone są przede wszystkim małe dzieci, młodzież, kobiety w wieku rozrodczym oraz ciężarne i ludzie starsi. Objawami niedoboru żelaza są:

    • ciągłe, przewlekłe zmęczenie, brak energii, problemy z pamięcią, koncentracja i zdolnością logicznego myślenia,
    • suchość i bladość skóry, pojawianie się zasinień pod oczami oraz zajadów w kącikach ust,
    • zwiększona podatność na infekcje, nawracające bóle głowy oraz zawroty,
    • zwiększona tendencja do powstawanie siniaków, nawet po lekkim dotknięciu skóry,
    • uczucie duszności, przyspieszony oddech oraz praca serca.

    Skutkiem długotrwałego niedoboru żelaza jest często anemia, na którą znacznie bardziej narażone są kobiety. Poza tym niski poziom żelaza może doprowadzić do hipotermii oraz osłabienia tempa przemiany materii, z uwagi na obniżanie poziomu hormonów tarczycy.

     

    W jakich produktach jest żelazo? Co zawiera żelazo?

     

    Jednym z podstawowych i w zasadzie najważniejszych elementów walki z niskim poziomem żelaza jest dieta bogata w żelazo. Istotne jest, aby włączyć do codziennego jadłospisu produkty będące jego bogatym źródłem. Należy spożywać przede wszystkim żywność dostarczającą żelaza hemowego, czyli najlepiej przyswajalnego dla organizmu. W czym jest żelazo? Żelazo w jedzeniu znajdziemy w:

    • podrobach, np. wątróbka, nerki,
    • mięsie, zwłaszcza czerwonym, np. wołowina, wieprzowina, cielęcina, ale również drób,
    • rybach, zarówno tłustych jak i chudych oraz owocach morza, np. łosoś, makrela, śledź, dorsz,
    • jajach, szczególnie w żółtkach.

    Warto też zapamiętać, iż niektóre produkty mogą osłabiać wchłanianie żelaza z żywności. Dlatego lepiej unikać łączenia produktów z żelazem z nabiałem, gdyż zawarty w nim wapń oraz kazeina obniżają przyswajalność żelaza. Poza tym na niekorzyść działają również fityniany oraz fosforany, które występują w herbacie, kawie, otrębach i białku sojowym. Związki te bowiem wiążą żelazo, tworząc z nim nieprzyswajalne dla ustroju połączenia.

     

    Produkty zawierające żelazo niehemowe

     

    Chcąc zwiększyć podaż żelaza nie tylko trzeba jeść więcej żywności pochodzenia zwierzęcego, która stanowi najlepsze jego źródło, ale także dostarczać ten pierwiastek w postaci niehemowej. Choć żelazo niehemowe charakteryzuje się znacznie niższym stopniem przyswajalności niż żelazo hemowe, to jego spożycie z dietą jest jak najbardziej wskazane. Szczególnie jeśli produkty stanowiące źródło żelaza niehemowego połączy się z takimi, które zwiększają jego wykorzystanie w organizmie. Poleca się więc łączenie ich z żywnością bogatą w witaminę C, która potrafi podwyższyć przyswajalność żelaza niehemowego nawet pięciokrotnie. W jakich produktach jest żelazo niehemowe? Dostarczą go:

    • rośliny strączkowe, np. groch, fasola, soczewica, ciecierzyca,
    • orzechy, np. włoskie, laskowe, migdały, nerkowce,
    • pełnoziarniste produkty zbożowe, np. chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jęczmienna,
    • niektóre warzywa (szczególnie te o barwie zielonej), np. jarmuż, brokuły, brukselka, buraki, boćwina,
    • nasiona, ziarna i pestki, np. sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika,
    • suszone owoce, np. śliwki, morele, rodzynki.

    Jeśli chcemy, aby żelazo zawarte w tych produktach było lepiej przyswajalne, warto spożywać je w połączeniu m.in. z: papryką, cytrusami, natką pietruszki, truskawkami, żurawiną czy kapustą kiszoną, które dostarczają sporych dawek witaminy C.

    Autor: mgr Joanna Ludwiszewska
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Dieta bogata w żelazo

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.