zarejestruj się zaloguj się

Odchudzanie a laktacja

Tekst: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak
Dodane: 15. października, 2013

Po narodzinach dziecka każda kobieta pragnie wrócić do dawnej sylwetki. Odchudzanie zaraz po porodzie jest niewskazane ponieważ okres karmienia piersią wymaga zwiększonej podaży energii o ok 500 kcal na dobę, a nie jej zmniejszania - czego wymaga odchudzanie. Jednak powrót do formy jest jak najbardziej możliwy.

SPIS TREŚCI:

    Spadek wagi a laktacja

     

    Jeśli odżywianie podczas ciąży było prawidłowe, przyrost kilogramów był niewielki, to powrót do właściwej masy ciała jest kwestią czasu.

    Należy unikać znacznego spadku masy ciała w pierwszych miesiącach laktacji. Stosowanie w tym czasie restrykcyjnych diet odchudzających jest niekorzystne. Diety eliminacyjne muszą być konsultowane z lekarzem lub dietetykiem. Przestrzeganie zasad racjonalnego żywienia jest konieczne dla zdrowia dziecka i utrzymania odpowiedniego poziomu laktacji. Skład pokarmu kobiecego jest zależny od produktów zjadanych przez matkę. W przypadku gdy żywienie jest niezbilansowane mogą powstać niedobory witamin i składników mineralnych co jest niekorzystne dla zdrowia mamy i dziecka. Odchudzając się w okresie karmienia nie dostarczamy odpowiedniej ilości składników odżywczych. Sposobem na utratę zbędnych kilogramów jest naturalne karmienie (na wytworzenie 850 ml pokarmu organizm potrzebuje ok 750 kcal, zaleca się więc zwiększenie spożycia o 500 kcal a pozostałe 250 kcal pokrywa tłuszcz zgromadzony w podskórnej tkance tłuszczowej kobiety). Tkanka tłuszczowa zgromadzona podczas ciąży głównie w okolicy brzucha i na udach tracona jest stopniowo, około 1 kg miesięcznie jeśli karmimy piersią. Prawidłowe zbilansowane odżywianie, wartość energetyczna posiłków odpowiednia do zapotrzebowania i dostosowana aktywność fizyczna są zaleceniami, dzięki którym unikniemy przyrostu masy ciała jednocześnie tracąc zbędne kilogramy w okresie naturalnego karmienia dziecka.

     

    Zalecenia żywieniowe dla kobiet karmiących

     

    Kobieta karmiąca powinna zadbać o:

    • regularne spożywanie posiłków od 4-5 w regularnych odstępach czasu ok 2-3 godzin, ostatni posiłek powinien być 2 godziny przed snem,
    • posiłki główne (obiad, śniadanie) powinny być bardziej kaloryczne i objętościowe aniżeli przekąski i kolacja,
    • spożycie białka powinno być na poziomie - 12 do 14 % (19,5 g/dzień w I półroczu laktacji oraz o 14,5 g/dzień w II półroczu zachowując proporcję 60 % białka zwierzęcego i 40 % roślinnego),
    • tłuszcz całkowity nie powinien przekraczać 30 % wartości energetycznej pożywienia, istotny jest także jego rodzaj gdyż ma wpływ na skład kwasów tłuszczowych w pokarmie (zalecane jest spożywanie ryb, olejów roślinnych dodawanych do potraw na surowo, a przeciwwskazane są twarde margaryny, wyroby cukiernicze, potrawy smażone),
    • węglowodany powinny stanowić 56-68 % dziennej racji pokarmowej i pochodzić w głównej mierze z produktów zbożowych ( pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, makarony razowe) ziemniaki, warzywa i owoce, udział sacharozy nie powinien być większy niż 10 %,
    • podaż błonnika pokarmowego 30-40 g/dobę,
    • odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych (w przypadku diety odchudzającej ubogoenergetycznej nie jesteśmy w stanie z pokarmem dostarczyć odpowiedniej ilości minerałów).

    Przykładowy jadłospis kobiety karmiącej

    Posiłek

    Nazwa potrawy

    I śniadanie

    -talerz zupy mlecznej: mleko (2 proc. tłuszczu),2 łyżki musli z suszonymi owocami

    -bułka orkiszowa z masłem, plastrem żółtego sera oraz 3–4 plasterkami świeżego ogórka

    -szklanka kawy zbożowej

    - jogurt owocowy z płatkami owsianymi,

    II śniadanie

    -tost (2 kromki chleba tostowego z masłem, plastrem szynki i plastrem sera mozarella, szczypta bazylii)

    -szklanka soku marchwiowego, soku pomarańczowego

    - owoce np. jabłko, banan, brzoskwinia

    Obiad

    -talerz zupy jarzynowej

    -potrawka z kurczaka (objętość – ok. 1 szklanki)

    -kasza jęczmienna perłowa na sypko (3 łyżki po ugotowaniu) z łyżką oliwy z oliwek

    -4 liście sałaty ze śmietaną 12 proc. tłuszczu

    -szklanka kompotu z jabłek

    Podwieczorek

    -koktajl mleczno - bananowy (szklanka mleka 2 proc., 1/2 banana, łyżeczka otrębów pszennych)

    Kolacja

    -bułka pełnoziarnista z łyżeczką masła, 2 plastrami twarogu półtłustego i 2 łyżkami konfitury z jagód

    - chleb chrupki z wędliną

    -szklanka herbaty z kopru włoskiego

     

    Witaminy i składniki mineralne a laktacja

     

    Składniki odżywcze              Zalecana norma

    Wit. A                                                 1600 ug równoważników retinolu

    wit. C                                                 100 (mg/dobę)

    wit. B1                                               2,2 (mg/dobę)

    wit. B2                                               2,6 (mg/dobę)

    wit. PP                                               23 (mg /dobę)

    wit. B6                                               2,9 (mg/dobę)

    folacyna (kwas foliowy)                 530 (g/dobę)  

    Wapń                                                1200 (mg/dobę)

    Fosfor                                               900 (mg/dobę)

    Magnez                                             380 (mg/dobę)

    Żelazo                                               20 (mg/dobę)

    Cynk                                                  21 (mg/dobę)

    Jod                                                   200 (g/dobę)

     

    • w ciągu dnia powinien znaleźć się posiłek zawierający produkty z dużą ilością żelaza (chude mięso, wędliny, rośliny strączkowe, jajka),
    • należy zwiększyć w diecie ilość produktów mlecznych (jogurty, kefiry, mleko, sery żółte i twarogowe),
    • dostarczanie odpowiedniej ilości płynów w postaci wody mineralnej, słabej herbaty, mleka i soków owocowych bez cukru, wykluczyć należy alkohol i mocną kawę,
    • przeciwwskazane są produkty które u dziecka mogą wywołać niekorzystne objawy po karmieniu, nie zaleca się spożywania: czosnku, cebuli, kapusty, czekolady, chrzanu, produktów wzdymających, dań fast-food, dań instant,
    • suplementacja preparatami witaminowymi nie jest konieczna jeśli dieta jest dobrze zbilansowana.

     

    Aktywność fizyczna a karmienie piersią

     

    W osiągnięciu wymarzonej sylwetki po ciąży pomocna będzie aktywność fizyczna. Ciało po porodzie musi wrócić do normy zanim podejmiemy regularne ćwiczenia. Zalecane jest to najwcześniej po czterech tygodniach jeśli dziecko na świat przyszło naturalnymi siłami i po sześciu tygodniach gdy dziecko urodziło sie poprzez cesarskie cięcie. Przed podjęciem ćwiczeń należy skonsultować to z lekarzem ginekologiem, aby wykluczyć przeciwwskazania. Polecane formy aktywności to spacery, nordic walking, piltes, joga oraz inne odpowiednio dostosowane zajęcia fitness. Ciało po ciąży ciągle sie zmienia dlatego należy wybrać formę ćwiczeń odpowiednią do okresu połogu i karmienia piersią. Celem oprócz spadku masy ciała jest wzmocnienie mięsni, korzystne jest wzmacnianie ćwiczeniami kręgosłupa i mięsni miednicy. Trening powinien mieć umiarkowane tempo i nie być bardzo wysiłkowy aby nie stracić pokarmu. Po wysiłku wzrasta stężenie kwasu mlekowego w mleku dlatego najlepszym rozwiązaniem jest nakarmić dziecko przed treningiem. Aktywność fizyczna powinna trwać nie mniej niż 30 minut aby organizm rozpoczął wykorzystywanie energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej. Kolejną korzyścią jest wytwarzanie endorfin podczas wysiłku, co wpływa na polepszenie nastroju. Powrót do formy sprzed ciąży wymaga czasu i cierpliwości, dlatego lepszym rozwiązaniem od diety odchudzającej jest postawienie na ruch, racjonalne żywienie oraz karmienie piersią.

    Autor: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak
    Znaleziono: 3 wyników

    Powiązane filmy

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.