zarejestruj się zaloguj się

Niedobory witamin jesienią i zimą – których najbardziej brakuje i jak je uzupełniać?

Tekst: mgr Marzena Rojek
Niedobory witamin jesienią i zimą – których najbardziej brakuje i jak je uzupełniać?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 19. lutego, 2016

Jesień i zima to pory roku, w których jesteśmy najbardziej narażeni na niedobory witamin i mikroelementów. Przyczyną jest tu nie tylko dieta uboższa w warzywa i owoce, w porównaniu do miesięcy wiosennych oraz letnich, ale także mniejsza ekspozycja na światło słoneczne. Niedobory witamin skutkują spadkiem odporności, osłabieniem organizmu, a także zwiększonym ryzykiem zapadalności na sezonowe infekcje.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Jakich witamin może brakować jesienią i zimą?

     

    Odpowiednio skomponowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych dla zachowania zdrowia składników, w tym witamin i minerałów. Wprawdzie nie są one nośnikiem energii, ale decydują o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. W okresie jesienno-zimowym, w związku z ograniczeniami dostępu do świeżych warzyw i owoców, a także mniejszą ekspozycją na światło słoneczne, dostarczamy organizmowi mniejsze ilości witamin. To może prowadzić do ich niedoborów. Chłodne miesiące są okresem zwiększonego ryzyka zachorowania na wszelkiego rodzaju infekcje, dlatego wówczas szczególnie istotna staje się dieta bogata w:

    • witaminę E,
    • witaminę D.

    Duża część wymienionych związków organicznych ma właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że wpływają one na podniesienie odporności organizmu i obniżenie ryzyka wielu chorób. Oddziałują korzystnie na samopoczucie, stopnień koncentracji oraz pamięć.

     

    Jakie są konsekwencje niedoborów witamin jesienią i zimą?

     

    Efektem niewłaściwej, ubogiej w składniki odżywcze diety, może być stan zwany hipo- lub awitaminozą. Wiąże się on z występowaniem różnego typu objawów zdrowotnych wynikających ze zbyt małej ilości lub całkowitego braku witamin w organizmie. Konsekwencje niewłaściwie skomponowanego jadłospisu w okresie jesienno-zimowym mogą manifestować się:

    • pogorszeniem samopoczucia,
    • zmęczeniem i osłabieniem
    • pogorszeniem się stanu skóry i paznokci,
    • zmniejszeniem gęstości kości.

     

    Co jeść, by dostarczyć odpowiednią ilość witamin?

     

    Planując jadłospis w okresie jesieni i zimy, warto umieścić w nim następujące produkty:

    • orzechy i nasiona – stanowią cenne źródło witaminy E;
    • całoroczne warzywa, takie jak: marchew bogatą w prowitaminę A, czyli beta-karoten, buraki dostarczające kwasu foliowego, pietruszkę, seler stanowiący źródła witamin z grupy B, ziemniaki, cebulę i kapustę bogatą w witaminę C;
    • kiszonki, które będą dostarczały dużej ilości witaminy C, ale również witaminy B1, PP czy K;
    • całoroczne owoce, takie jak: gruszki, jabłka, cytrusy bogate m. in. w kwas askorbinowy;
    • pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczające witamin z grupy B;
    • niecałkowicie odtłuszczony nabiał zawierający witaminę A i D;
    • jaja będące źródłem wielu witamin, w tym: A, D, E i K;
    • ryby, które dostarczają witaminy E i D;
    • mrożone warzywa i owoce – ten sposób konserwacji wiąże się z stosunkowo małą, w porównaniu do działania wysokich temperatur, stratą witamin (w tym witaminy C), warto korzystać z zgromadzonych w okresie letnim zapasów truskawek, malin, jagód czy fasoli szparagowej;
    • kasze bogate w witaminy z grupy B, beta-karoten i witaminę E.

     

    Jak przygotowywać posiłki, aby były bogate w witaminy?


    Należy pamiętać, że witaminy to związki chemiczne wrażliwe na czynniki zewnętrzne. Oznacza to, że sposób, w jaki przechowujemy produkty spożywcze i przygotowujemy posiłki wpływa na to, ile cennych składników odżywczych ostatecznie będą one zawierać. Czynnikami, które mogą powodować utlenianie się, czyli straty witamin, są: tlen, promieniowanie UV, wysoka lub niska temperatura czy też kontakt z jonami żelaza. Aby dostarczyć organizmowi, jak najwięcej ważnych dla zdrowia witamin, warto zastosować się do kilku prostych wskazówek.

    • Warzywa i owoce powinno się spożywać w formie surowej, szczególnie tyczy się to produktów bogatych w witaminę C.
    • Surówki i sałatki posiadają największą wartość odżywczą bezpośrednio po ich przygotowaniu.
    • Czas obróbki termicznej warzyw i owoców powinien być ograniczony do niezbędnego minimum.
    • Do surówek i sałatek warto dodawać oliwę lub olej, które są bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
    • Nie należy moczyć warzyw, jeśli nie jest to konieczne. W przypadku konieczności ich ugotowania, należy od razu umieścić je w gorącej wodzie.
    • Zaleca się, by mleko i nabiał przechowywać w miejscach i opakowaniach bez dostępu dla światła słonecznego.
    • Warzyw i owoców nie należy obierać ze skórek, gdyż ta zawiera najwięcej cennych substancji odżywczych.
    • Przygotowując posiłek, warto korzystać z techniki gotowania na parze, co pozwala zachować większą zawartość witamin z grupy B.
    • Masło i margaryny należy zabezpieczyć przed dostępem promieniowania UV i tlenu oraz przechowywać je w niskich temperaturach.

     

    Kiedy powinniśmy suplementować witaminy?

     

    Nawet najlepiej zaplanowana i urozmaicona dieta nie dostarczy wszystkich niezbędnych w tym okresie witamin. Jesień i zima to czas, w którym konieczna staje się suplementacja witaminy D3. Przez pozostałą część roku powstaje ona w skórze pod wpływem działania promieniowania UV, co, najczęściej, w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu. Jednak w miesiącach od października do kwietnia kąt padania promieni słonecznych oraz mała ekspozycja na światło powodują, że ilość wytarzanej witaminy D jest niewystarczająca.

    Dlatego też zaleca się przyjmowanie suplementów zawierających ten związek chemiczny w dawkach od 800–2000 jednostek (IU) na dobę. Niedobór witaminy D niekorzystnie wpływa na stan kości poprzez ograniczenie wchłaniania wapnia, obniża odporność, pogarsza nastrój. Wiąże się również z podniesionym ryzykiem wystąpienia choroby Hashimoto. Często istnieje też konieczność suplementacji innych witamin, takich jak: witamina B12, kwas foliowy, witamina C.

    Autor: mgr Marzena Rojek
    Znaleziono: 2 wyników

    Powiązane filmy

    Znaleziono: 2 wyników
    Wyświetlaj: 10 20 wyników

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.