zarejestruj się zaloguj się

Najzdrowsze orzechy

Tekst: mgr Marzena Rojek
Dodane: 13. czerwca, 2016

Orzechy to grupa produktów o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Są źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, wielu witamin i minerałów. Można je określić mianem super food, czyli super żywności, której odpowiednie ilości w diecie uzupełniają cenne dla zdrowia składniki odżywcze. Mimo wysokiej kaloryczności, warto umieszczać je w codziennym jadłospisie, także w trakcie odchudzania.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Właściwości orzechów

     

    Orzechy to nasiona lub owoce posiadające jadalne jądro ukryte w kruchej lub twardej łupinie czy skorupie. Należą do najzdrowszych produktów z grupy bakalii. Ich właściwości zdrowotne medycyna ludowa wykorzystywała od setek, jeśli nie tysięcy lat. Odznaczają się wysoką wartością odżywczą.

    W składzie orzechów znajdziemy nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym z grupy omega 3 i 6). Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, korzystnie wpływają na stan układu sercowo-naczyniowego, poziom cholesterolu, pracę mózgu, stan skóry, działają też utleniająco.

    Orzechy dostarczają także białka – makroskładnika będącego budulcem, regulującego procesy życiowe i wpływającego na odporność. Zawarty w orzechach błonnik reguluje natomiast rytm wypróżnień, obniża ryzyko nowotworu jelita grubego, pęczniejąc w przewodzie pokarmowym syci, detoksykuje, obniża poziom cholesterolu, korzystnie wpływa na stan flory bakteryjnej jelita.

    Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu orzechy należą do grup produktów o wysokiej kaloryczności. Nie powinno to jednak decydować o rezygnacji z ich spożywania. Zawarte w nich składniki odżywcze mają korzystny wpływ na zdrowie, dlatego warto zaplanować w diecie także odchudzającej racjonalne ilości orzechów. Należy pamiętać, że część produktów z tej grupy charakteryzuje się przewagą pierwiastków zakwaszających, dlatego planując jadłospis warto zapewnić równocześnie odpowiednią ilość pokarmów alkalizujących.

     

    Minerały i witaminy w orzechach

     

    Orzechy stanowią doskonałe źródło kwasu foliowego, niezbędnego w profilaktyce chorób serca i naczyń krwionośnych oraz prawidłowej pracy układu nerwowego. Obecne w nich fitosterole pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, natomiast antyoksydanty zwalczają nadmiar wolnych rodników. Poza tym orzechy dostarczają licznych witamin i minerałów, takich jak:

    • witamina E – silny antyoksydant zwany witaminą młodości;
    • witaminy z grupy B – regulują przemianę białek i węglowodanów czy też funkcje układu nerwowego;
    • cynk – minerał o działaniu antyoksydacyjnym, wpływający na pracę gruczołów tarczycy czy prostaty, a co za tym idzie, stan skóry, włosów, paznokci, płodność;
    • selen – pierwiastek niezbędny do prawidłowych przemian hormonów tarczycy, zwalczający nadmiar wolnych rodników, wpływający na płodność;
    • magnez – minerał ważny w regulacji procesów metabolicznych, szczególnie istotny dla osób doświadczających przewlekłego stresu;
    • inne minerały, takie jak np. wapń, fosfor, potas, miedź, mangan.

     

    Najzdrowsze orzechy

     

    Planując jadłospis, warto umieścić w nim różnorodne gatunki orzechów. Dzięki temu dostarczymy większej ilości składników odżywczych, które pomogą zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały czy zdrowe tłuszcze. Kaloryczność orzechów i zawartość w nich substancji odżywczych będzie różniła się w zależności od gatunku. W diecie warto uwzględnić szczególnie:

    • orzechy włoskie – będące źródłem kwasów omega 3;
    • orzechy brazylijskie – dostarczające selenu;
    • orzechy laskowe – bogate w witaminę E i kwas foliowy;
    • orzechy pekan – będące źródłem cynku;
    • pistacje – bogate w potas, beta karoteny, luteinę i zeaksantynę;
    • orzechy pinni – dostarczające magnezu i cynku;
    • migdały – zawierające dużo witamin z grupy B, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
    • orzechy nerkowca – bogate w kwas foliowy.

    Orzechy mają niezliczoną ilość zastosowań kulinarnych. Mogą stanowić dodatki do dań słonych, słodkich lub być samodzielną przekąską.

     

    Kaloryczność orzechów

     

    Mimo wielu zalet orzechy należy konsumować w racjonalnych ilościach. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu należą one bowiem do grupy produktów wysokoenergetycznych. Kaloryczność orzechów różni się w zależności od gatunku. Wszystkie zaliczane są jednak do artykułów o tzw. wysokiej gęstość energetycznej. Oznacza to, że w małych objętościach dostarczają stosunkowo dużej ilości kalorii. Wartość energetyczna orzechów w 100 gramach wygląda następująco:

    • orzechy włoskie – 645 kcal;
    • orzechy laskowe – 640 kcal;
    • pistacje – 589 kcal;
    • migdały – 572 kcal;
    • orzechy brazylijskie – 660 kcal;
    • orzechy pekan – 692 kcal;
    • orzechy nerkowca – 553 kcal

     

    Orzechy a dieta odchudzająca

     

    Wysoka kaloryczność orzechów nie powinna być argumentem, by rezygnować z ich konsumpcji podczas diety odchudzającej. Dzięki zawartości substancji regulujących pracę organizmu, w tym przemiany białek i węglowodanów, wpływają one na prawidłowe tempo metabolizmu. Dodatkowo charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, co oznacza, że poziom glukozy we krwi po ich spożyciu wzrasta powoli, dzięki czemu chronimy organizm przed wysokimi wyrzutami insuliny i odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Zapobieganie wahaniom poziomu cukru we krwi ułatwia także kontrolę apetytu.

    Umieszczając orzechy w diecie odchudzającej należy pamiętać, by nie podjadać ich pomiędzy posiłkami. Ze względu na wysoką kaloryczność powinny one stanowić dodatek do posiłku lub posiłek samodzielny. Zaleca się by nie spożywać jednorazowo więcej niż garści orzechów. Należy z dużą ostrożnością stosować również masła orzechowe, które choć stanowią ciekawy dodatek smakowy, są równie kaloryczne jak orzechy.

    Jedząc produkty z tej grupy należy zawsze uwzględniać je w bilansie energetycznym. Pozwoli to kontrolować ilość przyjmowanych kalorii i uzupełni dietę redukcyjną o wiele substancji odżywczych.

    Autor: mgr Marzena Rojek

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.