zarejestruj się zaloguj się

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez i jak je zaspokoić?

Tekst: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez i jak je zaspokoić?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 12. grudnia, 2013

Niedobór magnezu wynika najczęściej z nieodpowiedniej diety. Przyczyną może być jednak złe wchłanianie magnezu z układu pokarmowego, bądź nadmierne jego wydalanie przez nerki. Najlepszym źródłem mikroelementu są pestki dyni, otręby pszenne i kakao. W przypadku niedoboru magnezu możliwa jest także jego suplementacja.

SPIS TREŚCI:

    Niedobór magnezu – z czego wynika?

     

    Wysokie zapotrzebowanie organizmu na magnez sprawia, że nie zawsze dostarczamy go z jedzeniem tyle ile faktycznie jest potrzebne. Przyczyną takiego stanu może być nieprawidłowa dieta spowodowana:

    • stresującym trybem życia,
    • brakiem czasu na odpowiednie komponowanie posiłków,
    • piciem znacznych ilości mocnej kawy, herbaty, alkoholu.

    Intensywny wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie zapotrzebowania organizmu na magnez. Podobnie konserwanty, szczególnie znajdujące się w żywności fosforany obniżają ilość tego pierwiastka we krwi i tkankach. Dlatego właśnie tak istotna jest prawidłowo dobrana dieta, pozwalająca uchronić się przed stanami niedoboru.  

     

    Rola magnezu w organizmie

     

    Aby określić poziom zapotrzebowania organizmu na składniki mineralne i witaminy bierze się pod uwagę potrzeby minimalne, czyli taką ilość, która może zapobiec wystąpieniu objawów niedoboru. Istotne znaczenie ma zapewnienie odpowiedniego poziomu danego mikroelementu w diecie.

    Magnez jest jednym z najważniejszych kationów występujących w komórkach, pełniąc rolę aktywatora blisko 300 enzymów. Występuje w tkankach w ilości poniżej 0,01%.

    • Ponad połowa magnezu (55-60%) w organizmie człowieka występuje w kościach,
    • około 40-45% znajduje się w tkankach miękkich głównie mięśniach,
    • i tylko ok. 1% w płynach pozakomórkowych.

    Wchłanianie magnezu odbywa się w jelicie cienkim, a wykorzystanie go z dostarczanych produktów spożywczych wynosi około 30-40%. Przyswajalność magnezu jest lepsza w obecności białka, laktozy czy witaminy D w posiłku. Czynnikiem ograniczającym wchłanianie jest wysoka zwartość tłuszczu w diecie oraz jadłospis obfitujący w takie związki jak:

    • celuloza,
    • fityniany,
    • taniny,
    • szczawiany,
    • duże ilości wapnia i fosforu.

    Mechanizm wydalania magnezu regulują nerki. Kiedy dieta nie jest dość bogata w ten mikroelement, spada jego wydalanie z moczem i odwrotnie, gdy podaż jest zbyt wysoka – zwiększa się wydalanie.

    Najważniejszą funkcją magnezu jest udział w syntezie i rozpadzie związków ATP (będąc katalizatorem spalania glukozy wpływa na jej magazynowanie w postaci związków energetycznych), które dostarczają energii do organizmu.Ponadto pełni jeszcze szereg ważnych funkcji. I tak na przykład bierze udział w biosyntezie białka, aktywuje enzymy biorące udział w przemianach węglowodanów i tłuszczów. Jest to bardzo ważne gdyż przy niedoborze może wzrosnąć poziom cholesterolu i wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu krwi, a to zwiększać może prawdopodobieństwo wystąpienia zmian sklerotycznych. Pierwiastek ten uczestniczy w:

    • przewodnictwie nerwowym,
    • syntezie kwasów nukleinowych,
    • utrzymaniu struktury chromosomów.

    Pierwiastek ten reguluje ciepłotę ciała, przeciwdziała powiększaniu gruczołu krokowego u mężczyzn a także wykazano, że może działać przeciwnowotworowo zwłaszcza w przypadku raka skóry, gardła, sutka.

     

    Zapotrzebowanie organizmu na magnez

     

    Wielkość zapotrzebowania na ten pierwiastek zależy od wieku i płci, u kobiet jest nieco niższe niż u mężczyzn. U kobiet w ciąży o zapotrzebowanie wzrasta o 50 mg, a w czasie laktacji o 80 mg na dobę. Według najnowszych norm ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie dzienne dobowe zapotrzebowanie przedstawia się następująco:

    • dzieci od 1-3 lat – 80 mg,
    • dzieci od 3-9 lat – 130 mg,
    • chłopcy od 10-18 lat – 240-410 mg,
    • dziewczęta od 10-18 lat – 240-360 mg,
    • kobiety – 310-320 mg,
    • mężczyźni – 400-420 mg,
    • kobiety ciężarne – 360-400 mg,
    • kobiety w okresie laktacji – 320-360 mg.

     

    Objawy niedoboru magnezu w diecie

     

    Głównymi przyczynami niedoboru magnezu są uboga w pierwiastek dieta, jak i upośledzone wchłaniania z przewodu pokarmowego. Sytuacje takie mogą pojawiać się na przykład w przewlekłych biegunkach. Podobnie przy zwiększonym wydalaniu przez nerki, a w szczególności u osób nadużywających alkoholu, osób leczonych lekami moczopędnymi i chorych na cukrzycę. Również zwiększone narażenie na stres może być przyczyną zaburzeń w wydalaniu magnezu z moczem. Niedobory magnezu mogą powodować:

    • choroby serca,
    • powstawanie kamieni nerkowych,
    • wypadanie włosów, łamanie paznokci, próchnicę zębów,
    • zwiększone zagrożenie osteoporozą,
    • zwiększone reakcje stresowe.

    Objawy, które najczęściej występują w przypadku niedoboru magnezu w organizmie to:

    • zawroty i częste bóle głowy,
    • skurcze łydek, drętwienie kończyn, drganie powiek,
    • wrażliwość na zmianę pogody,
    • bezsenność, budzenie się w nocy,
    • szybkie męczenie się połączone z wrażeniem ociężałości,
    • nadmierna nerwowość, depresja,
    • ogólne rozkojarzenie, uczucie ciągłego zmęczenia.

     

    Źródła magnezu w diecie

     

    Lista produktów obfitujących w magnez jest stosunkowo długa, dzięki temu możemy jeść to, co lubimy i zapewnić odpowiednia ilość każdego dnia. Głównym źródłem magnezu w racji pokarmowej ze względu na ilości spożywanych produktów są produkty zbożowe, mleko i jego przetwory a także ziemniaki. Największe ilości magnezu zawierają: kasza gryczana, mak, kakao, płatki owsiane, fasola, groch, orzechy włoskie i laskowe, czekolada, migdały, chleb razowy. Do produktów, które są dobrym źródłem magnezu i witaminy B6 zaliczamy: warzywa strączkowe, soję, orzechy włoskie, kasze gryczaną, pestki dyni, ciemne pełnoziarniste pieczywo, otręby pszenne. Dobrym źródłem witaminy B6 są: banany, kiwi, pomarańcza, brokuły, marchewka, brukselka, kasza jęczmienna, ryż brązowy.

    Zawartość Mg w 100g produktu w częściach jadalnych:

    • pestki dyni – 540 mg,
    • otręby pszenne – 490 mg,
    • kakao – 420 mg,
    • zarodki pszenne – 314 mg,
    • migdały – 269 mg,
    • kasza gryczana – 220 mg,
    • groch, fasola, orzechy – 216 mg,
    • soja – 100-185 mg,
    • płatki kukurydziane, owsiane – 129 mg,
    • produkty zbożowe z pełnego przemiału – 100-120 mg,
    • makarony – 65 mg,
    • szpinak – 53 mg,
    • banan – 33 mg.
    Autor: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.