zarejestruj się zaloguj się

Dieta samuraja – dla kogo, jakie są zasady i jadłospis diety samuraja?

Tekst: mgr inż. Aleksandra Żyłowska
Dodane: 10. sierpnia, 2017

Dieta samuraja to dieta dla sportowców będąca wariantem diety paleo. Choć zasadniczo jest to dieta bezglutenowa, dopuszcza źródła węglowodanów skrobiowych. Zgodnie z zasadami, w jadłospisie diety samuraja powinny dominować warzywa, owoce i pokarmy nieprzetworzone. Z przepisów należy wyeliminować dania gotowe, fast foody i zawierające cukry proste. Co jeść na diecie samuraja, a jakie produkty sa niedozwolone?

SPIS TREŚCI:

    Dieta samuraja – zasady diety sportowców

     

    Dieta samuraja to w najprostszym ujęciu dieta paleo rozszerzona o bezglutenowe źródła węglowodanów. Jej autorem jest trener i dietetyk Nate Miyaki, który opisał zasady swojego planu żywieniowego w książce „The samurai diet” wydanej w 2011 roku. Opracowany przez niego plan jest odpowiedzią na potrzeby osób bardzo aktywnych fizycznie, trenujących prawie codziennie i dążących do osiągnięcia niskiego poziomu tkanki tłuszczowej oraz rozbudowania muskulatury. Dieta jest dedykowana osobom zajmującym się sportem profesjonalnie.

    Nate Miyaki unika dogmatyzowania i twierdzi, że dobór węglowodanów w diecie powinien być indywidualną kwestią. Według niego są osoby, które osiągają świetne wyniki sportowe, stosując dietę paleo, ale są też sportowcy, którzy bez źródeł węglowodanów nie wykonają optymalnego treningu. Efektem diety samuraja ma być osiąganie jak najlepszych wyników sportowych, a przy tym utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Nie jest to rodzaj diety odchudzającej i powinny stosować ją jedynie osoby o bardzo dużej objętości treningów. Dieta samuraja to sposób jedzenia, który łączy to, co najlepsze w paleo, żywieniu sportowców, tradycyjnej japońskiej kuchni i nowych doniesień naukowych z dziedziny odżywiania.

    Według diety samuraja w diecie dla sportowców ważny jest rozkład węglowodanów w całodziennym jadłospisie. Zalecany przez autora książki „carb-backloading” polega na stosowaniu białkowo-tłuszczowych śniadań i obiadów i włączaniu węglowodanów po treningu i w godzinach wieczornych. Temu systemowi może towarzyszyć „intermittent fasting” – trening na czczo w godzinach porannych.

     

    Co można jeść na diecie samuraja, a czego unikać?

     

    Dieta samuraja to nadal dieta bez glutenu mimo dopuszczenia skrobiowych źródeł węglowodanów. Kluczowe zasady doboru pokarmów są takie same jak w diecie paleo. Produkty i posiłki mają być jak najmniej przetworzone. Produkty polecane w diecie samuraja to warzywa, jajka, ryby, owoce morza, mięso dobrej jakości, owoce o niskiej zawartości fruktozy, masło od krów pasących się na łąkach, olej kokosowy, oliwa z oliwek oraz niewielkie ilości nasion i orzechów. Do dobrych źródeł węglowodanów na diecie samuraja zalicza się:

    • źródła paleo: bataty, plantany, topinambur, owoce, yam (pochrzyn), mąka kasztanowa i kasztany, mąka konopna,
    • ziemniaki,
    • pseudozboża: amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana palona lub lepiej niepalona, moczone minimum 7 godzin lub kiełkowane,
    • ryż basmati lub biały,
    • ewentualnie zakwas z mąki bezglutenowej.

    Moczenie i kiełkowanie ziaren jest konieczne, aby pozbyć się z nich większości substancji antyodżywczych – lektyn i kwasu fitynowego. Podstawowym źródłem węglowodanów w przepisach w diecie samuraja jest ryż. Pozostałe zboża bezglutenowe i pseudozboża nie są konieczne do uzyskania odpowiednich ilości węglowodanów.

     

    Produkty niedozwolone na diecie samuraja

     

    W jadłospisie diety sportowców wykluczone są wszelkie dania gotowe, fast food, produkty zawierające rafinowany cukier i utwardzone oleje roślinne. Inne produkty niedozwolone na diecie samuraja to:

    • mleko i nabiał,
    • pszenica i inne zboża glutenowe oraz ich wszelkie przetwory,
    • rośliny strączkowe ze względu na zawartość lektyn.

    Na diecie samuraja nie można jeść także brązowego ryżu z powodu obecności kwasu fitynowego, a także niektórych rodzajów tłuszczów z uwagi na ich działanie prozapalne. Chodzi o olej słonecznikowy, sojowy, arachidowy, margaryny twarde, kwasy tłuszczowe trans.

    Należy pamiętać, że dieta samuraja ne jest wskazana przy chorobach autoimmunologicznych, zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, refluksie czy problemach jelitowych.

     

    Przykładowy jadłospis diety samuraja

     

    Rozkład posiłków na diecie samuraja, zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów w całej diecie i w poszczególnych daniach jest zależna od poziomu masy mięśniowej, rodzaju i pór treningów. Przykładowy schemat przepisów w diecie samuraja według systemu carb-backloading wygląda następująco:

    Śniadanie

    jajecznica na boczku z warzywami

    przekąska po treningu

    owsianka na mleku kokosowym z bananem + garść orzechów

    Obiad

    100-200g czerwonego mięsa pieczonego z ziołami i olejem kokosowym

    warzywa polane oliwą z oliwek

    Kolacja

    100–200 g półtłustej ryby pieczonej lub gotowanej na parze

    kapusta kiszona polana oliwą z oliwek

    szklanka ugotowanego ryżu

    Autor: mgr inż. Aleksandra Żyłowska
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Dieta paleo

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.