zarejestruj się zaloguj się

Dieta po treningu

Tekst: mgr Joanna Ludwiszewska
Dodane: 11. maja, 2016

Właściwe odżywianie ma kluczowe znaczenie w zapewnieniu odpowiedniej wydolności organizmu, podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych. Uprawianie sportu wymaga stosowania określonego schematu żywienia. Istotne jest bowiem, aby dostarczać organizmowi energii z właściwych produktów spożywczych, zarówno przed, w trakcie jak i po treningu. Co w takim razie jeść po treningu?

mgr Joanna Ludwiszewska
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Regeneracja po treningu

     

    Wiele osób bardzo często zastanawia się, ile czasu potrzebuje organizm, aby doszło do regeneracji po treningu. Znalezienie jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie nie jest jednak możliwe. Ogólnie rzecz ujmując, proces odbudowy zapasu glikogenu trwa około 20 godzin. Jednak tak naprawdę czas potrzebny na uzupełnienie straconych podczas ćwiczeń zapasów energii, zależy od kilku czynników.

    • Duże znaczenie ma stopień zmniejszenia zapasów glikogenu po ćwiczeniach – im większe wyczerpanie zapasów glikogenu, tym więcej czasu potrzeba na uzupełnianie strat. Zapasy te są bardziej uszczuplone przy treningu o wysokiej intensywności, zwłaszcza jeśli trwa on przez dłuższy czas.
    • Czas odbudowy i uzupełniania zapasów energii wydłużają także ćwiczenia prowadzące do uszkodzenia włókien mięśniowych.
    • Istotne są również nawyki żywieniowe – ilość węglowodanów i pory spożywania posiłków. Im wyższe spożycie węglowodanów po treningu, tym szybciej dochodzi do odbudowy glikogenu i regeneracji organizmu.
    • Ważny jest ponadto stopień wytrenowania i kondycja – przyzwyczajenie organizmu do określonego wysiłku fizycznego, nabywanie lepszej kondycji, przyczynia się do tego, iż procesy naprawcze zachodzą w organizmie znacznie szybciej. Im wyższa więc kondycja, tym mniej czasu potrzeba na uzupełnienie straconych w czasie treningu zapasów energii.

     

    Węglowodany po treningu

     

    Po zakończeniu ćwiczeń, jak najszybciej należy dostarczyć organizmowi węglowodanów, aby móc uzupełnić starty, do których doszło na skutek wysiłku fizycznego. Czas odgrywa tak istotną rolę z uwagi na to, iż glikogen gromadzi się wtedy w najszybszym tempie. Regeneracja glikogenu zachodzi najintensywniej w dwóch pierwszych godzinach po zakończeniu ćwiczeń.

    Dochodzi do tego na skutek stymulacji przez węglowodany do uwalniania insuliny, która zwiększa pobieranie glukozy przez komórki mięśni i oddziałuje na enzymy produkujące glikogen.Poza tym, zaraz po zakończeniu ćwiczeń, komórki mięśni są znacznie bardziej przepuszczalne dla glukozy, dzięki czemu jej pobieranie jest bardziej intensywne.

    Ważny jest nie tylko właściwy czas, w jakim należy zjeść posiłek węglowodanowy po treningu, ale również to, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki węglowodanów. Zalecane jest spożycie 1 grama węglowodanów na 1 kilogram masy ciała (np. dla osoby o masie ciała 70 kg, będzie to 70 g węglowodanów).

    Istotne znaczenie ma także to, czy będą to produkty węglowodanowe o niskim czy wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli trening jest intensywny, wykonywany codziennie lub nawet 2 razy w ciągu dnia, to podczas dwóch pierwszych godzin po ćwiczeniach zaleca się spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Natomiast gdy trening odbywa się raz dziennie lub rzadziej i charakteryzuje się niską intensywnością, lepiej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Przyczynia się to bowiem do zwiększenia wydolności i wytrzymałości przy kolejnych treningach.

     

    Białko po treningu

     

    Dieta po ćwiczeniach to nie tylko właściwa dawka węglowodanów, ale także białka. Badania dowodzą, iż połączenie białek z węglowodanami daje lepsze efekty w procesie odbudowy glikogenu, niż spożywanie tylko samych węglowodanów. Tego typu posiłek zwiększa produkcję insuliny, dzięki której wchłanianie glukozy i aminokwasów zachodzi szybciej.

    W konsekwencji pobudzona zostaje produkcja glikogenu i białek. Obecność białka w posiłku po treningu, wpływa na odbudowę mięśni i zapobiega rozpadowi białek w mięśniach. Mieszanina białek z węglowodanami przyczynia się do szybszej regeneracji organizmu po treningu oraz polepszenia jego wydolności przy kolejnym wysiłku fizycznym.

    Podobnie jak w przypadku węglowodanów nie bez znaczenia jest rodzaj i ilość spożywanego białka. Zalecane jest dostarczenie po treningu ok. 15–25 gramów białka. Najbardziej efektywne jest białko mleczne, np. serwatka, kazeina. Wyróżnia je bowiem wysoki poziom wchłaniania przez mięśnie. Jednym z najbardziej polecanych produktów po treningu jest mleko. Uważane jest za najlepszy napój regenerujący.

    Mleko doskonale nawadnia oraz zmniejsza ból mięśni i przyspiesza ich odbudowę. Picie mleka po treningu sprzyja przyrostowi masy mięśniowej, zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, zwiększeniu siły oraz wydolności tlenowej.

     

    Co pić po treningu?

     

    Oprócz dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki określonych składników odżywczych poprzez zjedzenie posiłku, bardzo ważne jest także uzupełnienie strat płynów po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli po wysiłku nie ma konieczności bardzo szybkiego zregenerowania organizmu na kolejny trening, wystarczy nawodnić się za pomocą wody i spożyć normalny posiłek.

    Osoby uprawiające sport wyczynowo, u których wysiłek jest bardzo intensywny, a trening odbywa się częściej niż raz dziennie, powinny natomiast włączyć do diety napoje sportowe, które znacznie lepiej i szybciej uzupełniają utracone składniki niż zwykła woda.

    Jeśli chodzi o ilość wypijanych płynów to najlepszym miernikiem jest określenie wielkości strat podczas ćwiczeń. Przyjmuje się, że na każdy kilogram utraconej podczas treningu masy ciała, należy wypić 1,2–1,5 l płynów. Oczywiście pić należy powoli, w małych dawkach, aż do uzyskania poczucia nawodnienia.

     

    Co jeść po treningu?

     

    Produkty, które powinny wchodzić w skład posiłku po treningu to: owoce świeże i suszone, soki owocowe i warzywne, warzywa, jogurty naturalne lub mleko, musli, płatki zbożowe, batony musli, chleb pełnoziarnisty, dżem, miód, chleb chrupki, wafle ryżowe, chude wędliny, mięso, ryby oraz sery itp. Przykładowe przekąski po treningu mogą wyglądać następująco (każdy zestaw to 60–90 gramów węglowodanów oraz 15–25 gramów białka):

    • 2 banany, 500 ml mleka półtłustego;
    • 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 50 gramów tuńczyka, małe opakowanie jogurtu naturalnego;
    • 500 ml mleka smakowego, 1 banan, batonik zbożowy;
    • koktajl mleczny składający się z: 300 ml chudego mleka, 150 gramów jogurtu owocowego, 100 gramów truskawek, 1 banana i 2 łyżeczek miodu;
    •  500 ml chudego mleka, 2 batony zbożowe;
    • 2 kromki chleba pełnoziarnistego z twarogiem, 100 g suszonych moreli;
    • 50 gramów orzechów i 60 gramów rodzynek;
    • 3 ciastka owsiane, 500 ml chudego mleka, 60 g hummusu;
    • 130 g piersi z kurczaka z makaronem.
    Autor: mgr Joanna Ludwiszewska

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.