zarejestruj się zaloguj się

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – zasady i efekty diety niskoglikemicznej

Tekst: mgr Joanna Ludwiszewska
Dodane: 27. lutego, 2017

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to sposób żywienia polegający na spożywaniu tylko i wyłącznie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG), natomiast eliminacji tych, które indeks ten mają wysoki. Opiera się zatem na żywności, która zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi. Czym jednak jest ten indeks glikemiczny? Jakie są zasady diety glikemicznej? Co można jeść, a czego absolutnie nie wolno spożywać na diecie z niskim indeksem glikemicznym?

mgr Joanna Ludwiszewska
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Dieta glikemiczna – co to jest indeks glikemiczny (IG)?

     

    Indeks glikemiczny (IG) to szybkość, z jaką wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu, w porównaniu z tym, jak poziom ten rośnie po zjedzeniu identycznej porcji węglowodanów w postaci czystej glukozy. Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty w zależności od tego, jak po ich spożyciu zmienia się poziom glukozy we krwi. Odnosi się w zasadzie tylko do produktów będących źródłem węglowodanów, gdyż to one najbardziej wpływają na wzrost poziomu cukru. Dzięki temu uszeregowaniu produktów możliwy jest ich podział na 3 grupy: produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG<50), o średnim IG (IG 55–70) oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG>70).

    Ponadto wyodrębniono również pojęcie ładunku glikemicznego. Ładunek glikemiczny to wartość, która pozwala określić, jaka jest zawartość oraz jakość węglowodanów w żywności. Produkty mające wysoki ładunek glikemiczny będą powodowały wyższy wzrost poziomu cukru we krwi niż te o ładunku niskim.

    Znając pojęcia indeksu i ładunku glikemicznego należy zatem przejść do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym. Jej podstawowym założeniem jest spożywanie tylko i wyłącznie produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli tych z grupy IG<50. Produkty z niskim indeksem glikemicznym nie powodują bowiem znacznych wahań poziomu glukozy we krwi. Podnoszą one poziom cukru nieznacznie i utrzymują go na stałym poziomie przez kilka godzin, co jest bardzo korzystne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapobiega to zmęczeniu, osłabieniu, senności oraz ciągłemu uczuciu głodu, z jakimi mamy do czynienia, kiedy dieta opiera się głównie na żywności o wysokim IG. Chroni więc przed sięganiem po niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski między wyznaczonymi posiłkami. Dlatego tak ważne jest, aby w codziennym jadłospisie dostarczać jak najmniej produktów o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż ich jedzenie nie tylko może prowadzić do nadwagi, ale także stwarzać ryzyko rozwoju wielu chorób, m.in. cukrzycy.

     

    Produkty o niskim indeksie glikemicznym – co jeść na diecie niskoglikemicznej?

     

    Dieta z niskim indeksie glikemicznym musi opierać się przede wszystkim na dostarczaniu każdego dnia produktów z niskim IG. Ważnym aspektem jest również fakt, iż indeks glikemiczny produktów zmienia się w zależności od ich obróbki kulinarnej. Dla przykładu indeks glikemiczny marchewki w stanie surowym jest niski, po ugotowaniu zaś, wysoki. Z kolei w przypadku przetworów zbożowych ich indeks rośnie, gdy doprowadza się do ich rozgotowania, stąd zaleca się spożywać je tylko, gdy są al dente.

    Produkty z niskim indeksie glikemicznym zalecane w diecie to te będące źródłem białka zwierzęcego (ich indeks glikemiczny jest równy 0 z uwagi, iż nie zawierają węglowodanów): jaja, mięso, ryby, owoce morza, sery, nabiał. Niskie IG mają także warzywa, takie jak: bakłażan, brukselka, cebula, cukinia, cykoria, fasolka szparagowa, kapusta zwykła i kiszona, kalafior, ogórek, papryka, por, rzodkiew, sałata, seler korzeniowy i naciowy, szparagi, szpinak, szczaw, surowe buraki, surowa marchew, pomidory, rzepa i strączkowe: soja, biała i czarna fasola, zielony groszek.

    Osoby będące na diecie często zadają pytanie, o to jaki jest indeks glikemiczny owoców. Otóż na liście produktów o niskim IG znajdują się: awokado, agrest, czarna i czerwona porzeczka, oliwki, borówki, czereśnie, maliny, jeżyny, wiśnie, truskawki, gruszka, grejpfrut, mandarynki, morele, brzoskwinie, świeże figi, jabłka, nektarynki, pomarańcze, śliwki, ananas. Z owoców suszonych należy wymienić zaś śliwki, jabłka i morele.

    Niski indeks glikemiczny mają wszelkiego rodzaju grzyby, a także produkty zbożowe, takie jak: ryż dziki i brązowy, makaron chiński, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, otręby, niegotowane płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty (np. razowy, żytni). Należy tu wymienić również tłuszcze roślinne i zwierzęce, np. masło, margaryna, oliwa z oliwek, oleje roślinne.

    Dieta IG dopuszcza jedzenie wszystkich rodzajów orzechów, nasion i pestek, niskosłodzonych dżemów oraz marmolad bez cukru. iIskoglikemiczne są ponadto niesłodzone napoje, jak również wszystkie przyprawy i zioła.

     

    Wysoki indeks glikemiczny – produkty z wysokim IG

     

    Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które należy wykluczyć z diety to:

    • warzywa takie jak: buraki gotowane, ziemniaki gotowane, kukurydza, dynia,
    • owoce takie jak: banan, kiwi, mango, arbuz,
    • większość owoców suszonych oraz konserwowych, w zalewach z cukru: figi, rodzynki, daktyle, owoce w puszkach,
    • przetwory zbożowe takie jak: chleb orkiszowy, pszenny, jasne bułki i chleby, wafle ryżowe, musli, ryż preparowany, kuskus, ryż biały, jasne makarony, drobne kasze (np. manna),
    • strączki takie jak: bób,
    • cukier, miód i wszelkiego rodzaju żywność która je zawiera, m.in. słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze, masła czekoladowe, dżemy wysokosłodzone, lody,
    • słodzone napoje i soki owocowe, alkohole, np. sok pomarańczowy, kolorowe napoje gazowane i niegazowane, likiery.

     

    Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty i bezpieczeństwo

     

    Dieta o niskim indeksie glikemicznym to jedna z bezpieczniejszych metod odchudzania. Nie nakłada bowiem znaczących restrykcji ani radykalnego zmniejszania kaloryczności codziennego jadłospisu, lecz wyklucza produkty, które powszechnie uważane są za niezdrowe. Dieta niskoglikemiczna to dieta zgodna z zasadami prawidłowego, racjonalnego odżywiania, bowiem dopuszcza spożywanie żywności z różnych grup, a więc nie stwarza ryzyka niedoborów pokarmowych.

    Stosowanie jadłospisu diety o niskim indeksie glikemicznym może pomóc skutecznie i trwale schudnąć, eliminując jednocześnie nawyk podjadania. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu i wilczemu apetytowi, z którym mamy często do czynienia w trakcie stosowania diet o niskiej kaloryczności. Oprócz tego dieta niskoglikemiczna korzystnie wpływa na zdrowie, gdyż opieranie codziennego jadłospisu głównie na produktach z niskim indeksem glikemicznym chroni przed rozwojem choćby cukrzycy czy insulinooporności w przyszłości.

    Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być więc godna polecenia, zwłaszcza jeśli zależy nam na zdrowym odchudzaniu. Nie tylko pomoże trwale schudnąć i utrzymać wymarzoną masę ciała, ale przede wszystkim polepszy stan zdrowia oraz ogólne samopoczucie.

    Autor: mgr Joanna Ludwiszewska

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.