zarejestruj się zaloguj się

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Tekst: mgr inż. Aleksandra Żyłowska
Dodane: 05. sierpnia, 2016

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej powinna być zbilansowana, zawierać wszystkie makroskładniki odżywcze i opierać się na zdrowych i różnorodnych produktach spożywczych. W praktyce znacza to stosowanie zasad zdrowego odżywiania w połączeniu ze zmniejszoną kalorycznością jadłospisu. Jak komponować dietę, aby redukcja tkanki tłuszczowej była skuteczna?

SPIS TREŚCI:

    Zasady diety redukcyjnej

     

    Kaloryczność diety redukcyjnej powinna być dobrana indywidualnie. Całkowitą przemianę materii można wyliczyć w prosty sposób ze wzorów z uwzględnieniem płci, wieku, wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. Gdy znamy zapotrzebowanie energetyczne organizmu, zmniejszamy ilość kalorii dostarczanych na co dzień z pożywieniem. Ograniczenie kaloryczności diety powinno odbywać się stopniowo.

    Osobom z niewielką nadwagą zaleca się deficyty energii w diecie do 500 kcal, natomiast osobom otyłym nawet do 1000 kcal. Aby pozbyć się kilograma tkanki tłuszczowej, należy spalić 7000 kcal. Oznacza to, że jeśli chcemy stracić kilogram tłuszczu w ciągu tygodnia, musimy przyjmować codziennie o 1000 kcal mniej, niż potrzebuje nasz organizm.Tak drastyczne obniżanie kaloryczności diety jest jednak niewskazane dla większości osób. Zalecane spadki masy ciała to 0,5–1 kg na tydzień. Należy przy tym pamiętać, że waga spada również ze względu na obniżający się poziom płynów zatrzymanych w przestrzeniach międzytkankowych, dlatego wystarczy obniżyć kaloryczność jadłospisu o 200–500 kcal.

    Dieta na spalanie tłuszczu powinna opierać się na zdrowych produktach. Należy z niej wykluczyć żywność typu fast food, dania gotowe, słone przekąski, słodycze, wyroby cukiernicze, słodkie napoje, tłuste mięsa i ich przetwory, majonez, tłuste sery, tłusty nabiał i alkohol. Posiłki powinny być spożywane regularnie, 4–5 razy dziennie w mniej więcej stałych odstępach czasu. Śniadanie należy zjeść do godziny po przebudzeniu, a kolację 2–3 godziny przed snem. Posiłki powinny być przygotowywane bez dodatku tłuszczu. Należy maksymalnie ograniczyć smażenie na rzecz grillowania, gotowania, gotowania na parze, duszenia i pieczenia.

     

    Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – co jeść?

     

    Jadłospis w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej powinien dostarczać wszystkich składników odżywczych. Jakie produkty warto zatem uwzględnić w codziennym menu?

    • Warzywa – to świetne źródło przeciwutleniaczy, witamin, składników mineralnych i błonnika. Są przy tym bardzo niskokaloryczne, więc bez obaw można zjadać ich duże ilości.
    • Owoce – są cennym źródłem niezbędnych mikroskładników odżywczych, ale dostarczają też sporo cukru. Na diecie redukcyjnej najlepiej spożywać 2 porcje owoców dziennie (zaleca się rezygnację z bananów, winogron i owoców suszonych).
    • Chude mięso (głównie drób) i ryby – są podstawowym źródłem białka pełnowartościowego w diecie. Ryby morskie dostarczają też ważnych kwasów tłuszczowych omega 3.
    • Chudy nabiał – jogurty naturalne, kefir i maślanka nie są tak dobrym źródłem białka jak mięso i sery, ale są niskokaloryczne i na długo dają uczucie sytości. Nie wybieraj my całkowicie odtłuszczonego nabiału, ponieważ pozbawiamy się w ten sposób witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
    • Razowe pieczywo, płatki zbożowe i grube kasze – pieczywo i makarony z pełnego przemiału, kasze i brązowy ryż to źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, z których energia uwalniana jest powoli. Dostarczają też dużo błonnika.
    • Tłuszcze roślinne – zdrowe tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedz w niewielkich ilościach olej rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek, awokado i orzechy.

     

    Spalanie tłuszczu a węglowodany

     

    Za odkładanie się tkanki tłuszczowej odpowiada głównie nadmierne spożycie węglowodanów, szczególnie o wysokim indeksie glikemicznym (produkty z białej mąki, biały ryż, słodycze), po których gwałtownie rośnie poziom cukru we krwi i następuje duży wyrzut insuliny. Węglowodany należy ograniczać, ale nie wykluczać całkowicie, ponieważ to nasze podstawowe źródło energii – powinny dostarczać ok. 50 proc. kalorii w diecie.

    Aby ograniczyć wahania poziomu cukru we krwi, należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które dostarczają dużo błonnika, na długo dają uczucie sytości i stopniowo uwalniają energię bez mocnego podnoszenia stężenia cukru we krwi. Im bardziej stabilny poziom glukozy, tym mniej cukrów insulina transportuje do komórek tłuszczowych. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej można zrezygnować z węglowodanów do kolacji. Zwykle wieczorem nie potrzebujemy większej porcji energii i węglowodany są łatwiej przekształcane w tkankę tłuszczową.

     

    Spalanie tłuszczu a białko

     

    Białko jest bardzo pomocne w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększa tempo metabolizmu. Posiłki wysokobiałkowe szybko i na długo zapewniają uczucie sytości, a ich trawienie wymaga dużo energii. Powoduje to wzrost produkcji ciepła w organizmie, a co za tym idzie – zużywanie kalorii. Zjawisko to określa się terminem termogenezy poposiłkowej. Spożycie białka podnosi termogenezę poposiłkową nawet o 20 proc., czyli dodatkowo zwiększa temperaturę komórek ciała i przyczynia się do bardziej efektywnego spalania kalorii. Białko świetnie sprawdzi się w diecie na spalanie tłuszczu, ale jego ilość nie powinna przekraczać 20–25 proc. energetyczności jadłospisu.

     

    Naturalne spalacze tłuszczu w diecie na redukcję

     

    Podczas redukcji tkanki tłuszczowej można wspomóc się naturalnymi produktami, które zwiększają tempo metabolizmu i przyspieszają spalanie tłuszczu. Odpowiedzialne są za to m.in. substancje, jak kofeina i katechiny zawarte np. w hernatach czy kapsaicyna obecna w przyprawach. Do naturalnych spalaczy tłuszczu należą:

    • ostre przyprawy (chili, pieprz cayenne, imbir, czosnek, cynamon),
    • guarana,
    • owoce i warzywa bogate w witaminę C.
    Autor: mgr inż. Aleksandra Żyłowska
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Dieta redukcyjna

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.