zarejestruj się zaloguj się

Dieta na jesień i zimę – dieta na podniesienie odporności i dieta rozgrzewająca

Tekst: mgr Marzena Rojek
Dieta na jesień i zimę – dieta na podniesienie odporności i dieta rozgrzewająca
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 08. grudnia, 2015

Jesień i zima to pory częstszych zachorowań na przeziębienie i grypę. To także okres, kiedy pojawiają się dodatkowe kilogramy, za co odpowiedzialna jest nieprawidłowa dieta, która osłabia odporność oraz, poza wzrostem masy ciała, wpływa niekorzystnie na samopoczucie. Dieta na jesień i zimę to nie tylko dieta na odporność, ale także dieta rozgrzewająca. Powinna dostarczać umiarkowaną ilość kalorii, by uniknąć ryzyka pojawienia się nadwagi.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Dieta na jesień i zimę wzmacniająca odporność

     

    Właściwe przygotowanie się na okres jesieni i zimy już w czasie lata może zmniejszyć ryzyko zachorowania na infekcje typowe dla okresu jesienno-zimowego. Budowanie odporności nie polega jednak tylko na przyjmowaniu witaminy C w dużych dawkach. Jest to całokształt działań, które podejmujemy na co dzień, np.: dieta, aktywność fizyczną, redukcja stresu, zapewnienie odpowiedniej ilości snu, leczenie chorób już zdiagnozowanych, a także korzystanie ze szczepień ochronnych.

    Szczególne znaczenie przypisuje się diecie. Można użyć skrótu myślowego i zaryzykować stwierdzenie, że odporność zaczyna się w jelitach. Znajdująca się w nim mikroflora bakteryjna zapewnia, między innymi, ciągłość bariery jelitowej ważnej dla zachowania prawidłowej kondycji organizmu. W jelitach znajduje się specjalna tkankę zwaną GALT, która produkuje około 80 proc. komórek immunokompetentnych, czyli takich, które odpowiadają za odporność. Chcąc unikać częstych przeziębień, w pierwszej kolejności trzeba zadbać właśnie o jelita.

    Istnieje wiele czynników mogących zaburzać biologiczną równowagę flory jelitowej. Wśród nich można wymienić: antybiotykoterapię, przyjmowanie leków z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych, niewłaściwą dietę, biegunki, stres, nadmierny wysiłek fizyczny. Czynnik ochronny stanowi w tym przypadku stosowanie odpowiedniej diety.

    Dieta powinna być bogata w korzystne dla jelit bakterie. Takie dobroczynne drobnoustroje znajdziemy w jogurtach i kefirach probiotycznych, kiszonkach (a nie kwaszonkach), a także naturalnym kwasie chlebowym. Jeśli dieta nie obfituje w wspomniane produkty, dobrym rozwiązaniem bedzie zastosowanie suplementacji probiotykiem, który można kupić w aptece.

     

    Witaminy i inne sposoby na odporność

     

    Bardzo istotne dla budowania odporności jesienią i zimą jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników o działaniu antyoksydacyjnym. Do grupy tej należą m.in.:

    • witamina C, której źródłem są: papryka, nać pietruszki, brukselka, kalafior, kapusta czy cytrusy;
    • witamina E, którą znajdziemy w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, kiełkach pszenicy czy rybach;
    • witamina A oraz prowitamina A, czyli beta karoten, zawarte w mięsie, nieodtłuszczonym produktom nabiałowym, maśle, czerwonym, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach;
    • kwasy omega 3, których źródłem są tłuste ryby morskie, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany i rzepakowy tłoczone na zimno;
    • flawonoidy, takie jak: rutyna, hesperydyna, diosmina czy kwercetyna, które uszczelniają naczynia krwionośne, ich źródłami pokarmowymi są: cytrusy, cebula, czarna aronia czy czarny bez.

    Skutecznemu unikaniu infekcji, ale też ich leczeniu, sprzyja włączenie do diety produktów posiadających składniki działające antybakteryjnie, takich jak: miód, czosnek, cebula czy imbir.

    W okresie jesiennym wskazane jest rozpoczęcie suplementacji witaminy D. Związek ten, wiosną i latem, zostaje syntetyzowany w skórze z pochodnej cholesterolu pod wpływem działania promieni UV. Przez okres od listopada do marca, w związku ze zmianą kąta padania promieni słonecznych i małą ekspozycją w organizmie, spada znacząco ilość tej witaminy. Warto zadbać o obecność jej źródeł pokarmowych w diecie, umieszczając w jadłospisie produkty, takie jak: tłuste ryby, nieodtłuszczony nabiał, grzyby. Równocześnie należy pamiętać, że ilość witaminy D w pożywieniu jest bardzo mała i nie zaspokoi zapotrzebowania organizmu na ten związek. Dlatego też należy uzupełniać jego ilość za pomocą dostępnych w aptece suplementów.

     

    Dieta na jesień i zimę – dieta rozgrzewająca

     

    W okresie jesieni i zimy temperatura otoczenia spada, co powoduje, że maleje komfort termiczny. Czujemy się zmęczeni, osłabieni, a dotkliwe zimno wpływa na odczuwanie głodu i sprawia, że wyjątkowo apetyczne wydają się dania wysokoenergetyczne. Poprzez odpowiedni dobór produktów, technik kulinarnych oraz przypraw możemy skutecznie rozgrzać organizm, budować odporność oraz wpływać na samopoczucie.

    Podstawą diety rozgrzewającej jest zaplanowanie przynajmniej 4 posiłków w ciągu dnia. Należy konsumować je w stałych odstępach czasu. Pomoże to zapobiec występowaniu wahań poziomu glukozy we krwi, które utrudniają kontrolę apetytu, ale także niekorzystnie wpływają na nastrój. Dzień warto rozpoczynać od ciepłego śniadania. Powinno ono dostarczyć 25 proc. dziennej porcji energii. Należy umieścić w nim produkty będące źródłem białek, tłuszczy i węglowodanów złożonych. Przykładem takich posiłków mogą być:

    • owsianki z owocami i orzechami,
    • kasza jaglana na mleku z suszonymi owocami,
    • omlety,
    • tosty z pełnoziarnistego chleba,
    • jajecznica.

    Ważny elementem diety na jesień i zimę stanowi odpowiednio duża ilość warzyw i owoców. W diecie rozgrzewającej zaleca się ich spożywanie na surowo, jak i na gorąco w formie gotowanej, przecierów lub musów. Doskonałą propozycją podania warzyw będą zupy w postaci kremów.

    Warto także pamiętać o ciepłych napojach, takich jak: herbaty, zioła, kawa zbożowa i naturalna. Będą dostarczały płynów i równocześnie rozgrzewały. Należy jednak wiedzieć, że nie powinny mieć one zbyt wysokiej temperatury. Gorące płyny drążnią termicznie błonę śluzową jamy ustnej i przełyku, mogąc prowadzić do jej uszkodzenia. Dobrym dodatkiem do diety rozgrzewającej będą napary z lipy, pokrzywy, bzu czy szałwii. Szczególnie bogata w antyoksydanty jest herbata y biała, zielona i czerwona. Ograniczmy natomiast spożycie czarnej herbaty, gdyż ta odznacza się wysoką zawartością szczawianów zaburzających przyswajanie składników mineralnych, np. wapnia. Ilość wypijanej kawy należ zmniejszyć do dwóch filiżanek dziennie.

     

    Zioła i przyprawy

     

    Aby skutecznie poprawić komfort termiczny jesienią i zimą, warto dołączyć do posiłków oraz napojów przyprawy, takie jak: cynamon, imbir, kurkuma. Charakteryzują się one nie tylko rozgrzewającymi właściwościami, ale również posiadają w swym składzie substancje antybakteryjne i przeciwutleniające. Do innych przypraw, których nie należy pomijać w jesiennej diecie zaliczymy:

    • kardamon,
    • chilli,
    • goździki,
    • kminek,
    • oregano,
    • kolendrę,
    • majeranek,
    • bazylię.

    Rozgrzewające przyprawy korzystnie wpływają na tempo przemiany materii, co może okazać się pomocne w zachowaniu prawidłowej masy ciała w okresie zimowym.

    Regularne, dobrze skomponowane posiłki pozwalają nie tylko budować odporność, ale również ułatwiają kontrolę nad apetytem, chroniąc przed wahaniami masy ciała w okresie jesienno-zimowym. Wpływają także pozytywnie na samopoczucie w czasie, gdy dni stają się coraz krótsze.

    Autor: mgr Marzena Rojek

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.