zarejestruj się zaloguj się

Dieta na budowę masy mięśniowej

Tekst: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak
Dodane: 10. grudnia, 2013

Ćwiczenia na płaski brzuch, mięśnie nóg czy bicepsy nie dadzą odpowiedniego efektu, jeśli nie będą uzupełnione właściwym, zdrowym odżywianiem się. Dieta na masę mięśniową powinna zawierać odpowiednią ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych, by zapewnić organizmowi odpowiednią porcję energii.

SPIS TREŚCI:

    Aktywność fizyczna a dieta

     

    Codzienna podaż odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych wpływa na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu człowieka. Osoby, których aktywność fizyczna jest wysoka, a treningi są częste i dość intensywne, muszą pamiętać o tym, że ich zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe jest wyższe. W związku z tym, osoby aktywne fizycznie nie mogą zapominać o odpowiedniej diecie – takiej, która będzie dostarczać określoną ilość:

    • energii,
    • białka,
    • tłuszczu,
    • węglowodanów,
    • witamin,
    • składników mineralnych.

    Jest to bardzo istotne i odgrywa znaczącą rolę w osiąganiu zaplanowanych wyników. Szczególnie mężczyznom bardzo często zależy na budowie masy mięśniowej, przy jednoczesnym spadku tkanki tłuszczowej – można to zrealizować łącząc odpowiednią dietę z ćwiczeniami siłowymi.

     

    Energetyczna dieta a budowanie masy mięśniowej

     

    Każdy człowiek potrzebuje codziennie odpowiedniej ilości energii, po to, aby jego organizm prawidłowo funkcjonował – osoby chcące zbudować masę mięśniową muszą pamiętać o tym, że w związku z wysoką aktywnością fizyczną muszą każdego dnia przyjmować więcej kalorii, niż ich organizm wykorzystuje. Oczywiście nie jest problemem dostarczenie sobie dziennie np. 3000 kcal jedząc słodycze, bezwartościowe i kaloryczne przekąski, czy też żywność typu fast food – takie postępowanie jednak nie będzie prowadzić do sukcesu i osiągnięcia zamierzonego celu, a zamiast budowania masy mięśniowej, można oczekiwać tylko przyrostu tkanki tłuszczowej.

    Dlatego też codzienna dawka energii musi pochodzić z wartościowych produktów i tylko takie powinny się w codziennym jadłospisie znajdować. Osoby, którym zależy na budowie masy mięśniowej, a do tej pory ich sposób żywienia był daleki od idealnego wzorca, powinny zdać sobie sprawę, że wprowadzenie zmian i nabranie dobrych nawyków żywieniowych pozytywnie wpłynie nie tylko na budowę ich ciała, ale także na zdrowie i samopoczucie.

    • Należy przede wszystkim zacząć od tego, że w ciągu dnia powinno być spożywane pięć posiłków oraz szósty posiłek po treningu.
    • Nie można zapominać o śniadaniu – jego nieobecność w ciągu dnia jest dość powszechnym problemem, a po treningu najlepiej spożyć posiłek odpowiednio zbilansowany w białko i węglowodany.
    • Podczas ćwiczeń siłowych najlepiej, aby białko było przyjmowane w ilości 2g/kg masy ciała/ dobę, a węglowodany w ilości 6g/kg masy ciała/ dobę.
    • Z kolei spożycie tłuszczów powinno wynosić 0,8-1g/kg masy ciała/ dobę.

     

    Białka w diecie na mięśnie

     

    Składnik ten jest obecny zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jaja, mięso, drób, mleko oraz ryby – są dobrym źródłem białka pełnowartościowego. Należy jednak dostarczać również białka pochodzenia roślinnego (które jest niepełnowartościowe), znajdującego się w:

    • kaszach,
    • roślinach strączkowych,
    • zielonych warzywach,
    • kiełkach nasion,
    • orzechach,
    • nasionach (słonecznika, pestkach dyni).

    Istotny wpływ na dzienną podaż białka ma aktywność fizyczna, a także rodzaj tej aktywności.

    • Człowiek, który prowadzi siedzący tryb życia potrzebuje dostarczać organizmowi białka w ilości 0,8g/kg masy ciała/dobę.
    • Ilość ta znacznie wzrasta w przypadku różnych dyscyplin – podczas treningów wytrzymałościowych dzienna podaż białka powinna wynosić 1,4-1,6g/kg masy ciała/dobę.
    • Z kolei w czasie treningów siłowych i szybkościowych, a także wytrzymałościowo-siłowych – 1,6-1,8 g/kg masy ciała/dobę.
    • Największe spożycie białka zalecane jest przy sportach siłowych – 1,8-2,0g/kg masy ciała/ dobę.

     

    Węglowodany w diecie na mięśnie

     

    Jest to składnik odżywczy, który stanowi główne źródło energii i w dziennej racji pokarmowej dostarcza się go w ilości 50-60%. Węglowodany są tak bardzo istotne w diecie osób aktywnych fizycznie, ponieważ stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni, broniąc przed spalaniem białka w celach energetycznych. Bardzo istotną kwestią jest jakie węglowodany będą uwzględniane w codziennej diecie. Komponując jadłospis przede wszystkim należy sięgać po węglowodany złożone, które znajdują się w:

    • kaszach,
    • pieczywie razowym lub wieloziarnistym,
    • ryżu,
    • płatkach owsianych i żytnich,
    • otrębach.

    Węglowodany proste znajdujące się np. w białym pieczywie, czy słodyczach, to te, których powinno się unikać.

     

    Tłuszcze w diecie na mięśnie

     

    Tłuszcze to trzeci podstawowy składnik odżywczy, który także odgrywa znaczącą rolę podczas budowania masy mięśniowej, ponieważ dostarcza organizmowi niezbędnych składników biochemicznych, które służą do produkcji hormonów. Energia pochodząca z tłuszczy nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Zwracając uwagę na to, jakie tłuszcze znajdują się w codziennym jadłospisie, należy głównie spożywać te pochodzenia roślinnego, które obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe – oleje i miękkie margaryny, a ograniczać np. smalec i masło.

    Wśród tłuszczy wyróżnia się nienasycone (tzw. dobre tłuszcze), które dzielą się na:

    • jednonienasycone,
    • wielonienasycone.

    Jednonienasycone (występują w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach ziemnych i włoskich, awokado) wykazują korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Z kolei do tłuszczy wielonienasyconych należą kwasy omega-3, kwasy omega-6.

    • Kwasy omega-3 znajdują się głównie w:
      • tłustych rybach (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź),
      • soi,
      • jajach,
      • oliwie,
      • oleju rzepakowym,
      • siemieniu lnianym.
    • Źródłem kwasów omega-6 są oleje:
      • słonecznikowy,
      • kukurydziany,
      • arachidowy,
      • sojowy.

    Obok tłuszczy nienasyconych, występują tłuszcze nasycone i trans (tzw. złe tłuszcze). Te w diecie należy wykluczyć, albo znacznie ograniczyć. Tłuszcze nasycone występują w czerwonym, tłustym mięsie, maśle, czy też smalcu. Z kolei tłuszcze trans można znaleźć w twardych margarynach lub tłuszczach do pieczenia. Stosuje się je do produkcji czekolady, lodów, słodyczy i fast foodów. Wpływają one niekorzystnie na organizm człowieka – podwyższają poziom cholesterolu, a także zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca lub nowotworów.

     

    Dieta na masę mięśniową

     

    Dieta osoby aktywnej powinna być także źródłem witamin i składników mineralnych.

    W związku z tym, że wysiłek fizyczny związany jest z intensywnym wytwarzaniem wolnych rodników, konieczne jest zwiększenie podaży składników biorących udział w neutralizacji tych związków, a więc mających działanie antyoksydacyjne. Do najważniejszych antyoksydantów żywieniowych zalicza się witaminy A, E, C, ß-karoten oraz selen. Zapotrzebowanie osób ćwiczących na składniki mineralne związane jest głównie z ich stratami wynikającymi z pocenia się podczas wysiłku. Nie wolno zapominać tu o codziennym spożywaniu wody – optymalna jej ilość to trzy litry wody mineralnej dziennie. Dzięki niej toksyczne związku są usuwane razem z moczem.

    Podczas budowania masy mięśniowej, same ćwiczenia bez zdrowego podejścia do kwestii żywieniowej nie wystarczą, Dopiero racjonalna dieta w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami pozwoli osiągnąć zamierzone cele. Należy wyeliminować złe nawyki żywieniowe i obserwować jak zachowuje się organizm – jak reaguje na poszczególne ćwiczenia i dietę, po to, aby móc do siebie dopasować najlepszy program żywieniowy i treningowy.

    Autor: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.